Artrite psoriasica ed esercizio fisico
L'esercizio fisico è un ottimo modo per combattere i dolori articolari e la rigidità causati dall'artrite psoriasica (PsA). Anche se è difficile immaginare di allenarsi quando stai soffrendo, fare una sorta di esercizio ti aiuterà.
Non deve essere faticoso e non vuoi fare nulla che possa aggravare i sintomi. Esercizi ad alto impatto aggiungono stress alle articolazioni, ma esercizi semplici a basso impatto possono migliorare i movimenti e alleviare la rigidità.
Un'attività fisica regolare può anche aiutare a ridurre lo stress e migliorare il senso di benessere. La chiave è essere consapevoli della propria routine di allenamento e ascoltare i segnali del proprio corpo.
Se sei nuovo ad allenarti, o ti stai solo riprendendo, inizia con qualcosa di semplice e costruisci lentamente. Parlate con il vostro medico prima di iniziare una nuova routine. Possono darti alcuni suggerimenti per iniziare o offrire consigli su quali movimenti evitare.
Ecco sei suggerimenti per l'esercizio fisico per alleviare i sintomi della PsA.
1. Riscaldamento
Il riscaldamento prima di qualsiasi tipo di esercizio può prevenire sia il dolore che le lesioni. È particolarmente importante se hai l'artrite.
Lo stretching è una parte importante del riscaldamento e può proteggere sia i muscoli che le articolazioni. Gli allungamenti possono comportare una posizione da 15 a 30 secondi. Può anche comportare lo stretching dinamico, che è attivo e mantiene il corpo in movimento mentre si estende, come i cerchi dell'anca.
Concentrati sugli allungamenti che non esercitano un forte impatto sulle articolazioni che ti infastidiscono di più, ma assicurati di allungare le aree problematiche per evitare ulteriori dolori e lesioni.
Lo stretching non solo può aiutarti a prevenire gli infortuni, ma può anche migliorare le prestazioni e i risultati ottenuti dall'allenamento.
2. Camminare
Camminare è un vero e proprio esercizio a basso impatto. Se l'artrite colpisce i piedi, assicurati di indossare scarpe che si adattino correttamente, offrire un buon supporto e non pizzicare le dita dei piedi. Puoi anche ottenere solette speciali per una maggiore protezione.
Fai una passeggiata di 20 minuti ogni giorno o aggiungi brevi passeggiate ovunque possibile. Per aggiungere camminando nella tua routine quotidiana:
- Scegli il parcheggio più lontano e cammina per la distanza extra.
- Alzati e cammina per casa o in giardino più volte al giorno.
- Fai molta strada e aggiungi qualche altro passaggio ogni volta che è possibile.
- Cammina intorno all'isolato o usa un tapis roulant.
Mentre cammini, presta attenzione a come muovi le articolazioni. Aggiungi qualche movimento in più dove puoi. Sposta le articolazioni colpite al massimo delle loro potenzialità più volte al giorno.
3. Allenamento con i pesi
I muscoli forti aiutano a sostenere le articolazioni e l'allenamento con i pesi può aiutare a mantenere i muscoli forti e sani.
Cerca di rafforzare gli esercizi un paio di volte a settimana o a giorni alterni. Avrai voglia di riposare i muscoli tra i giorni di allenamento.
Esempi di allenamento con i pesi che sono utili per l'artrite psoriasica includono:
- tenendo un peso di 5 libbre fuori dal tuo corpo alla distanza di un braccio
- stacchi con pesi che puoi gestire
- squat e affondi
- Pilates
Esci dall'allenamento della forza per alcuni giorni se sviluppi gonfiore o dolore. Verificare con il proprio medico prima di riprendere se continua a causare un problema.
Se stai avvertendo dolore dall'artrite, usa esercizi isometrici per rafforzare i muscoli tendendoli senza muovere le articolazioni.
4. Aerobica
Indipendentemente dall'artrite, l'esercizio aerobico fa bene al cuore. Migliora la salute generale e aumenta i livelli di energia. L'esercizio aerobico aiuta anche con il controllo del peso, che a sua volta aiuta ad alleviare la pressione sulle articolazioni.
Ci sono molti modi divertenti per fare esercizio aerobico, come:
- camminata svelta
- bike
- nuoto
- utilizzando macchine ellittiche
- aerobica in acqua
- Tai Chi
- usando un vogatore
Se non sei stato attivo di recente, inizia lentamente. Aumenta gradualmente la velocità e il tempo di allenamento fino a quando non lo fai per circa 20-30 minuti, tre volte a settimana. Se le articolazioni non riescono a gestire questo periodo di tempo, suddividilo in segmenti di 10 minuti durante il giorno.
