La Guida Definitiva Allo Yoga Per Principianti Ed Esperti

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

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Inizia il tuo yoga con Tiffany Cruikshank, fondatore di Yoga Medicine

Conosciuto come insegnante di insegnante, yogi internazionale, autore ed esperto di salute e benessere, Tiffany Cruikshank ha fondato Yoga Medicine come piattaforma per connettere persone e medici con insegnanti di yoga esperti. La comunità in continua espansione di insegnanti di Medicina dello Yoga è addestrata a comprendere l'anatomia del corpo, la biomeccanica, la fisiologia e la pratica tradizionale dello yoga.

E con questa forza di conoscenza, sono in grado di creare programmi di yoga personalizzati ed efficaci per ogni studente. Pronto a canalizzare il tuo yogi interiore? Inizia con questa guida completa, creata da Tiffany e dal suo team di insegnanti, formatori e collaboratori di medicina dello yoga di successo.

La storia dello yoga e come si è sviluppata nella pratica che conosci oggi

Di Dana Diament, un istruttore di medicina dello yoga con sede a Byron Bay, in Australia. Puoi seguire il suo viaggio su danadiament.com.

Chiedi a qualsiasi praticante di yoga di definire lo yoga e avrai probabilmente una miriade di risposte. Per alcuni, è un modo per sentirsi bene nei loro corpi. Per altri, è una pratica spirituale e per molti un modo di vivere. Ma indipendentemente dal tuo approccio, lo yoga può aiutarti a rimodellare e svelare i tuoi schemi abituali o inconsci.

Praticare yoga aiuta a fornire una base e strumenti per costruire buone abitudini, come disciplina, autoindagine e non attaccamento. Questo esercizio è anche un percorso che ti consente di fare scelte consapevoli per vivere una vita sana e appagante. Oggi molti concordano sul fatto che la parola yuj - da cui deriva lo yoga - si riferisce a stati interni più grandi, come chiarezza, pace e felicità.

Una definizione prevalente deriva da "Yoga Sutra di Patanjali", compilato prima del 400 d. C. Nel secondo versetto del primo libro, lo yoga è definito come "cessazione del vagare mentale". I sutra forniscono anche un sistema a otto arti che guida il praticante a trascendere oltre la mente e raggiungere la libertà yogica.

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Il sistema degli otto arti è parte integrante e molto apprezzata dello yoga. Oggi pratichiamo l'asana, le posture fisiche, di più. Questi sono stati sviluppati all'inizio del XX secolo da Sri Tirumalai Krishnamacharya. Quindi, tre dei suoi studenti più famosi hanno sviluppato ulteriormente particolari stili di yoga, ognuno con qualcosa di diverso e benefico da offrire.

Molti di questi stili praticati oggi si sono evoluti da questi tre studenti, incluso lo yoga Vinyasa, in cui le pose sono collegate alla respirazione per creare una sequenza fluida, dinamica e creativa.

• BKS Iyengar: creatore dello yoga Iyengar
• K. Pattabhi Jois: creatore di Ashtanga Yoga
• TKV Desikachar: creatore di Viniyoga

Oggi siamo in una posizione senza pari per impegnarci con lo yoga attraverso una moltitudine di canali. Esistono innumerevoli modi per esercitarsi: da studi, palestre, centri comunitari, scuole e luoghi all'aperto, a video online e canali di social media. Puoi anche immergerti completamente partecipando a conferenze, corsi di formazione e ritiri in tutto il mondo.

Con così tanti modi di interagire con lo yoga, sei in una posizione ottimale per iniziare o migliorare la tua pratica e adattarla per supportare al meglio la tua salute e il tuo benessere.

Perché dovresti praticare yoga (o diventare un esperto)

Di Kaitlyn Hochart, un istruttore di Medicina dello Yoga con sede a San Diego, in California. Puoi seguire il suo viaggio su kaitlynhochart.com.

Viviamo in una cultura in cui le nostre menti e i nostri sistemi nervosi sono costantemente stimolati. Lo yoga offre lo spazio per rallentare la mente e ripristinare un senso di equilibrio. Nel 2016, Yoga Journal e Yoga Alliance hanno condotto uno studio chiamato Yoga in America. Hanno scoperto che 36,7 milioni di persone praticavano yoga. È un aumento del 50 percento rispetto al 2012!

Non è chiaro quale sia la causa diretta di questa crescita in forte espansione e dell'aumento della popolarità dello yoga, ma tale interesse può essere attribuito ai promettenti benefici che lo yoga e le pratiche consapevoli offrono.

Lo yoga aiuta il tuo corpo fisico

Il vantaggio più ovvio è, ovviamente, fisico. Le posture yoga possono aiutare ad aumentare:

• flessibilità
• forza
• mobilità
• equilibrio

Questi benefici sono anche il motivo per cui gli atleti praticano lo yoga come parte di un regime di allenamento incrociato efficace.

Durante lo yoga, il tuo corpo attraversa una gamma completa e una varietà di movimenti che possono contrastare i dolori e i dolori associati alla tensione o alle cattive abitudini posturali. Lo yoga non solo aiuta te - e molti atleti - a diventare più consapevole del tuo corpo, ma ti consente anche di correggere questi squilibri e migliorare l'atletismo generale.

Lo yoga aiuta con lo stress e il rilassamento

Un altro vantaggio chiave dello yoga è che aiuta con lo stress. L'accumulo di stress può far sì che il tuo sistema nervoso sia costantemente in overdrive, rendendo difficile rilassarsi, concentrarsi e dormire. Gli esercizi di respirazione praticati durante lo yoga possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e spostare il sistema nervoso in uno stato più rilassato. Promuove anche un sonno migliore e maggiore attenzione.

Per le persone con un background più spirituale, gli effetti della pratica iniziano a farsi sentire oltre il corpo fisico e fuori dal tappeto. Lo yoga può aiutarti a connetterti più profondamente al tuo senso di scopo e consapevolezza di vivere nel presente. Quando inizi il tuo viaggio, ciò che esci dalla pratica può anche cambiare in base alle tue esigenze.

Iniziare con lo yoga

Di Alice Louise Blunden, istruttrice di medicina dello yoga con sede a Londra. Puoi seguire il suo viaggio su alicelouiseyoga.com.

