La biotina è una vitamina idrosolubile che fa parte della famiglia della vitamina B. È anche conosciuta come vitamina H. Il tuo corpo ha bisogno della biotina per aiutare a convertire determinati nutrienti in energia. Inoltre svolge un ruolo importante nella salute di capelli, pelle e unghie.
Se non stai assumendo abbastanza biotina, potresti sperimentare la perdita dei capelli o un'eruzione cutanea rossa squamosa. Tuttavia, una carenza è rara. Nella maggior parte dei casi, la biotina che si ottiene dalla dieta è sufficiente per raccogliere i benefici per la salute che offre.
Tuttavia, molte persone stanno aumentando la loro assunzione nella speranza di ulteriori benefici. Continua a leggere per scoprire come aggiungere biotina alla tua dieta, cosa cercare in un integratore di biotina, possibili effetti collaterali e altro ancora.
Cosa dice la ricerca sulla biotina e la crescita dei capelli
La cheratina è una proteina di base che compone i capelli, la pelle e le unghie. È chiaro che la biotina migliora l'infrastruttura della cheratina del tuo corpo. Ma oltre a ciò, i ricercatori non sono davvero sicuri del ruolo della biotina nei capelli o nella cura della pelle.
La ricerca sugli effetti della biotina sulla crescita dei capelli è scarsa. Ad oggi, ci sono solo prove limitate che suggeriscono che un aumento dell'assunzione di biotina possa aiutare a promuovere la crescita dei capelli.
Ad esempio, in uno studio del 2015, alle donne con i capelli diradati è stato somministrato un supplemento orale di proteine marine (MPS) contenente biotina o una pillola placebo due volte al giorno per 90 giorni. All'inizio e alla fine dello studio, sono state acquisite immagini digitali delle aree interessate sul cuoio capelluto. Anche i capelli di ogni partecipante sono stati lavati e sono stati contati tutti i peli persi. Il ricercatore ha scoperto che le donne che hanno preso un MPS hanno avuto una significativa crescita dei capelli nelle aree colpite dalla caduta dei capelli. Hanno anche avuto meno perdite.
Uno studio del 2012 dello stesso ricercatore ha prodotto risultati simili. I partecipanti hanno percepito un miglioramento nella crescita e nella qualità dei capelli dopo 90 e 180 giorni.
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Assunzione giornaliera raccomandata
La carenza di biotina è rara, quindi la Food and Drug Administration americana non offre un'indennità dietetica raccomandata (RDA). Le RDA possono variare in base all'età, al sesso e alla salute generale di una persona.
Invece, gli esperti hanno raccomandato le seguenti linee guida per il dosaggio. Chiunque abbia 10 anni o più dovrebbe ottenere tra 30 e 100 mcg al giorno. Neonati e bambini dovrebbero ottenere:
- nascita a 3 anni: da 10 a 20 microgrammi (mcg)
- da 4 a 6 anni: 25 mcg
- da 7 a 10 anni: 30 mcg
Le donne in gravidanza o in allattamento potrebbero aver bisogno di livelli più alti di biotina.
Parla con il tuo medico dell'assunzione giornaliera giusta per te. Possono fornire indicazioni su come aumentare in sicurezza il dosaggio per offrire i massimi benefici. Puoi soddisfare la tua dose di biotina raccomandata attraverso la tua dieta o assumendo un integratore di biotina.
Alimenti ricchi di biotina da mangiare
Probabilmente stai già assumendo la quantità giornaliera raccomandata di biotina dal cibo che mangi. Ma se desideri aumentare l'assunzione, puoi aggiungere più alimenti ricchi di biotina alla tua dieta.
Questi includono:
- carni di organi, come fegato o reni
- tuorlo d'uovo
- noci, come mandorle, arachidi e noci
- semi di soia e altri legumi
- cereali integrali
- banane
- cavolfiore
- funghi
Il calore può ridurre l'efficacia della biotina, quindi optare per piatti crudi o minimamente lavorati. Anche la quantità di biotina può variare da cibo a cibo, quindi assicurati di leggere le informazioni nutrizionali ogni volta che è possibile. Questo può aiutarti a selezionare gli articoli con più biotina per il tuo dollaro.
