Panoramica
Se vivi con il diabete di tipo 2, l'esercizio fisico regolare può aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue e il peso. Può anche aiutarti a ridurre il rischio di infarto e ictus, ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e promuovere la salute generale.
L'esercizio fisico può anche aiutare a prevenire lo sviluppo del diabete nelle persone che hanno il prediabete. L'American Diabetes Association (ADA) incoraggia le persone a fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa a settimana.
Secondo l'ADA, in assenza di controindicazioni, come la retinopatia da moderata a grave, ad esempio, è anche importante fare almeno due sessioni di allenamento della forza ogni settimana.
I benefici dell'esercizio fisico sono indipendenti dalla perdita di peso. Tuttavia, la conformità con un programma di esercizi deve essere coerente al fine di vedere risultati duraturi.
Se sei sedentario e stai pensando di iniziare un programma di esercizi, è una buona idea consultare prima un medico, per assicurarsi che non ci siano restrizioni o precauzioni speciali. È sempre una buona idea iniziare gradualmente e raggiungere il tuo obiettivo personale.
Non sai da dove cominciare? Ecco 10 esercizi che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
1. Camminare
Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra o di costose attrezzature sportive per muoverti.
Se hai un paio di scarpe di supporto e un posto sicuro dove camminare, puoi iniziare oggi. In effetti, puoi raggiungere il tuo obiettivo minimo raccomandato per il fitness aerobico facendo una camminata veloce di 30 minuti cinque giorni alla settimana.
Secondo una recensione del 2014, camminare può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
2. Ciclismo
Circa la metà delle persone con diabete di tipo 2 ha l'artrite. Le due condizioni hanno in comune diversi fattori di rischio, inclusa l'obesità.
La neuropatia diabetica, una condizione che si verifica quando i nervi vengono danneggiati, può anche causare dolori articolari nelle persone con diabete di tipo 2.
Se hai dolori alle articolazioni più bassi, considera di scegliere un esercizio a basso impatto. Il ciclismo, ad esempio, può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness riducendo al minimo lo sforzo sulle articolazioni.
3. Nuoto
Le attività acquatiche offrono un'altra opzione di esercizio amichevole. Ad esempio, il nuoto, l'aerobica in acqua, il jogging in acqua e altre attività acquatiche possono allenare il cuore, i polmoni e i muscoli, mettendo allo stesso tempo poco stress alle articolazioni.
Una recensione del 2017 ha rilevato che l'esercizio acquatico può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, proprio come fa l'esercizio a terra.
4. Sport di squadra
Se trovi difficile motivarti all'esercizio fisico, potrebbe essere utile far parte di una squadra sportiva ricreativa. L'opportunità di socializzare con i compagni di squadra e l'impegno che prendi nei loro confronti potrebbero aiutarti a trovare la motivazione che devi mostrare ogni settimana.
Molti sport ricreativi offrono un buon allenamento aerobico. Prova a provare il basket, il calcio, il softball, il tennis a coppie o il frisbee finale.
5. Danza aerobica
Iscriversi a una danza aerobica o un'altra lezione di fitness potrebbe anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Ad esempio, Zumba è un programma di fitness che combina danza e movimenti aerobici per un allenamento frenetico.
Uno studio del 2015 ha scoperto che le donne con diabete di tipo 2 erano più motivate a esercitare dopo aver preso parte alle lezioni di Zumba per 16 settimane. I partecipanti hanno anche migliorato la loro capacità aerobica e perso peso.
6. Sollevamento pesi
Il sollevamento pesi e altre attività di rafforzamento aiutano a costruire la massa muscolare, che può aumentare il numero di calorie che bruci ogni giorno. L'allenamento di forza può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia, riferisce l'ADA.
Se desideri incorporare il sollevamento pesi nella tua routine di allenamento settimanale, puoi utilizzare macchine per pesi, pesi liberi o persino oggetti domestici pesanti, come prodotti in scatola o bottiglie d'acqua.
Per imparare a sollevare pesi in modo sicuro ed efficace, considera di iscriverti a una lezione di sollevamento pesi o di chiedere assistenza a un istruttore di fitness professionista.
7. Esercizi di banda di resistenza
I pesi non sono l'unico strumento che puoi usare per rafforzare i tuoi muscoli. Puoi anche eseguire una vasta gamma di attività di rinforzo con bande di resistenza.
Per imparare a incorporarli nei tuoi allenamenti, parla con un allenatore professionista, prendi una lezione di resistenza o guarda un video di allenamento della resistenza.
Oltre ad aumentare la tua forza, l'esercizio con fasce di resistenza può fornire benefici modesti al controllo della glicemia, secondo un recente studio pubblicato sul Canadian Journal of Diabetes.
8. Calisthenics
In calisthenics, si utilizza il proprio peso corporeo per rafforzare i muscoli. Esercizi calistenici comuni includono flessioni, flessioni, squat, affondi e crunch addominali.
Sia che tu scelga di rafforzare i tuoi muscoli con pesi, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo, cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo.
Per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi, prenditi un giorno libero dalle attività di rafforzamento muscolare tra ogni sessione di allenamento della forza, suggerisce l'ADA.
9. Pilates
Pilates è un popolare programma di fitness progettato per migliorare la forza, la coordinazione e l'equilibrio del core. Secondo un recente studio su donne anziane con diabete di tipo 2, può anche aiutare a migliorare il controllo della glicemia.
Prendi in considerazione la possibilità di iscriverti a un corso di Pilates presso la tua palestra o studio Pilates locale. Sono anche disponibili molti video e libri didattici.
10. Yoga
Secondo una recensione del 2016, lo yoga può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a gestire la glicemia, i livelli di colesterolo e il peso. Potrebbe anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la qualità del sonno e migliorare l'umore.
Se sei interessato a provare lo yoga, iscriviti a una lezione presso uno studio o una palestra locale. Un professionista addestrato può aiutarti a imparare a passare da una posa all'altra, usando la corretta postura e la tecnica di respirazione.
L'asporto
Una regolare attività fisica è importante, non solo per la gestione del diabete di tipo 2, ma anche per la promozione della salute generale.
Se hai altre condizioni di salute oltre al diabete di tipo 2, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness. Possono aiutarti a imparare a stare al sicuro ea ridurre al minimo il rischio di infortuni, raggiungendo al contempo i tuoi obiettivi di fitness.
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