Lo yoga non è uguale per tutti, ma è uno dei pochi esercizi che offre in realtà "dimensioni" diverse per le persone a provare. Se sei nuovo, vale la pena provare diversi stili per trovare quello che risuona meglio con te. Ecco un riassunto dei principali tipi di yoga:

Iyengar - Questo tipo è una combinazione di posture in piedi e sedute che usano oggetti di scena per le persone che vogliono concentrarsi su allineamento, postura e aumentare la potenza muscolare e la gamma di movimento.

Viniyoga - Una lezione che si concentra sulla respirazione e la meditazione per le persone con mobilità limitata o che vogliono lavorare dall'interno verso l'esterno, per sperimentare rilassamento, consapevolezza del corpo e una migliore postura.

Jivanmukti - Una sequenza prestabilita che incorpora meditazione, compassione, canto e ascolto profondo, per le persone che desiderano incorporare elementi spirituali e antichi insegnamenti dello yoga nella loro pratica mentre acquisiscono consapevolezza del corpo, imparano il sanscrito e migliorano le relazioni.

Hatha: questo tipo utilizza le posizioni yoga e le tecniche di respirazione per allineare e calmare il corpo, la mente e lo spirito in preparazione alla meditazione. Le lezioni sono più lente, ma tenere le pose può essere più impegnativo dal punto di vista fisico.

Vinyasa: questo tipo dinamico sincronizza il movimento con il respiro e può essere definito una "classe di flusso". Aspettati di muoverti più velocemente che in una classe Hatha tradizionale.

Ashtanga - Ashtanga attraversa una sequenza di pose frenetiche e fisicamente impegnative praticate nello stesso ordine con una forte enfasi sul respiro. Nelle lezioni tradizionali, non hai intenzione di bere acqua e puoi passare alla posa o alla serie successiva solo dopo aver raggiunto l'ultimo.

Bikram - Bikram consiste di due tecniche di respirazione e 26 pose ripetute nello stesso ordine per 90 minuti. È spesso praticato in una stanza riscaldata a 40,6 ° C (105 ° F) per aiutare a sudare le tossine.

Kundalini: questo tipo comprende movimenti ripetuti (indicati come "kriya"), respiro dinamico, mantra, canto e meditazione. Si ritiene che risvegli l'energia alla base della colonna vertebrale e la trascini verso l'alto attraverso i chakra.

Yin - Le pose si svolgono per 3-5 minuti, principalmente in posizione sdraiata o seduta. Gli allungamenti più lunghi mirano a allentare la tensione e ripristinare la gamma di movimento dei muscoli e del tessuto connettivo. È utile per le persone che hanno muscoli tesi, stress o dolore cronico.

Restauro - Le pose molto delicate vengono mantenute per 10 minuti o più. Include numerosi accessori per il supporto e il relax, come coperte, guanciali e cinturini. Simile allo Yin Yoga, questa è una pratica utile per le persone che soffrono di dolore cronico o per chiunque si senta stressato.

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Attraverso diversi stili di yoga, noterai un tema comune e coerente: l'autoguarigione. Sia che tu scelga di praticare Yin o preferisca Vinyasa, praticare qualsiasi stile di yoga ti dà l'opportunità di voltarti verso l'interno e imparare di più su te stesso in modo da poter essere di maggior servizio per le persone e il mondo che ti circonda.

Una guida alle pose fondamentali

Può essere utile familiarizzare con alcune delle principali posizioni fondamentali utilizzate dalla maggior parte delle pratiche fisiche. Dai un'occhiata a questo elenco di pose con segnali di allineamento che puoi praticare nel comfort di casa tua.

Cane rivolto verso il basso

1. Vieni su mani e ginocchia.
2. Raddrizza le braccia e rilassa la parte superiore della schiena tra le scapole.
3. Tenendo le ginocchia piegate, allunga le ginocchia e solleva i fianchi in alto. Il tuo obiettivo qui è quello di formare la forma di una "V" capovolta
4. Se hai la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, raddrizza le gambe e lascia cadere i talloni verso il pavimento mantenendo la lunghezza della colonna vertebrale.
5. Se noti che la colonna vertebrale inizia a curvarsi mentre raddrizzi le gambe, piega abbastanza le ginocchia in modo da poter mantenere la colonna vertebrale lunga.
6. Tenere premuto per 5 respiri.

Cobra

1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte.
2. Rinforza i muscoli delle gambe e allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi puntate dietro di te.
3. Spingi verso il basso attraverso l'osso pubico per evitare il collasso nella parte inferiore della colonna vertebrale.
4. Posiziona il peso sugli avambracci mentre sollevi il torace da terra.
5. Assicurati che il collo sia lungo mentre guardi dritto.
6. Tenere premuto per 5 respiri.

Warrior I

1. Stai dritto e fai un passo indietro con il piede destro.
2. Mantieni il piede anteriore rivolto in avanti e posiziona il piede posteriore con un angolo di circa 45 gradi.
3. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi in modo da poter allineare i fianchi sulla parte anteriore del tappetino.
4. Piegati sul ginocchio anteriore. Assicurati che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia o dietro di essa.
5. Mantieni la gamba posteriore forte.
6. Alza le braccia sopra la testa e rilassa le spalle.
7. Tenere premuto per 5 respiri prima di passare all'altro lato.

Warrior II

1. In piedi dritto. Fai un passo indietro con il piede destro.
2. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti. Posiziona il piede posteriore con un angolo di poco inferiore a 90 gradi.
3. Allinea il tallone anteriore con l'arco del piede posteriore.
4. Fai girare i fianchi verso il lato del tappetino.
5. Piegati sul ginocchio anteriore in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia o dietro di esso, assicurandoti che la rotula si muova sopra la punta centrale.
6. Mantieni la gamba posteriore forte.
7. Alza le braccia parallelamente al terreno.
8. Rilassa le spalle.
9. Tenere premuto per 5 respiri prima di arrivare dall'altra parte.

Posa dell'albero

1. In piedi dritto. Sposta il peso sul piede sinistro, mantenendo saldamente la parte interna del piede sinistro sul pavimento e piega il ginocchio destro.
2. Solleva il piede destro e posiziona la suola contro la coscia interna sinistra, il muscolo interno del polpaccio o la caviglia interna con le dita dei piedi che toccano il pavimento.
3. Appoggia le mani sul bordo superiore del bacino per assicurarti che sia parallelo al pavimento.
4. Allunga il coccige verso il pavimento.
5. Premi con forza la pianta del piede destro contro la parte interna della coscia, del polpaccio o della caviglia e resisti con la gamba sinistra esterna.
6. Alza le braccia sopra la testa. Assicurati di mantenere le spalle rilassate.
7. Tenere premuto per 5 respiri prima di passare dall'altra parte.

