È la rovina della vita di ogni nuovo genitore: la battaglia per dormire a sufficienza. Le poppate multiple per notte, i cambi di pannolino inaspettati alle 3:00 del mattino e gli episodi di pignoleria nelle ore piccole possono trasformare anche le persone più sceme di nuove mamme e papà in versioni vitali, con il fumo negli occhi.
Quando stai attraversando il deserto del sonno durante i primi mesi di genitorialità, potresti chiederti se c'è speranza di superare questo momento difficile.
Inserisci la saggezza dei consulenti pediatrici del sonno.
Questi esperti consigliano i nuovi genitori su come superare i giorni del neonato nel modo più attento e rinfrescato possibile. Abbiamo sfruttato il cervello di questi esperti per ottenere i loro migliori consigli su come superare le notti insonni e i giorni difficili della genitorialità. Qui ci sono 12 cose da fare e da non fare.
The Do's
Può sembrare una vecchia castagna, ma una corretta igiene del sonno fa davvero la differenza per massimizzare il riposo dopo l'arrivo del bambino.
Stabilire una routine di rilassamento e andare a letto allo stesso tempo ogni notte prepara la mente e il corpo al sonno, il che è particolarmente utile se riesci a dormire subito dopo il bambino.
1. Pratica una buona igiene del sonno
"Il sonno notturno si sviluppa per primo, quindi in genere la prima parte della notte è il tratto di sonno più lungo", afferma la consulente pediatrica certificata Tracie Kesatie, MA, di Rest Well Baby.
Kesatie consiglia di implementare una routine rilassante, come fare un bagno caldo o leggere alcune pagine di un libro prima di dormire, oltre a spegnere l'elettronica almeno 1 o 2 ore prima di coricarsi.
2. Crea il miglior ambiente di sonno (per te e il bambino)
Oltre a semplificare la routine della buona notte, fai il punto del tuo ambiente di sonno. La tua camera da letto è un posto rilassante in cui vuoi davvero addormentarti? "Tieni il disordine, le cyclette, il bucato aperto e quella pila di banconote fuori dalla camera da letto", afferma l'educatore del sonno Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Questi distraggono il sonno di una buona notte."
Inoltre, non sentirti male se hai bisogno di fare una pausa temporanea dal dormire nello stesso letto con il tuo partner. "Scegli letti separati se tu e il tuo partner del sonno avete problemi di condivisione del letto", afferma Cralle. "Un sonno sufficiente contribuisce a relazioni sane e felici e dormire in letti separati è un'opzione salutare".
La creazione di un ambiente favorevole al sonno non è solo per i genitori, ma si applica anche ai bambini. "Se il loro ambiente è predisposto per un ottimo sonno, ti allungherai prima i tratti più lunghi", afferma Gaby Wentworth, specialista certificato del sonno pediatrico di Rockabye Rockies.
Swaddling, macchine a rumore bianco e una camera da letto buia possono aiutare il bambino a dormire per periodi più lunghi.
3. Accetta l'aiuto (e non aver paura di richiederlo)
Non c'è nessun distintivo d'onore per il potere attraverso l'insonnia da soli. Quando possibile, accetta l'aiuto o vai avanti e chiedi assistenza a familiari e amici.
"I bambini in genere dormono a scatti brevi per un periodo di 24 ore, quindi consentire ad altri di aiutarti a guardare, nutrire o cambiare il bambino è fondamentale", afferma Wentworth. Anche se tutto ciò che puoi fare è un sonnellino pomeridiano mentre un amico si prende cura del tuo bambino, ogni piccolo aiuto ti aiuta a recuperare le perdite notturne.
4. A turno con il tuo partner
A volte il miglior aiuto è in bella vista: il tuo partner o coniuge! Un po 'di lavoro di squadra può avere un impatto notevole. "Di notte, a turno, con il tuo partner che si alza con il bambino in modo che ognuno possa dormire un po 'ininterrottamente", raccomanda Kesatie.
"Se sei una mamma che allatta, una volta stabilita la relazione infermieristica, prova ad andare a letto contemporaneamente al bambino e vedi se il tuo partner può dare al bambino una bottiglia di latte materno pompato al primo risveglio, quindi puoi dormire un po 'durante la prima parte della notte."
Se stai cullando la genitorialità come una madre single, ricorda il consiglio che ti abbiamo dato sopra: accetta l'aiuto - anche per il turno di notte! Chiedi a un amico o un familiare di dormire a castello con te per ascoltare il risveglio del bambino mentre dormi tranquillamente, inserendo le orecchie.
5. Treno del sonno, quando sei pronto
Le opinioni variano in merito all'allenamento del sonno infantile, ma può esserci un momento e un luogo per aiutare il bambino ad allungare i suoi allungamenti del sonno. "Il mio consiglio è che i genitori facciano ciò che si sentono a loro agio", consiglia Wenworth.
“Una volta che un bambino ha 4 mesi, puoi iniziare a fare un po 'di allenamento per dormire se è adatto alla tua famiglia. Questo può sembrare diverso per tutti, ma il pezzo più importante è che il tuo pediatra sta bene e che i genitori scelgono un metodo con cui si sentono a proprio agio e con cui possono essere coerenti per almeno 2 settimane."
