Che cos'è la sciatica?
La sciatica, nota anche come sindrome radicolare lombosacrale, è causata dall'irritazione del nervo sciatico che inizia nella parte lombare o nella parte inferiore della colonna vertebrale e termina nella coscia. Con la sciatica potresti avere dolore ai glutei e all'anca che viaggia fino alla coscia.
Può essere un dolore profondo e sordo o un dolore lancinante e acuto. Il dolore sciatico può variare da lieve a grave. Spesso va via con il trattamento.
Cause di sciatica durante la gravidanza
Il dolore sciatico è in genere causato da problemi alla colonna lombare, come un rigonfiamento o ernia del disco. Può anche essere causato da cambiamenti ossei, come restringimento o stenosi spinale, osteoartrite o malattia degenerativa del disco, o un'altra condizione che colpisce la colonna vertebrale chiamata spondilolistesi. Queste situazioni possono esercitare pressione sul nervo sciatico, causando sintomi.
La sciatica dovuta a un'ernia del disco durante la gravidanza non è comune. Ma i sintomi simil-sciatici sono comuni con la lombalgia in gravidanza. In effetti, tra il 50 e l'80 percento delle donne ha mal di schiena durante la gravidanza.
I sintomi sciatici possono anche essere causati da tensione muscolare e articolazioni instabili. Dolore osseo pelvico, problemi alle articolazioni sacroiliache (SI) e una condizione chiamata sindrome piriforme, che è un problema con uno dei muscoli dei glutei, sono cause comuni di dolore sciatico durante la gravidanza. Ciò è dovuto ad un aumento degli ormoni della gravidanza come la relaxina, che può far allentare e allungare i legamenti, le strutture che attaccano le ossa alle articolazioni, specialmente nella zona pelvica.
Il peso del bambino può anche aumentare i problemi alle articolazioni SI o alla sindrome dei piriformi perché esercita una pressione aggiuntiva sul bacino e sulle articolazioni dell'anca. Occasionalmente la posizione del bambino può aggiungere pressione al nervo sciatico.
Sintomi del dolore sciatico durante la gravidanza
I sintomi del dolore sciatico includono:
- dolore occasionale o costante in un lato dei glutei o della gamba
- dolore lungo il percorso del nervo sciatico, dai glutei lungo la parte posteriore della coscia e fino al piede
- dolore acuto, lancinante o bruciante
- intorpidimento, formicolio o debolezza della gamba o del piede colpiti
- difficoltà a camminare, in piedi o seduti
Chiama sempre il medico se sei preoccupato per il dolore.
Modi per alleviare il dolore alla sciatica
I trattamenti per il dolore sciatico durante la gravidanza includono massaggi, cure chiropratiche e terapia fisica. L'auto-trattamento del dolore sciatico durante la gravidanza include esercizi che aiutano ad allungare i muscoli della gamba, dei glutei e dell'anca per ridurre la pressione sul nervo sciatico. Alcune persone trovano anche esercizi non portanti, come il nuoto, per essere utili. Questo perché l'acqua aiuta a sostenere il peso del tuo bambino.
Prova questi cinque tratti per alleviare il dolore e il disagio sciatico durante la gravidanza.
1. Tratto piriforme seduto
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Il muscolo piriforme è profondo nei glutei. Se stretto, può irritare il nervo sciatico. Questo allungamento aiuterà ad alleviare la tensione nei muscoli. Questo può aiutare a ridurre il dolore sciatico.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscolo bersaglio: piriforme
- Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra.
- Se la parte sinistra è interessata, metti la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
- Mantenendo la schiena dritta, inclinati in avanti fino a sentire un allungamento attraverso i glutei.
- Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti per tutto il giorno.
2. Allungamento del tavolo
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Questo è fantastico durante la gravidanza. Aiuta ad allungare i muscoli della schiena, dei glutei e della parte posteriore delle gambe.
