Vitamina del sole
La vitamina D è talvolta chiamata la "vitamina del sole" perché viene prodotta nella pelle in risposta alla luce solare. È una vitamina liposolubile in una famiglia di composti che include vitamine D-1, D-2 e D-3.
Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D quando è esposto direttamente alla luce solare. Puoi anche ottenerlo attraverso determinati alimenti e integratori per garantire livelli adeguati di vitamina nel sangue.
La vitamina D ha diverse funzioni importanti. Forse i più vitali stanno regolando l'assorbimento di calcio e fosforo e facilitando la normale funzione del sistema immunitario. Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D è importante per la normale crescita e lo sviluppo di ossa e denti, nonché per una migliore resistenza a determinate malattie.
Se il tuo corpo non riceve abbastanza vitamina D, sei a rischio di sviluppare anomalie ossee come ossa molli (osteomalacia) o ossa fragili (osteoporosi).
Ecco altri tre sorprendenti benefici della vitamina D.
1. La vitamina D combatte le malattie
Oltre ai suoi principali benefici, la ricerca suggerisce che la vitamina D può anche svolgere un ruolo in:
- ridurre il rischio di sclerosi multipla, secondo uno studio del 2006 pubblicato sul Journal of American Medical Association
- diminuendo le possibilità di sviluppare malattie cardiache, secondo i risultati del 2008 pubblicati su Circulation
- aiutando a ridurre la probabilità di sviluppare l'influenza, secondo una ricerca del 2010 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition
2. La vitamina D riduce la depressione
La ricerca ha dimostrato che la vitamina D potrebbe svolgere un ruolo importante nella regolazione dell'umore e nella prevenzione della depressione. In uno studio, gli scienziati hanno scoperto che le persone con depressione che hanno ricevuto integratori di vitamina D hanno notato un miglioramento dei loro sintomi.
In un altro studio su persone con fibromialgia, i ricercatori hanno scoperto che la carenza di vitamina D era più comune in coloro che soffrivano anche di ansia e depressione.
3. La vitamina D aumenta la perdita di peso
Prendi in considerazione l'aggiunta di integratori di vitamina D alla tua dieta se stai cercando di perdere peso o prevenire le malattie cardiache. Puoi trovare un'ottima selezione di integratori di vitamina D su Amazon.com.
In uno studio, le persone che assumevano un supplemento giornaliero di calcio e vitamina D erano in grado di perdere più peso rispetto ai soggetti che assumevano un supplemento di placebo. Gli scienziati hanno detto che il calcio extra e la vitamina D hanno avuto un effetto di soppressione dell'appetito.
In un altro studio, le persone in sovrappeso che hanno assunto un supplemento giornaliero di vitamina D hanno migliorato i loro indicatori di rischio di malattie cardiache.
Attenzione alla D-competenza
Molti fattori possono influenzare la tua capacità di ottenere quantità sufficienti di vitamina D solo attraverso il sole. Questi fattori includono:
- Essere in una zona ad alto inquinamento
- Usando la protezione solare
- Trascorrere più tempo al chiuso
- Vivere nelle grandi città in cui gli edifici bloccano la luce solare
- Avere la pelle più scura. (Più alti sono i livelli di melanina, minore è la vitamina D che la pelle può assorbire.)
Questi fattori contribuiscono alla carenza di vitamina D in un numero crescente di persone. Ecco perché è importante ottenere parte della tua vitamina D da fonti oltre alla luce solare.
I sintomi di una carenza di vitamina D negli adulti includono:
- stanchezza, dolori e dolori e un senso generale di non sentirsi bene
- forte dolore osseo o muscolare o debolezza che può causare difficoltà a salire le scale o ad alzarsi dal pavimento o da una sedia bassa, o farti camminare con un'andatura ondeggiante
- fratture da stress, in particolare gambe, bacino e fianchi
I medici possono diagnosticare una carenza di vitamina D eseguendo un semplice esame del sangue. In caso di carenza, il medico può ordinare i raggi X per controllare la forza delle ossa.
Se ti viene diagnosticata una carenza di vitamina D, il medico probabilmente ti consiglierà di assumere integratori di vitamina D giornalieri. Se hai una grave carenza, potrebbero invece raccomandare compresse o liquidi ad alto dosaggio di vitamina D. Dovresti anche assicurarti di assumere vitamina D attraverso la luce solare e i cibi che mangi.
Fonti alimentari di vitamina D
Pochi alimenti contengono vitamina D naturalmente. Per questo motivo, alcuni alimenti sono fortificati. Ciò significa che è stata aggiunta la vitamina D. Gli alimenti che contengono vitamina D includono:
- salmone
- sardine
- tuorlo d'uovo
- gamberetto
- latte (fortificato)
- cereale (fortificato)
- yogurt (fortificato)
- succo d'arancia (fortificato)
Può essere difficile assumere abbastanza vitamina D ogni giorno attraverso l'esposizione al sole e il cibo da solo, quindi assumere integratori di vitamina D può aiutare.
Quanto hai bisogno?
Ci sono state alcune controversie sulla quantità di vitamina D necessaria per un funzionamento sano. Ricerche recenti indicano che hai bisogno di più vitamina D di quanto si pensasse. I livelli sierici normali di sangue vanno da 50 a 100 microgrammi per decilitro. A seconda del livello del sangue, potresti aver bisogno di più vitamina D.
L'Institute of Food and Agricultural Sciences riporta nuove raccomandazioni basate su unità internazionali (UI) al giorno. Le UI sono un tipo standard di misurazione di farmaci e vitamine. Le UI aiutano gli esperti a determinare la dose raccomandata, la tossicità e i livelli di carenza per ogni persona.
Una UI non è la stessa per ogni tipo di vitamina. Una UI è determinata dalla quantità di sostanza che produce un effetto nel tuo corpo. Le UI raccomandate per la vitamina D sono:
- bambini e ragazzi: 600 UI
- adulti fino a 70 anni: 600 UI
- adulti oltre i 70 anni: 800 UI
- donne in gravidanza o in allattamento: 600 UI
