Comprendi le cose dolci in modo da poter ridurre e padroneggiare le voglie
Negli ultimi anni, l'industria della dieta e della nutrizione ha dipinto lo zucchero come un cattivo. La verità è che lo zucchero non è quel "male". Per cominciare, è una fonte di energia veloce.
Ciò non significa che devi inghiottire le cose dolci tutto il giorno per continuare. In effetti, sarebbe una cattiva idea per molte ragioni. Analizziamo le cose prima di spiegare il perché.
Riceviamo zuccheri da frutta, verdura e latticini. Il nostro corpo converte gli amidi - come patate, pasta, riso, pane e fagioli - nel semplice zucchero chiamato glucosio.
Il consumo di zucchero può diventare un problema quando mangiamo troppa roba aggiunta ai prodotti trasformati o quando ne mettiamo troppa negli alimenti naturali che mangiamo. Questo è ciò che chiamiamo "zucchero aggiunto". Va con molti altri nomi, che potresti riconoscere o meno in un elenco di ingredienti.
Nonostante le tendenze dietetiche popolari e l'aggiunta della terribile reputazione dello zucchero, non devi tagliare completamente i legami con le cose dolci. Invece, puoi trovare modi per consumarlo in modo più salutare e strategico.
Cos'è lo zucchero aggiunto e dove viene visualizzato?
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Se stai spruzzando un pacchetto di granuli bianchi nel caffè del mattino o sul pompelmo diviso in due, è ovvio che stai aggiungendo dello zucchero. Ma molti cibi nei nostri frigoriferi e dispense hanno porzioni subdole con nomi più discreti. Forse non ti rendi nemmeno conto che lo stai consumando.
Il ketchup sulle patatine fritte, il condimento in bottiglia sulla tua insalata e l'aroma di frutta "tutto naturale" nel tuo yogurt o farina d'avena istantanea possono contenere sorprendenti quantità di zucchero aggiunto. E, naturalmente, anche le cose che ci piace bagnare con i nostri alimenti, come miele, agave o sciroppo d'acero, sono zuccheri aggiunti. Ma come fai a leggere quando leggi l'etichetta sui valori nutrizionali?
Zuccheri aggiunti nelle liste degli ingredienti
- parole che finiscono in "ose", come fruttosio e destrosio
- sciroppi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave
- nettari, come il nettare di pera e il nettare di pesca
- succhi di frutta, come succo di frutta e succo di canna
- qualsiasi menzione di "zucchero" o "dolcificante", come lo zucchero di palma e il dolcificante evaporato
- miele
Lo zucchero aggiunto può mostrare tanti ingredienti diversi e l'elenco è lungo. Nessuno si aspetta che tu li impegni tutti in memoria. Ma questi semplici consigli ti aiuteranno a individuare lo zucchero aggiunto su un'etichetta alimentare.
Aggiunte statistiche sullo zucchero
Gli zuccheri aggiunti contano perché, beh, si sommano. L'americano medio scende di poco più di 70 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Ciò equivale a quasi 60 chili di zucchero aggiunto in un anno. Per metterlo in prospettiva, stiamo consumando più zuccheri aggiunti rispetto al limite di peso per una borsa aerea controllata.
Secondo l'American Heart Association, la quantità massima di zucchero aggiunto che dovresti consumare in un giorno è di 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini e 24 grammi (6 cucchiaini) per le donne. È probabile che molti di noi stiano andando oltre l'assunzione giornaliera suggerita.
Possiamo superare velocemente i 24 grammi. Ad esempio, se hai una lattina di Coca-Cola per una scossa pomeridiana, hai già consumato ben 39 grammi di zucchero.
Ma anche alcuni alimenti che consideriamo sani, come lo yogurt, sono carichi di zucchero aggiunto. Un semplice yogurt greco avrà circa 4 o 5 grammi di zucchero del latte e senza zuccheri aggiunti, ma se ti piace la versione aromatizzata, potresti guardare da 10 a 14 grammi di zucchero aggiunto nella tua merenda. Lo yogurt non greco può essere ancora più ricco di zucchero, contenente fino a 36 grammi di zucchero in una tazza da 6 once.
Ovviamente questo varia a seconda del marchio e della dimensione del servizio. Il punto è che è incredibilmente facile ottenere due, anche tre volte al giorno, di zucchero in un singolo pasto.
Gli zuccheri presenti in natura nei tuoi alimenti, come lo zucchero del latte dello yogurt (lattosio) o lo zucchero di una mela (fruttosio), non vengono conteggiati, poiché non sono zuccheri aggiunti.