Piega in avanti seduta

1. Siediti a terra con le gambe distese davanti a te. Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, piega le ginocchia.
2. Tieni i piedi flessi con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
3. Sedersi in alto, allungando attraverso la colonna vertebrale.
4. In testa al petto, mantieni la colonna vertebrale lunga mentre pieghi in avanti.
5. Metti le mani in una posizione comoda sulle gambe.
6. Tenere premuto per 5 respiri.

Posa del ponte

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Piega entrambe le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dell'anca con le ginocchia accatastate sopra le caviglie.
3. Appoggia le braccia su entrambi i lati del corpo con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Allarga le dita.
4. Allunga la pelle del coccige verso la parte anteriore del tappetino.
5. Solleva i fianchi e mantieni la posa per 5 respiri.

Supine Twist

1. Sdraiarsi sulla schiena.
2. Abbraccia entrambe le ginocchia verso di te con i piedi da terra.
3. Metti le braccia in posizione "T", con i palmi delle mani rivolti verso il soffitto.
4. Lascia che entrambe le ginocchia cadano verso il lato destro del tappetino.
5. Tieni lo sguardo rivolto verso il soffitto o rivolgiti verso la direzione opposta delle ginocchia.
6. Tenere premuto per 5 respiri prima di arrivare dall'altra parte.

Cat-mucca

1. Mettiti in ginocchio. I polsi dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Bilancia il tuo peso in modo uniforme a carponi.
3. Inspira e guarda in alto, lasciando lo stomaco rivolto verso il tappetino.
4. Quindi espira e infila il mento nel petto, curvando la rotazione verso il soffitto.
5. Sii consapevole del tuo corpo e del tuo respiro mentre ripeti questi movimenti.
6. Continua questo movimento fluido per 5 respiri.

Esercizi di respirazione o pranayama

Il controllo del respiro è parte integrante dello yoga. Il nome formale per questa pratica è pranayama. "Prana" può essere spiegato come forza vitale, energia o qi, mentre "ayama" è la parola sanscrita per estensione.

Ecco alcune delle pratiche di base del pranayama per iniziare nel tuo viaggio yoga:

Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama è più comunemente usato nello yoga Ashtanga e Vinyasa. Un suono oceanico viene creato con questa tecnica di respirazione contraendo l'epiglottide, il lembo a forma di foglia della cartilagine situato dietro la lingua nella parte superiore della casella vocale. Questo suono mira ad ancorare la mente durante la pratica.

Tecnica Ujjayi:

1. Inspirare ed espirare attraverso il naso.
2. Inspirare per 4 conteggi ed espirare per 4 conteggi. Completa 4 round di questo.
3. Al tuo quinto respiro, inspira lentamente attraverso la bocca, come se stessi sorseggiando una cannuccia ma con la bocca chiusa.
4. Mentre espiri, vedi se riesci ad espirare lentamente, come se stessi fumando uno specchio ma con la bocca chiusa.
5. Continua a respirare fino in fondo attraverso la tua pratica yoga.

Nadi Shodhanam pranayama

Nadi Shodhanam si riferisce alla respirazione alternativa della narice per rallentare l'inalazione e l'espirazione. Questa tecnica equilibra il sistema nervoso parasimpatico e simpatico per coltivare uno stato di tranquillità interna, stabilità e pace mentale, bilanciando e regolando l'energia attraverso il lato sinistro e destro del corpo.

Tecnica di Nadi Shodhanam:

1. Trova un posto comodo per terra o su una sedia. Puoi anche stare fermo o sdraiato.
2. Chiudi gli occhi e fai un paio di respiri profondi dentro e fuori dal naso.
3. Usando il pollice sulla mano destra, chiudi la narice destra.
4. Inspira attraverso la narice sinistra per 5 conteggi, quindi rimuovi il pollice. Usando un dito diverso sulla mano destra, chiudi la narice sinistra ed espira attraverso la narice destra per 5 conteggi.
5. Ora passa, inspirando attraverso la narice destra per 5 conteggi ed espirando attraverso la sinistra.
6. Ripetere l'operazione per 3-9 round.

Viloma pranayama

Questa tecnica di respirazione mira a calmare il cervello e il sistema nervoso. Può essere praticato all'inizio o alla fine della tua pratica yoga o da solo.

Tecnica Viloma:

1. Sdraiati o siediti comodamente.
2. Metti una mano sulla pancia e l'altra sul cuore.
3. Chiudi gli occhi. Fai un paio di respiri profondi dentro e fuori dal naso.
4. Alla prossima inspirazione, sorseggia un terzo del respiro attraverso le labbra, come se stessi bevendo da una cannuccia, nel tuo ventre e fermati per un momento.
5. Sorseggia un terzo in più nelle costole laterali e fermati per un altro momento.
6. Sorseggia l'ultimo terzo del respiro nel petto.
7. Espira lentamente attraverso il naso.
8. Ripetere l'operazione per 3-9 round.

Mindfulness ed esercizi di meditazione

Sia la consapevolezza che la meditazione sono parti integranti della pratica yoga. Come accennato in precedenza, le pratiche di yoga fisica mirano a preparare il corpo e la mente alla meditazione.

Esistono due semplici elementi che definiscono la consapevolezza:

1. Diventa consapevole delle sensazioni fisiche nel tuo corpo.
2. Nota queste sensazioni senza giudizio.

Di seguito è riportata una meditazione di conteggio semplice e consapevole che puoi praticare a casa:

Tecnica di meditazione

1. Trova un posto comodo.
2. Imposta un timer per quanto tempo vuoi meditare, tra 5 e 10 minuti.
3. Chiudi gli occhi.
4. Nota i suoni intorno a te. Ascolta come vanno e vengono.
5. Porta la tua consapevolezza al tuo corpo fisico. Riesci a notare la temperatura della tua pelle? Riesci a notare che cosa tocca la tua pelle?
6. Focalizza la consapevolezza dalla tua testa e spostati verso i piedi. Quali parti del tuo corpo sono più difficili da notare? Quali parti del tuo corpo sono più facili?
7. Porta la tua consapevolezza al respiro. Osserva l'aria fresca mentre inspiri e l'aria calda mentre espiri.
8. Inizia a contare il respiro. Inspira 1 ed espira 2.
9. Continua a contare fino a 10. Ripeti fino alla fine della meditazione.

