Se ti senti sdraiato sulla schiena a disagio, prova a spostarti di lato:
- Consentire alla spalla destra o sinistra di entrare in contatto con il materasso, insieme al resto di quel lato del corpo.
- Metti un cuscino tra le ginocchia.
- Se c'è uno spazio tra la vita e il materasso, considera di utilizzare un piccolo cuscino per un maggiore supporto.
Che tu usi un cuscino o ne opti per due, dovresti resistere alla tentazione di dormire sempre sullo stesso lato. Fare così tanti causa problemi come lo squilibrio muscolare e persino la scoliosi.
In che modo aiuta questa posizione? Dormire da solo non ti farà sentire meglio. Usare il cuscino tra le ginocchia è il trucco. Il cuscino manterrà i fianchi, il bacino e la colonna vertebrale in un migliore allineamento.
2. Dormi dalla tua parte in posizione fetale
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Se hai un'ernia del disco, potresti voler provare a dormire sul fianco arricciato in una posizione fetale:
- Sdraiati sulla schiena e poi rotola delicatamente sul fianco.
- Piega le ginocchia verso il petto e arriccia delicatamente il busto verso le ginocchia.
- Ricordarsi di cambiare di tanto in tanto per evitare squilibri.
In che modo aiuta questa posizione? I tuoi dischi sono morbidi cuscini tra le vertebre della colonna vertebrale. L'ernia si verifica quando parte di un disco esce dal suo spazio normale, causando dolore ai nervi, debolezza e altro. Arricciare il busto in posizione fetale apre lo spazio tra le vertebre.
3. Dormi a pancia in giù con un cuscino sotto l'addome
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Potresti aver sentito che dormire sullo stomaco è in realtà un male per il mal di schiena. Questo è in parte vero perché può aggiungere stress al collo.
Ma se ti ritrovi a riposare sullo stomaco, non devi forzare un'altra posizione. Anziché:
- Posiziona un cuscino sotto il bacino e la parte inferiore dell'addome per alleviare la pressione sulla schiena.
- A seconda di come si sente questa posizione, puoi o meno scegliere di usare un cuscino sotto la testa.
In che modo aiuta questa posizione? Le persone che hanno una malattia degenerativa del disco possono trarre maggiori benefici dallo stomaco che dorme con un cuscino. Può alleviare lo stress che viene posto sullo spazio tra i dischi.
4. Dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia
Per alcune persone, dormire sulla schiena può essere la posizione migliore per alleviare il mal di schiena:
- Sdraiati sulla schiena.
- Posiziona un cuscino sotto le ginocchia e mantieni la colonna vertebrale neutrale. Il cuscino è importante: funziona per mantenere quella curva nella parte bassa della schiena.
- Puoi anche posizionare un piccolo asciugamano arrotolato sotto la piccola schiena per un maggiore supporto.
In che modo aiuta questa posizione? Quando dormi sulla schiena, il tuo peso viene distribuito uniformemente e si diffonde nella zona più ampia del tuo corpo. Di conseguenza, si sollecita meno i punti di pressione. Sei anche in grado di ottenere un migliore allineamento della colonna vertebrale e degli organi interni.
5. Dormi sulla schiena in una posizione reclinata
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Ti senti più a tuo agio a sonnecchiare in una poltrona? Anche se dormire su una sedia potrebbe non essere la scelta migliore per il mal di schiena, questa posizione può essere utile se si dispone di spondilolistesi istmica.
Valuta di investire in un letto regolabile in modo da poter dormire in questo modo con il miglior allineamento e supporto.
In che modo aiuta questa posizione? La spondilolistesi istmica è una condizione in cui una vertebra scivola su quella sottostante. Adagiarsi può essere utile per la schiena perché crea un angolo tra le cosce e il tronco. Questo angolo aiuta a ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.
Ricorda: l'allineamento è la chiave
Indipendentemente dalla posizione scelta, mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale è la parte più importante dell'equazione. Concentrati specificamente sull'allineamento di orecchie, spalle e fianchi.
Potresti notare degli spazi tra il tuo corpo e il letto che sforzano i muscoli e la colonna vertebrale. Puoi ridurre questo stress usando i cuscini per riempire gli spazi vuoti.