Integratori di biotina
Se non pensi di assumere abbastanza biotina dalla tua dieta o se stai solo cercando di aumentare il dosaggio, gli integratori potrebbero essere un'opzione.
Gli integratori di biotina sono disponibili al banco in capsule o compresse. Puoi trovare un'ottima selezione di integratori di biotina qui. Sebbene gli integratori alimentari siano regolati dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti, è importante leggere attentamente la confezione e acquistare solo da un fornitore di fiducia.
Molte persone possono assumere integratori di biotina senza effetti collaterali, ma sono possibili effetti collaterali minori. Questi includono:
- nausea
- crampi
- diarrea
Potresti essere in grado di ridurre il rischio di effetti collaterali prendendo il tuo integratore con il cibo. Gli integratori non sono per tutti, quindi parla con il tuo medico prima dell'uso. Possono parlarti dei potenziali rischi e benefici, nonché del corretto dosaggio. Seguire sempre le informazioni sul dosaggio riportate sull'etichetta, a meno che il medico non disponga diversamente.
Altri benefici della biotina
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per valutare i suoi effetti sulla crescita dei capelli, la biotina ha diversi benefici comprovati.
Ad esempio, la biotina è una delle numerose vitamine del gruppo B che supporta un metabolismo sano. La biotina converte il glucosio dai carboidrati in energia per il corpo e aiuta gli aminoacidi a svolgere le normali funzioni corporee.
Si pensa inoltre che la biotina:
- ridurre l'infiammazione
- migliorare la funzione cognitiva
- aiutare a ridurre la glicemia nelle persone con diabete
- aumentare il colesterolo HDL "buono" e diminuire il colesterolo LDL "cattivo"
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Rischi e avvertenze
L'aggiunta di più alimenti ricchi di biotina alla dieta non comporta alcun rischio. Tuttavia, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di aggiungere un nuovo integratore alla tua routine. La biotina non ha alcuna interazione nota, ma il medico deve comunque confermare l'uso di integratori insieme ad altri farmaci che potresti assumere. Il medico può anche fornire ulteriori informazioni individuali sul dosaggio e sui potenziali effetti collaterali.
La biotina è una vitamina idrosolubile, quindi qualsiasi altra biotina nel tuo corpo uscirà dalle urine. Ciò rende improbabile un potenziale sovradosaggio. Se sviluppa un'eruzione cutanea insolita o inattesa dopo aver aumentato l'assunzione di biotina, consultare il medico. In rari casi, questo è un segno di sovradosaggio di biotina.
Il medico controllerà quanto segue per confermare un sovradosaggio:
- bassi livelli di vitamina C.
- bassi livelli di vitamina B-6
- alti livelli di zucchero nel sangue
- calo della produzione di insulina
Se il medico conferma che stai assumendo troppa biotina, ridurrà il dosaggio raccomandato.
Quanto tempo prima di vedere i risultati?
La maggior parte delle persone non vedrà alcun beneficio evidente fino a quando non avrà aumentato la propria assunzione per diversi mesi. Per i migliori risultati, dovresti essere coerente nella tua assunzione. Se stai aumentando l'assunzione attraverso il cibo, dovrai mangiare quotidianamente diversi alimenti ricchi di biotina per ingerire abbastanza biotina da fare la differenza. Se stai assumendo un integratore, è importante prenderlo quotidianamente o secondo le istruzioni del medico.
Sebbene la ricerca sia limitata, gli studi del 2012 e 2015 suggeriscono che i risultati possono essere visti in appena 90 giorni. Ciò include un aumento della crescita e della brillantezza. Si pensa che più a lungo si consuma una dose più elevata, migliori saranno i risultati.
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La linea di fondo
Se si verificano diradamento o perdita di capelli, la biotina può aiutare a ricrescere. Ci sono alcune ricerche che suggeriscono che un aumento dell'assunzione di biotina può migliorare la qualità generale dei capelli, compresi spessore e lucentezza.
Potresti già assumere la biotina di cui hai bisogno attraverso la tua dieta, quindi parla con il tuo medico dell'opzione migliore per te. Possono raccomandare alcuni cambiamenti nella dieta o un integratore di biotina. Assicurati di seguire le linee guida di dosaggio che forniscono.
Se si iniziano ad avere sintomi insoliti durante l'assunzione di un integratore di biotina, interrompere l'uso e consultare il medico.
