La menopausa è un momento di grandi, ma confusi, cambiamenti. Ci sono fluttuazioni ormonali, una perdita di densità ossea e - il preferito da tutti - aumento di peso. Questi sono solo alcuni dei risultati divertenti che puoi aspettarti.
Non sorprende che uno stile di vita sano ti aiuti a sentirti meglio durante questo periodo di transizione nella tua vita. L'allenamento di forza supporta la salute delle ossa e può aiutare a prevenire l'osteoporosi, che è un enorme vantaggio quando le donne attraversano la menopausa.
In particolare, Pilates può essere un esercizio perfetto per le donne in premenopausa e in menopausa. È a basso impatto, ma aiuta ad aumentare la flessibilità e l'equilibrio e migliorare la forza muscolare e il tono. Include anche movimenti di resistenza. Di seguito sono riportate alcune mosse del tappetino Pilates per aiutarti a iniziare.
Nota: se hai problemi noti del pavimento pelvico dovuti alla menopausa o ad un'altra causa, ti consigliamo di discuterne con uno specialista del pavimento pelvico o con il tuo medico prima di fare esercizi di base intensi come questi. Inoltre, prima di iniziare qualsiasi nuovo formato di esercizio, verifica con il tuo medico se è appropriato per te e il tuo corpo.
Attrezzatura necessaria: per tutte le mosse sottostanti, si consiglia un tappetino yoga o un altro tipo di materassino imbottito.
1. I cento
The Hundred è un meraviglioso esercizio di base ed è anche una mossa fondamentale di Pilates. Ti aiuterà a rafforzare il tuo core (chiamato "powerhouse" in Pilates) e migliorare la stabilità della colonna lombare e del bacino.
Muscoli lavorati: addominali e muscoli respiratori
- Sdraiati sul tappeto, sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Mentre espiri profondamente, appiattisci la parte bassa della schiena sul tappetino, arriccia la testa e le spalle dal tappetino e fai galleggiare le braccia in modo che siano ancora ai tuoi lati, ma a pochi centimetri dal tappetino.
- Mentre inspiri, attira gli addominali nella colonna vertebrale e pompare le braccia su e giù mantenendo le spalle stabili fino a 5.
- Continua a coinvolgere gli addominali e a pompare le braccia mentre espiri fino a un conteggio di 5.
- Conta fino a 100, attivando e poi espirando a intervalli di 5.
Per ulteriore sfida, inizia con le gambe piegate in aria con un angolo di 90 gradi su fianchi e ginocchia. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. L'esecuzione di The Hundred in questa posizione aggiunge ulteriori sfide agli addominali inferiori. La chiave è sfidare i tuoi addominali senza ferire o sforzare la parte bassa della schiena.
2. Arrotolare
Potresti notare un tema: anche questo è un esercizio fondamentale. Il roll up è ottimo per la mobilità spinale e il controllo del core.
Muscoli lavorati: addominali
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese sul tappeto. Coinvolgi i tuoi addominali e solleva le braccia in alto, i palmi verso l'alto, lasciandoli librarsi a pochi centimetri dal tappeto.
- Mentre inspiri, fletti i piedi e ingaggia i tuoi dorsali (latissimus dorsi) per muovere le braccia in modo che siano a 90 gradi dal pavimento.
- Mentre le tue braccia colpiscono quell'angolo, espira, arriccia la testa e le spalle dal tappetino e continua ad attirare i tuoi addominali nella colonna vertebrale mentre ti siedi, staccando una vertebra dal tappetino alla volta. Nota: premi la parte bassa della schiena nel tappetino per proteggerlo mentre ti siedi.
- Mentre ti siedi completamente in avanti, allungando verso le dita dei piedi, la colonna vertebrale continuerà ad arricciarsi fino a sembrare quasi come se stessi riposando, con il busto sopra le gambe. Tuttavia, i tuoi addominali dovrebbero rimanere attivi; vuoi che gli addominali tirino verso la colonna vertebrale e che i muscoli della schiena si allunghino attivamente.
- Quando hai bisogno di inspirare di nuovo, inizia a rilassarti per sdraiarti, rilasciando i piedi dalla flessione e invertendo il movimento, conducendo rilasciando lentamente la vertebra dalla vertebra sul tappetino fino a quando le tue braccia sono di nuovo a 90 gradi, quando espirerai e rilascia le braccia sopra la testa.
- Ripeti almeno 5 volte.
