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Panoramica
Le fibre sono importanti per una digestione sana e le diete ricche di fibre sono legate al miglioramento della salute del cuore. Le fonti alimentari ad alto contenuto di fibre includono piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri, fagioli di lima, carciofi e lamponi.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare circa 25 grammi al giorno dal cibo, ma l'assunzione media da parte degli adulti negli Stati Uniti è solo circa la metà.
Gli integratori di fibre sono disponibili in molte forme e consentono alle persone di aumentare la quantità di fibre nella loro dieta se non mangiano o ne assumono abbastanza dal cibo.
Il sollievo a breve termine da costipazione e irregolarità intestinale sono motivi comuni per cui le persone usano integratori di fibre. Gli integratori alimentari a base di fibre vengono utilizzati anche nella gestione del peso corporeo perché aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo.
I tipi di fibra
Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile.
Fibra solubile
La fibra solubile assorbe l'acqua nel cibo, rallentando la digestione. Rallentare la digestione può aiutare a regolare la glicemia. È stato anche dimostrato che aiuta a ridurre il colesterolo LDL "cattivo".
Puoi trovare questo tipo di fibra in alimenti come:
- fiocchi d'avena
- semi di lino
- orzo
- piselli secchi
- arance
- mele
- carote
Fibra insolubile
La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, che aiuta a spostarlo rapidamente attraverso il sistema digestivo e allevia la costipazione. È stato dimostrato che aiuta a bilanciare il pH nell'intestino e previene il cancro al colon.
Lo puoi trovare in alimenti come:
- semi
- noccioline
- verdure a foglia verde scuro
- crusca di frumento
Inulina (scelta della fibra)
L'inulina è uno dei tipi di fibra prebiotica, il che significa che provoca cambiamenti significativi e favorevoli alla popolazione batterica del colon.
Questo è importante perché questi batteri digestivi svolgono un ruolo importante nel modo in cui assorbite i nutrienti e persino producono ormoni legati all'ansia e all'appetito.
L'inulina può essere trovata sotto forma di compresse masticabili come Fiber Choice, che è fibra solubile al 100%.
Vantaggi: l' inulina aiuta a mantenere i batteri intestinali.
Contenuto di fibre delle compresse di Fiber Choice: 3 grammi per 2 compresse.
Metilcellulosa (citrucel)
Un'altra fibra solubile comune è la metilcellulosa, che è prodotta dalla cellulosa, una struttura importante nelle piante. Si differenzia dal psillio perché non è fermentabile, il che significa che è meno probabile che contribuisca al gonfiore e al gas.
La metilcellulosa si trova più comunemente sugli scaffali in prodotti come Citrucel con SmartFiber, che è una fibra solubile al 100% e si trova in polvere o in forma di capsule.
Viene anche venduto come addensante ed emulsionante nel mondo culinario. A causa della struttura chimica della metilcellulosa, si dissolve solo in liquido freddo e non caldo.
Vantaggi: meno probabile che lo psillio causi gonfiore e gas.
Contenuto di fibre di Citrucel con polvere SmartFiber: 2 grammi per cucchiaio arrotondato.
Contenuto di fibre di Citrucel con capsule SmartFiber: 1 grammo per 2 capsule.
Psyllium (Metamucil)
Lo psillio, chiamato anche ispaghula, è prodotto dalle bucce di semi della pianta plantago ovata. Lo psillio contiene il 70 percento di fibra solubile, il che significa che può aiutare ad aumentare la pienezza e rallentare la digestione.
Contiene anche alcune fibre insolubili, quindi passa attraverso l'intestino relativamente intatto, fornendo volume e contribuendo a mantenerti regolare.
Oltre alla buona sensazione generale di essere regolari, la ricerca ha dimostrato che lo psillio - più comunemente trovato come metamucile - può alleviare i sintomi dolorosi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), alla malattia di Crohn, alle emorroidi e alle ragadi anali.
Vantaggi: allevia i sintomi dolorosi dell'IBS e della malattia di Crohn.
Contenuto in fibre di Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grammi per 2 cucchiai arrotondati.
Contenuto di fibre di Metamucil Capsule di fibre: 2 grammi per 5 capsule.
Destrina di grano (Benefiber)
La destrina di grano, più comunemente venduta con il marchio Benefiber, è un sottoprodotto di produzione della pianta di grano. È insipido e può dissolversi in liquidi caldi e freddi.
Può anche essere usato in cucina e non si addensa. Come la maggior parte delle fibre solubili, aiuta anche a regolare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue.
Benefiber contiene solo fibre solubili, quindi è utile per le persone che cercano di controllare la glicemia, come le persone con diabete di tipo 2. Contiene anche meno di 20 parti per milione di glutine, quindi soddisfa i requisiti per essere etichettato senza glutine.
Vantaggi: è privo di glutine e può essere aggiunto agli alimenti durante la cottura.
Contenuto di fibre di polvere Benefiber: 3 grammi per 2 cucchiaini.
Supplemento di sicurezza
Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che gli integratori di fibre siano dannosi, è meglio ottenere fibre da fonti naturali perché ottieni anche le vitamine e i minerali che forniscono gli alimenti.
Sia che aumenti l'apporto di fibre con un integratore o seguendo una dieta a più alto contenuto di fibre, assicurati di aumentare l'assunzione di liquidi man mano che aumenti le fibre. Il fluido è necessario per aiutare a spingere le fibre attraverso il tratto digestivo e una quantità insufficiente di acqua con più fibre potrebbe peggiorare la costipazione.
Porta via
Aumentare l'apporto dietetico di fibre è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma se si verificano problemi gastrointestinali oltre a costipazione occasionale, consultare il medico prima di aggiungere integratori di fibre alla routine.
