Come Prevenire Una Spirale Depressiva In Quarantena

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Le stagioni stanno cambiando. Il sole sta sorgendo. E per molti di noi, questo è il momento dell'anno in cui la depressione stagionale inizia a sollevarsi e finalmente abbiamo voglia di avventurarci di nuovo nel mondo.

Tranne quest'anno, la maggior parte di noi sta a casa, seguendo gli ordini di ricovero sul posto per rallentare la diffusione di COVID-19, la nuova malattia del coronavirus.

È un tempismo sfortunato - e non solo perché COVID-19 sta rovinando la nostra vita sociale. È anche una sfida perché l'isolamento sociale può effettivamente peggiorare la depressione.

Che delusione per un periodo dell'anno che normalmente potrebbe sollevare il morale.

Personalmente, questo non è il mio primo rodeo con il bucare ed evitare l'interazione sociale.

Per me, come per molte persone, l'autoisolamento può essere sia un risultato che una causa della mia depressione.

Quando mi sento giù, temo di socializzare, mi convinco che nessuno mi vuole in giro e mi ritiro in me stesso in modo da non dover rischiare la vulnerabilità di dire a qualcuno come mi sento.

Ma poi finisco per sentirmi solo, disconnesso dalle persone che amo e ho paura di cercare il supporto di cui ho bisogno dopo aver evitato le persone per così tanto tempo.

Vorrei poter dire di aver imparato la mia lezione ed evitare la tentazione dell'isolamento personale - ma anche se fosse vero, ora non ho altra scelta che restare a casa per evitare di sviluppare o diffondere COVID-19.

Ma mi rifiuto di credere che sia mio dovere civico lasciarmi prendere dalla depressione.

Merito di proteggere la mia salute fisica senza sacrificare la mia salute mentale nel processo. E anche tu.

Stai facendo la cosa giusta praticando l'allontanamento fisico. Ma che tu sia a casa con la famiglia, i compagni di stanza, un partner o da solo, essere a casa giorno dopo giorno può mettere a dura prova il tuo benessere.

Ecco alcune idee per assicurarsi che il periodo di isolamento sociale raccomandato dal CDC non si trasformi in un episodio di depressione debilitante.

1. Riconoscere che l'isolamento può avere un impatto negativo

L'unico modo per affrontare un problema è riconoscere che esiste.

Quando non esamino il motivo per cui provo ciò che provo, mi sembra di dovermi sentire così.

Ma se riesco a riconoscere una ragione dietro i miei sentimenti, allora non mi sembra così inevitabile e posso fare una pausa nel fare qualcosa al riguardo.

Quindi, ecco alcune prove da considerare:

La ricerca ha scoperto che l'isolamento sociale e la solitudine sono collegati al peggioramento della salute mentale, nonché a problemi di salute fisica inclusi problemi cardiovascolari e un rischio maggiore di morte precoce.
Uno studio del 2018 sugli adulti più anziani ha dimostrato che la solitudine e l'isolamento sociale possono influire sulla qualità del sonno.
Altri studi hanno trovato collegamenti tra disconnessione sociale, depressione e ansia.

In altre parole, se ti senti più depresso più a lungo rimani a casa, non sei solo, e non c'è nulla di cui vergognarsi.

2. La creazione di una routine può aiutare

In questi giorni, è troppo facile lasciare che i miei giorni si sanguinino l'un l'altro fino a quando non ho più idea di quale sia il giorno o l'ora corrente.

Per quel che ne so, potrebbero essere le venti e trenta di sera, il 42 maggio, e potremmo anche chiamare la depressione in punto.

Quando perdo la cognizione del tempo, perdo anche il mio senso di come dare la priorità alla cura di sé.

Costruire una routine può aiutare in diversi modi, tra cui:

Contrassegnare il passare del tempo, in modo che io possa riconoscere ogni mattina l'inizio di un nuovo giorno nuovo, piuttosto che avere giorni emotivamente difficili che sembrano infiniti.
Supportare abitudini sane, come dormire per una notte intera e allungare il mio corpo regolarmente.
Mi dà qualcosa da guardare al futuro, come ascoltare musica energizzante mentre faccio la doccia.

3. Puoi ancora uscire

Le linee guida per l'allontanamento fisico raccomandano di rimanere a casa e di mantenere almeno 6 piedi di distanza da altre persone, ma ciò non significa che non si possa andare fuori vicino a casa.

Questa è una buona notizia considerando che la luce naturale all'aperto è un'ottima fonte di vitamina D, che può aiutarti a combattere la depressione.

Anche solo pochi minuti fuori ogni giorno può spezzare la monotonia di fissare le stesse pareti interne della tua casa giorno dopo giorno.

Puoi anche incorporare il tempo esterno nella tua routine impostando un allarme per una passeggiata all'ora di pranzo o una meditazione serale all'aperto.

Assicurati di seguire le leggi locali sul rifugio e i consigli sulla salute e non avventurarti troppo lontano da casa. Ma sappi che è possibile mantenere la distanza senza stare in casa 24/7.