Scopri se dovresti iniziare da solo o con una lezione in studio

Lezioni di studio

Benefici	svantaggi
avere il supporto e la guida forniti da un insegnante	può essere costoso
incontrare e interagire con persone affini	viaggiare da e verso lo studio può richiedere molto tempo e stressarsi
fai avanzare il tuo apprendimento	potrebbe non essere l'ideale per le persone che necessitano di attenzione personalizzata
Lasciati ispirare da diversi insegnanti e colleghi studenti	a seconda delle dimensioni del gruppo, potrebbe non essere corretto dall'insegnante quando necessario

Self-pratica

Benefici	svantaggi
conveniente	perdere il supporto e la guida di un insegnante
imparare ad ascoltare profondamente il proprio corpo e ciò di cui ha bisogno	perdere l'energia che proviene da una classe di gruppo
personalizza la tua pratica a seconda del giorno e di come ti senti	può sviluppare cattive abitudini, che potrebbero inibire la tua pratica
gratuito o più conveniente, anche se ti iscrivi alle lezioni online	può perdere la motivazione senza la struttura di classe

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Cosa aspettarsi da principiante

Di Kaitlyn Hochart, un istruttore di Medicina dello Yoga con sede a San Diego, in California. Puoi seguire il suo viaggio su kaitlynhochart.com.

L'inizio di qualsiasi nuova attività può essere incontrato con una combinazione di eccitazione e nervosismo, e ricominciare la pratica dello yoga non è diverso. Per aiutarti a sentirti più a tuo agio, questa sezione tratterà delle opzioni su dove iniziare a praticare lo yoga, cosa aspettarti in classe e suggerimenti per far progredire la tua pratica al livello successivo.

Da dove cominciare

Proprio come esiste una grande varietà di stili di yoga, ci sono numerose opzioni in cui vengono offerti corsi di yoga. Trova uno spazio di pratica facile da raggiungere e offre lezioni adatte al tuo programma. Le impostazioni comuni includono:

• studi di yoga di quartiere
• palestre e club sportivi
• pratiche di salute integrativa, come uffici di terapia fisica, studi di chiropratica, ecc.
• yoga sul posto di lavoro e corporativo
• programmi e siti web di yoga online
• istruttori di yoga privati
• eventi di yoga all'aperto stagionali, basati su donazioni

Stabilisci un obiettivo per fare da una a due lezioni a settimana per i primi mesi di pratica. Con questa coerenza, le pose e il flusso della classe diventeranno più familiari. Inizierai a notare i benefici fisici e mentali della pratica.

Come affrontare le lezioni come nuovo studente

Molti studi hanno lezioni per principianti e seminari fondamentali. Queste offerte sono meravigliose sia per studenti principianti che avanzati. Sono spesso più lenti e focalizzano maggiormente l'attenzione sull'allineamento e su come entrare in sicurezza nelle pose.

Porta il tuo tappetino yoga e l'acqua. Per le lezioni più calde, potresti voler portare anche un asciugamano. La maggior parte degli studi sono generalmente ben equipaggiati con oggetti per lo yoga come blocchi, coperte, cinghie e guanciali, ma potresti essere sicuro di chiamare in anticipo o controllare online.

Una riserva comune per i principianti è lavorare con gli infortuni e la mancanza di familiarità con le pose. Se questo è un problema, puoi lavorare privatamente con un istruttore prima di entrare in lezioni di gruppo. Solo alcune sessioni individuali possono fornire le basi e la sicurezza necessarie per modificare le pose o aggirare il danno.

Cosa aspettarsi da una lezione di yoga o una routine

La durata tipica di una lezione di gruppo è di 60, 75 o 90 minuti. L'insegnante ti guiderà attraverso la respirazione e spostando il tuo corpo nelle pose. Alcuni insegnanti possono persino dimostrare le posizioni, sebbene le classi più grandi tendano a fare affidamento su segnali verbali.

Le lezioni di yoga terminano con diversi minuti di sdraiati sulla schiena con gli occhi chiusi in una posa chiamata Savasana. È tempo di rilassare completamente il corpo e la respirazione. Savasana è un'opportunità per sentire gli effetti fisici della pratica integrarsi nel tuo corpo.

Dopo Savasana, l'insegnante dice la parola "namaste" e gli studenti ripetono. Namaste è una parola di gratitudine e un gesto per ringraziare l'insegnante e gli studenti per essere venuti alla pratica.

Sentiti sempre libero di parlare con il tuo insegnante dopo le lezioni se hai domande specifiche su determinate pose e su come renderle più accessibili per il tuo corpo.

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Come migliorare dopo l'avvio

Ripetizione e coerenza sono le chiavi per andare avanti. Dopo aver trovato uno stile, un insegnante e una posizione adatti a te, prova questi suggerimenti:

Suggerimenti per il miglioramento

• Inizia una pratica a casa quando ti senti a tuo agio nelle posizioni yoga di base.
• Partecipa ai seminari locali in cui gli insegnanti possono analizzare più dettagliatamente alcuni aspetti della pratica yoga.
• Nota gli effetti che una pratica yoga coerente ha su di te osservando come si sente il tuo corpo e come si sentono le interazioni e le relazioni al di fuori della tua pratica yoga.
• Prendi nota di come ti senti a volte lontano dalla pratica. Questo può aiutarti a riconoscere di più i benefici dello yoga.

Gli effetti positivi metteranno in evidenza il valore della pratica e serviranno da motivazione per continuare a tornare sul tappeto.

Passando alla fase intermedia

Di Rachel Land, un istruttore di Medicina dello Yoga con sede a Queenstown, in Nuova Zelanda. Puoi seguire il suo viaggio su rachelland.yoga.

Ormai, cose che potrebbero sembrare impossibili nella tua prima classe potrebbero ora essere a portata di mano. Hai sentito parlare dei benefici dello yoga e hai vissuto momenti di calma e chiarezza che li fanno sentire un po 'più credibili. Per avanzare ulteriormente, ecco alcune qualità per continuare a costruire che ti aiuteranno ad avanzare nel tuo viaggio yoga.

