Nausea, mal di schiena, dolore osseo pubico, postura indebolita, l'elenco potrebbe continuare! La gravidanza è un viaggio incredibile e gratificante, ma il tuo corpo subisce molti cambiamenti lungo la strada.
Il mal di schiena può presentarsi in molte forme diverse e influenzare la parte bassa della schiena, l'articolazione sacroiliaca e la parte superiore della schiena. L'elevato ormone relaxin e il tuo corpo (e il corpo del bambino) che si adeguano con l'avvicinarsi della nascita contribuiscono a spostare il bacino e sentirti diverso.
Nella mia seconda gravidanza ho scoperto rapidamente che il mio bacino si stava allungando e spostando ancora di più rispetto alla mia prima gravidanza, causando dolori acuti nella zona lombare e nella parte anteriore del bacino. Ciò è accaduto in momenti diversi, principalmente a partire dall'inizio del secondo trimestre.
Nel fare Pilates e fitness per molti anni, ho pensato: "Ehi, ho questo!" C'è stato un trucco però.
Vedi, nel mio insegnamento regolare consiglierei ai clienti di rafforzare i loro glutei, il loro core e la loro postura e fare alcuni tratti specifici per aiutare questo problema (una volta stabilito da un medico o un fisioterapista la condizione esatta).
Ma in gravidanza, quando questo è divampato per me, gli esercizi regolari di glutei mi hanno causato più dolore a causa del taglio e del movimento dell'area del coccige. Inoltre, non potevo lavorare il mio core tranne il mio pavimento pelvico, poiché il corework durante la gravidanza non è raccomandato.
E molti degli esercizi di rafforzamento della schiena e degli allungamenti su cui normalmente facevo affidamento erano eseguiti distesi sulla pancia o in altre posizioni che non favorivano la gravidanza!
Così ho iniziato a esplorare ulteriormente il movimento e modificare ciò che sapevo potesse funzionare per elaborare esercizi sicuri per la gravidanza per aiutare questo mal di schiena.
Quando possibile, ti consiglio di fare tutti questi esercizi in tutte e quattro le categorie (parte alta della schiena, bacino, parte bassa della schiena, glutei) per assicurarti di dare al tuo corpo le migliori possibilità di guadagnare forza e alleviare il dolore in modo olistico. Il mal di schiena deve essere affrontato pensando alle aree circostanti e non solo all'area del dolore.
Se ciò non è sempre possibile, puoi scegliere ciò che ritieni giusto anche per te in giorni diversi. Nella maggior parte dei casi i movimenti delicati e l'allungamento appropriato si sentiranno meglio che non fare nulla.
Nota:
Ti consiglio di visitare il tuo medico o fisioterapista, preferibilmente qualcuno specializzato in gravidanza, per controllare il bacino e la forza generale al fine di assegnarti esercizi specifici per le tue esigenze.
Ecco la mia selezione di esercizi di mal di schiena basati su Pilates che possono aiutarti durante la gravidanza. Questi possono essere fatti in tutti i trimestri.
Parte superiore della schiena e rinforzo posturale
Tirare il braccio TheraBand
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- Stare in piedi o sedersi tenendo una distanza TheraBand a parte, le braccia tese davanti al petto.
- Tenendo le braccia dritte mentre espiri, separa la fascia mantenendo l'altezza attraverso le braccia, stringendo le scapole.
- Controlla la banda indietro alla posizione iniziale.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Righe del braccio
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- In piedi o seduto, porta entrambe le braccia su un fianco in una posizione di 90 gradi, facendo pugni rivolti in avanti.
- Mentre espiri, premi entrambe le braccia in avanti come se stessi muovendo attraverso l'acqua o resistendo al movimento, assicurandoti di tenere insieme le scapole.
- Mentre inspiri, tira indietro le braccia per iniziare la posizione, mantenendo una forte pressione tra le braccia, la parte superiore della schiena e le spalle.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni.
Stabilità pelvica
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- Su mani e ginocchia, estendi un braccio e la gamba opposta lungo il pavimento e sollevalo per formare una linea retta con il tuo corpo, trattenendolo per alcuni secondi.
- Mantenere la stabilità dell'anca e la stabilità delle spalle.
- Ritorna con cura sul pavimento e ripeti l'altro lato.
- Esegui 10 ripetizioni per lato.
Allungamenti della parte bassa della schiena e dell'anca
Tratto gluteo
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- Inizia seduto su una sedia o sul pavimento.
- Incrocia una gamba sopra l'altra, spingendo delicatamente il ginocchio verso l'esterno fino a sentire un allungamento nel sedere e nell'anca.
- Mantieni le ossa sedute a livello l'una con l'altra.
- Tenere premuto per 20 secondi per lato.
Tratto lombare
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- Siediti sul pavimento, le gambe dritte davanti a te. (Se sei verso la fine del terzo trimestre e la tua pancia è più grande, puoi separare le gambe in modo da essere seduto in una posizione "V", ma non troppo largo.)
- Siediti alto, inspira, le braccia protese in avanti.
- Espira, allungandoti in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena.
- Tieni le ginocchia sul pavimento e non piegarti.
- Tenere premuto per 20 secondi.
Rinforzo del gluteo
Vongole
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- Sdraiati su un fianco, sostenendo la pancia con un cuscino, se necessario.
- Metti la mano o un cuscino sotto la testa.
- Piega le ginocchia in modo che i talloni si allineino ai fianchi, mantenendo il petto aperto.
- Premendo i talloni insieme, inspira e poi espira aprendo il ginocchio superiore dal ginocchio inferiore.
- Dovresti sentire l'anca e il gluteo al lavoro. Cerca di rilassare le cosce.
- Salire leggermente se la parte bassa della schiena è dolorante.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni per lato.
Solleva gamba
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- Metti le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi a quattro zampe.
- Inspira, allungando una gamba indietro lungo il pavimento.
- Espirare e sollevare lentamente la gamba distesa dal pavimento, stringendo il muscolo del sedere con il piede appuntito.
- Sollevare e abbassare la gamba senza toccare il pavimento, lavorando ogni volta sul sedere.
- Mantieni i fianchi e il busto fermi.
- Muoviti su e giù per un breve raggio solo se la parte bassa della schiena o del bacino è dolorante.
- Esegui 15 ripetizioni per gamba.
Spero che questo ti aiuti con il mal di schiena e ti auguro ogni bene nel tuo viaggio! Ascolta sempre il tuo corpo e riposati quando necessario.
Vanessa Bartlett è una presentatrice, scrittrice, life coach e istruttrice olistica di Pilates con 20 anni di esperienza. Ha ricevuto un premio per l'innovazione nell'assistenza sanitaria e ama essere una mamma mentre aiuta i clienti a raggiungere un corpo e una mente equilibrati dopo aver sofferto di stanchezza surrenalica. Visita www.vanessabhealth.com per metterti in contatto o fare uno dei suoi programmi.