Attrezzatura necessaria: tavolo
Muscoli target: regione lombare, stabilizzatori spinali, muscoli posteriori della coscia
- Mettiti di fronte a un tavolo con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Piegati in avanti con le mani sul tavolo. Tieni le braccia dritte e la schiena piatta.
- Allontana i fianchi dal tavolo fino a sentire un piacevole allungamento nella parte bassa della schiena e nella parte posteriore delle gambe.
- Puoi anche spostare i fianchi da un lato all'altro per aumentare l'allungamento nella parte bassa della schiena e dei fianchi.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi a 1 minuto. Ripeti due volte al giorno.
3. Posa dei piccioni
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Questa posa yoga popolare aiuta ad alleviare il dolore simil-sciatico durante la gravidanza. Con alcune piccole modifiche, può essere praticato comodamente durante la gravidanza.
Attrezzatura necessaria: asciugamano arrotolato o blocco yoga
Muscoli target: rotatori e flessori dell'anca
- Mettiti le mani e le ginocchia sul pavimento.
- Fai scorrere il ginocchio destro in avanti in modo che sia tra le mani.
- Fai scivolare la gamba sinistra indietro, tenendo il piede sul pavimento.
- Posiziona l'asciugamano arrotolato o un blocco yoga sotto l'anca destra. Ciò faciliterà l'allungamento e consentirà lo spazio per la pancia.
- Piegati in avanti sulla gamba destra. Abbassati lentamente verso il suolo, mettendo un cuscino sotto la testa e le braccia per il supporto.
- Tenere premuto per 1 minuto. Ripeti dall'altra parte. Ripeti alcune volte durante il giorno.
4. Allungamento del flessore dell'anca
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I flessori dell'anca sono i muscoli lungo la parte anteriore dell'anca che aiutano a muovere la gamba in avanti durante movimenti come camminare. Molte donne hanno flessori dell'anca stretti durante la gravidanza. Ciò può influire sull'allineamento e sulla postura pelvica, causando dolore.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli target: flessori dell'anca
- Inginocchiati a terra su mani e ginocchia.
- Metti un piede davanti a te in modo che l'anca e il ginocchio siano inclinati di 90 gradi.
- Sposta il peso in avanti fino a quando senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della gamba.
- Tenere premuto per 30 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.
5. Rotolo di schiuma per glutei e muscoli posteriori della coscia
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Un rullo di schiuma è un'apparecchiatura economica che puoi utilizzare per massaggiare i muscoli. Il rotolamento della schiuma è un ottimo modo per lenire e rilassare i muscoli tesi che possono contribuire ad aumentare il dolore. Il rullo agisce come un mini massaggio per muscoli tesi e tessuto connettivo.
Attrezzatura necessaria: rullo di schiuma
Muscoli target: muscoli posteriori della coscia, muscoli del polpaccio, glutei, piriforme
- Posizionare un rullo di schiuma sul terreno.
- Siediti sul rullo di schiuma, sostenendoti con le mani dietro di te.
- Incrocia un piede sopra l'altro ginocchio in una posizione di "figura 4".
- Muovi lentamente il tuo corpo avanti e indietro sul rullo di schiuma fino a trovare un punto tenero.
- Continua questo movimento sull'area dolente per 30 a 60 secondi.
- Spostati lentamente sul rullo di schiuma fino a trovare un'altra area tenera. Come nel passaggio 5, continuare sull'area per 30 a 60 secondi.
- Ripeti dall'altra parte.
Prossimi passi
Durante la gravidanza, il dolore sciatico può essere doloroso e frustrante. Lo stretching può migliorare il dolore sciatico diminuendo la tensione muscolare e aumentando il movimento nei fianchi, nella parte bassa della schiena e nelle gambe. Il dolore sciatico può peggiorare se ti siedi o stai in piedi per lunghi periodi di tempo. Quindi assicurati di cambiare posizione durante il giorno.
Ascolta il tuo corpo e ferma le attività che causano un peggioramento del dolore sciatico. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare l'allenamento. Se hai sintomi come vertigini, mal di testa o sanguinamento, interrompi l'esercizio e richiedi assistenza medica.
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