Panoramica
CrossFit è un approccio molto popolare a ciò che alcuni considerano fitness estremo. Combina esercizio fisico e cambiamenti dietetici al fine di rafforzare e / o perdere peso. L'allenamento può essere modificato in base al livello di fitness e agli obiettivi.
C'è anche una cultura CrossFit. Poiché le lezioni si svolgono in genere in una palestra CrossFit, nota come "scatola", le persone che si allenano nella stessa scatola spesso sviluppano un senso di comunità. Usano anche il linguaggio CrossFit. Ad esempio, WOD sta per allenamento della giornata.
Poiché le mosse di CrossFit possono essere modificate per adattarsi a quasi tutti i livelli di fitness, si dice che sia adatto a quasi tutti, giovani e vecchi, in forma e non così in forma. Ma quando inizi con CrossFit, il miglior consiglio è di iniziare lentamente e di risalire.
Abbiamo chiesto a quattro allenatori e professionisti CrossFit il loro contributo sulle mosse migliori per i principianti. Questo è ciò che abbiamo imparato.
1. Air squat
Todd Nief, proprietario di South Loop Strength & Conditioning nel centro di Chicago, dice che dovresti iniziare lo squat in aria iniziando il movimento su entrambi i fianchi e le ginocchia contemporaneamente, assicurandoti che i tuoi piedi siano ben appoggiati a terra.
- Mantieni una posizione neutra e rinforzata nella colonna vertebrale, stringendo il centro e facendo attenzione agli archi o agli arrotondamenti della schiena.
- Abbassa il corpo piegando le ginocchia e i fianchi, seguendo le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Fai cadere i fianchi sotto le ginocchia.
- Spingi indietro attraverso i talloni in posizione eretta.
2. Stampa della spalla
La pressa per spalle è una mossa fondamentale per i principianti, secondo Jessica Murden, proprietaria di CrossFit ACT a Saddle Brook, nel New Jersey, in quanto crea una "forte posizione aerea" per molte delle mosse CrossFit più avanzate.
- Tieni un bilanciere vuoto sulle spalle con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Premi la barra verso l'alto, direttamente in alto.
- Ritorna alla posizione iniziale.
3. Burpee
I burpees sono la mossa che tutti amano odiare. Ma perché? Sono duri ed efficaci e Murden dice che sono grandi per il condizionamento metabolico.
- Da una posizione eretta, abbassati a uno squat.
- Metti le mani a terra e calcia le gambe indietro in una posizione pushup.
- Fai un pushup.
- Riporta le gambe in posizione tozza.
- Dagli accovacciati, salta in aria, atterra in posizione tozza e ricomincia.
4. Pushups
Brandon Mancine, personal trainer e allenatore CrossFit, avverte di non usare le ginocchia se non puoi fare un pushup di base. Ricorrere alle ginocchia non ti consente di accumulare la forza necessaria per fare un pushup completo. Invece, dice, usa una piattaforma o qualcosa per alzare le mani da terra, il che richiede meno forza.
- Metti le mani direttamente sotto le spalle.
- Abbassati fino al pavimento.
- Quando raggiungi il fondo, spingi immediatamente verso l'alto nella posizione iniziale.
5. Pushup con rilascio manuale
Hai bisogno di aiuto con il tuo modulo pushup? Nief dice che rilasciare le mani, come in questa mossa, ti aiuterà a scendere fino in fondo, ottenendo il massimo dai tuoi flessioni.
- Entra in una posizione pushup.
- Mentre ti abbassi, mentre il torace è in contatto con il pavimento, rilascia le mani momentaneamente.
- Metti le mani sul pavimento e spingi verso l'alto in una posizione iniziale.
6. Box jump
Il salto con la scatola è "una delle forme più pure di esercizio esplosivo", afferma Jason Khalipa, campione del CrossFit Games 2008.
- Usando una scatola o una piattaforma stabile, stai in piedi con i talloni alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Inizia a spostarti verso il basso in uno squat, con le ginocchia che passano sopra i tuoi piedi.
- Quando raggiungi il fondo, spingiti verso l'alto, usando le braccia per lo slancio.
- Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente sulla scatola, in posizione eretta o accovacciata.
- Scendi o scendi.
7. The Clean
Per evitare infortuni, Khalipa suggerisce di usare una barra vuota all'inizio. Se è troppo pesante, prova invece una scopa.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Durante l'esercizio, assicurati di mantenere il peso nei talloni e nel torace aperti.
- Abbassati e tieni la barra tra le mani appena leggermente davanti agli stinchi, direttamente sopra i tuoi piedi. Le braccia dovrebbero essere bloccate con i gomiti rivolti verso l'esterno. Mantieni il petto il più dritto possibile.
- Inizia ad alzare la barra verticalmente, tirandola leggermente verso il tuo corpo.
- Una volta che la barra passa le ginocchia, salta leggermente e alza le spalle per portare la barra più in alto possibile per prenderla.
- Quando la barra raggiunge l'altezza massima, accovacciati sotto di essa posizionandola in posizione accovacciata davanti, appoggiandoti sulla parte anteriore delle spalle. Ripetere.
8. Altalena Kettlebell
Quando fai un'altalena con kettlebell, assicurati di tenere sbloccate le ginocchia ed evita di guidarle in avanti, dice Nief. Avrai bisogno di un kettlebell.
- Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta e petto in su, posizionati sopra il kettlebell.
- Accovacciati, segui le ginocchia sui piedi e afferra il kettlebell con i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Spostarsi in posizione eretta. Mentre lo fai, sposta il peso sui talloni, piegando leggermente le ginocchia mentre spingi il sedere verso il muro dietro di te.
- Mentre lo fai, fai oscillare il kettlebell attraverso, tra le gambe.
- Con un movimento continuo, sposta il kettlebell in avanti, sollevandolo appena sotto l'altezza della spalla di fronte a te, contraendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Porta via
CrossFit può essere un modo divertente per cambiare una routine di allenamento esistente o avviare nuove abitudini sane. Ma assicurati di ascoltare il tuo corpo e modificare l'allenamento per soddisfare le tue esigenze.
Ogni volta che sei nuovo in un programma di allenamento, inizia lentamente. Usa pesi piccoli o senza pesi finché non sei sicuro che il tuo modulo sia buono. Aumenta lentamente la tua forza e otterrai di più dai tuoi allenamenti con meno possibilità di infortunio.
