Ti sei mai sentito così preoccupato di non poterti addormentare la sera prima di un incontro con il tuo capo? Forse i tuoi palmi sudano ogni volta che pensi di parlare con il tuo partner.
Nessuno sa cosa riserva il futuro e chiedersi come andranno a finire le situazioni di lavoro o di relazione è abbastanza normale. O forse sei più preoccupato per eventi meno ordinari, inclusi disastri naturali, perdita di persone care o pandemie globali.
L'ansia anticipatoria descrive la paura e la preoccupazione per le cose brutte che potrebbero accadere. Può accadere in molti contesti diversi, ma si concentra comunemente su cose che non si possono prevedere o controllare.
Ancora una volta, queste preoccupazioni sono normali, ma possono diventare segni di ansia anticipatoria se iniziano a influire sulla tua vita quotidiana.
Come ci si sente
L'ansia anticipatoria può variare da un nervosismo che passa a un senso di terrore debilitante.
Potresti notare:
- difficoltà di concentrazione
- difficoltà a gestire le emozioni e l'umore
- intorpidimento emotivo
- perdita di interesse per i tuoi soliti hobby
- nervosismo o irrequietezza
- tensione muscolare e dolore
- nausea e perdita di appetito
- problemi di sonno
Con l'ansia anticipatrice, potresti passare molto tempo a immaginare scenari nel caso peggiore. Concentrarsi eccessivamente su questi risultati indesiderati può anche aumentare la frustrazione e la disperazione.
Di 'che il tuo partner sembra un po' preoccupato ultimamente. Quando lo dici, dicono che non c'è niente di sbagliato. Non ci credi e inizi a preoccuparti che vogliono sciogliersi e non riesci a smettere di immaginare la conversazione di rottura che ritieni sia imminente. Pensare di perdere il partner ti fa sentire male e hai problemi a mangiare e dormire normalmente.
Pensalo come un sintomo, non un disturbo
L'ansia anticipatoria non è di per sé una diagnosi di salute mentale, ma può apparire come un sintomo di disturbo d'ansia generalizzato.
Altre condizioni possono anche comportare la paura di eventi futuri che potrebbero non accadere necessariamente.
Ansia sociale
Il disturbo d'ansia sociale comporta un'estrema paura del rifiuto o del giudizio negativo. Spesso anche i sintomi dell'ansia fisica accompagnano queste paure.
Se hai ansia sociale, potresti preoccuparti di dire qualcosa di imbarazzante o di fare un grave passo falso sociale che costa a te amici o al tuo lavoro.
Preoccuparsi delle critiche future degli altri può rendere difficile condividere idee o esprimere la propria opinione su qualsiasi argomento.
Fobie specifiche
Una fobia specifica può comportare la paura estrema di oggetti o esperienze di tutti i giorni: orologi, ragni, altezze o prendere un autobus. Le persone con fobie hanno spesso molta ansia preventiva quando entrano in contatto con ciò di cui hanno paura.
Di 'che hai una fobia dei cani. I cani sono piuttosto comuni, quindi sai che probabilmente ne incontrerai uno prima o poi, ma non sai quando o dove. Di conseguenza, potresti passare molto tempo a preoccuparti della possibilità di quell'incontro. Questa ansia può impedirti di andare in posti dove potresti vedere cani, il che può limitare la tua capacità di trascorrere del tempo all'aperto o con amici che hanno cani.
L'ansia anticipatoria legata alle fobie può diventare così grave che alla fine eviti di avventurarti affatto, il che può affaticare le tue relazioni con amici e persone care.
Attacchi di panico
L'ansia anticipatoria è un sintomo comune del disturbo di panico.
Gli attacchi di panico comportano molte sensazioni spiacevoli, tra cui dolore toracico, difficoltà respiratorie e sentimenti di estremo terrore. Se hai avuto un attacco di panico, è normale preoccuparsi di averne un altro, soprattutto se non hai idea di cosa l'abbia innescato.
L'ansia di avere più attacchi di panico può diventare travolgente. Preoccuparsi di perdere il controllo di fronte ad altre persone può portarti a evitare luoghi pubblici. La paura di avere un attacco di panico mentre sei al volante potrebbe impedirti di guidare, il che potrebbe compromettere la tua capacità di muoversi.
