Non è un segreto che viviamo in un mondo sempre più incerto, sia politicamente, socialmente o ambientalmente parlando. Domande come: "Le mie opinioni saranno rappresentate al Congresso?" "Le iniziative di protezione ambientale riceveranno sostegno per i miei nipoti?" "Le tensioni razziali continueranno a divampare e provocare più violenza?" sono solo poche persone che si trovano a chiedere su base costante.
Come psicologo specializzato in ansia, conosco fin troppo bene come appare quando le persone non sanno cosa verrà dopo.
Quindi la domanda rimane: come possiamo affrontare questi tempi precari?
Trovo che i seguenti quattro suggerimenti siano interventi molto efficaci nel trattamento di pazienti con ansia. Quindi la prossima volta che il ciclo di notizie o i feed dei social media aumentano i tuoi livelli di ansia, prova a provarli.
Suggerimento 1: regolazione emotiva basata sul respiro e meditazione
La regolamentazione basata sulla respirazione può essere utile nei periodi "caldi" sociopolitici. Sia che tu guardi le notizie o ti senta ansioso mentre sei sui social media, il tuo respiro è sempre lì per aiutarti a regolare la tua naturale ansia (o persino rabbia).
La respirazione profonda può aiutare a indurre sentimenti di sicurezza, sebbene il trucco con questo metodo sia la coerenza nella pratica. Considera di praticare da 5 a 10 minuti al giorno, oltre a quando inizi a sentire l'ansia che inizia a salire.
Ci sono molte tecniche di meditazione che possono aiutare. Per aiutarti a iniziare, tuttavia, considera i seguenti passaggi:
- Sdraiati o siediti su una sedia (puoi chiudere gli occhi se vuoi).
- Inspirare fino in fondo.
- All'espirazione, espira completamente. Completare l'inflazione / deflazione è molto importante qui.
- Ripetere l'operazione per circa 5-10 minuti.
- Pratica la respirazione profonda durante il giorno, per quanto puoi.
Nota: può aiutare a immaginare un pallone che si gonfia e si sgonfia mentre attraversi questo esercizio di respirazione.
Suggerimento 2: impara a farsi carico della tua autostima
Per le persone che provengono da comunità emarginate, può essere facile lasciare che i numerosi messaggi sociopolitici bigotti abbiano un effetto su come vedi la tua autostima. E consentire a questi messaggi di influenzare il modo in cui ti vedi può portare all'ansia.
Mentre questi messaggi potrebbero non fermarsi, puoi prendere in carico la tua autostima imparando a parlare con te stesso con gentilezza e dignità.
Suggerimenti di autostima
- Notare sentimenti di vergogna - pensieri come "I am bad" - mentre emergono. Provengono da opinioni sbagliate di altri che non ti conoscono o non apprezzano? Valorizza solo le opinioni di coloro che apprezzi.
- Parla gentilmente con te stesso quando ti senti giù, come ad esempio: "So che questo fa male in questo momento, ma questo dolore non mi definisce", o "La mia intenzione è di essere gentile con me stesso in questi momenti difficili".
- In seguito all'esposizione a messaggi negativi, scegli un mantra che puoi ricordare facilmente. Ad esempio, come maschio nero, quando comincio a sentirmi giù a seguito dell'esposizione a messaggi mediatici negativi o ad altri commenti razzisti, ripeto a me stesso: “Le opinioni dei razzisti non definiscono il mio valore. Lo voglio."
- Scegli una citazione di potere da un attivista, leader spirituale o insegnante. Leggi questa citazione ogni giorno e lascia che quella citazione diventi lo standard per come ti muovi nel mondo.
In periodi di agitazione e aggressività sociopolitiche, essere gentili con se stessi è estremamente importante - questo è particolarmente vero se si proviene da un gruppo sociale storicamente emarginato.
Ricorda, i discorsi negativi degli altri non ti definiscono. Definisci la tua autostima.
Suggerimento 3: ascolta con non reattività
Siamo ascoltatori abbastanza reattivi, nel senso che ascoltiamo per rispondere piuttosto che ascoltare per capire.
Nell'era della distorsione incontrollata e delle camere ecologiche sui social media, cerchiamo costantemente di convalidare ciò che già sappiamo per mantenere la certezza del mondo che ci circonda. Tuttavia, l'ansia può aumentare quando incontriamo persone che hanno opinioni diverse dalla nostra.
Quindi, come gestiamo queste situazioni?
La risposta breve è praticare l'ascolto non reattivo. Questo può essere applicato a qualsiasi situazione, anche quando si interagisce con persone che hanno convinzioni politiche o sociali diverse dalle nostre.
Suggerimenti per l'ascolto non reattivo
- ascolta completamente, senza giudizio
- vedere se la loro logica ha un senso
- se ci sono buchi nella loro logica o passi saltati, porre domande di follow-up
- prima ascolta per capire, rispondi per secondo
Suggerimento 4: vivere in base ai propri valori
È facile vivere secondo i valori degli altri nelle nostre vite e perdere di vista ciò che conta davvero per te. Ma essere fedeli ai tuoi valori è importante, specialmente durante i periodi di grande stress sociopolitico o ambientale.
Spesso i miei pazienti si renderanno conto che i loro sintomi di ansia sono in parte il risultato della vita in base ai valori della società o ai valori di qualcuno nella loro vita, senza considerare ciò a cui tengono personalmente.
Ricorda: vivere secondo valori non è orientato agli obiettivi, ma piuttosto a fare cose che ti fanno sentire bene. Invece di dire "questo è ciò di cui dovrei preoccuparmi", capire cosa ti interessa.
Riflettendoti, potresti riconoscere che vuoi trascorrere più tempo libero con la famiglia e gli amici, impegnarti in azioni sociali o protestare, impegnarti in discorsi politici o iniziative sui cambiamenti climatici.
Qualunque cosa ti interessi, agisci in accordo con quello. Quando tieni traccia dei tuoi valori e li vivi, potresti capire che ti sentirai molto più in pace.
Vivere in tempi difficili non significa che non possiamo fare piccoli cambiamenti per aiutare a superare la nostra ansia
Viviamo in tempi difficili, ma ciò non significa che non ci siano piccoli cambiamenti che possiamo fare nella nostra vita per aiutarci a sentirci più a nostro agio con noi stessi e le nostre preoccupazioni per il futuro.
Invece di lasciare che la vita ci accada e di fissare ciò che non ci piace, possiamo prendere il controllo su come scegliamo di sperimentare ciò che non ci piace usando queste pratiche. Ricorda, la persona che può contribuire maggiormente alla tua salute mentale alla fine sei tu.
Mosse consapevoli: flusso di yoga di 15 minuti per l'ansia
Il Dr. Broderick Sawyer è uno psicologo clinico presso una pratica di gruppo, fornendo trattamenti supportati empiricamente per traumi gravi, stress e traumi di razza, disturbi della personalità, ansia, disturbi ossessivo-compulsivi, depressione e disturbi alimentari. La specialità principale del Dr. Sawyer è lo stress e il trauma basati sulla razza e l'insegnamento della consapevolezza / meditazione basata sulla compassione. Il Dr. Sawyer spesso tiene lezioni su una varietà di argomenti orientati al trattamento e basati sulla razza a una varietà di professionisti della salute mentale, attivisti e pubblico accademico. Collabora inoltre con gli organizzatori della comunità per trovare soluzioni creative alla giustizia sociale, con particolare attenzione all'uso della meditazione consapevole per rafforzare la resistenza contro lo stress oppressivo.
