Panoramica
Le mandorle possono essere delle dimensioni di un morso, ma queste noci contengono un grande pugno nutrizionale. Sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina E e manganese. Sono anche una buona fonte di:
- proteina
- fibra
- rame
- riboflavina
- calcio
In effetti, "le mandorle sono in realtà una delle più alte fonti proteiche tra le noci", ha affermato Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietista e consulente a Boston.
Le mandorle sono utili per le persone con diabete?
Le mandorle, sebbene nutrizionalmente benefiche per la maggior parte delle persone, sono particolarmente buone per le persone con diabete.
"La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono ridurre l'aumento dei livelli di glucosio (zucchero nel sangue) e insulina dopo i pasti", ha affermato O'Shea-Kochenbach.
In uno studio del 2011, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di 2 once di mandorle era associato a livelli più bassi di insulina a digiuno e glucosio a digiuno. Questo importo è composto da circa 45 mandorle.
La chiave in questo studio è che i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico di abbastanza per accogliere l'aggiunta di mandorle in modo da non consumare calorie in più.
Uno studio del 2010 ha scoperto che mangiare mandorle può aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina nelle persone con prediabete.
Mandorle e Magnesio
Le mandorle sono ricche di magnesio. Studi sperimentali hanno suggerito che l'assunzione di magnesio nella dieta può ridurre il rischio di una persona di sviluppare il diabete di tipo 2.
In uno studio del 2012, i ricercatori hanno scoperto che livelli elevati di zucchero nel sangue a lungo termine possono causare una perdita di magnesio attraverso le urine. Per questo motivo, le persone con diabete possono essere maggiormente a rischio di carenza di magnesio. Ulteriori informazioni sulle carenze di minerali.
Mandorle e il tuo cuore
Le mandorle possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Questo è importante per le persone con diabete. Secondo la World Heart Federation, le persone con diabete hanno un rischio maggiore di malattie cardiache.
"Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi", ha dichiarato O'Shea-Kochenbach, "che è lo stesso tipo di grasso che spesso sentiamo associato all'olio d'oliva per i suoi benefici per la salute del cuore".
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un'oncia di mandorle contiene quasi 9 grammi di grassi monoinsaturi.
Le noci sono uno spuntino ad alto contenuto calorico, ma non sembrano contribuire a un aumento di peso se consumate con moderazione. Non solo contengono grassi sani, ma ti fanno anche sentire soddisfatto.
Quante mandorle dovrei mangiare?
Alcune mandorle possono fare molto per riempirti. Prova a rispettare una porzione da 1 oncia, che è di circa 23 mandorle. Secondo l'USDA, 1 oncia di mandorle contiene:
- 164 calorie
- 6 grammi di proteine
- 3,5 grammi di fibra alimentare
Per evitare di mangiare senza cervello, prova a dividere le mandorle in piccoli contenitori o sacchetti di plastica. Alcune aziende vendono anche mandorle in confezioni monodose per un'opzione facile da afferrare.
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La versatile mandorla
Il negozio di alimentari offre una vasta gamma di prodotti a base di mandorle, come latte di mandorle, varie mandorle aromatizzate, burro di mandorle e altro ancora.
Quando selezioni un prodotto a base di mandorle, leggi l'etichetta Valori nutrizionali. Diffidare del sodio e dello zucchero che possono provenire da determinati aromi. Fai attenzione anche al contenuto di carboidrati e zuccheri nelle noci ricoperte di cioccolato.
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Sei pronto per iniziare a godere dei benefici delle mandorle ma non sai da dove iniziare? Le mandorle sono incredibilmente versatili, quindi le possibilità sono quasi infinite.
Colazione
Per colazione, prova a spolverare mandorle tritate, scaglie o rasate su cereali secchi o farina d'avena, che ha ulteriori benefici per le persone con diabete. Distribuisci il burro di mandorle su un pezzo di toast o aggiungi un cucchiaio al tuo frullato mattutino.
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Spuntini
Se stai cercando di rendere più piccante uno spuntino, prova ad aggiungere mandorle intere per mescolare il mix, o abbinali con una porzione appropriata della tua frutta fresca preferita. Le mandorle sono anche gustose da sole, e sono un ottimo modo per farti passare una crisi del pomeriggio.
Pranzo e cena
Pane tostato integrale, ricco di fibre o fette di mela spalmate con burro di mandorle sono ottime opzioni per mini-pasti.
Per cena, le mandorle possono essere facilmente aggiunte ad un numero di antipasti. Prova a cospargerli su insalate, in padella o su verdure cotte, come nei fagiolini amandini. Puoi anche mescolarli in riso o altri contorni di grano.
Dolce
Le mandorle possono anche essere integrate nel dessert. Cospargerli con yogurt gelato per un ulteriore scricchiolio. Puoi anche usare la farina di mandorle al posto della farina durante la cottura.
L'asporto
Le mandorle offrono una serie di benefici e sapori nutrizionali, specialmente per le persone con diabete. Sono versatili e possono essere facilmente aggiunti a un'ampia varietà di pasti. Sono ricchi di calorie, quindi ricorda di attenersi alle porzioni consigliate per ottenere il massimo da questa noce nutriente.