Perché è importante lo zucchero aggiunto?
La ragione per cui dobbiamo considerare la quantità di zucchero che stiamo accumulando nel nostro sistema ha a che fare con ciò che accade quando entra nel nostro corpo.
Quel picco di glucosio nel sangue che ha aggiunto zuccheri provoca al pancreas di produrre l'insulina ormonale. L'insulina segnala alle tue cellule che è ora di divorare la loro energia. Le tue cellule useranno quell'energia se ne avranno bisogno, come se non avessi mangiato da mezzogiorno e stai cercando di mantenere una posa durante la lezione di yoga serale. Se sei a casa a guardare Hulu sul divano, i muscoli e le cellule del fegato accumuleranno lo zucchero per dopo.
Ma poiché questo processo avviene così velocemente quando mangiamo zucchero aggiunto, la tua glicemia farà un'immersione veloce non molto tempo dopo aver mangiato. Lo "schianto di zucchero" che senti quando il livello di zucchero nel sangue scende o è al di sotto del normale può causare sintomi come affaticamento e irritabilità. Inoltre, lascia le tue cellule desiderare rapidamente un'altra soluzione.
Prima di rendertene conto, stai raggiungendo la manica successiva di Girl Scout Tagalong. No, non c'è niente di sbagliato nel mangiare i biscotti. Non abbiamo bisogno di pensare agli alimenti come "buoni" o "cattivi". Ma un sovraccarico di zucchero aggiunto costante può portare a determinati problemi e processi patologici.
L'assunzione regolare di zucchero aggiunto può compromettere la funzione endocrina
La preoccupazione è che se segui regolarmente picchi e incidenti alimentati da un'assunzione costante di zucchero aggiunto, può derivarne resistenza all'insulina. Le tue cellule smettono di rispondere al segnale dell'insulina che sta dicendo loro di attingere all'energia. Invece, il tuo corpo e il tuo fegato immagazzineranno lo zucchero come grasso.
Il consumo eccessivo di zucchero aggiunto può portare a problemi con gli organi vitali
Quando pensiamo a cose che fanno male al fegato, l'alcol tende a venire in mente. Ma un sacco di zucchero aggiunto nel tempo può essere altrettanto dannoso per il fegato quanto l'alcol, aumentando il rischio di malattie epatiche non alcoliche (NAFLD).
Quasi il 25 percento della popolazione mondiale ha NAFLD, quindi non è una condizione rara ed è anche pericolosa. I cambiamenti nello stile di vita possono invertirlo, ma se lasciati progredire, possono derivarne insufficienza epatica o cancro.
Il fruttosio aggiunto ha dimostrato di essere il peggior trasgressore. È concentrato in cibi e bevande addolciti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero da tavola, saccarosio o nettare di agave.
Anche al nostro cuore non piace il sovraccarico di dolcezza. Ottenere più del 21 percento delle calorie dallo zucchero aggiunto raddoppia il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Modi per ridurre lo zucchero aggiunto
Abbiamo avuto tutti il desiderio di zucchero occasionale, soprattutto a tarda notte. Quella pinta di Chunky Monkey di Ben e Jerry fa cenno prima di andare a letto? Il colpo di zucchero nel flusso sanguigno è duro e veloce, dando ai nostri corpi una soddisfazione soddisfacente quando lo mangiamo.
In poche parole, ti fa sentire bene, almeno a breve termine. Quel "alto" e il bisogno di fare rifornimento dopo una caduta di zucchero è ciò che può rendere le cose dolci così difficili da resistere.
Mangiare cibi ricchi di zuccheri a tarda notte è anche un doppio imbarazzo, perché la sensibilità all'insulina diminuisce la sera in preparazione alla produzione di melatonina e al sonno, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue con cibi dolci rispetto a quelli consumati all'inizio della giornata.
Inoltre, negli studi sulla dipendenza dallo zucchero nei ratti, sono soddisfatti 5 degli 11 criteri per il disturbo da uso di sostanze:
- utilizzando più importi più a lungo del previsto
- voglie
- uso pericoloso
- tolleranza
- ritiro
Quindi, è sicuramente possibile sviluppare una relazione malsana con zucchero aggiunto.
Detto questo, se ti piacciono davvero i dolci, ciò non significa necessariamente che hai una dipendenza o che devi rompere completamente con lo zucchero aggiunto. Ma se sei stanco delle montagne russe costanti di alti di zucchero seguite da bassi spiacevoli, puoi optare per diverse soluzioni per ridurre lo zucchero.