Dedizione

Una delle qualità che separa uno yogi serio da un principiante è la pratica coerente e dedicata. Due dei concetti chiave della filosofia yoga lo rafforzano:

• Tapas, o ardente entusiasmo. Tapas significa riscaldare, brillare o purificare. Gli yogi credono che lo sforzo ardente delle tapas, alimentato attraverso una pratica yoga disciplinata, brucia letargia e impurità, trasformandoti nel tuo sé migliore e più alto.
• Abhyāsa, o pratica regolare e diligente sul lungo raggio. Allo stesso modo in cui gli atleti si allenano per affrontare le sfide del loro sport, gli yogi continuano a presentarsi sulle loro stuoie.

subtlety

È tempo di guardare oltre le basi della posa e di indizi sfumati, come:

• "Solleva gli archi dei piedi."
• "Allunga la pelle sopra l'osso sacro."
• "Coinvolgi mula bandha."

Le istruzioni che non avevano senso per te come principiante sono ora pronte per essere esplorate.

Per progredire nella tua pratica, coltiva più consapevolezza del corpo. Invece di copiare il tuo insegnante, sviluppa un ricco senso interno di come e dove il tuo corpo è posizionato nello spazio. Studia i dettagli, dal metodo di meditazione e pranayama (lavoro del respiro) a mudra (gesti delle mani) e mantra (suoni sacri).

Messa a fuoco

Man mano che gli aspetti della pratica diventano più familiari, puoi iniziare a sviluppare ciò che gli yogi chiamano "drishti", o concentrazione e intenzione concentrata. Con una concentrazione continua, passerà sempre più tempo tra i periodi di distrazione. La tua pratica inizierà a generare una sensazione di chiarezza e calma.

I prossimi passi per impegnarsi nello yoga

Mentre continui a praticare, vedi se riesci a trovare una differenza tra i giorni di yoga e quelli di non yoga. Concentrati sugli aspetti positivi, come sentirti più calmo o aumentare l'energia e l'umore. Ogni esperienza positiva che associ ad essere sul tuo tappetino renderà più facile impegnarti a tornare di nuovo.

Vuoi che i benefici che hai notato durino, perché ogni giorno sembri una giornata di yoga. Se ti senti fiducioso nella tua pratica, potrebbe anche essere il momento di iniziare una pratica di yoga a casa.

Non importa quanto breve o semplice, una pratica domestica regolare, anche quotidiana, sia il trampolino di lancio per rendere più permanenti i cambiamenti fisici e mentali che hai notato.

Se sei a corto di ispirazione, prendi in considerazione una sessione di yoga privata con un insegnante rispettato, approfondisci la storia e la letteratura dello yoga o partecipa a un seminario su un argomento che ti incuriosisce. L'antica pratica dello yoga offre innumerevoli percorsi a benefici reali e concreti. Ora tocca a te trovare la tua strada.

Entrando nello stadio pro o avanzato dello yoga

Di Dana Diament, un istruttore di medicina dello yoga con sede a Byron Bay, in Australia. Puoi seguire il suo viaggio su www.danadiament.com.

Essere un professionista avanzato significa meno fare pose avanzate - anche se il tuo corpo può certamente essere pronto per quelle - e più approfondire il tuo impegno a praticare dentro e fuori dal tappeto.

Promuovere le buone pratiche per lo yoga

I professionisti avanzati di solito praticano da quattro a sei volte alla settimana. In questa fase, ti consigliamo anche di ampliare la gamma della tua pratica per includere sia asana attivo che riparativo, pranayama e meditazione. Se ti piace, mudra e mantra possono anche essere un modo per aggiungere ricchezza alla tua pratica.

Lo stile e la durata della pratica varieranno a seconda di ciò che ritieni di aver maggiormente bisogno quel giorno. In questa fase, la tua capacità di mantenere la concentrazione sul respiro e gli stati interni durante la pratica ti consente di attingere rapidamente alla profondità della tua pratica. Ciò significa che una pratica più breve può essere altrettanto potente.

Puoi ancora divertirti a esercitarti regolarmente con un insegnante o con una lezione. Ma ti consigliamo anche di esercitarti a casa in uno spazio dedicato, come un angolo del tuo salotto o camera da letto.

Vantaggi di una pratica personale

• meno distrazioni
• muovendosi con il respiro
• adattando la pratica a ciò di cui hai bisogno quel giorno
• soffermarsi sulle parti della pratica che trovi personalmente stimolanti
• incorporando le pose più utili per il tuo benessere
• connettendoti al tuo intuito

Alcuni yogi avanzati praticano a casa la maggior parte delle volte. Altri mantengono un equilibrio più uniforme tra le esercitazioni domestiche e le lezioni di gruppo pubbliche. Man mano che avanzi, questo diventerà una questione delle tue preferenze personali.

Consapevolezza

Nella fase avanzata, è importante sviluppare un'esperienza interna ricca di sfumature attraverso l'autoindagine e l'interoception. La pratica dell'indagine di sé è conosciuta come swadhyaya, ed è uno dei niyama, o pratiche morali, dagli otto arti di Patanjali. Questo può aiutarti a scoprire una comprensione più profonda della tua mente, abitudini e reazioni.

L'interocezione è la capacità di percepire ciò che sta accadendo all'interno del tuo corpo e prestare molta attenzione a ciò che senti senza cercare di riparare qualcosa o giudicare ciò che sta accadendo. Con questa consapevolezza accresciuta, sarai in grado di trarre enormi vantaggi dalla più semplice delle sequenze e delle pose.

Benefici fuori dal tappeto

Transizione di ciò che impari dallo yoga "fuori dal tappeto". Off the mat è un termine che gli yogi usano per indicare la tua vita quotidiana. Alcuni modi per togliere lo yoga dal tappetino includono:

• Incorporare lo yama e il niyama. Ad esempio, accontentati dei risultati (santosha), sii sincero con le tue parole (satya), mantieni l'ordine nei tuoi dintorni (saucha), e sii generoso con il tuo tempo o denaro (aparigraha).
• Evoca il focus che hai sviluppato nella tua pratica durante la giornata. Fallo al lavoro, a casa, con i tuoi cari o in altri hobby e sport.
• Nota cosa disturba la tua calma durante la giornata, così come le tue reazioni abituali a questi fattori scatenanti. Applica questa consapevolezza per aiutarti a fare scelte più adatte.
• Usa il tuo interoception migliorato per prenderti cura della tua salute. Ciò consente inoltre di comunicare in modo più chiaro con gli operatori sanitari.

