Conosci l'amico che mangia la glassa di tutti i cupcake? Lo stesso che non ha vergogna nel chiamare la cena glassa? Beh, sono stato io. Se sei un demone dello zucchero o anche un dilettante occasionale, sai che la relazione amorosa con lo zucchero è sconvolgente.
Ma come nutrizionista, capisco anche le conseguenze per la salute dell'eccessiva indulgenza: aumento di peso, diabete e malattie cardiache, solo per citarne alcuni.
Lo zucchero è nostalgico. Le nostre prelibatezze preferite possono ricordarci ricordi speciali, come andare dalla nonna e mangiare la sua torta di meringa al limone. Anche lo zucchero crea dipendenza. Per molti di noi, le prelibatezze zuccherate fanno parte del nostro comportamento quotidiano, come un bacio di Hershey apparentemente innocuo dopo pranzo che porta ad altri dieci.
Ciò che rende più difficile è lo zucchero in agguato nei nostri alimenti che non consideriamo affatto dolce. Dal tuo caffè mattutino e una tazza di yogurt, all'insalata che hai a pranzo e alla barretta energetica che prendi prima di andare in palestra, quella tua dieta sana è in realtà una marmellata piena di zucchero. Un sacco di zucchero.
Ma non temere: ti ho coperto. Ecco 12 consigli per aiutarti a rompere - e per rompere, intendo il divorzio per sempre - quello zucchero dolce e subdolo.
1. Inizia la giornata forte
C'è una buona probabilità che il granola che stai aggiungendo al tuo yogurt o il cereale ad alto contenuto di fibre "buono per te" che ti stai costringendo a mangiare, abbia un sacco di zucchero aggiunto - fino a 17 grammi per servendo. Potresti anche mangiare buchi di ciambella glassati per colazione invece. Assicurati di controllare ingredienti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di canna evaporato, sciroppo di riso integrale o sciroppo di carruba. Molti di questi sono solo nomi ingannevoli per lo zucchero.
La mia tattica per evitare del tutto lo zucchero a colazione è optare per un pasto mattutino ricco di proteine e senza zuccheri. Questa può essere una fetta di pane tostato di Ezechiele (grano germogliato) condita con avocado spezzato e un uovo sodo affettato, o una ciotola di farina d'avena semplice con un cucchiaio di noci tritate e un pizzico di cannella. Le proteine di una di queste opzioni ti aiuteranno a soddisfarti e a ridurre l'appetito di zucchero nel corso della giornata.
2. Dì addio al tuo drink java (non al tuo barista)
Quel mattino latte alla vaniglia? Potrebbe costarti fino a 30 grammi di zucchero o 5 grammi per pompa. La buona notizia è che non devi abbandonare la caffeina. Basta saltare gli sciroppi, le bevande gourmet congelate e, naturalmente, i pacchetti extra di zucchero. Invece, scegli un caffè o un tè con latte o un'alternativa non zuccherata e cospargi un pizzico di noce moscata o cannella per aiutarti a regolare lo zucchero nel sangue.
Se sei un drogato di zucchero o dolcificante artificiale, va bene prenderlo lentamente. Taglia la tua assunzione di zucchero a metà per una settimana, quindi tagliala di nuovo la settimana successiva e continua fino a quando non ti sarai completamente dimenticato della routine del latte.
3. Idrata nel modo giusto
Accarezzandoti sulla schiena per ottenere quei verdi con il succhi? Buon lavoro. Beh, in un certo senso. La bevanda verde che stai prendendo da Jamba Juice potrebbe essere caricata con più frutta e zucchero rispetto ai verdi reali! Leggi queste etichette attentamente. Se stai consumando consapevolmente il frutto per i benefici del frutto stesso, tieni presente che un frutto può contenere 15 grammi di zucchero. Quindi, se quel frullato mattutino sano ha alcuni frutti interi mescolati insieme, hai già superato l'assunzione raccomandata per la giornata.
