Vivo con disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Ciò significa che l'ansia si presenta a me ogni giorno, per tutto il giorno. Tutti i progressi che ho fatto in terapia, mi ritrovo ancora a essere risucchiato in quello che mi piace chiamare "il vortice dell'ansia".
Parte della mia guarigione ha comportato il riconoscimento quando inizio a scendere nella tana del coniglio e l'utilizzo degli strumenti per fare un passo indietro (o molti passi indietro). Ho sentito sempre più persone che è una sfida identificare comportamenti ansiosi per quello che sono, quindi ecco alcune delle mie bandiere rosse e cosa faccio per aiutarmi quando escono.
1. Sviluppare la consapevolezza del corpo
Un posto importante per iniziare a riconoscere il tuo comportamento ansioso è il tuo stesso corpo. Molti di noi percepiscono che l'ansia è tutto nelle nostre teste, quando in realtà è anche molto fisica. Quando i miei pensieri iniziano a correre e l'indecisione prende piede, distolgo la mia consapevolezza dalla mia mente verso ciò che sta accadendo fisicamente a me. Quando la mia respirazione è diventata più veloce, quando inizio a sudare, quando i palmi mi pizzicano e quando sudo, so che il mio livello di ansia sta aumentando. Le nostre reazioni fisiche all'ansia sono altamente individuali. Alcune persone soffrono di mal di testa, mal di stomaco o mal di schiena, mentre per altri i respiri diventano rapidi e superficiali. Iniziare a notare cosa succede nel mio corpo e come mi sento mi ha dato un modo potente per individuare i sintomi dell'ansia. Anche se non sono sicuro di cosa mi stia rendendo ansioso,prendere nota dei miei cambiamenti fisici mi aiuta a rallentare e …
2. Fai respiri profondi e lenti
La prima volta che ho saputo della respirazione profonda è stato nell'ospedale psichiatrico. "Sì!" Ho pensato: "Respirerò e l'ansia cesserà". Non ha funzionato Ero ancora nel panico. Mentre dubitavo che mi stesse aiutando, mi sono bloccato per mesi e mesi. Soprattutto perché ogni terapeuta e psichiatra mi hanno detto di farlo, così ho pensato che ci fosse qualcosa nei loro consigli, e a quel punto non avevo nulla da perdere. Ci voleva molta pratica per fare il respiro per fare la differenza. Mentre fare respiri profondi nel mezzo di un attacco di panico aiuterà in una certa misura, ho scoperto che il vero potere della respirazione profonda si verifica ogni giorno - quando penso in anticipo alla mia giornata, o sto guidando al lavoro, o alla mia scrivania o cucinare la cena. Non aspetto fino a quando non sono in piena crisi d'ansia per respirare profondamente. Non appena i miei pensieri iniziano a correre,o avverto uno qualsiasi dei miei sintomi fisici, la mia respirazione profonda entra in azione. A volte, lascio la mia scrivania per alcuni minuti, resto fuori e respiro. O mi accosto e inspiro, espiro. È qualcosa che posso usare ovunque per aiutarmi a premere il pulsante Pausa e riconnettermi al mio corpo.
3. Esamina il quotidiano
Per me, l'ansia non è così focalizzata sui principali eventi catastrofici. Piuttosto, è nascosto nelle mie attività quotidiane. Dalla scelta di cosa indossare, alla pianificazione di un evento, all'acquisto di un regalo, sono ossessionato dal trovare la soluzione perfetta. Dalle piccole decisioni a quelle grandi, confronterò e controllerò tutte le opzioni fino a quando non mi sarò esaurito. Prima del mio episodio di grave depressione e ansia nel 2014, non pensavo di avere un problema di ansia. Shopping, overachieving, persone piacevoli, paura del fallimento - ora posso guardare indietro e vedere che l'ansia ha definito molte delle mie abitudini personali e professionali. Essere istruito sui disturbi d'ansia mi ha aiutato molto. Ora so come chiamarlo. So quali sono i sintomi e posso collegarli al mio comportamento. Per quanto frustrante possa essere, almeno ha più senso. E non ho paura di ottenere un aiuto professionale o assumere farmaci. È sicuramente meglio provare a gestirlo da solo.