Uno dei segni più gratificanti di essere un professionista avanzato è la capacità di resistenza dei benefici. Dopo aver accumulato ore di pratica sotto la cintura e trovato il modo di collegare la pratica alla tua vita, sentirai l'influenza positiva della tua pratica yoga - anche nei giorni in cui hai una pratica breve o nessuna pratica.

Cosa dicono gli esperti di yoga?

Di Alice Louise Blunden, istruttrice di medicina dello yoga con sede a Londra. Puoi seguire il suo viaggio su alicelouiseyoga.com.

In questa sezione successiva, abbiamo intervistato otto esperti (quattro insegnanti di yoga di fama internazionale e quattro professionisti medici) per scoprire come ha praticato lo yoga:

• influenzato le loro vite
• benefici introdotti
• cambiato da quando hanno iniziato come principianti

Includevano anche tutti i consigli che potresti avere bisogno di conoscere come nuovo studente o qualcuno con potenziali preoccupazioni o lesioni mediche.

Le interviste sono state modificate per chiarezza e brevità.

D:

Perché scegli di praticare lo yoga?

UN:

Lo yoga è un punto di svolta per me. Alcuni giorni mi permette di presentarmi in modo efficiente e con chiarezza, alcuni giorni mi aiuta a essere una persona migliore, alcuni giorni mi permette di essere e non preoccuparmi di tutto il caos che mi circonda. Lo yoga era più una pratica fisica per me - e alcuni giorni lo è ancora - ma soprattutto, mi aiuta a mostrarmi meglio nella mia vita. La mia pratica è il mio strumento per creare ciò di cui ho bisogno, che si tratti di esercizio fisico, terapia o tranquillità.

Tiffany Cruikshank, insegnante di yoga internazionale e fondatore di Yoga MedicineAnswers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

Qual è il tuo miglior consiglio per le persone che non conoscono lo yoga?

UN:

Continua a seguire le lezioni fino a quando non trovi un insegnante che ti illumina, che ti spinge ad essere un essere umano migliore dal tappeto. Questo è il tuo insegnante.

Elena Brower, insegnante di yoga internazionale Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

Perché scegli di praticare lo yoga?

UN:

La mia ragione per praticare lo yoga si è trasformata nel corso degli anni - perché è divertente, amo sudare, adoro la sfida, devo reimpostare, devo calmarmi - all'attuale necessità di spostare dal corpo energia ed emozioni stagnanti. Questa è una fetta così grande del perché lo yoga è così sorprendente. È l'ultimo reinventress e aperto a tutti i nostri capricci.

Kathryn Budig, insegnante di yoga internazionale Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

Quale tipo di pratica yoga è la meno utile per la salute di qualcuno?

UN:

Tutto ciò che fa male! Se provoca dolore fisico o angoscia mentale, indietreggia un po 'o indietreggia completamente. Sono sempre un po 'titubante nel raccomandare l'Ashtanga yoga perché richiede molta flessibilità e molte pose mettono molto peso sulle spalle. Una pratica accesa per chiunque abbia sensibilità al calore o sclerosi multipla può peggiorare queste condizioni e mettere le persone a rischio di lesioni. Se hai l'ansia, evita qualsiasi tecnica di pranayama che coinvolga la ritenzione del respiro o respiri brevi che potrebbero scatenare sensazioni somatiche che sembrano ansia o persino un attacco di panico.

Ashley R. Bouzis, MD, psichiatra Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

C'è del male nella pratica dello yoga?

UN:

Le persone che soffrono di lesioni acute o traumi dovrebbero passare a una pratica yoga riparativa. Le pose che comportano l'inversione del corpo o di una parte del corpo comportano il maggior danno potenziale quando si pratica lo yoga asana. Se hai ipertensione non trattata, emicrania, glaucoma, retina distaccata o altri problemi agli occhi, problemi cardiaci, vertigini e mestruazioni, dovresti evitare le pose di inversione. Le posizioni inclini e le torsioni si contraggono fortemente o esercitano una pressione sull'addome o sul bacino, che possono essere dannosi durante le mestruazioni.

Cheryl Hurst, PsyD, psicologa della salute e yoga terapista Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

Come medico, quale tipo di pratica yoga potrebbe essere più utile per la salute di qualcuno?

UN:

Credo che lo Yin e lo yoga rigenerativo sarebbero di grande beneficio per coloro che stanno iniziando e per quelli che sono fisicamente più deboli. Per quelli che sono fisicamente in forma, consiglierei Hatha o Vinyasa. Per chi è nuovo allo yoga, Ashtanga o Bikram possono causare effetti collaterali indesiderati e dannosi.

Dorothea Baumgard, DO, anestesista Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

D:

Secondo te, come viene percepito lo yoga nel mondo medico?

UN:

Nel mondo medico, lo yoga è principalmente pensato come una forma sana e sicura di idoneità fisica. La resilienza mentale ed emotiva che costruisce la pratica yoga è di solito trascurata. L'immenso beneficio spirituale dello yoga è raramente considerato nel mondo medico, che ha principalmente un focus secolare.

Cheryl Hurst, PsyD, psicologa della salute e yoga terapista Le risposte rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.

Cosa ti serve per iniziare

Di Cristina M. Kuhn, un'istruttrice di Medicina dello Yoga che si divide tra Washington, DC e Barbados.

La cosa grandiosa dello yoga è che non hai bisogno di molto in termini di "attrezzi" per iniziare. La volontà di fare quel primo passo è davvero il primo strumento. Devi fare la scelta di occuparti della tua salute e del tuo benessere e, una volta fatto, puoi iniziare ad aggiungere ulteriori livelli quando ne hai bisogno. Potresti non aver mai bisogno o addirittura desiderare un guardaroba per yoga completo o un armadio per oggetti di scena - e va bene così!

