La guida che ti consente di dormire
In questi giorni, sembra che la produttività sia stata erroneamente definita come una virtù, e quanto poco dormi sia quasi un distintivo d'onore. Ma non c'è da nascondere quanto siamo stanchi.
Più di un terzo di noi dorme meno delle raccomandate dalle sette alle nove ore a notte, afferma il Centers for Disease Control and Prevention, e sta avendo conseguenze reali.
La buona notizia è che puoi recuperare rapidamente il tempo perso. Studi recenti hanno dimostrato che solo tre o quattro notti di sonno (sì, dormendo) possono compensare il debito del sonno e ridurre i nostri sospiri stanchi.
Hai mai avuto una guida energetica che ti consiglia di dormire, mangiare ed esercitare senza compromettere il tuo fine settimana? Bene, il nostro lo fa. Segui questa guida flessibile di tre giorni per ripristinare la tua energia.
1 ° giorno: sabato
Condividi su Pinterest
Per quanto allettante, evita di restare fuori fino a venerdì tardi e vai a letto alle 23:00. Prima di addormentarti, imposta un timer che si spenga tra le 10 e le 11 ore.
Quando svegliarsi: 10 am
Anche se ti svegli alle 10 del mattino, dormire ancora dalle 10 alle 11 ore sta ancora dormendo! Uno studio del 2016 ha rilevato che un'ora di debito del sonno richiede quasi quattro ore di sonno per il recupero. Quindi, dormi - ma non troppo a lungo. Hai cibo da mangiare e un corpo da muovere!
Cosa mangiare oggi
- Aggiungi verdure ai tuoi pasti. Inizia il fine settimana con un pasto pieno di verdure. Uno dei modi migliori per migliorare la tua dieta è quello di aggiungere verdure a ogni pasto, secondo Leah Groppo, un dietologo clinico presso la Stanford Health Care. Groppo raccomanda inoltre di abbandonare qualsiasi dieta rigida. “È importante alimentare il tuo corpo. Qualsiasi tipo di dieta che limiti le calorie in modo aggressivo non è un piano sostenibile e non fa bene all'energia ", afferma.
- Prendi una bottiglia d'acqua con te. O tieni un bicchiere d'acqua accanto a te tutto il giorno. Una corretta idratazione aiuta a migliorare la tua energia e il tuo metabolismo. Anche una lieve disidratazione può influire sul tuo umore e farti sentire affaticato.
- Attenersi a un bicchiere. Potresti addormentarti più facilmente con qualche drink. Tuttavia, l'alcol interrompe il tuo ritmo di sonno e può farti lottare per riaddormentarti nel cuore della notte. Un bicchiere (o due per gli uomini) va bene. Assicurati di lucidarlo un paio d'ore prima di andare a letto.
Cosa fare oggi
- Non controllare la tua email. Prendi il fine settimana completamente libero per aiutare a ridurre lo stress e recuperare dall'esaurimento fisico ed emotivo. La ricerca ha dimostrato che ti riprenderai più velocemente e riprenderai meglio se ti disconnetti completamente dal lavoro.
- Vai in palestra. Prova a camminare, a fare un giro in bicicletta o a fare yoga per allenarti a bassa intensità. Se stai cercando qualcosa che aumenti un po 'la frequenza cardiaca, cardio ad un ritmo colloquiale (dove puoi tenere una conversazione mentre ti alleni) o l'allenamento della forza è un buon punto di partenza. Solo un po 'di esercizio ti aiuterà a sentirti più energico durante il giorno, ad addormentarti più velocemente e a dormire più a lungo.
- Pulisci la tua camera. Il tuo spazio per dormire conta. Una stanza disordinata può farti sentire stressato e ansioso, il che non è l'ideale per un sonno riposante. Ma è più di quello che puoi vedere. La polvere può ridurre la qualità del sonno e causare mal di testa, congestione e prurito agli occhi o alla gola al mattino. Dai una rapida pulizia alla tua stanza.
Sonno pulito
- Lavare le lenzuola una volta ogni una o due settimane per ridurre gli acari della polvere e altri allergeni.