Fai attenzione mentre ti giri nel letto. È possibile uscire dall'allineamento anche durante i movimenti di torsione e rotazione. Muovi sempre tutto il corpo insieme, mantenendo il cuore stretto e tirato dentro. Potresti persino trovare utile portare le ginocchia verso il petto mentre ti giri.
Cosa cercare in un cuscino
Il cuscino dovrebbe cullare la testa e il collo e aiutare a sostenere la parte superiore della colonna vertebrale.
Se dormi sulla schiena, il cuscino dovrebbe riempire completamente lo spazio tra il collo e il materasso. Se dormi su un fianco, prova a usare un cuscino più spesso per mantenere la testa in linea con il resto del corpo in questa posizione.
Qualunque cosa tu faccia, non posizionare il cuscino sotto le spalle.
Per chi dorme la schiena: puoi fare di meglio con i cuscini più sottili e quelli con imbottitura extra nella parte inferiore per sostenere il collo.
Il memory foam è un buon materiale che si adatta specificamente al tuo collo.
Un cuscino d'acqua è un'altra opzione che offre un supporto solido e completo.
Per chi ha il sonno nello stomaco: dovresti mirare a usare il cuscino più sottile possibile o nessun cuscino. In effetti, potresti provare a dormire sul fianco mentre tieni un cuscino per il corpo. Il cuscino per il corpo ti darà la sensazione di qualcosa contro il tuo stomaco mentre aiuta ad allineare il resto del tuo corpo.
Per i dormienti laterali: potresti voler cercare un cuscino rigido. Meglio ancora, prova a trovarne uno con un tassello molto largo che ti aiuterà nello spazio tra l'orecchio e la spalla. E non dimenticare di mettere un cuscino solido tra le ginocchia. Puoi persino sostituire un asciugamano arrotolato.
Mentre ci sei, ricordati di cambiare il cuscino ogni 18 mesi circa. Quelle protezioni per cuscini possono essere una buona barriera, ma i cuscini contengono ancora molti fattori scatenanti delle allergie come muffe e acari della polvere.
Cosa cercare in un materasso
Anche il tuo materasso conta.
I medici raccomandavano materassi ortopedici molto solidi alle persone con mal di schiena. Ma non uscire e comprarne uno ancora. Recenti sondaggi hanno dimostrato che le persone che usano materassi estremamente duri possono dormire meno.
Detto questo, un materasso troppo morbido non aiuterà molto con l'allineamento.
Se hai i fondi per acquistare qualcosa di nuovo, prova a scegliere un materasso rigido o medio, realizzato con molle interne o schiuma di buona qualità. Puoi anche migliorare il materasso a molle che già possiedi aggiungendo un coprimaterasso in memory foam.
Può essere difficile dire se quel materasso nel negozio si sente davvero a suo agio dopo solo pochi minuti di test. Alcune aziende ti consentono di testare un materasso per un determinato periodo di tempo e di restituirlo se non fa per te.
Non sei sul mercato in questo momento? Puoi vedere se un materasso più solido potrebbe aiutarti posizionando una tavola di compensato economica sotto il tuo materasso attuale. Puoi persino posizionare il materasso sul pavimento per vedere se ridurre il movimento delle molle aiuta a combattere il dolore.
Altri consigli sull'igiene del sonno
Ecco alcune altre idee su come riposare meglio di notte e ridurre il mal di schiena:
Mettiti su un programma di sonno. Potrebbe essere difficile resistere al sonno se si gira e si gira tutta la notte. Tuttavia, impostare ore di sonno regolari e tempi di veglia può aiutare il tuo corpo a cadere in un modello di sonno più naturale. Cerca di dormire circa otto ore a notte.
Hai problemi con un programma del sonno? Prova a seguire una routine notturna. Inizia questa routine circa 30 a 60 minuti prima di coricarti. Scegli due attività rilassanti che aiutano a mettere la tua mente in uno spazio rilassante.
Le idee includono il bagno, lo yoga delicato e gli hobby tranquilli come leggere o lavorare a maglia.
Salta bevande contenenti caffeina come caffè e altri stimolanti. Se devi solo bere una tazza, finisci l'ultima prima di mezzogiorno.
Risparmia esercizio fisico intenso per la mattina o le prime ore del pomeriggio. Fare qualcosa di troppo rigoroso prima di andare a letto può aumentare i livelli di adrenalina e persino la temperatura corporea. Questi due fattori rendono ancora più difficile dormire.