Cosa devi comprare per iniziare a praticare yoga (e quanto possono costare le cose)

Quello che indossi è davvero importante. Avrai bisogno di vestiti comodi in cui puoi spostarti, che si tratti di pantaloni da yoga o pantaloncini da corsa. Potresti già possedere qualcosa o potresti dover acquistare nuovi vestiti. I nuovi vestiti possono variare da $ 5 a $ 100 o più, quindi scegli un'opzione che si adatta al tuo budget e in cui ti senti più a tuo agio.

Lista della spesa di esempio

• Pantaloni da yoga: 90 gradi di Reflex, $ 16,00-34,99
• Tanks: icyZone Activewear, $ 8,99-18,99
• Tappetino: Balance Da GoYoga, $ 17,95
• Set di blocchi: Reehut Yoga Block, $ 6,98-10,99
• Cinturino: cinturino per yoga per esercizi Reehut, $ 4,98-7,89
• Bolster: YogaAccessories, $ 39,99

Tappetino yoga: molte persone scelgono di acquistare il proprio tappetino piuttosto che prendere in prestito o affittare in uno studio locale, che può variare da $ 2 a $ 10. I prezzi per il tuo tappetino possono variare da $ 15 a $ 200. E ottieni ciò per cui paghi, quindi ti suggeriamo di puntare su un tappetino di qualità compreso tra $ 40 e $ 60. (Ad esempio, le persone con ginocchia o schiena sensibili potrebbero desiderare un tappetino più spesso.)

Oggetti di scena e altri attrezzi: la maggior parte degli studi di yoga fornirà tutti gli altri oggetti di cui potresti aver bisogno, come blocchi da yoga, cinturini e coperte. Alcuni possono persino fornire guanciali, sacchi di sabbia e cuscini per gli occhi. Se ti alleni a casa, non devi nemmeno comprare questi oggetti di scena. Possedere un tappetino, una serie di blocchi e una cinghia può aiutarti a sostenere e facilitare la tua pratica, ma puoi usare il tappeto come tappetino, oggetti per la casa come blocchi e asciugamani come cinghie.

Cosa devi sapere sulle lezioni e sui costi?

Ecco una ripartizione per i costi medi di classe:

• Pacchetto Studio o abbonamento. Circa $ 100 a $ 200 al mese.
• Iscrizione in palestra. Circa $ 58 a $ 100 al mese.
• Iscrizione yoga online. Circa $ 60 a $ 150 all'anno.
• Sessioni private. Varia in base all'istruttore.

Sebbene sia certamente meno costoso praticare lo yoga a casa, i nuovi yogi potrebbero trovare utile iniziare con una lezione di gruppo o programmando una sessione di yoga privata. La guida e il feedback che un insegnante fornisce sul posto sono inestimabili. Non puoi ottenere la stessa esperienza da un video o un libro online.

Molti studi di yoga offrono pacchetti di sessioni e lezioni. Il costo varia in base a dove vivi e quale pacchetto stai cercando. L'investimento iniziale è molto più del pagamento per classe, ma spesso questi pacchetti offrono uno sconto sull'investimento per sessione o per classe.

I pacchetti sono una buona idea se vuoi provare un nuovo studio o se vuoi impegnarti a frequentare le lezioni regolarmente. Alcuni abbonamenti in studio possono fornire vantaggi extra e ridurre il tuo investimento per classe.

Se le tariffe del tuo studio di yoga locale sono al di fuori della tua fascia di prezzo, controlla le palestre e i centri comunitari. Spesso offrono opzioni economiche. Alcune palestre possono anche consentire di frequentare le lezioni senza costi aggiuntivi.

Ci sono anche molte risorse per la pratica a casa. Prova un sito di yoga online con insegnanti esperti come YogaGlo o Yoga International. Questi siti sono un'ottima opzione se ti senti più a tuo agio a lavorare a casa, sei limitato nel tempo o vuoi essere in grado di scegliere esattamente il tipo di lezione di cui hai bisogno quel giorno.

Una sessione privata può essere più costosa, ma ha anche il vantaggio di fornire attenzione mirata e rispondere a esigenze o infortuni specifici. Per le lezioni di gruppo, puoi contattare lo studio, la palestra o l'insegnante per chiedere quali lezioni ti consigliano.

Il tuo budget per la pratica dello yoga

Basso budget:

È possibile fare yoga completamente gratis! Segui i video online e usa gli articoli per la casa come oggetti di scena. Indossa abiti comodi che possiedi già e in cui puoi spostarti facilmente.

Ma ricorda, per ogni fantastico video yoga su YouTube, ci sono centinaia o migliaia che non sono così grandi. Scegli saggiamente guardando recensioni, visualizzazioni e sullo sfondo del trainer descritto nel video. Dai un'occhiata alle nostre migliori scelte per i video di yoga per iniziare.

Budget moderato:

Acquista un tappetino yoga e segui le lezioni in palestra, centro comunitario o attraverso un sito di abbonamento yoga online. Se il tuo flusso di cassa lo consente, puoi acquistare un pacchetto multi-classe o un abbonamento presso uno studio di yoga per massimizzare il rapporto qualità-prezzo. Prendi in considerazione l'acquisto di due o tre capi di abbigliamento destinati alla pratica dello yoga.

Budget elevato:

Acquista un tappetino yoga, due blocchi, una cinghia e un rinforzo per la pratica a casa. Pianifica sessioni private con un insegnante altamente raccomandato (o controlla la risorsa "Trova un insegnante" di Yoga Medicine per l'orientamento), quindi inizia a sovrapporre le lezioni di gruppo. Prendi in considerazione l'idea di diventare un membro del tuo studio preferito. Investi in un guardaroba yoga che si muove con te e ti dà gioia!

Non pensare di dover correre fuori e acquistare tutto ciò che puoi trovare in relazione allo yoga in una sola volta. Alcuni articoli possono essere commercializzati come importanti per una pratica yoga, quando in realtà potrebbero non essere affatto utili. Ad esempio, i "pantaloni da yoga" non devono essere solo pantaloni da yoga. Consenti alla tua pratica di svilupparsi e presta attenzione a ciò che ti ispira e a come ti senti nel tuo corpo, quindi avrai un'idea migliore di ciò di cui potresti aver bisogno.

Come verificare con il proprio corpo, seguire i progressi e misurare il successo

Di Amanda B. Cunningham, un istruttore di Medicina dello Yoga con sede a Charleston, nella Carolina del Sud. Puoi seguire il suo viaggio su amandabyoga.com.

