Potrebbe sembrare controintuitivo combinare visualizzazione e meditazione. Dopo tutto, la meditazione consiste nel lasciare che i pensieri vadano e vengano piuttosto che indirizzarli consapevolmente verso un risultato particolare, giusto?
Quando visualizzi, ti concentri su qualcosa di specifico - un evento, una persona o un obiettivo che vuoi raggiungere - e lo tieni nella tua mente, immaginando che il tuo risultato diventi realtà.
La visualizzazione è una tecnica di consapevolezza da sola, ma puoi anche usarla per migliorare la meditazione regolare. L'aggiunta della visualizzazione al mix di meditazione ti consente di indirizzare meglio la tua mente rilassata verso risultati specifici che vorresti vedere.
Inoltre, la visualizzazione è collegata a molti potenziali benefici per la salute, tra cui:
- aumento delle prestazioni atletiche
- sollievo dei sintomi di ansia e depressione
- rilassamento migliorato
- maggiore compassione per te stesso e gli altri
- sollievo dal dolore
- migliorata capacità di far fronte allo stress
- sonno migliorato
- maggiore benessere emotivo e fisico
- maggiore fiducia in se stessi
Ti interessa aggiungere visualizzazione alla tua pratica di meditazione o consapevolezza? Ecco cinque tecniche per iniziare.
1. Respirazione del colore
Questa tecnica di visualizzazione può aiutare con alleviare lo stress e migliorare l'umore generale.
Per iniziare, pensa a qualcosa che vuoi portare in te stesso. Questa potrebbe essere un'emozione specifica o solo vibrazioni positive. Ora, assegna a questa sensazione un colore. Non c'è una risposta giusta o sbagliata qui, ma considera la scelta del colore che ti piace o trova rilassante.
Come farlo
Una volta che hai in mente l'emozione desiderata e il colore corrispondente, segui questi passaggi:
- Mettiti comodo, proprio come faresti per la meditazione ordinaria.
- Chiudi gli occhi e rilassati respirando lentamente e profondamente.
- Visualizza il colore che hai scelto.
- Continua a respirare mantenendo quel colore nei tuoi pensieri, pensando a ciò che rappresenta per te.
- Con ogni inalazione, immagina che il colore desiderato si lavi lentamente sul corpo dalla testa ai piedi. Continua a respirare mentre visualizzi il colore che riempie tutto il tuo corpo, compresi i polpastrelli e le dita dei piedi.
- Immagina ogni emozione indesiderata che fuoriesce dal tuo corpo ad ogni espirazione e sostituiscile con il colore che hai scelto ad ogni inspirazione.
- Continua la visualizzazione per tutto il tempo che desideri. Potresti sentirti alleggerito e più tranquillo dopo solo un minuto o due.
Puoi usare la respirazione del colore come parte di qualsiasi meditazione, ma puoi anche dedicare qualche momento alla respirazione del colore anche quando non hai tempo per una meditazione completa.
2. Meditazione compassionevole
Chiamata anche meditazione della gentilezza amorevole, questo esercizio di visualizzazione può aiutarti a promuovere sentimenti di compassione e gentilezza verso te stesso e gli altri.
Questo tipo di meditazione può essere utile se hai a che fare con sentimenti di intensa animosità verso qualcuno e stai cercando modi per lasciarti andare.
Come farlo
- Inizia trovando una posizione comoda e rilassante e chiudi gli occhi.
- Concentrati sul respiro per alcuni secondi, inspirando ed espirando lentamente fino a trovare un ritmo confortevole e naturale.
- Visualizza la persona a cui vuoi estendere la compassione: te stesso, una persona cara, una persona non tanto amata o persino un animale domestico. Immaginali chiaramente e mantieni l'immagine nei tuoi pensieri.
- Pensa a cosa provi per questa persona. Questi sentimenti possono variare dall'amore profondo all'animosità. Potresti semplicemente sentirti neutrale o non provare sentimenti specifici per loro.
- Immagina sfide o dolori che potrebbero dover affrontare nella loro vita. Va bene se non hai una conoscenza concreta di queste difficoltà. Tutti sperimentano problemi, che li condividano o meno con gli altri.
- Ora, concentrati sui sentimenti che desideri inviare: pace, calma, gioia, guarigione o felicità.
- Immagina questi sentimenti sotto forma di luce dorata che si diffonde dal tuo cuore al loro.
- Potresti trovare utile verbalizzare questi sentimenti sotto forma di un mantra, come "Possa io / te trovare pace e felicità", "Possa io / te trovare benessere e libertà dal dolore".
- Continua a respirare mentre ripeti il mantra. Ad ogni espirazione, immagina che la luce dorata ti lasci e porti i tuoi sentimenti e i tuoi desideri verso l'altra persona.
- Se stai indirizzando la visualizzazione verso te stesso, immagina che il dolore e altri sentimenti difficili si allentino ad ogni espirazione, mentre la luce dorata viaggia attraverso il tuo corpo.
- Continua l'esercizio per 1-3 minuti. Potresti notare sentimenti di compassione, calore e spensieratezza diffusi in tutto il corpo.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Questo esercizio di visualizzazione può aiutare ad alleviare i muscoli rigidi o tesi, che potresti provare con ansia e stress.
Rilassare i muscoli può alleviare la tensione fisica ed emotiva, migliorare l'umore e aiutarti a dormire meglio.
Come farlo
- Sdraiati sulla schiena su una superficie comoda ma solida. Un pavimento con tappeto o tappetino yoga può funzionare meglio di un letto per questa tecnica.
- Con gli occhi chiusi, prenditi qualche secondo per rilassarti e concentrarti sulla respirazione.
