Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può rendere difficile concentrarsi sulle attività quotidiane. Potresti trovare difficile seguire la trama di un romanzo o di uno spettacolo televisivo. Oppure potresti avere difficoltà a ricordare istruzioni complesse. Questi sono tutti normali segni di depressione. Ma molte tecniche e strategie possono aiutarti a migliorare la tua concentrazione e attenzione.
L'impatto della perdita di concentrazione
Se ti accorgi che hai difficoltà a concentrarti, non sei solo. Secondo la National Alliance on Mental Illness, la mancanza di concentrazione è un sintomo comune di depressione.
L'incapacità di concentrazione rende anche più difficile prendere anche piccole decisioni. Uno studio su PLoS ONE suggerisce che la mancanza di concentrazione è uno dei motivi per cui la depressione ha un impatto sociale così importante. Quando non riesci a concentrarti, è più difficile tenere il passo con le relazioni ed esibirsi bene sul lavoro.
Come la depressione colpisce il tuo cervello
Quando hai la depressione, molte parti del cervello vengono danneggiate. Questo include l'amigdala e l'ippocampo. Il volume dell'ippocampo si restringe, il che influisce sulla capacità di attenzione. Anche i circuiti neurali funzionano in modo diverso. Gli episodi di depressione multipli non trattati di solito aumentano la gravità dei sintomi. Questi cambiamenti nel cervello rendono più difficile concentrarsi quando sei depresso.
Gestisci il livello di zucchero nel sangue
Lo scarso controllo della glicemia è un grave problema tra le persone con e senza depressione. Gestire la glicemia in modo più efficace può migliorare la concentrazione. Uno studio dell'International Journal of Diabetes nei Paesi in via di sviluppo suggerisce che alti livelli di zucchero nel sangue hanno effetti negativi sulla depressione e sulla funzione cognitiva. Mancanza di concentrazione e scarsa memoria sono tra i sintomi aggravati dall'ipertensione.
Parla con il tuo medico dei farmaci
Molte persone con MDD stanno già assumendo farmaci antidepressivi. Se non stai assumendo antidepressivi, il medico può raccomandare quello giusto. Ma se stai assumendo farmaci e hai ancora problemi di concentrazione, potresti dover provare un altro farmaco.
Alcuni antidepressivi sono più utili nel migliorare l'attenzione di altri.
- Il bupropione (Wellbutrin) agisce per aumentare la dopamina. Questo potrebbe avere un effetto energizzante che potrebbe aumentare la tua concentrazione.
- La vortioxetina (Brintellix) è un nuovo farmaco che ha anche dimostrato di migliorare le capacità cognitive inclusa l'attenzione.
- La duloxetina (Cymbalta) è un farmaco SNRI che può produrre miglioramenti nelle capacità cognitive.
- Escitalopram (Lexapro) è un antidepressivo SSRI che può anche migliorare le capacità cognitive come la memoria e l'attenzione.
Potresti anche provare ad aggiungere un altro farmaco al tuo solito antidepressivo. Alcune persone traggono beneficio dall'aggiunta di farmaci stimolanti come metilfenidato (Ritalin) o modafinil (Provigil). I farmaci stimolanti migliorano la concentrazione e la fatica comune nella depressione.
Consulta un terapista per l'allenamento cognitivo-emotivo
Terapia e farmaci sono due componenti standard della maggior parte dei trattamenti per la depressione. Potresti già vedere un terapeuta per MDD, ma potresti voler chiedere al tuo terapeuta un allenamento cognitivo-emotivo. L'allenamento cognitivo-emotivo ti aiuta a ottenere un maggiore controllo cognitivo sulle situazioni emotive. Uno studio dell'Associazione ansia e depressione dell'America ha riscontrato piccoli miglioramenti nell'attenzione derivanti da questa forma specializzata di consulenza.
Fai più esercizio fisico
Quasi tutti ottengono benefici per la salute ottenendo più attività fisica. Ma questo è particolarmente vero per le persone con MDD. Anche se hai difficoltà a motivarti a esercitare, è importante fare lo sforzo. L'esercizio fisico regolare abbassa la glicemia, che può migliorare la tua salute e la tua capacità di attenzione. Studi come quello riportato nel Journal of Clinical and Diagnostic Research suggeriscono che l'esercizio fisico migliora la capacità di attenzione negli adulti. È utile almeno 30 minuti di allenamento cinque volte a settimana. Se hai bisogno di un aumento della concentrazione a breve termine, fai una breve passeggiata all'aperto.
Prova la meditazione e riduci le distrazioni esterne
La meditazione è ben nota per migliorare l'intervallo di attenzione e concentrazione. Uno studio sull'invecchiamento e la salute mentale ha riportato i benefici della meditazione per proteggere dallo stress negli anziani. C'è una buona ragione per credere che gli stessi risultati sarebbero stati visti in tutte le fasce d'età.
Inizia con sessioni di meditazione più brevi e passa a sessioni più lunghe man mano che la tua tolleranza aumenta. Se non hai familiarità con la meditazione, molte app per smartphone possono guidarti attraverso il processo.
La vita moderna ha molte distrazioni disponibili che rendono difficile la concentrazione. Il multitasking rende più difficile concentrarsi su una sola attività. Scegli di lavorare su una sola attività alla volta. Spegni la TV se stai cercando di leggere un libro o di tenere una conversazione.
Mettiti alla prova
Una caratteristica comune di MDD è la mancanza di fiducia in se stessi. Non credere di poter fare qualcosa può significare che non ci provi nemmeno. Ma sfidare te stesso ad imparare cose nuove aumenta la tua sicurezza e rafforza il tuo cervello.
Sebbene la perdita di concentrazione sia uno dei sintomi più comuni di MDD, è anche gestibile. Usa una varietà di approcci terapeutici e potresti scoprire che la tua capacità di attenzione migliora.
