Panoramica
Il vasto mediale è uno dei quattro muscoli quadricipiti, situato nella parte anteriore della coscia, sopra la rotula. È il più intimo. Quando estendi completamente la gamba, puoi sentire e talvolta vedere questo contratto muscolare.
Quella sezione del muscolo che si trova appena sopra la rotula è indicata come vastus medialis oblique (VMO).
Il tuo vasto mediale aiuta a stabilizzare la rotula e mantenerla in linea quando pieghi il ginocchio. Se hai dolore al ginocchio o un infortunio al ginocchio, potrebbe essere dovuto alla debolezza del tuo vasto mediale o altri muscoli quadricipiti.
Sebbene non sia possibile rafforzare tecnicamente le ginocchia, è possibile rafforzare i muscoli intorno alle ginocchia per aiutare a stabilizzare il ginocchio ed evitare lesioni. Avere un muscolo vasto vasto mediale aiuterà a prevenire lesioni al ginocchio.
Ecco alcuni vasti esercizi mediali che puoi fare settimanalmente a casa o in palestra.
1. Estensione del pavimento
Questo esercizio isola il tuo vasto mediale. Sedersi in alto con una postura corretta è molto importante con questo esercizio. Se ti senti arrotondare in avanti, prova a sederti con la schiena, le spalle e le natiche contro un muro.
Attrezzatura utilizzata: tappetino, parete e pesi alla caviglia (opzionale)
Muscoli lavorati: quadricipiti
- Siediti sul pavimento con una postura alta. Le spalle dovrebbero essere tirate giù lungo la schiena con il petto orgoglioso. Piega il ginocchio sinistro verso il petto con il piede sinistro piatto sul pavimento. Allunga la gamba destra di fronte a te con il piede leggermente rivolto verso destra.
- Tieni sotto il ginocchio sinistro con entrambe le mani intrecciate e mantieni il quadrante destro flesso per la durata di questo esercizio.
- Exhale. Senza perdere la postura o sporgerti dal muro, solleva la gamba destra in aria il più in alto possibile. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
- Inspirare e abbassare lentamente la gamba destra nella posizione iniziale. Cerca di non sbattere indietro il tallone destro.
- Esegui 12 ripetizioni per 3-4 serie, quindi cambia gamba. Se ritieni che questo esercizio sia abbastanza facile, aggiungi un peso alla caviglia che giace sulla coscia (non sulla caviglia) della gamba estesa ed esegui lo stesso esercizio per lo stesso numero di ripetizioni.
Suggerimento dell'esperto: se non riesci affatto a sollevare la gamba, non scoraggiarti. È abbastanza comune e significa solo che devi rafforzare il tuo vasto mediale.
Tuttavia, dovresti sentire una contrazione sopra il ginocchio. Metti la mano destra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio e un po 'a sinistra. Mentre fletti i quadricipiti, dovresti sentire la contrazione muscolare del vasto mediale.
Man mano che diventi più forte, sarai in grado di sollevare la gamba da terra.
2. Caduta laterale del tallone
Questa mossa aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore e posteriore delle gambe e della parte bassa della schiena, il che ti aiuta ad affondare e accovacciarti correttamente senza dolore al ginocchio. Entrambe le gambe saranno rafforzate contemporaneamente in questo esercizio.
Una gamba spingerà sempre giù dal gradino, mentre i muscoli dell'altra si contrarranno e controlleranno la discesa durante questo esercizio.
Attrezzatura utilizzata: pesi passo-passo e caviglia (opzionale)
Muscoli lavorati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci
- Stai in piedi con la gamba sinistra dritta ma non bloccata e il piede destro appoggiato su un piccolo passo. Il ginocchio destro dovrebbe essere leggermente piegato e il piede sinistro dovrebbe essere piatto sul pavimento. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. Spremi il tuo core per un equilibrio.
- Espirare e sollevare la gamba destra fino a quando entrambe le gambe sono completamente raddrizzate. Cerca di mantenere i fianchi a livello mentre sali.
- Inspirare, contrarre il quadricipite sinistro e abbassare lentamente il piede sinistro nella posizione iniziale.
- Ripeti 15 volte per 3-4 serie, quindi ripeti con la gamba sinistra sullo stepper e la gamba destra sul pavimento, controllando la parte negativa di questo movimento.
Consiglio dell'esperto: usa un piccolo passo. Non vuoi sentire alcun dolore in nessuno dei due ginocchio.
3. Diminuisce
Se sei sicuro del tuo equilibrio, puoi allontanare il piede sinistro dal gradino e tenerlo premuto prima di iniziare il movimento.
Inizia con un passo basso per garantire comfort nell'articolazione del ginocchio. Puoi sempre progredire verso un gradino più alto, come mostrato, quando ti senti più a tuo agio e i muscoli diventano più forti. Come nell'esercizio precedente, questa mossa rafforzerà entrambe le ginocchia contemporaneamente.