- Inizia tendendo e rilassando un gruppo di muscoli che attualmente non ti preoccupano. Questo ti aiuta a riconoscere meglio quando i muscoli si irrigidiscono e quando sono rilassati.
- Successivamente, inizia a lavorare attraverso i gruppi muscolari del tuo corpo. Puoi iniziare ovunque, ma può aiutare a scegliere un luogo in cui la progressione sembra naturale, come dalla testa ai piedi o viceversa.
- Tendi il primo gruppo di muscoli mentre inspiri lentamente. Mantieni quella tensione per circa cinque secondi. Assicurati di non irrigidire i muscoli così forte da causare dolore.
- Mentre espiri, rilassa quei muscoli tutti in una volta. Visualizza la tensione e la tensione che lasciano il tuo corpo con il respiro.
- Riposare per 10 secondi tra i gruppi muscolari, ma continuare a respirare lentamente e con calma mentre si riposa.
- Passa al gruppo muscolare successivo e ripeti.
Il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti ad aumentare la consapevolezza del dolore fisico e della rigidità nel tuo corpo.
Se noti un'area tesa, puoi utilizzare brevemente questa tecnica per visualizzare il rilassamento muscolare e la tensione che lascia il tuo corpo. Man mano che questa tensione si allenta, anche eventuali sentimenti di stress associati potrebbero essere associati.
4. Immagini guidate
Probabilmente hai già sentito qualcuno dire "Sono nel mio posto felice" prima. Bene, sono sostanzialmente immagini guidate.
Questa tecnica può aiutarti a visualizzare scene e immagini positive, che possono aiutarti a rilassarti, a far fronte allo stress o alla paura e a sentirti più in pace. È anche un ottimo modo per migliorare il tuo umore o rilassarti prima di andare a letto.
Come farlo
- Entra in una posizione di meditazione confortevole. Puoi sdraiarti o sederti, come preferisci.
- Chiudi gli occhi e inizia a rallentare il respiro per un ritmo rilassante e rilassante.
- Visualizza un luogo in cui ti senti soddisfatto e calmo. Questo potrebbe essere un posto che hai visitato o una scena immaginata di un posto in cui ti piacerebbe andare.
- Usa i tuoi cinque sensi per aggiungere più dettagli alla tua immagine. Cosa senti? Riesci a sentire profumi rilassanti, come alberi, fiori che sbocciano o qualcosa che cucina? Sei caldo o freddo? Riesci a sentire l'aria sulla tua pelle? Il cielo è luminoso, buio, tempestoso, pieno di stelle?
- Immagina di andare avanti, sentirti più calmo e più tranquillo mentre entri nella tua visione più profondamente.
- Continua a respirare lentamente mentre ti guardi intorno alla scena che hai creato, sperimentandola pienamente con tutti i tuoi sensi.
- Ad ogni inspirazione, immagina la pace e l'armonia che entrano nel tuo corpo. Visualizza esaurimento, tensione e angoscia che lasciano il tuo corpo mentre espiri.
- Quando ti senti pronto, puoi lasciare la tua vista. Sapere che puoi tornare in qualsiasi momento può aiutare il tuo nuovo senso di rilassamento a soffermarsi per tutta la giornata. Questo può aiutarti a sentirti più in controllo dei sentimenti difficili e a gestire più facilmente lo stress e la frustrazione.
5. Visualizzazione degli obiettivi
Ecco un piccolo segreto sul tuo cervello: non può sempre dire la differenza tra qualcosa che hai immaginato e qualcosa che è realmente accaduto.
Questo è in parte il motivo per cui la visualizzazione funziona. Quando ti visualizzi raggiungendo obiettivi, il tuo cervello potrebbe eventualmente credere di aver già fatto quelle cose. Questo può aiutarti a sentirti più sicuro e rendere più facile il raggiungimento di tali obiettivi nella realtà.
La visualizzazione aiuta anche a creare nuove vie nel cervello nel tempo attraverso un processo chiamato neuroplasticità. Supponi di visualizzare te stesso mentre fai una promozione sul lavoro e ti senti eccitato ed elettrizzato.
Questa immagine può aiutare il tuo cervello ad iniziare ad associare l'ottimismo e altri sentimenti positivi al pensiero di una promozione, invece di sentirti insicuro sulle tue possibilità di salire.
La visualizzazione degli obiettivi funziona allo stesso modo delle immagini guidate. Ma invece di creare una scena nella tua immaginazione, visualizza il momento specifico del raggiungimento del tuo obiettivo.
Come farlo
- Mantieni saldamente il tuo obiettivo nei tuoi pensieri. Forse il tuo obiettivo è centrato sulla vittoria di una competizione, l'apprendimento di una nuova abilità o lo sviluppo di un tratto specifico della personalità.
- Immagina di riuscire a raggiungere questo obiettivo. Concentrati sulla tua posizione, sulle altre persone intorno a te e sui tuoi sentimenti al momento. Aggiungi quanti più dettagli possibile per rendere la scena vivida e realistica.
- Se sorgono dubbi, come "Non posso farlo" o "Non funzionerà", combatterli con un mantra positivo. "Posso farlo", "Ho fiducia in me stesso" o "Ho la forza di continuare a provare".
- Concentrati sulla respirazione e sul mantra mentre visualizzi la scena del tuo successo.
La linea di fondo
L'aggiunta di esercizi di visualizzazione alla tua pratica della consapevolezza può aiutarti a guidare il tuo cervello dove vuoi che vada, che si tratti di un flusso pacifico attraverso una foresta o della convinzione di poter (e raggiungere) obiettivi specifici
Non è facile per tutti e all'inizio potrebbe sembrare un po 'imbarazzante. Ma con un po 'di pratica coerente, inizierà a sentirsi più naturale.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
