Le proteine possono essere salutari per il cuore? Gli esperti dicono di si. Ma quando si tratta di scegliere le migliori fonti proteiche per la propria dieta, è utile essere discriminanti. È anche importante mangiare la giusta quantità di diversi tipi di proteine. Ad esempio, l'American Heart Association riferisce che molti americani ottengono più proteine del necessario da carni ricche di grassi saturi.
Mangiare troppo grasso saturo può elevare i livelli di colesterolo lipoproteine a bassa densità (LDL), che può portare a malattie cardiache. Le carni trasformate sono state collegate alle malattie cardiovascolari, in parte a causa del loro alto contenuto di sodio aggiunto, secondo la Harvard School of Public Health.
Scegli le tue proteine
Numerosi studi suggeriscono che la sostituzione di carni ad alto contenuto di grassi con proteine più salutari per il cuore come pesce, fagioli, pollame, frutta a guscio e latticini a basso contenuto di grassi potrebbe aiutare a prevenire le malattie cardiache. I nutrienti in queste forme di proteine possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e aiutarti a mantenere un peso sano. Scegliendo queste proteine rispetto alle opzioni di carne ad alto contenuto di grassi, è possibile ridurre il rischio di infarto e ictus, riporta la Cleveland Clinic.
Un recente studio sulla rivista Circulation ha scoperto che alti livelli di assunzione di carne rossa aumentano il rischio di malattie coronariche. È possibile ridurre tale rischio passando a fonti proteiche alternative. Mangiare più pesce e noci era associato a un rischio significativamente più basso. Una porzione al giorno di frutta a guscio era associata ad un rischio inferiore del 30% di malattie cardiache rispetto a una porzione al giorno di carne rossa. Una porzione giornaliera di pesce presentava un rischio inferiore del 24%, mentre pollame e latticini a basso contenuto di grassi erano associati a un rischio inferiore, rispettivamente al 19% e al 13%.
Ma quali tipi specifici di queste proteine salutari del cuore dovresti mangiare e di quanto hai bisogno?
Pesce
Il pesce è una delle migliori scelte proteiche per aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Dovresti mangiare un filetto di 3-6 once o una lattina di pesce da 3 once ogni settimana. Alcuni dei migliori tipi di pesce da mangiare, che diminuiranno il rischio di malattie cardiache, includono:
tonno
Oltre alle proteine magre che ottieni dal tonno selvatico, fresco o in scatola in acqua, riceverai anche il beneficio degli acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre il rischio di numerosi problemi cardiovascolari. Il tonno contiene anche vitamine B-12 e D, niacina e selenio. Il tonno albacore in scatola o in busta è leggermente più alto in mercurio, quindi prova invece il tonno “a pezzi leggeri”.
salmone
Che il salmone che mangi sia rosa selvaggio, fresco o in scatola, è una scelta intelligente per il tuo cuore. Come il tonno, il salmone contiene omega-3, oltre a fosforo, potassio, selenio e vitamine B-6, B-12 e D. Il salmone selvatico è più ricco di nutrienti e acidi grassi omega-3, il che rende la scelta ideale salmone allevato in fattoria. Per una preparazione sana, prova a cuocere alla griglia il salmone per 10 minuti per ogni pollice di spessore.
La Harvard School of Public Health osserva che mentre una bistecca alla griglia da 6 once fornisce 40 grammi di proteine complete, fornisce anche circa 38 grammi di grassi, 14 dei quali saturi. La stessa quantità di salmone fornisce 34 grammi di proteine e solo 18 grammi di grassi, di cui solo 4 sono saturi.
Noci e legumi
Secondo alcuni studi, le noci sono una delle scelte proteiche più sane che puoi fare per il tuo cuore. Le opzioni includono noci, mandorle, anacardi, noci pecan e arachidi.
Legumi come fagioli, piselli e lenticchie sono un'altra opzione eccellente. Non contengono colesterolo e significativamente meno grassi della carne. La Harvard School of Public Health rileva che una tazza di lenticchie cotte fornisce 18 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grasso.
Oltre a noci e fagioli, le arachidi naturali e altri burri di noci sono scelte salutari per il cuore. Mangia tra 2 e 4 cucchiai di burro di noci naturale, non zuccherato alla settimana.
Pollame
La Mayo Clinic elenca il pollame, come pollo o tacchino, come una delle principali fonti proteiche a basso contenuto di grassi. Una volta che una porzione di pollame è associata a un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari rispetto a una porzione di carne rossa al giorno.
Abbi cura di scegliere le opzioni che sono veramente a basso contenuto di grassi. Ad esempio, scegliere petti di pollo senza pelle rispetto a polpette di pollo fritto. Elimina i grassi visibili e rimuovi la pelle quando prepari i piatti di pollame.
Latticini a basso contenuto di grassi
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggeriscono di scegliere le versioni a basso contenuto di grassi dei seguenti articoli ad alto contenuto di grassi:
- latte
- formaggio
- Yogurt
- panna acida
Sebbene le uova non siano tecnicamente un prodotto lattiero-caseario, il CDC raccomanda anche di utilizzare albumi o prodotti bianchi d'uovo pastorizzati, anziché uova intere con tuorli. Alcune ricerche, tuttavia, mostrano che il 70 percento degli individui ha poco o nessun cambiamento nei livelli di colesterolo con il consumo di uova intere. Questo stesso studio rivela anche che un potenziale 30 percento dei mangiatori di uova intere sono considerati "iper-responder" e possono vedere aumenti di un tipo specifico di LDL, chiamato pattern A, ma che sono meno promotori di malattie cardiache rispetto al LDL pattern B.
Quanta proteina?
Come determini quante di queste proteine salutari per il cuore mangiare? Circa il 10-30 percento delle calorie giornaliere dovrebbe generalmente provenire da proteine. L'indennità dietetica raccomandata per grammi di proteine necessarie ogni giorno è la seguente:
- donne (dai 19 ai 70 anni): 46 grammi
- uomini (dai 19 ai 70 anni): 56 grammi
Ad esempio, una tazza di latte contiene 8 grammi di proteine; 6 once di salmone ha 34 grammi di proteine; e una tazza di fagioli secchi ha 16 grammi. Questo è circa la quantità di proteine di cui un maschio adulto avrebbe bisogno per un'intera giornata. Considera il tuo fabbisogno proteico nel contesto di un piano alimentare generale sano. In questo modo, ti metterai sulla buona strada per una migliore salute del cuore.