È anche possibile ottenere una buona dose di vitamina D quando non si riesce a uscire dall'esterno: scatole luminose o lampade SAD e alimenti come i tuorli d'uovo sono anche buone fonti.

4. Intraprendi un progetto che ti dà gioia

Essere bloccati a casa non deve essere affatto male. In effetti, può essere un'opportunità per immergersi in progetti domestici, hobby nuovi o dimenticati da tempo e altre attività che ti illuminano.

Fare giardinaggio, creare e creare arte può avere tutti potenziali benefici per la salute mentale come lo stress rilassante.

Ecco alcune idee per iniziare:

Usa i principi della cromoterapia per aggiungere un tocco di colore alla tua casa con progetti di pittura, cucito o costruzione fai-da-te.
Ricevi un nuovo impianto e impara a occuparsene. Ecco 5 semplici opzioni.
Prepara una torta e decorala prima di concederti.
Colora un libro da colorare per adulti.

Puoi trovare tutorial fai-da-te gratuiti su YouTube o provare un servizio come Skillshare o Bluprint per esplorare il tuo mestiere.

5. Ripensare a cosa significa avere una vita sociale

Non devi uscire per il brunch e i bar per rimanere socievole.

Ora è il momento di attingere a molte diverse opzioni per la comunicazione digitale, inclusi videoritrovi, feste Netflix e una buona telefonata all'antica.

Pianificare orari regolari per riunirti virtualmente con gli amici può aiutarti a non scivolare troppo in isolamento.

Ti senti ansioso di fare la prima mossa verso la socializzazione? Pensala in questo modo: per una volta, tutti gli altri sono nella tua stessa barca.

Anche i tuoi amici e conoscenti sono bloccati a casa e sentirti potrebbe essere proprio quello di cui hanno bisogno per sentirsi meglio sulla situazione.

Questa è anche un'opportunità per trascorrere del tempo con i nostri amici pelosi, piumati e squamosi, poiché gli animali domestici possono offrire grande compagnia e sollievo dallo stress quando non riesci a ottenere la connessione umana di cui hai bisogno.

6. Lo stato del tuo ambiente di casa fa la differenza

Guardati intorno adesso. L'aspetto della tua casa è caotico o calmante? Ti fa sentire intrappolato o comodo?

Ora più che mai, lo stato del tuo spazio può fare la differenza per la tua salute mentale.

Non devi necessariamente mantenere la tua casa dall'aspetto immacolato, ma anche alcuni piccoli passi verso il decluttering possono aiutare a rendere il tuo spazio caldo e accogliente, piuttosto che un luogo in cui ti piacerebbe scappare.

Prova a prendere una cosa alla volta, come eliminare un mucchio di vestiti dal tuo letto un giorno e mettere via i piatti puliti il giorno successivo.

Assicurati di prendere nota di come ti senti diversamente ad ogni passo: un po 'di gratitudine può fare molto per sentirti bene con te stesso e orgoglioso delle tue abitudini di auto-cura.

7. La terapia è ancora un'opzione con telefono e servizi online

Non importa quanti sforzi fai, può ancora essere difficile prevenire e affrontare episodi depressivi da solo.

Non c'è assolutamente nulla di sbagliato nel bisogno di ulteriore aiuto.

È ancora possibile ottenere un aiuto professionale senza andare nell'ufficio di un terapista. Molti terapisti offrono supporto tramite servizi di messaggistica, chat online, video e servizi telefonici.

Dai un'occhiata a queste opzioni:

Talkspace ti abbinerà a un terapista con licenza a cui puoi accedere direttamente dal tuo telefono o computer.
Chatbot come Woebot utilizzano un mix di componenti umani e AI per rispondere alle tue esigenze.
Le app per la salute mentale come Headspace e Calm non includono il contatto diretto con un terapista, ma possono aiutarti a sviluppare meccanismi di coping sani come la consapevolezza.
Se ti rivolgi ai servizi di salute mentale locali, potresti scoprire che si stanno adattando al mondo della distanza offrendo i loro servizi tramite telefono o Internet.

L'asporto

È del tutto possibile che tutto questo isolamento sociale possa alimentare la tua depressione. Ma non deve essere inevitabile.

Questo è uno strano nuovo mondo in cui viviamo e tutti stiamo solo cercando di capire come navigare le nuove regole mantenendo la nostra salute mentale.

Che tu stia cercando connessioni virtuali o massimizzando il tuo tempo da solo, prenditi un momento per sentirti orgoglioso dello sforzo che hai fatto finora.

Ti conosci meglio, quindi anche se sei solo, hai un vero esperto dalla tua parte.

Maisha Z. Johnson è scrittrice e sostenitrice di sopravvissuti alla violenza, alle persone di colore e alle comunità LGBTQ +. Vive con una malattia cronica e crede nell'onorare il percorso unico di guarigione di ogni persona. Trova Maisha sul suo sito Web, Facebook e Twitter.