Suggerisco di portare in giro una bottiglia d'acqua da 32 once. Riempilo due volte al giorno e hai colpito tutti, se non di più o vicino, le tue esigenze di idratazione. Se l'acqua semplice non ti eccita, crea la tua acqua termale aggiungendo fette di menta e limone fresche. Se hai difficoltà a combattere l'abitudine al carbonato di sodio, vai per le bolle, rendile solo chimiche e caloriche. Puoi anche provare ad aggiungere frutta fresca o congelata alla semplice soda del club per un'alternativa rinfrescante.
4. Essere un bagger marrone (coscienzioso)
Prima di raggiungere la salsa magro da versare sulla tua insalata per il pranzo, ripensaci. Il tuo condimento per insalata "sano" potrebbe essere una bomba di zucchero totale. Quando i produttori producono prodotti a basso contenuto di grassi, spesso sostituiscono lo zucchero con il grasso. E indovina cosa? Il grasso in realtà è molto meglio per te. Ti aiuta ad assorbire i fantastici nutrienti nell'insalata e ti fa sentire pieno più a lungo.
Invece di optare per le medicazioni acquistate in negozio, creane una tua: unisci ½ tazza di olio extra vergine di oliva, ¼ tazza di succo di limone, ½ cucchiaino di sale e ¼ di cucchiaino di pepe spezzato insieme in un barattolo sigillato. Questo rende sei porzioni e puoi conservare ciò che non usi in frigorifero. Non solo risparmierai calorie e zucchero, ma probabilmente risparmierai denaro anche facendo il tuo.
5. Imballare la proteina
Un pranzo pieno di proteine magre e verdure ti manterrà soddisfatto più a lungo, il che ti renderà meno propenso a immergerti prima nei cupcake che passano in ufficio. Questa insalata di mele con pollo pulito di The Gracious Pantry è una semplice opzione per il pranzo nei giorni feriali. Le proteine ti soddisfano riducendo la grelina, quel fastidioso ormone della fame che ti dà il falso senso che potresti perdere se non raggiungessi rapidamente una manciata di caramelle. La fredda verità sulla dieta restrittiva? Quando non ti stai alimentando correttamente con una quantità adeguata di calorie, la prima cosa che brami è lo zucchero. Vai a capire.
I miei snack proteici sono:
- noci miste, come noci pecan, anacardi, noci e mandorle
- Yogurt greco condito con semi di canapa
- due fette di tacchino fresco
6. Scappa dall'allenamento alimentato con zucchero
Abbassare il carburante durante l'allenamento è benefico per i tuoi obiettivi di fitness. Ma scegliere uno yogurt zuccherato, una barretta energetica confezionata o un frullato fatto in macchina può aggiungere molto di più alla tua vita di quanto non ti stia allenando. Ancora una volta, leggi attentamente quelle etichette e scegli di conseguenza.
7. Evitare un panino allo zucchero
Una fetta media di pane multi-grano contiene circa 1,6 grammi di zucchero, e fare un panino intero raddoppia rapidamente questa quantità. Questa fonte segreta di zucchero potrebbe non sembrare molto, ma puoi evitarlo del tutto leggendo gli ingredienti.
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio viene comunemente aggiunto ai prodotti del pane per un sapore extra. Fai la tua ricerca e scegli un marchio contenente 0 grammi di zucchero: non te lo perderai, lo prometto. Il pane Ezechiele è sempre un vincitore nel mio libro perché non contiene zuccheri aggiunti.
8. Cenare su una salsa di pasta migliore
Pensa meno alla pasta stessa e più a ciò che stai mettendo su. Solo una mezza tazza di salsa di pomodoro tradizionale può contenere fino a 10 grammi di zucchero. Assicurati di acquistare un condimento per pasta acquistato in negozio che abbia zero zuccheri nell'elenco degli ingredienti.
Oppure, per un'opzione davvero più sana, prepara invece un pesto fresco super semplice! Mescola 2 tazze di basilico, 1 spicchio d'aglio, 2 cucchiai di pinoli, sale e pepe in un robot da cucina con ½ tazza di olio d'oliva per una salsa perfettamente saporita e autentica.
