Allenarsi per 10K, mezza maratona o maratona è un affare serio. Colpisci il marciapiede troppo spesso e rischi di ferirti o bruciarti. Non abbastanza e potresti non vedere mai il traguardo.
Con tutti i piani, i programmi e i consigli su tutto, dalle lunghe e lunghe giornate di riposo alle corse di tempo e agli sprint in salita, è facile lasciarsi sopraffare.
Le buone notizie? Ci sono tonnellate di esperti con esperienza di corsa che possono offrire risposte semplici alle tue domande più complicate. Abbiamo parlato con alcuni di loro per scoprire tutto ciò che devi sapere sul tempo che corre.
Vantaggi del tempo che corre
Una corsa a tempo è un tipo di allenamento per la costruzione della velocità che può aiutarti ad allenarti per una gara o diventare un corridore più veloce in generale. Se ti stai chiedendo chi dovrebbe includere le corse del tempo nel loro allenamento settimanale, la risposta è chiunque sia serio sull'allenamento per un evento di resistenza.
Migliora la velocità o la distanza
L'obiettivo della corsa del tempo è spingere il tuo corpo a correre più forte e più veloce per periodi di tempo più lunghi, afferma Molly Armesto, un allenatore di corsa e fondatore di All About Marathon Training.
Per fare questo, è necessario aumentare la soglia anaerobica, che aiuta il corpo ad adattarsi alla corsa a un ritmo più veloce senza affaticarsi altrettanto facilmente.
Migliora il cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, allenatore di corsa certificato USATF e direttore dell'educazione per STRIDE, afferma che le corse del tempo sono un ottimo modo per aumentare la forma fisica aerobica per lunghi periodi di tempo e preservare la forma fisica ottenuta da altri allenamenti.
Migliora la resistenza mentale
Le corse del tempo sono "anche un ottimo modo per costruire la forza mentale poiché molti di questi allenamenti sono fatti ad un ritmo che potrebbe essere più difficile di quello a cui sei abituato", ha detto Stonehouse.
Ritmo corsa
4 modi per ottenere il tuo ritmo
- in un punto in cui è più difficile tenere una conversazione con qualcuno
- Dall'80 al 90 percento del tuo VO₂ max
- Dall'85 al 90 percento della frequenza cardiaca massima
- un passo tra la tua mezza maratona e la velocità di gara 10K
Affinché la corsa del tempo sia sicura ed efficace, è necessario conoscere il ritmo a cui eseguire questi tipi di corse di allenamento.
In generale, afferma Stonehouse, si tratta dell'80-90 percento della VO₂ max o dell'85-90 percento della frequenza cardiaca massima. Se non conosci nessuno di questi, puoi sparare per un ritmo tra la tua mezza maratona e il ritmo di gara di 10K.
Se ti stai allenando per un obiettivo nel tempo di gara, Armesto dice che dovrai guardare il tuo ritmo obiettivo per miglio e quindi provare a fare il tuo tempo corre circa 15-30 secondi più veloce del tuo obiettivo di gara.
Ad esempio, se l'obiettivo per il tempo della maratona è di 8:30 minuti per miglio - finendo la maratona alle 3:42:52 - dovresti fare delle corse del tempo tra circa 8:00 e 8:15 minuti per miglio.
Ma se stai solo cercando di diventare un corridore più veloce, in generale, Armesto dice che puoi stimolare te stesso in base al tuo livello di sforzo percepito. "Una buona guida è quella di correre ad un ritmo che è difficile portare avanti una conversazione con qualcuno", ha detto.
Un'altra linea guida da seguire è quella di correre ad un ritmo che non vede l'ora di terminare l'allenamento del tempo, poiché dovrebbe essere duro ma sostenibile per il periodo di tempo richiesto.
"Gli allenamenti Tempo non dovrebbero essere le corse più difficili che fai, ma invece dovrebbero fornirti la base e il supporto per eseguire le corse più difficili", ha detto Armesto. Il ritmo effettivo a cui corri il tuo tempo sarà soggettivo ai tuoi obiettivi.
Trova la frequenza cardiaca massima
Per trovare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Questo metodo basato sull'età è un modo per stimare quale dovrebbe essere la frequenza cardiaca massima.
Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un corridore di 37 anni sarebbe:
220-37 = 183 battiti cardiaci al minuto (bpm)
Per indirizzare il loro ritmo di corsa del tempo, calcolerebbero la versione decimale dell'85 percento con la loro frequenza cardiaca massima:
183 × 0,85 = 155.55
Quindi, la loro frequenza cardiaca massima per una corsa del tempo sarebbe di circa 155 bpm.
Allenamento corsa tempo
Ora che sai perché dovresti includere le corse del tempo nel tuo piano di allenamento generale, è tempo di provarle. Di seguito, Armesto condivide i passaggi per completare una delle sue sessioni di tempo preferite.
Corsa da 20 a 60 minuti
- Riscaldamento. Come per tutti gli allenamenti di velocità, devi assicurarti di essere riscaldato prima di iniziare a sfidare te stesso a correre ad un ritmo più veloce del normale. Il riscaldamento della corsa del tempo può consistere semplicemente in circa 10-12 minuti o circa 1 miglio di corsa facile.
- Aumentare la velocità. Dopo esserti riscaldato, aumenta la velocità al ritmo di corsa del tempo.
- Allenarsi. La parte di corsa stimolata del ritmo dell'allenamento dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti e non più di 1 ora.
- Calmati. Riduci il ritmo e la frequenza cardiaca alla normalità rallentando il ritmo o camminando per circa 10 minuti.
Oppure fai segmenti più corti
Armesto dice anche che puoi dividere la corsa del tempo in segmenti. Ad esempio, se hai una corsa del tempo di 30 minuti che devi compiere, puoi eseguire due serie di 15 minuti di corsa del tempo. "A seconda della distanza della gara o dell'obiettivo del tempo, puoi andare più lontano e più velocemente, ma fallo gradualmente", ha aggiunto.
Fallo solo una o due volte a settimana
Poiché gli allenamenti di corsa a tempo sono in genere ad alta intensità, Stonehouse suggerisce di limitarli a una o due volte alla settimana. Inoltre, quando li combini con il tuo lavoro di velocità e una corsa settimanale di lunga durata, avrai bisogno di riposo per assicurarti di non allenarti troppo.
Inizia nelle prime settimane di allenamento
Se ti stai allenando per un obiettivo temporale, Armesto dice che vorrai sicuramente incorporarli nelle prime 2-3 settimane dell'allenamento e continuare per la durata del tuo piano di allenamento, a seconda del piano di durata.
Vai un po 'più a lungo o un po' più veloce
Per i corridori più avanzati, Armesto afferma che è possibile massimizzare le corse del tempo aumentando la durata della corsa di un paio di minuti ogni volta o aumentando il ritmo di corsa del tempo ogni volta.
Tempo che corre su un tapis roulant
Sia che ti alleni prima del sorgere del sole o che la tua situazione meteorologica attuale sia meno desiderabile - ciao, acquazzone torrenziale! - l'uso di un tapis roulant per eseguire corse di tempo è perfettamente accettabile, con alcuni avvertimenti.
"Fino a quando conosci il ritmo che deve essere il tuo ritmo, puoi trovare quel ritmo sul tapis roulant e seguirlo", ha detto Stonehouse.
In che modo l'allenamento della soglia si confronta con il tempo che corre?
Trascorri un po 'di tempo nella community di corsa e sentirai tutti i tipi di termini di allenamento. La corsa al tempo e l'allenamento della soglia sono spesso usati in modo intercambiabile e per buoni motivi. Le corse del tempo sono un tipo di allenamento di soglia chiamato allenamento di stato stazionario massimo.
L'obiettivo dell'allenamento con soglia è quello di eseguire corse di tempo leggermente al di sotto o al livello di soglia del lattato. La soglia del lattato si riferisce all'intensità dell'esercizio a cui si verifica un brusco aumento dei livelli di lattato nel sangue. Essere in grado di allenarsi a questo livello è uno dei predittori più coerenti delle prestazioni negli eventi di resistenza.
L'asporto
Diventare un corridore migliore richiede tempo, impegno e un piano di allenamento efficace. I tuoi allenamenti settimanali dovrebbero consistere in una varietà di tempi e ritmi, tra cui una o due corse di tempo.
Eseguendo corse di tempo durante i 10K, la mezza maratona o l'allenamento per la maratona, aumenti la probabilità che sarai in grado di spingere il tuo corpo a correre più forte e più veloce per periodi di tempo più lunghi.