Disturbo post-traumatico da stress (PTSD)
Molte persone che hanno subito un trauma vivono nel timore che quel trauma si ripeta. L'ansia anticipatrice legata al PTSD può verificarsi come sintomo di qualsiasi esperienza traumatica - un incidente d'auto, un rapimento o la testimonianza della morte di una persona cara.
I fattori scatenanti legati al trauma potrebbero aumentare i tuoi sentimenti di ansia anticipatrice. Se l'evento non è mai lontano dalla tua mente, potresti passare così tanto tempo a ricordare cosa è successo e preoccuparti che accada di nuovo che fai fatica a pensare ad altro.
Come affrontarlo
L'ansia anticipatoria può causare molta angoscia e tenerti bloccato in pensieri ansiosi.
Questi suggerimenti per far fronte possono aiutarti ad agire per interrompere questo ciclo.
Prenditi cura dei bisogni fisici
La connessione mente-corpo è molto reale e il tuo benessere fisico può avere un impatto sul benessere emotivo. Cose come il sonno, l'alimentazione e l'esercizio fisico possono svolgere un ruolo importante nella gestione dei sintomi dell'ansia, inclusa l'ansia anticipatoria.
Se i tuoi sintomi includono uno stomaco nervoso, potresti avere difficoltà a mangiare regolarmente, ma saltare i pasti può farti sentire ancora peggio.
In un caso particolarmente spiacevole, l'ansia rende difficile ottenere un sonno riposante, ma la privazione del sonno può peggiorare l'ansia anticipatrice. Mentre ti svegli, potresti preoccuparti che l'ansia peggiori. Cosa fare?
Ridurre la caffeina e praticare tecniche di rilassamento poco prima di coricarsi può spesso migliorare il sonno.
Trova altri suggerimenti per aiutarti a dormire meglio.
L'attività fisica può anche aiutare ad alleviare i sintomi di ansia e stress e aiutarti a dormire meglio la notte. Cerca di evitare di allenarti troppo vicino all'ora di andare a letto, poiché a volte questo può tenerti sveglio.
Controlla la tua conversazione
Il modo in cui parli dell'ansia è importante.
È naturale preoccuparsi che accadano cose brutte. Quando queste preoccupazioni iniziano a prendere il sopravvento, ricordati (gentilmente) che passare troppo tempo a pensare a cose negative può impedirti di goderti le cose belle della vita.
Se tendi a criticare te stesso per le tue paure e pensieri ansiosi, pensa a cosa potresti dire a un amico che ha condiviso pensieri simili. Probabilmente offriresti un supporto positivo, non un giudizio negativo, giusto? Pratica la stessa compassione con te stesso.
Parlami di ciò
Non è sempre facile parlare di ciò di cui hai paura, ma a volte esprimere quelle paure può aiutarle a sentirsi meno spaventose.
Ricordi il precedente esempio di preoccuparsi di una rottura? Raccontare al tuo partner le tue paure potrebbe sembrare più terrificante del pensiero della rottura.
Dai un'occhiata più da vicino alla situazione. La tua relazione sta andando per lo più bene? Hai qualche motivo per credere che vogliono rompere? Qualcos'altro potrebbe distrarli del tutto? Non lo saprai per certo se non inizi una conversazione.
Anche far conoscere ai tuoi cari la tua ansia può essere d'aiuto, soprattutto se ti senti isolato dai sintomi. Amici e familiari possono offrire supporto ascoltando e fornendo distrazioni positive, come fare una passeggiata o cucinare un pasto insieme.
Radicati
Esercizi di base possono aiutare a interrompere i pensieri angoscianti o angoscianti e riconnettersi al presente.
Alcuni di essi coinvolgono oggetti fisici, come far scattare un elastico contro il polso, trattenere il ghiaccio o accarezzare un oggetto calmante. Molte tecniche di base avvengono nei tuoi pensieri, quindi puoi esercitarle ovunque, in qualsiasi momento.