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Prova una breve astinenza dallo zucchero aggiunto
Questo può aiutare a resettare il ciclo brama-ricompensa-incidente. Successivamente, puoi lasciare consapevolmente indietro lo zucchero aggiunto nella tua dieta con moderazione e sentirti meno dipendente da esso come aroma alimentare o pick-me-up.
Cerca di rinunciare allo zucchero aggiunto da 3 a 30 giorni. Potrebbero verificarsi alcuni sintomi di astinenza, come mal di testa, nausea, affaticamento o difficoltà a dormire. Questi dovrebbero diminuire entro una settimana circa.
Prova a scambiare alcuni dei tuoi oggetti aggiunti di zucchero aggiunti
Solo alcuni tagli qua e là possono fare una grande differenza.
8 zuccheri aggiunti
- Aggiungi vera frutta allo yogurt bianco.
- Usa l'avocado come condimento.
- Prova la salsa invece del ketchup.
- Versare olio e aceto su insalata.
- Bevi acqua di cocco invece di una bevanda sportiva.
- Sorseggia acqua frizzante anziché soda.
- Cospargi la cannella nel tuo caffè.
- Mangia bacche o altra frutta come dessert.
Tieni un registro temporaneo del consumo di zucchero aggiunto
Forse non sei nemmeno sicuro di quanto zucchero aggiunto consumi quotidianamente o se stai superando la quantità raccomandata. Tieni traccia di tutti gli zuccheri aggiunti per una settimana e vedi dove le cose dolci hanno un aspetto furtivo nella tua dieta.
Diventa strategico riguardo allo zucchero aggiunto
Come e quando si mangia zucchero aggiunto può aiutare a mitigare i suoi effetti sul corpo. Di per sé, lo zucchero aggiunto, che è un semplice carboidrato, in pratica entra direttamente nel flusso sanguigno, dove aumenta il livello di glucosio nel sangue. Ma cosa succede se lo zucchero aggiunto arriva nel corpo con proteine e grassi?
Questi richiedono un po 'più tempo per essere digeriti, quindi se sono in viaggio, rallenta questo processo. In altre parole, se si associa lo zucchero aggiunto a proteine, grassi o entrambi, non aumenterà il glucosio nel sangue abbastanza velocemente come da solo.
Associare una piccola quantità di zucchero (aggiunto o da alimenti naturali) con proteine come spuntino - come mela e burro di arachidi - può anche essere utile se stai pianificando un allenamento e hai bisogno di energia per alimentarti. Cerca di mangiare da 45 a 60 minuti prima dell'esercizio.
Alcuni zuccheri aggiunti sono migliori di altri?
Mentre può essere allettante pensare che il miele, l'agave o lo zucchero di canna grezzo siano intrinsecamente migliori per te dello zucchero da tavola normale o dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non è necessariamente così.
Sì, il miele è una sostanza naturale e contiene tracce di minerali, ma le quantità sono piccole. La ricerca rivela, tuttavia, che il miele provoca un aumento più sottile della glicemia rispetto ad altri zuccheri aggiunti. Ha anche un sapore più dolce al palato, che può aiutare a mantenere l'assunzione a quantità inferiori.
Detto questo, ogni zucchero aggiunto è ancora uno zucchero aggiunto. Che si tratti di uno sciroppo di agave che stai spremendo nel tuo frullato o dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nella tua soda, possono avere effetti simili sulla tua salute e sul tuo metabolismo.
Porta via
Niente di tutto ciò significa che non puoi andare a prendere un gelato in una calda notte d'estate o goderti una birra frizzante alle radici ogni tanto. Comprendere lo zucchero aggiunto non significa etichettare gli alimenti come cattivi o vietati. Invece, si tratta di essere consapevoli di dove si intrufola nella dieta e di come influisce sul tuo corpo. Questa conoscenza ti consente di apportare modifiche utili pur continuando a indulgere occasionalmente.
Jennifer Chesak è giornalista medico per diverse pubblicazioni nazionali, istruttore di scrittura e editore di libri freelance. Ha conseguito il Master in giornalismo presso la Northwestern's Medill. È anche caporedattore della rivista letteraria Shift. Jennifer vive a Nashville ma proviene dal Nord Dakota, e quando non sta scrivendo o infilandosi il naso in un libro, di solito corre su per le piste o si arrabbia con il suo giardino. Seguila su Instagram o Twitter.
