Vivere con il disturbo depressivo maggiore (MDD) può richiedere un tributo fisico ed emotivo alla tua vita. Ci sono giorni in cui ti piace passare il tempo con amici e familiari. Eppure, in altri giorni, potresti isolarti e non alzarti dal letto. I sintomi dell'MDD includono:
- poca concentrazione
- scarso appetito
- bassa energia
- tristezza persistente
- pensieri suicidi
La depressione può essere una battaglia in corso, ma non deve controllare la tua vita. Alcune persone sviluppano depressione dopo eventi stressanti o traumi, mentre altre sono predisposte a questa malattia a causa di una storia familiare.
Molti conviventi con MDD si sentono meglio con l'aiuto di antidepressivi e altre terapie. Ma anche quando queste misure sono efficaci, la cura di sé è importante per gestire con successo la depressione.
Sentirsi meglio comporta prendersi cura della propria salute mentale e fisica. I farmaci sono spesso la prima linea di difesa, ma è anche utile imparare i modi per rilassarsi e ricaricare. Ecco sette consigli per la cura di sé per migliorare la tua salute mentale.
1. Riposati bene
L'insonnia influisce sul tuo benessere. Causa scarsa concentrazione e affaticamento e può aumentare il rischio di depressione.
La relazione tra depressione e sonno è complessa. La depressione rende spesso più difficile addormentarsi o dormire tutta la notte. Eppure alcune persone sviluppano depressione a causa della mancanza di sonno.
Migliorare la qualità del sonno e assicurarti di ricevere un riposo adeguato può aiutarti a gestire la depressione. Limitare l'assunzione di caffeina durante il giorno per aiutarti ad addormentarti più velocemente di notte.
Inoltre, evitare o ridurre la durata dei pisolini diurni. Dormire troppo durante il giorno rende anche più difficile addormentarsi di notte.
Dovresti evitare la stimolazione prima di andare a letto, come fare esercizio o giocare ai videogiochi. Ed è importante creare un ambiente di sonno confortevole. Scurisci la stanza e allevia il rumore, il che significa che non puoi dormire con la radio o la televisione accese.
Se non riesci a dormire dopo aver apportato queste modifiche, consulta un medico.
2. Esercizio
L'esercizio fisico può essere l'ultima cosa che pensi quando stai combattendo la depressione. Ma se ti forzi ad impegnarti in attività fisiche, potresti sentirti meglio.
L'esercizio fisico e altri tipi di attività fisica possono essere un antidepressivo naturale. Quando sei attivo, il tuo corpo aumenta la produzione di ormoni come endorfine e serotonina. Livelli più elevati di questi ormoni possono migliorare l'umore e alleviare i sintomi della depressione.
Se possibile, mira ad almeno 30 minuti di allenamento ogni giorno o quasi tutti i giorni della settimana. Non deve essere un esercizio faticoso. Fai una passeggiata o fai jogging, vai in bici o fai un'escursione. Trova un'attività che ti piace e sarà più facile attenersi a una routine.
3. Segui una dieta sana
Non esiste una dieta specifica per il trattamento della depressione, ma è possibile migliorare i sintomi includendo alimenti che migliorano l'umore nella dieta.
Questi includono alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Buone fonti di queste vitamine includono:
- uova
- frutta
- verdure a foglia verde
- fegato
- pollame e altre carni magre
- salmone
- tonno
In caso di carenza vitaminica, consultare il medico prima di assumere integratori vitaminici.
Il completamento non è l'unica opzione per una carenza. Dovresti anche mangiare pasti equilibrati per ricevere una corretta alimentazione e migliorare la tua salute mentale. Poiché la depressione può cambiare l'appetito, potresti non mangiare abbastanza o potresti mangiare troppo se sei un mangiatore emotivo. Consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno può aumentare il tuo livello di energia e garantire che il tuo corpo riceva i nutrienti di cui ha bisogno per una migliore salute mentale.
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4. Pianifica "me time"
Ansia e depressione possono andare di pari passo. L'ansia può insorgere se hai un programma frenetico e stai manipolando troppe responsabilità personali. Puoi trascurare il tempo dedicato a te stesso, il che è pericoloso perché non c'è opportunità di rilassarsi.
Per ridurre il rischio di ansia e depressione, programma da solo il tempo per te ogni giorno, se possibile. Anche se sono solo 30 minuti o un'ora, fai un'attività che ti piace o ti concedi. Leggi un libro, immergiti nella vasca da bagno o siediti da solo nel tuo patio con un bicchiere di tè freddo. Fai tutto ciò che ti rende felice per questi pochi momenti ogni giorno. Questo cancella la tua mente e ricarica il tuo corpo, dandoti la forza mentale per farcela.
5. Immergiti al sole
Una carenza di vitamina D è anche legata alla depressione. È possibile correggere una carenza con integratori e determinati alimenti, come:
- fegato
- funghi
- succo d'arancia
- salmone
- tonno
Un'altra opzione è quella di trascorrere un po 'di tempo all'aperto e ottenere la vitamina D naturale dal sole.
Fai una passeggiata da 20 a 30 minuti, giardino o goditi altre attività all'aperto. Questo è particolarmente importante se hai anche un disturbo affettivo stagionale. Questo tipo di depressione è comune durante l'inverno a causa di giorni più brevi e meno luce solare.
6. Declutter la tua casa
Sapevi che una casa ingombra gioca un ruolo nella depressione? Il disordine può essere estenuante mentalmente e indurre stress. Maggiore è lo stress nella tua vita, maggiore è il rischio di depressione.
Organizzarsi e declutterare, d'altra parte, può avere un'enorme influenza sulla tua salute mentale. Chiedi aiuto alla famiglia o agli amici. Sbarazzati degli oggetti che non usi o che occupano troppo spazio.
Fai piccoli passi e inizia a pulire un armadio, un cassetto o un armadio, quindi passa a cose più grandi. Se non sai da dove cominciare, considera di lavorare con un organizzatore personale.
7. Abbassa il rumore
Il tempo tranquillo è importante tanto quanto "me time". Eppure alcune persone non godono mai momenti di completo silenzio. Il suono costante nell'orecchio può influire sulla salute mentale. In effetti, l'inquinamento acustico a volte è responsabile di livelli di ansia più elevati, ipertensione e tensione muscolare. Può anche peggiorare i sintomi della depressione.
Non puoi rimuovere tutto il rumore dalla vita. Ma se possibile, cerca occasionalmente luoghi tranquilli per ricaricare e rilassarti. Se il rumore del traffico è un problema continuo in cui vivi, dormi con i suoni della natura in sottofondo o usa i tappi per le orecchie per un riposo ininterrotto.
L'asporto
La depressione può influenzarti fisicamente e mentalmente. Quando hai a che fare con alti e bassi emotivi, trovare modi per rilassarti e ricaricarti può aiutarti a ottenere il controllo del tuo stato mentale. Indipendentemente dal fatto che ti venga prescritto un antidepressivo, non trascurare l'auto-cura. Più proattivo sei sulla tua salute, meglio ti sentirai.
