L'ipertrofia è un aumento e una crescita delle cellule muscolari. L'ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni muscolari ottenuto attraverso l'esercizio. Quando ti alleni, se vuoi tonificare o migliorare la definizione muscolare, il sollevamento pesi è il modo più comune per aumentare l'ipertrofia.
Cos'è l'ipertrofia muscolare?
Esistono due tipi di ipertrofia muscolare:
- miofibrillare: crescita delle parti della contrazione muscolare
- sarcoplasmico: aumento del deposito di glicogeno muscolare
Il tipo su cui concentrarti dipende dai tuoi obiettivi di fitness. L'allenamento miofibrillare aiuterà con forza e velocità. La crescita sarcoplasmatica aiuta a dare al tuo corpo più energia sostenuta per eventi atletici di resistenza.
| Tipi di ipertrofia muscolare | Aumenti | Attiva |
| miofibrillare | forza e velocità | muscoli appaltatori |
| sarcoplasmic | immagazzinamento e resistenza di energia | deposito di glicogeno nei muscoli |
Durante il sollevamento pesi, è possibile eseguire molte ripetizioni (ripetizioni) con un peso inferiore o sollevare un peso pesante per un minor numero di ripetizioni. Il modo in cui sollevi determinerà il modo in cui i muscoli crescono e cambiano.
Ad esempio, puoi sviluppare il tono muscolare con un peso più leggero, ma richiederà un numero elevato di ripetizioni per migliorare l'efficienza delle fibre muscolari. A meno che tu non esegua una serie di ripetizioni fino alla stanchezza, con questo stile di allenamento non vedrai molte definizioni muscolari.
D'altra parte, l'uso di un peso elevato è un modo efficace per stimolare la crescita e la definizione nelle fibre muscolari. È anche un modo più efficiente per allenarti se hai poco tempo.
Come costruire i muscoli e aumentare le dimensioni dei muscoli
Per costruire il muscolo attraverso il sollevamento pesi, è necessario avere sia danni meccanici che affaticamento metabolico. Quando si solleva un peso pesante, le proteine contrattili nei muscoli devono generare forza per ribaltare la resistenza fornita dal peso.
A sua volta, ciò può causare danni strutturali ai muscoli. Il danno meccanico alle proteine muscolari stimola una risposta di riparazione nel corpo. Le fibre danneggiate delle proteine muscolari provocano un aumento delle dimensioni muscolari.
L'affaticamento meccanico si verifica quando le fibre muscolari esauriscono la disponibilità disponibile di ATP, un componente energetico che aiuta i muscoli a contrarsi. Non sono in grado di continuare ad alimentare le contrazioni muscolari o non possono più sollevare correttamente il peso. Questo può anche portare ad un aumento muscolare.
Sia il danno meccanico che l'affaticamento metabolico sono importanti per raggiungere l'ipertrofia muscolare.
Non hai necessariamente bisogno di muovere i muscoli fino al cosiddetto "fallimento", il che significa che non puoi seguire una ripetizione per ottenere i risultati desiderati.
Uno studio del 2010 ha scoperto che per ottenere i massimi guadagni, ci deve essere un significativo stress metabolico sui muscoli, oltre a un moderato grado di tensione muscolare.
I ricercatori hanno scoperto che esercizi che comportano accorciamenti (concentrici) a velocità da veloci a moderate per 1-3 secondi e allungamenti (eccentrici) a velocità più basse (2-4 secondi) sono altamente efficaci.
Un esempio di movimento concentrico è l'aumento del peso durante un ricciolo del bicipite alla spalla. Il ritorno della posizione iniziale sarebbe eccentrico.
Quanto spesso sollevare per raggiungere l'ipertrofia muscolare
La frequenza con cui devi esercitare per raggiungere l'ipertrofia muscolare dipende dai tuoi obiettivi.
Puoi provare uno di questi programmi di sollevamento pesi:
- Sollevamento (soprattutto pesi pesanti) tre giorni alla settimana. Ciò ti consente un giorno tra una sessione e l'altra per consentire ai tuoi muscoli di recuperare. Il recupero è essenziale per la crescita muscolare.
- Sollevamento solo due giorni alla settimana, a seconda del livello di forma fisica attuale.
- Alternando il sollevamento della parte superiore del corpo e il sollevamento della parte inferiore del corpo in giorni diversi. Ciò ti consente di lavorare su diversi muscoli e allo stesso tempo di riposare e recuperare.
Suggerimenti per sfruttare al meglio il tuo allenamento
- Utilizzare un ciclo ripetizioni e riposo. La ricerca mostra che i sollevatori di pesi dovrebbero puntare a 6-12 ripetizioni per serie. Attendere 60-90 secondi tra i set per il riposo. Ciò contribuirà a raggiungere l'ipertrofia perché i muscoli saranno affaticati.
- Sollevare abbastanza peso. Non sollevare un peso troppo leggero, poiché non ti permetterà di vedere lo stesso guadagno di definizione.
- Varia i tuoi esercizi o attività. Questo ti aiuterà ad accendere fibre muscolari diverse o multiple nello stesso movimento o circuito.
- Valuta di lavorare con un trainer. Un trainer certificato può aiutarti a creare un programma di sollevamento pesi per raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricorda, i tuoi muscoli possono adattarsi rapidamente all'esercizio fisico. È importante sfidare continuamente i muscoli per continuare a vedere la crescita e una maggiore definizione.
Per sicurezza, non aumentare mai la quantità di peso che si sta sollevando troppo rapidamente. Invece, mira a un aumento graduale ogni settimana.
Ipertrofia muscolare correlata alla miostatina
L'ipertrofia muscolare può essere raggiunta attraverso l'esercizio. Esiste anche una condizione medica chiamata ipertrofia muscolare correlata alla miostatina.
L'ipertrofia muscolare correlata alla miostatina è una rara condizione genetica. Gli individui che vivono con esperienza di miostatina riducono il grasso corporeo e aumentano le dimensioni muscolari.
È una condizione non debilitante e la maggior parte delle persone che lo hanno in genere non presentano complicazioni mediche. È causato da mutazioni nel gene MSTN.
I sintomi più comuni sono una bassa quantità di grasso corporeo e un aumento della forza muscolare. Il grasso corporeo può essere misurato con un'ecografia o con un calibro.
Il modo più semplice per diagnosticare la condizione è con test genetici clinici. Ma questo è di solito disponibile solo su base limitata. Fai sapere al tuo medico i tuoi sintomi e se sei interessato ai test genetici.
L'asporto
L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta attraverso il sollevamento pesi in palestra. Ma è necessario abbattere continuamente e sfidare i muscoli per vedere la crescita.
Una dieta ricca di proteine è anche importante per la crescita muscolare. Concentrati su fonti proteiche magre come polvere proteica a base vegetale, carne magra, pollo e pesce. Cerca di mangiare o bere una fonte proteica entro 30 minuti dall'allenamento.
Prima di iniziare una nuova routine di allenamento, consultare il medico. Saranno in grado di determinare se il sollevamento di carichi pesanti è sicuro per te.