4. Intervenire nel momento
L'ansia è come una palla di neve: una volta che inizia a rotolare in discesa, è molto difficile fermarlo. La consapevolezza del corpo, la respirazione e la conoscenza dei miei sintomi sono solo un lato della medaglia. L'altro sta effettivamente cambiando il mio comportamento ansioso, che al momento è estremamente difficile da fare perché lo slancio è così potente. Qualunque necessità stia guidando il comportamento ansioso si sente urgente e terribile - e, per me, questo è di solito una paura di rifiuto o di non essere abbastanza bravo. Nel corso del tempo, ho scoperto che posso quasi sempre guardare indietro e vedere che scegliere l'abito perfetto non era così importante nel grande schema delle cose. Spesso l'ansia non riguarda realmente ciò di cui siamo ansiosi.
Questi sono alcuni strumenti che mi aiutano a intervenire con me stesso al momento:
Sto solo andando via. Se vengo risucchiato dall'indecisione e continuo a controllare, fare ricerche o andare avanti e indietro, mi incoraggio delicatamente a lasciar perdere per ora.
Impostazione di un timer sul mio telefono. Mi concedo altri 10 minuti per controllare diverse opzioni, quindi devo smettere.
Tenendo l'olio di lavanda nella mia borsa. Tiro fuori la bottiglia e l'odore nei momenti in cui sento crescere l'ansia. Mi distrae e coinvolge i miei sensi in modo diverso.
Parlando con me stesso, a volte ad alta voce. Riconosco che mi sento spaventato e mi chiedo cos'altro posso scegliere di fare per aiutarmi a sentirmi al sicuro.
Essere attivo. Fare esercizio fisico, fare una breve passeggiata o anche solo alzarmi e allungare mi aiuta a riconnettermi con il mio corpo e mi porta fuori dall'intensità del momento. Avere alcune attività di backup a portata di mano aiuta: cucinare, creare oggetti, guardare un film o pulire può aiutarmi a scegliere un percorso diverso.
5. Non abbiate paura di chiedere aiuto
Ho capito che l'ansia è comune. In effetti, è la malattia mentale più comune negli Stati Uniti. Quindi molti altri manifestano sintomi di ansia, anche se non sono diagnosticati con un disturbo d'ansia. Mentre non indosso un cartello intorno al collo che dice "PROBLEMA ANSIA", ne parlo con la famiglia, gli amici e persino alcuni colleghi. Non posso sottolineare quanto questo mi abbia aiutato. Mi ha dimostrato che non sono solo. Imparo da come gli altri lo affrontano e li aiuto condividendo le mie esperienze. E mi sento meno isolato quando le cose si fanno difficili. Coloro che sono più vicini a me possono aiutarmi a riconoscere quando la mia ansia sta diventando più forte, e anche se non è sempre facile da ascoltare, lo apprezzo. Non saprebbero come essere lì per me se non condividessi.
Conoscere la mia stessa ansia è stata la chiave per aiutarmi a sbloccarla. Ero solito sorvolare i comportamenti che mi preoccupavano e non mi sintonizzavano su come il mio corpo reagiva allo stress. Sebbene sia stato difficile da affrontare, è quasi un sollievo capire come GAD mi impatta di giorno in giorno. Più consapevolezza sviluppo, meno spesso mi ritrovo risucchiato nel vortice. Senza questa conoscenza, non potrei ottenere l'aiuto di cui avevo bisogno dagli altri e, soprattutto, non potrei ottenere l'aiuto di cui ho bisogno da me stesso.
Amy Marlow vive con disturbo d'ansia generalizzato e depressione ed è un oratore pubblico con la National Alliance on Mental Illness. Una versione di questo articolo è apparsa per la prima volta sul suo blog, Blue Light Blue, che è stato nominato uno dei migliori blog sulla depressione di Healthline.