3. Calcio laterale
Questa mossa è un esercizio di stabilità. È un esercizio meraviglioso per rafforzare i muscoli dell'articolazione dell'anca e per rafforzare la forza del core.
Muscoli lavorati: glutei, addominali, fianchi ed estensori della colonna vertebrale
- Sdraiati sul lato sinistro, impilando le spalle, i fianchi e le caviglie in verticale uno sopra l'altro. Muovi le gambe leggermente in avanti con una leggera angolazione in modo da poter vedere le dita dei piedi. Sostieni la testa sul braccio sinistro. Premi il palmo destro sul pavimento per aiutarti a mantenere la tua posizione.
- Mentre inspiri, solleva la gamba destra all'altezza dell'anca e spingila in avanti due volte, flettendo il piede. Puoi pulsarlo ad un angolo di 75 gradi o più, a seconda della tua flessibilità. Mantenere una colonna vertebrale neutrale durante questo movimento.
- Tenendo la gamba sollevata, espirare mentre si punta delicatamente le dita dei piedi e si sposta la gamba all'indietro. Vuoi fermare il movimento all'indietro poco prima che comprometta la stabilità della colonna vertebrale neutra. L'obiettivo è mantenere la stessa posizione spinale usando il tuo core mentre rinforzi l'anca.
- Ripeti almeno 8 volte sulla gamba destra, quindi passa all'altro lato.
4. Visto
L'esercizio della sega aumenta la rotazione della colonna vertebrale e rafforza gli estensori della schiena, il che aiuta la flessibilità della parte superiore del corpo e la gamma di movimento e rafforza gli addominali e gli obliqui.
I muscoli hanno funzionato: estensori spinali, addominali e obliqui
- Siediti in alto con le gambe distese davanti a te, leggermente più larghe della distanza dell'anca. (Immagina di avere un pallone da spiaggia o una palla da allenamento tra i piedi.) Tieni i piedi flessi.
- Mentre inspiri, siediti in alto e allunga le braccia su ciascun lato, creando una "T" con loro all'altezza delle spalle. Espira e radica nelle tue ossa sedute.
- Mentre inspiri di nuovo, ruota la parte superiore del corpo verso destra e inclina il busto verso la gamba destra. Mentre espiri, raggiungi la mano sinistra per l'esterno del piede destro. Cerca il tuo mignolo come se lo stessi tagliando con il mignolo della mano sinistra. La colonna vertebrale dovrebbe arrotondare in avanti con controllo, mantenendo gli addominali tirati verso la colonna vertebrale e allungando la parte bassa della schiena.
- Inalando, raddrizza la colonna vertebrale, ma resta ruotato fino all'espirazione, quando ti rilasserai delicatamente.
- Ripeti sul lato opposto, completando almeno 5 volte su ciascun lato.
5. Allungamento della colonna vertebrale
Questo è un bel tratto per concludere questa breve serie di mosse di Pilates. Aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e migliorare la mobilità della colonna vertebrale. Inoltre, funziona i tuoi addominali.
Muscoli lavorati: addominali ed estensori spinali
- Siediti in alto con le gambe distese davanti a te, questa volta a distanza di fianco, i piedi piegati. Mentre inspiri, le braccia devono essere distese davanti a te, con i palmi rivolti verso il basso, alla distanza delle spalle.
- Espira mentre allunghi la colonna vertebrale verso l'alto, quindi rotola in avanti, articolando la colonna vertebrale di una vertebra alla volta mentre allunghi la mano verso i piedi; vuoi mantenere le braccia parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso il basso mentre ti allunghi. Ricorda di tirare gli addominali mentre ti allunghi.
- Inspira mentre riposi la colonna vertebrale, tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti questi passaggi 5 volte.
The Takeaway
La ricerca ha scoperto che le donne che soffrivano di sintomi della menopausa e che erano impegnate in programmi di esercizi che includevano esercizi aerobici e di allenamento della forza avevano livelli di densità ossea e risultati di salute mentale migliori. Esegui le mosse sopra nella normale routine di allenamento e guarda come ti fanno sentire. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.
Gretchen iniziò il suo viaggio di yoga dopo aver capito che le piaceva lavorare come montatrice e scrittrice che sedeva al computer tutto il giorno, ma non le piaceva quello che stava facendo per la sua salute o il suo benessere generale. Sei mesi dopo aver terminato il suo RYT di 200 ore nel 2013, ha subito un intervento chirurgico all'anca, dandole improvvisamente una prospettiva completamente nuova su movimento, dolore e yoga e informando il suo approccio all'insegnamento.