Eccone alcuni per iniziare.
Prendi in considerazione un trattamento professionale
Se le tue strategie di coping non offrono molto sollievo, vale la pena esplorare l'aiuto professionale. L'ansia è piuttosto comune e la maggior parte delle persone ha bisogno di un po 'più di supporto per vivere comodamente con essa.
Ecco uno sguardo alle opzioni principali.
Terapia
La terapia è di solito il modo migliore per esplorare le problematiche legate all'ansia. Un terapeuta può aiutarti a esaminare le fonti di stress nella tua vita e iniziare a lavorare per affrontare le possibili cause dell'ansia anticipatrice.
I terapisti possono anche aiutarti a identificare metodi di coping dannosi o meno efficaci, come evitare la fonte della tua paura o intorpidire con l'alcol, e offrire una guida su strategie più utili.
Poiché l'ansia anticipatoria può verificarsi con diversi problemi di salute mentale, il terapeuta potrebbe raccomandare un tipo specifico di terapia a seconda di ciò che stai affrontando:
- Molti terapisti raccomandano la terapia cognitivo comportamentale (CBT) o la CBT basata sulla consapevolezza per l'ansia.
- La terapia dell'esposizione può essere particolarmente utile per fobie specifiche, ma è spesso consigliata anche per altri tipi di ansia e PTSD.
- Insieme alla talk terapia, la desensibilizzazione e il ritrattamento dei movimenti oculari (EMDR) aiutano molte persone a vedere un miglioramento dei sintomi di PTSD.
Farmaco
I farmaci non cureranno l'ansia, ma possono aiutare a migliorare i sintomi, inclusa l'ansia anticipatrice, specialmente se combinati con la terapia.
Il medico può raccomandare farmaci se i sintomi:
- rendi difficile affrontare la tua vita quotidiana
- impedirti di fare progressi nella terapia
- causare grave angoscia
- influenza la tua salute fisica
I farmaci per l'ansia includono opzioni sia a lungo che a breve termine, quindi non devi necessariamente prenderli per sempre. La decisione di assumere farmaci è personale, quindi non dovresti sentirti sotto pressione per provare ad evitarlo.
Ecco alcuni potenziali farmaci che possono aiutare:
- I beta-bloccanti possono funzionare bene come trattamento occasionale per lo stress. Potresti considerarli se l'ansia è generalmente gestibile ma a volte sembra fuori controllo.
- Le benzodiazepine sono sedativi che possono favorire il rilassamento e la calma. Possono creare dipendenza, quindi sono consigliati solo per un uso a breve termine. Potresti usarli per aiutare a gestire i gravi sintomi di ansia quando inizi la terapia, per esempio.
- Inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI), inibitori del reuptake della serotonina-noradrenalina (SNRI) e altri antidepressivi possono fornire sollievo per periodi di tempo più lunghi.
Ulteriori informazioni sui farmaci che possono aiutare con l'ansia.
Quando chiedere aiuto
L'ansia ha uno scopo importante: ti aiuta a prepararti per un possibile pericolo.
Il futuro riserva solo sorprese, quindi è normale passare del tempo a chiedersi cosa ci aspetta. Questo può effettivamente aiutarti - non è mai una cattiva idea prepararsi per una serie di possibilità.
Tuttavia, quando l'ansia anticipatrice diventa così grave da impedirti di goderti il presente, potrebbe essere il momento di cercare supporto professionale.
In breve, se la qualità della tua vita è compromessa, può essere utile parlare con un terapista.
Non sai da dove cominciare? La nostra guida alla terapia a prezzi accessibili può aiutare.
La linea di fondo
L'incertezza può essere spaventosa, specialmente quando vuoi proteggerti dai danni. Non è possibile prevedere il futuro, quindi è importante trovare il modo di affrontare l'ignoto in modo che queste preoccupazioni non causino problemi nella tua vita.
Un terapeuta compassionevole può aiutarti ad affrontare paure travolgenti di incertezza e ad abituarti all'ignoto.
Crystal Raypole ha precedentemente lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si è impegnata ad aiutare a ridurre lo stigma nei problemi di salute mentale.