6. Continua a lavorare al lavoro
Nell'era della connettività, i progetti di lavoro e le scadenze possono facilmente affollarsi nella vita domestica, derubandoci del sonno prezioso. Durante i primi mesi con un nuovo bambino, fai uno sforzo per lasciare il lavoro al lavoro. "Limitare le e-mail, i messaggi e le telefonate relative al lavoro", consiglia Cralle.
Puoi anche fare un ulteriore passo discutendo con il tuo supervisore o il reparto risorse umane su come il tuo posto di lavoro potrebbe far parte della tua soluzione di sonno. "Gli orari di lavoro dovrebbero supportare sufficienti periodi di sonno", afferma Cralle. "Il telelavoro, i programmi sfalsati, il pisolino sul posto di lavoro sanzionato e i tempi flessibili possono essere opzioni praticabili e favorevoli al sonno."
7. Rinfrescati in altri modi
Quando spremere per 7-9 ore non è possibile, ci sono altri modi per ringiovanire oltre al sonno. Matita in tempo per ascoltare la tua musica preferita, leggere, cucinare o persino lavorare su un hobby preferito.
"Forse ti starai chiedendo come sia possibile perseguire un hobby quando hai un bambino, ma trovare un po 'di tempo (anche pochi minuti) ogni giorno per fare qualcosa che ti piace davvero può aiutare a ridurre lo stress", incoraggia Kesatie.
Pensiamo anche che sia un'ottima idea semplicemente sedersi sul divano e guardare Netflix - lo fai tu!
Le cose da non fare
8. Non dimenticare la dieta e l'esercizio fisico
"Con la dieta, esiste una relazione bidirezionale - più sano mangi, migliore è il tuo sonno - e migliore è il tuo sonno, più salutari le tue scelte alimentari", osserva Cralle.
Lo stesso vale per l'esercizio. Dare la priorità a un'alimentazione sana e all'attività fisica ogni volta che è possibile ti darà energia migliore durante il giorno e promuoverà un sonno migliore di notte.
9. Non sostituire la caffeina per il sonno
Sebbene possa ravvivare in breve tempo, un latte di venti non è sonno liquido. "La caffeina non è un sostituto del sonno", afferma Cralle. "Se lo bevi tutto il giorno per rimanere sveglio, è probabile che tu abbia problemi ad addormentarti al momento di coricarti."
Mentre non c'è niente di sbagliato in una tazza di joe qui o là, cerca di mantenere il consumo moderato e non bere nulla di caffeinato a fine giornata. Ti vediamo fissarci, matcha cappuccino!
10. Non scartare la potenza di un pisolino
Certamente, un pisolino di gatto non può sostituire le tue 8 ore intere, ma quando le notti con un neonato ti privano del sonno, non trascurare l'efficacia di un breve riposo diurno. Secondo la National Sleep Foundation, bastano 20 minuti per sperimentare benefici come un umore migliore e una migliore vigilanza.
11. Non far scoppiare i sonniferi troppo spesso
Per quelle volte in cui riesci ad avere un sonno veloce ma non senti abbastanza l'impulso, potresti cercare dei farmaci che ti aiuteranno a uscire più velocemente. Ma fai attenzione a cercare i medicinali in modo irriverente, soprattutto senza il via libera del tuo medico.
"I potenti farmaci da prescrizione come eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) e zolpidem (Ambien) sono stati associati ad un aumento degli incidenti automobilistici e più del doppio del numero di cadute e fratture negli anziani", osserva il dott. David Brodner, medico certificato in medicina del sonno.
D'altra parte, il farmaco giusto può essere un aiuto occasionale utile. "Molte persone possono beneficiare di un prodotto di melatonina di alta qualità, idealmente uno che dura 7 ore, che può aiutare a regolare i cicli del sonno e sostenere un sonno REM sano", afferma il dott. Brodner. Parlate con il vostro medico prima di provare qualsiasi nuovo farmaco per indurre il sonno.
12. Non ignorare i segni di un grave debito del sonno
Infine, fai attenzione ai segnali che indicano che la privazione del sonno sta raggiungendo un punto pericoloso. Il debito del sonno è un affare serio. Abbastanza serio da influire negativamente sulla funzione cognitiva e sulle prestazioni al punto da sembrare ubriaco.
E la privazione in corso può provocare alcuni gravi effetti sulla salute. "Gli effetti cumulativi a lungo termine della perdita del sonno sono stati associati a una vasta gamma di conseguenze dannose per la salute", spiega il dott. Brodner, "tra cui obesità, diabete, ridotta tolleranza al glucosio, malattie cardiovascolari, ipertensione, ansia e depressione".
Bandiere rosse per prestare attenzione a problemi di concentrazione, dimenticanza, sbalzi d'umore, visione offuscata e alterazioni dell'appetito. Se qualcuno di questi sintomi sembra familiare, questo è il momento di comporre la rete di supporto e rendere il sonno una priorità il più presto possibile.
Ultime parole (prima di andare a fare un pisolino)
Che ci crediate o no, dormire a sufficienza per se stessi è un modo per prendersi più cura del vostro bambino. L'affaticamento può compromettere il tuo giudizio, causare irritabilità e persino renderti più incline agli incidenti, nessuno dei quali fa bene a te o al tuo piccolo.
"Non essere dispiaciuto di dare la priorità al sonno", afferma Cralle. Tutti in famiglia ne trarranno beneficio quando lo farai.
Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.