- Aspirare tende e moquette per rimuovere lo sporco e la polvere accumulati.
- Pulisci i cuscini e il materasso.
Quando dormire oggi: 23:00
Imposta un timer per svegliarti in 9-10 ore. Domenica dormirai ancora. È solo un po 'meno per abituarti a svegliarti con solo sette ore di sonno in seguito.
2 ° giorno: domenica
Condividi su Pinterest
Quando svegliarsi: 8:00
Con quasi 10 ore di sonno per due giorni, dovresti già sentirti più energico, ma non prenderlo come un segno di pieno recupero. La ricerca mostra che ci vogliono almeno tre giorni per tornare completamente alla normalità. Attenersi alla nostra guida per altri due giorni!
Cosa mangiare oggi
Scegli oggi verdure e cibi integrali. Concentrati anche sulla limitazione degli alimenti con aggiunta di zucchero e ingredienti artificiali.
- Vacci piano con la caffeina. Non devi andare tacchino freddo. Limitati a 1-2 tazze e passa a una tisana senza caffeina dopo le 14:00 per evitare di interrompere il sonno stanotte.
- Mangia per battere la fatica. Fai rifornimento con cibi che resistono alla fatica, come frutta intera, noci e semi e patate dolci. Gli spuntini ad alto contenuto proteico come jerky, trail mix e hummus sono anche un ottimo punto di partenza.
- Piano pasti per il resto della settimana. Risparmia tempo e energia al cervello abbozzando ciò che mangerai questa settimana per evitare di saltare i pasti o prendere da asporto. Può essere utile acquistare tutto il necessario per i primi giorni e preparare il pranzo il giorno prima. In questo modo, sei pronto per partire.
Cosa fare oggi
- Evita la tentazione di fare un pisolino. I pisolini possono interrompere il ritmo circadiano o l'orologio interno. Se non riesci più a tenere gli occhi aperti, Rachel Salas, MD, un professore associato di neurologia specializzato in medicina del sonno presso la Johns Hopkins Medicine ha condiviso alcuni suggerimenti. Ti consiglia di mantenere il tuo pisolino al massimo per 20-30 minuti e di concederti solo prima delle 15:00
- Allunga o fai una passeggiata. Esercizi delicati, come stretching o camminata, possono aiutarti a dormire meglio e rilassarti completamente. Lo yoga in particolare può aiutarti a ridurre lo stress, alleviare l'ansia, migliorare l'umore e sentirti meno stanco. Puoi fare yoga comodamente da casa tua!
Quando dormire oggi: 23:00
- Trova il tempo di rilassarti. Preparati a coricarti con un'attività rilassante come lo stretching dolce, la lettura di un libro per qualche minuto o il bagno o la doccia. Devi far sapere al tuo cervello che sta arrivando l'ora di andare a letto, secondo Salas. Una routine di coricarsi costante che inizia da 15 a 60 minuti prima di coricarsi può indurre il cervello a dormire.
- Prova una macchina a rumore bianco o tappi per le orecchie. Se hai ancora problemi ad addormentarti, anche semplicemente accendere un ventilatore può aiutare. (Genitori, dovrete stare attenti per assicurarvi di poter ancora sentire i vostri bambini.) Anche le tende oscuranti o una maschera per dormire possono fare una grande differenza nel modo in cui dormite bene e profondamente.
3 ° giorno: lunedì
Condividi su Pinterest
Quando svegliarsi: le 6 del mattino
A seconda di quando hai bisogno di alzarti per lavoro, svegliarti alle 6 o alle 7 del mattino ti fornirà comunque il necessario dalle sette alle otto ore di sonno. Non premere il pulsante snooze! Se hai bisogno di un piccolo aiuto, alzati dal letto e inizia a preparare il caffè del mattino. Fai solo attenzione a non esagerare. La caffeina non può aggiustare una brutta notte di sonno.