9. Stagione senza zucchero
Quando immergi, strisci o marini, considera attentamente le tue opzioni. La salsa barbecue e il ketchup sono carichi di zucchero. Solo 2 cucchiai di salsa barbecue possono avere più di 16 grammi - e nessuno sta mangiando un sandwich di maiale con solo due cucchiai!
Le erbe e le spezie aggiungono sapore e vantano numerosi benefici per la salute, come le proprietà antimicrobiche e antiossidanti. Inoltre, non contengono praticamente calorie e, naturalmente, niente zucchero. Migliora il tuo gioco di condimento con pepe di Cayenna, aglio, origano, rosmarino o curcuma. E dai un'occhiata a questa ricetta per la salsa barbecue senza glutine di ricette naturalmente esperte.
10. Fai uno spuntino verso la salute
Alcuni snack come burro di arachidi e cracker o mix di trail possono essere ottime opzioni in movimento. Oppure, possono essere bombe a zucchero. Simile al condimento per insalata a basso contenuto di grassi, il burro di arachidi a basso contenuto di grassi può contenere zucchero aggiunto per compensare il grasso saporito che viene eliminato. Continua a leggere attentamente questi pacchetti e fai del tuo meglio per goderti i sapori naturali e la dolcezza degli alimenti senza lo zucchero aggiunto.
Ecco alcuni dei miei snack preferiti a basso contenuto di zuccheri:
- mela a fette + 2 cucchiaini di burro di mandorle + pizzico di cannella
- 6 olive + bastoncini di peperoncino
- 10 anacardi + 6 oz. Yogurt greco + goccia di vaniglia
- 2 cucchiai di guacamole + indivia
- 1 tazza di bacche miste + 1 cucchiaio di cocco grattugiato
11. Tienilo interessante
Una dieta riempita con gli stessi alimenti giorno dopo giorno è quasi garantita per lasciarti insoddisfatto e desiderare una dose di zucchero. Evita di fare OD sul mais candito aumentando la varietà di cibi e bevande nella tua dieta.
Acquista alcuni prodotti di stagione e mettili a frutto. Adoro le melanzane alla fine dell'estate e all'inizio dell'autunno per la sua versatilità e super nutrienti. Lo lancio sulla griglia, lo inforno o lo uso per preparare il babà ganoush e lo metto su tutto, dai cracker integrali alla lattuga per un'insalata superveloce e deliziosa. Se ti senti un po 'avventuroso, prova questa pizza a base di melanzane a basso contenuto di carboidrati dal dietologo.
12. Non lasciare che le tue emozioni traggano il meglio da te
Ormoni, emozioni e ricordi possono creare una risposta di tipo pavloviano agli alimenti zuccherati di conforto, un segnale sensoriale che ci fa desiderare ardentemente. Questo è il motivo per cui anche l'aroma della cottura dei biscotti può provocare una brama di zucchero. Riconosci questi momenti per quello che sono quando accadono e vai avanti. D'altro canto, è OK concedersi di tanto in tanto. Non lasciare che il desiderio e l'indulgenza ti controllino.
Sono stato conosciuto per entrare in ufficio con un biscotto al cioccolato o un bocconcino di riso Krispy e dire: “Allegato A: I miei amici mangiano in modo emotivo. Ma ne sono consapevole e mi divertirò e lo riconoscerò e mangerò ancora il mio salmone grigliato e gli asparagi per cena.” Storia vera. Succede.
Ecco qua: 12 semplici, anche se non necessariamente semplici, passaggi per aiutarti a rompere con lo zucchero. Una rottura dello zucchero di successo dovrebbe essere focalizzata sulla moderazione ed essere attenti a ciò che si desidera veramente. Non posso promettere che il processo sarà facile. Ma posso promettere che seguendo questi passaggi, puoi ridurre drasticamente la quantità di zucchero nella tua dieta. E, con ciò, probabilmente aumenterai la tua energia, migliorerai il bagliore della tua pelle, ridurrai il gonfiore, dormirai meglio, penserai più chiaramente e forse migliorerai anche il tuo sistema immunitario.
Scopri perché è il momento di #BreakUpWithSugar