Attrezzatura utilizzata: pesi passo-passo e caviglia (opzionale)
Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
- Mettiti con il piede destro sul gradino e il piede sinistro di lato.
- Inalare. Fletti il quadricipite sinistro e piega il ginocchio destro fino a quando il piede sinistro è piatto sul pavimento. Ancora una volta, cerca di mantenere i fianchi sempre a livello.
- Espira, attacca il tuo nucleo, spingi via il piede sinistro e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti 15 volte per 3-4 serie, quindi cambia gamba.
4. Estensione della gamba
Puoi eseguire questo esercizio a casa con una sedia e una fascia di resistenza o su una macchina per l'estensione delle gambe. Tuttavia, modificherai il movimento di estensione delle gambe, poiché il modo in cui questa macchina viene generalmente utilizzata esercita una pressione eccessiva sul ginocchio.
Questo esercizio porta il primo esercizio, l'estensione del pavimento, al livello successivo, con un peso aggiunto.
Attrezzatura utilizzata: una sedia e una fascia di resistenza o una macchina per l'estensione delle gambe
Muscoli lavorati: quadricipiti
- Siediti alto su una sedia e mettiti davanti al sedile.
- Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla tua caviglia e dai da mangiare alla fascia sotto la sedia, che raggiungerai indietro e afferrerai con la mano.
- Espira e in un solo movimento estendi lentamente la gamba fino alla massima estensione davanti a te.
- Inspirare, contrarre i quadricipiti e abbassare lentamente la gamba di 30 gradi.
- Esegui 15 ripetizioni per 3-4 serie. Ricorda di mantenere quell'angolo di 30 gradi fino a quando il tuo ginocchio è di nuovo sano.
5. Sollevamenti a gamba singola
Questo esercizio può essere eseguito ovunque con o senza attrezzatura.
Attrezzatura utilizzata: superficie opaca o piatta, asciugamano e peso della caviglia (opzionale)
Muscoli lavorati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio sinistro piegato e il piede sinistro piatto sul tappeto. Estendi completamente la gamba destra davanti a te, posizionando un peso alla caviglia sulla coscia, se lo desideri. Se è la prima volta che esegui questo esercizio, non usare un peso.
- Stringi il tuo nucleo, contrai il quadricipite destro e solleva la gamba destra a circa 2 pollici dal tappeto. Mantenerlo elevato per la durata di questo esercizio. Assicurati di non inarcare la schiena. Non vuoi spazio tra la schiena e il tappetino.
- Inalare. Con il quadricipite destro contratto, solleva la gamba destra fino a quando la coscia destra è uniforme con la coscia sinistra. Mantieni questa posizione per 1 conteggio.
- Espirare e controllare lentamente, abbassare la gamba destra fino alla posizione iniziale, mantenendola a circa 2 pollici dal tappetino.
- Ripeti 15 volte per 3-4 serie, quindi cambia gamba.
Consiglio dell'esperto: è importante sollevare la gamba destra solo quanto la coscia sinistra. Se lo alzi più in alto, non stai rafforzando il ginocchio, stai sfidando la flessibilità dell'anca. Non è per questo esercizio.
6. Estensioni terminali del ginocchio (TKE)
Attrezzatura utilizzata: 2 bande di resistenza
Muscoli lavorati: quadricipiti
- Lega una fascia di resistenza attorno a un'ancora robusta e fai scorrere l'altra estremità fino a leggermente sopra la parte posteriore del ginocchio destro, rivolta verso l'ancora. Fai un passo indietro fino a quando la band è tesa. Raddrizza la gamba sinistra e tieni il ginocchio destro leggermente piegato.
- Espirare e spingere indietro il ginocchio destro in modo che corrisponda al ginocchio sinistro ed esagerare davvero la contrazione nel quadricipite destro. Ancora una volta, vuoi vedere o almeno sentire il vasto mediale stringere e contrarsi. Mantieni questa posizione con resistenza per 1 conteggio.
- Inspira e rilascia lentamente la tensione nella fascia di resistenza, piegando il ginocchio destro indietro nella posizione di partenza. Se non hai avvertito alcuna resistenza nel tuo vasto mediale, prendi una banda più spessa o allontanati dall'ancora, rendendo la band più tesa.
- Esegui 15 ripetizioni per 3-4 serie, quindi ripeti sulla gamba sinistra.
L'asporto
La maggior parte delle persone sperimenta dolore al ginocchio ad un certo punto della propria vita. Rafforzare i muscoli e i legamenti intorno alle ginocchia può aiutare a stabilizzare e proteggere il ginocchio.
Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, CPT. È stata descritta nel Daily Post, è una scrittrice freelance di fitness e possiede Fitness con Kat. Attualmente si allena presso l'Elite East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è un personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.