La definizione di progressione è "il processo di sviluppo o spostamento graduale verso uno stato più avanzato". Per misurare la progressione all'interno della pratica yoga, devi prima definire cosa significa "uno stato più avanzato", e questo è personale per ogni praticante.

Quindi, cosa significherebbe per te il successo? È per tonificare o ridurre lo stress? Un approccio equilibrato al check-in includerà uno sguardo generale al tuo benessere.

Quando l'atleta di 30 anni Alysia ha avuto una grave commozione cerebrale, lo yoga ha svolto un ruolo enorme nella sua guarigione. Osserva che "lo yoga è stato il fondamento che mi ha aiutato a essere più mentalmente stabile in una riabilitazione su e giù molto emotivamente".

La progressione di Alysia è stata documentata per un anno e mezzo e si è concentrata su aspetti fisici come l'equilibrio, le transizioni consapevoli per evitare di innescare mal di testa o vertigini e la costruzione di forza per contrastare l'atrofia muscolare. Lo yoga le ha permesso di essere più compassionevole con se stessa e con la sua guarigione.

Per misurare i miglioramenti fisici, cerca:

1. Gamma di movimento o facilità di movimento migliorate.
2. Una riduzione del dolore o del disagio e dei sintomi fisici.
3. Un aumento della forza fisica e della resistenza.
4. Meno fluttuazioni di peso.
5. Cambiamenti nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano.
6. Abitudini di qualità migliore e livelli di energia aumentati o stabili.

Non importa quali siano i tuoi obiettivi, è importante ricordare che lo yoga sta unendo il tuo corpo e la tua mente. La pratica dedicata influenzerà tutti gli aspetti della tua vita, internamente ed esternamente, fisicamente e mentalmente. E anche la pazienza giocherà un ruolo in questo. Potrebbero essere necessari mesi o anni per realizzare i benefici più profondi di una pratica personale.

Per misurare i miglioramenti mentali, cerca:

1. Un calo dei livelli di stress o sbalzi d'umore.
2. Crescita della consapevolezza emotiva o equilibrio in situazioni emotive.
3. Cambiamenti nelle relazioni personali, romantiche e professionali.
4. Un maggiore senso di sé, o capacità di vivere in modo più attuale.
5. Un aumento della chiarezza mentale e della capacità di recupero.
6. Una consapevolezza più profonda delle sensazioni nel corpo o delle reazioni dell'ego.
7. La capacità di controllare la qualità del respiro.

Modi per misurare la progressione

Per la ventisettenne Christy, lo yoga è stato di grande aiuto nel combattere una dipendenza da antidolorifico che l'ha lasciata insicura, emotiva, sovrappeso e ansiosa. Attraverso tre mesi di journaling e pratiche private di yoga, Christy ha trovato più facile fare delle scelte che le facessero bene. Ha combinato lezioni di Vinyasa di alto vigore e pratiche di meditazione calmanti, con conseguente perdita di peso, fiducia in se stessi e un senso generale di controllo.

Ecco alcuni modi per misurare la progressione:

1. Diario

Scrivi giornalmente o settimanalmente seguendo le misure sopra per tracciare i tuoi progressi. Includi eventi o situazioni che potrebbero essersi verificati. Documenta la tua esperienza, reazione o emozioni in tutto. Col passare del tempo, sarà perspicace guardare indietro e rivedere le voci passate.

2. Gruppo o lezioni 1: 1 o terapia

Possono essere lezioni di gruppo, sessioni private di yoga 1: 1 o terapia di qualsiasi tipo. Quando coinvolgiamo professionisti o terze parti non distorte, consentiamo una seconda serie di occhi per aiutarci a vedere la nostra progressione.

3. Chiedi un feedback

Può essere intimidatorio chiedere ai propri cari o colleghi di commentare i tuoi progressi, ma può anche portare a molte intuizioni. Forse qualcuno ha notato che sei meno stressato e sorridi più spesso. A volte è più facile per gli altri vederci prima che possiamo davvero vedere noi stessi.

4. Imposta le date target

Ottieni il tuo calendario e imposta le date target. Ad esempio, stabilisci un obiettivo per praticare lo yoga una volta al giorno o per padroneggiare le divisioni in 30 giorni. Includi le date di check-in per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Per alcuni, vedere un visual su un calendario li fa sentire più responsabili.

5. Guarda la scala o crea le foto prima e dopo

Il corpo fisico può cambiare durante la tua pratica, quindi usa la scala o le immagini di te stesso per monitorare la progressione. Non concentrarti sui numeri quanto sulla sensazione. Notare se i muscoli sono più forti e i vestiti si adattano meglio.

Questa è una pratica di benessere generale, quindi sii gentile con te stesso e ripeti questo mantra: la pratica fa progressione!

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Risorse aggiuntive per gli amanti dello yoga

Libri

• "Yoga Sutra di Patanjali" di Sri Swami Satchidananda
• "The Yoga Tradition" di Georg Feuerstein
• "L'albero dello yoga" di BKS Iyengar
• "A Path with Heart" di Jack Kornfield
• "La scienza dello yoga" di William J. Broad
• "La grande opera della tua vita" di Stephen Cope
• “Meditations from the Mat” di Rolf Gates e Katrina Kenison
• "Yoga Body" di Mark Singleton

Articoli online

• "Esplorazione degli effetti terapeutici dello yoga e della sua capacità di aumentare la qualità della vita" di Catherine Woodyard
• "2016 Yoga in America Study" di Yoga Journal e Yoga Alliance
• "Perché altri medici occidentali stanno prescrivendo la terapia yoga" di Susan Enfield
• “A Short History of Yoga” di Georg Feuerstein
• “What Are the 8 Limbs of Yoga” di Michelle Fondin
• "L'eredità di Krishnamacharya: l'inventore dello yoga moderno" di Fernando Pagés Ruiz
• "Interoception: Mindfulness in the Body" di Bo Forbes
• "Sviluppo di una pratica domestica: come iniziare?" Di Stacey Ramsower
• “12 consigli per sviluppare la tua pratica” di Rolf Sovik
• "Come costruire una pratica a casa" di Jason Crandell

podcast

• “Yoga Land”, ospitato da Andrea Ferretti
• "Sivana", ospitato da Sivana Spirit
• "Corpo liberato", ospitato da Brooke Thomas