Cosa mangiare oggi
- Fai colazione - non saltare i pasti. Mentre è importante mangiare solo quando hai fame, saltare i pasti può lasciarti esausto (e forse spiacevole essere in giro). Segui il piano alimentare che hai elaborato sabato. Assicurati di mantenere il tuo corpo alimentato per tutto il giorno, anche se sei occupato.
- Opta per un pranzo più leggero. Le persone che mangiano molto a pranzo tendono ad avere un calo più evidente di energia nel pomeriggio. Evita cibi grassi come patatine fritte, patatine e gelati. Gli studi hanno scoperto che le persone che dormono meno tendono a mangiare più calorie, soprattutto di grasso, e si sentono meno vigili nel pomeriggio.
Cosa fare oggi
Oltre al lavoro, ci sono alcune cose che hai imparato durante il fine settimana che puoi aggiungere alla tua routine quotidiana, tra cui:
- Fare una passeggiata pomeridiana o allenarsi. L' esercizio fisico può ridurre la fatica di un cervello sovraccarico di lavoro, secondo uno studio del 2016. Se puoi, programma l'allenamento della giornata intorno a pranzo o nel pomeriggio per ottenere i benefici che stimolano il cervello quando contano di più. Inoltre, non importa a che ora ti alleni, purché lo fai. Gli studi hanno scoperto che l'esercizio serale non ti rovinerà il sonno.
- Dare priorità al sonno piuttosto che colpire la palestra. La maggior parte dei ricercatori concorda anche sul fatto che dormire bene sia più salutare che dedicarsi all'esercizio fisico. Se non hai tempo per la palestra, riposati. (Non abbuffarti di Netflix oltre l'ora di andare a letto, però.) Migliorare il sonno stanotte può aiutarti a andare in palestra domani.
Quando dormire: 23:00
Il ritmo circadiano della maggior parte delle persone è impostato per andare a letto intorno alle 23:00 e svegliarsi intorno alle 7:00 "Anche se stai dormendo abbastanza", dice Salas, "se non è in linea con il tuo ritmo circadiano, puoi effettivamente funzionare come un privato del sonno. " Per aiutarti a impostare i tuoi schemi di sonno:
- Colpisci il fieno un po 'prima. Se hai avuto difficoltà a svegliarti oggi, potresti voler dormire un po 'prima. Imposta la sveglia per assicurarti di dormire almeno sette ore.
- Non usare schermi un'ora prima di andare a letto. Le luminose luci blu che provengono da smartphone, TV e persino lampade segnalano al cervello che è giorno e ora svegliarsi. Se hai problemi ad addormentarti, prova ad abbassare le luci 15 o 30 minuti prima di andare a letto.
Il resto della settimana
Quando ti svegli, ricorda che hai trascorso gli ultimi tre giorni a recuperare. La terza volta è un incanto. Ora è il momento di iniziare a vivere.
Per il resto della settimana
- Dormi almeno sette ore ogni notte.
- Mangia cibi equilibrati durante il giorno.
- Incorpora l'esercizio nella tua routine.
- Limitare le bevande alcoliche e gli alimenti zuccherati.
Dormire si sta caricando di energia
Ci sono molte abitudini che puoi cambiare per avere più energia per tutto il giorno. In generale, saprai se stai dormendo abbastanza quando:
- svegliarsi facilmente senza una sveglia (o qualcuno che si comporta come uno)
- non sentirti stanco o assonnato durante il giorno
- non dormire più a lungo nei fine settimana di quanto non faccia nei giorni feriali
Se ti senti ancora stanco o hai difficoltà a dormire bene, è tempo di parlare con il tuo medico. Svegliarsi stanco dopo diverse notti di sonno può essere una bandiera rossa che potresti avere un disturbo del sonno o qualcos'altro, secondo Salas.
Il cibo o la caffeina non possono compensare il mancato riposo. Se i tuoi bassi livelli di energia sono dovuti alla mancanza di sonno, dormi! È meglio recuperare il ritardo sui tuoi Zzz piuttosto che forzarti a affaticarti ad affrontare una nuova routine senza l'energia e la motivazione necessarie.