5. Nuoto
Un altro modo divertente per fare un po 'di esercizio è andare in piscina.
Il nuoto esercita alcune delle articolazioni e offre attività aerobica. L'acqua supporta le articolazioni laboriose ed è più facile fare esercizi per le gambe e le braccia in piscina. Inoltre, una piscina riscaldata può alleviare dolori articolari e rigidità muscolare.
Esempi di esercizi resi più facili in acqua includono:
- Il braccio in avanti raggiunge. Sollevare una o entrambe le braccia il più in alto possibile, iniziando con le braccia immerse in acqua.
- Cerchi del braccio. Fai dei cerchi con le braccia sott'acqua.
- Altalene delle gambe. Tenendo la parete della piscina per l'equilibrio, se necessario, oscillare la gamba davanti a te e poi indietro dietro di te.
Per la maggior parte delle persone con PsA, la piscina non aggrava i problemi della pelle. Tuttavia, potresti voler applicare una lozione idratante dopo il nuoto per alleviare la secchezza della pelle.
6. Raffreddare
Il raffreddamento dopo una sessione di allenamento può aiutare a prevenire dolore e lesioni, proprio come può riscaldarsi. Ancora una volta, lo stretching può essere utile durante il periodo di raffreddamento.
Lo stretching può aiutarti a rimanere agile, prevenendo la tensione che può portare a lesioni dopo un allenamento. Prova alcuni esempi di buoni tratti di raffreddamento, come:
- Sdraiati sulla schiena e raddrizza una gamba sopra di te per allungare i muscoli posteriori della coscia.
- Stando dritti, stringi le dita dietro la schiena, raddrizzando le braccia e sollevando il mento sul soffitto.
- Tirare il tallone sinistro sul gluteo sinistro. Quindi, cambia gamba.
Altri esercizi
Le terapie complementari, come lo yoga e il tai chi, aiutano a promuovere la connessione mente-corpo. Movimenti lenti e delicati possono migliorare l'equilibrio e il coordinamento.
La concentrazione e le tecniche di respirazione profonda associate allo yoga possono aiutare ad alleviare lo stress. Queste pratiche sono di solito eseguite in un ambiente di gruppo, che può anche mantenerti motivato.
Alcune pratiche complementari come l'agopuntura e la meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e favorire il rilassamento.
Quando l'esercizio fa male
Qualunque sia la tua attività preferita, ci possono essere momenti in cui non sei all'altezza. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e prenditi dei giorni liberi. Forzare l'azione delle articolazioni infiammate può provocare una riacutizzazione ancora peggiore.
Ma puoi ancora esercitare aree del corpo che non si sentono doloranti. Ad esempio, se le tue mani hanno bisogno di una pausa, prova a camminare o allenarti in piscina. Se le dita dei piedi fanno male, puoi ancora esercitare le braccia e le spalle.
Un impacco di ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore delle articolazioni. Alcuni suggerimenti includono:
- Applicane uno per 10 minuti ogni paio d'ore, ma non mettere il ghiaccio direttamente sulla pelle.
- Usa un impacco di ghiaccio avvolto in un asciugamano.
- Lasciare almeno 1 ora tra gli impacchi di ghiaccio.
Se scopri che la glassa peggiora l'artrite, chiedi al medico altre raccomandazioni.
Il dolore che dura più di qualche ora dopo l'esercizio può indicare che stai spingendo troppo forte. La prossima volta diventa più facile mentre ti alleni per un allenamento più intenso.
Il dolore muscolare sarà più evidente quando inizi per la prima volta un nuovo tipo di esercizio. Mentre diminuisce col passare del tempo, un po 'di dolore durante l'esercizio fisico è normale. A volte ci vorranno dalle 24 alle 48 ore per sentirsi doloranti, il che è normale.
Porta via
Il movimento fa bene al corpo, ma ti consigliamo di scegliere esercizi facili per le articolazioni. Soprattutto, scegli le attività che ti piacciono, quindi è più probabile che ti atterri a loro.
In caso di dolore articolare da moderato a grave durante l'attività fisica, interrompere immediatamente. Questo potrebbe essere un segno di infiammazione dell'articolazione, che può causare danni articolari.
Se avverti un dolore persistente moderato che non scompare 24 ore dopo la presentazione e il trattamento domiciliare, consulta il tuo medico per assicurarti che non ci siano danni articolari.
