Di tanto in tanto ci preoccupiamo e ci arrabbiamo. Fa parte della vita normale, vero? Ma cosa succede quando quell'ansia o rabbia prende il sopravvento e non riesci a calmarti? Essere in grado di calmarti nel momento è spesso più facile a dirsi che a farsi.
Ecco perché avere alcune strategie che conosci con te può aiutarti quando ti senti ansioso o arrabbiato. Ecco alcuni suggerimenti utili e attuabili che puoi provare la prossima volta che devi calmarti.
1. Respirare
"La respirazione è la tecnica numero uno e più efficace per ridurre rapidamente la rabbia e l'ansia", afferma Scott Dehorty, LCSW-C, di Delphi Behavioral Health.
Quando sei ansioso o arrabbiato, tendi a fare respiri rapidi e superficiali. Dehorty afferma che questo invia un messaggio al tuo cervello, causando un circuito di feedback positivo che rinforza la tua risposta di lotta o fuga. Ecco perché fare lunghi e profondi respiri rilassanti interrompe quel ciclo e ti aiuta a calmarti.
Esistono varie tecniche di respirazione per aiutarti a calmarti. Uno è la respirazione in tre parti. La respirazione in tre parti richiede di inspirare profondamente ed espirare completamente prestando attenzione al proprio corpo.
Una volta che ti senti a tuo agio con la respirazione profonda, puoi modificare il rapporto tra inspirazione ed espirazione a 1: 2 (rallenti l'espirazione in modo che sia doppia rispetto alla inspirazione).
Pratica queste tecniche mentre sei calmo in modo da sapere come farle quando sei ansioso.
2. Ammetti di essere ansioso o arrabbiato
Permettiti di dire che sei ansioso o arrabbiato. Quando identifichi come ti senti e ti permetti di esprimerlo, l'ansia e la rabbia che provi possono diminuire.
3. Sfida i tuoi pensieri
Parte dell'essere ansiosi o arrabbiati è avere pensieri irrazionali che non hanno necessariamente senso. Questi pensieri sono spesso lo "scenario peggiore". Potresti trovarti coinvolto nel ciclo "what if", che può farti sabotare molte cose nella tua vita.
Quando si verifica uno di questi pensieri, fermarsi e porsi le seguenti domande:
- È probabile che ciò accada?
- È un pensiero razionale?
- Questo mi è mai successo prima?
- Qual è il peggio che può succedere? Posso gestirlo?
Dopo aver esaminato le domande, è tempo di riformulare il tuo pensiero. Invece di “Non posso attraversare quel ponte. E se c'è un terremoto che cade nell'acqua?” dì a te stesso: "Ci sono persone che attraversano quel ponte ogni giorno e non è mai caduto in acqua."
4. Rilascia l'ansia o la rabbia
Dehorty consiglia di estrarre l'energia emotiva con l'esercizio. “Vai a fare una passeggiata o una corsa. [Impegnarsi] in alcune attività fisiche [rilascia] serotonina per aiutarti a calmarti e sentirti meglio."
Tuttavia, dovresti evitare l'attività fisica che include l'espressione della rabbia, come colpire i muri o urlare.
"Questo ha dimostrato di aumentare i sentimenti di rabbia, in quanto rinforza le emozioni perché finisci per sentirti bene a causa della rabbia", spiega Dehorty.
5. Visualizza te stesso calmo
Questo consiglio richiede di praticare le tecniche di respirazione che hai imparato. Dopo aver fatto alcuni respiri profondi, chiudi gli occhi e immagina la calma. Guarda il tuo corpo rilassato e immagina di lavorare in una situazione stressante o che provoca ansia, rimanendo calmo e concentrato.
Creando un'immagine mentale di come sembra essere calmo, puoi fare riferimento a quell'immagine quando sei ansioso.
6. Pensaci bene
Avere un mantra da usare in situazioni critiche. Assicurati solo che sia quello che ritieni utile. Dehorty dice che può essere: "Mi interesserà questa volta la prossima settimana?" o "Quanto è importante?" o "Consentirò a questa persona / situazione di rubare la mia pace?"
Ciò consente al pensiero di spostare l'attenzione e puoi "testare la realtà" della situazione.
“Quando siamo ansiosi o arrabbiati, ci concentriamo sulla causa e i pensieri razionali lasciano la nostra mente. Questi mantra ci offrono l'opportunità di consentire al pensiero razionale di ritornare e portare a un risultato migliore , spiega Dehorty.
7. Ascolta la musica
La prossima volta che senti il tuo livello di ansia aumentare, prendi delle cuffie e sintonizzati sulla tua musica preferita. Ascoltare la musica può avere un effetto molto calmante sul tuo corpo e sulla tua mente.
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8. Cambia la tua attenzione
Lascia la situazione, guarda in un'altra direzione, esci dalla stanza o vai fuori.
Dehorty raccomanda questo esercizio in modo da avere tempo per un migliore processo decisionale. “Non facciamo del nostro meglio quando siamo ansiosi o arrabbiati; ci impegniamo a pensare alla sopravvivenza. Questo va bene se la nostra vita è davvero in pericolo, ma se non è in pericolo di vita, vogliamo il nostro pensiero migliore, non gli istinti di sopravvivenza , aggiunge.
9. Rilassa il tuo corpo
Quando sei ansioso o arrabbiato, può sembrare che tutti i muscoli del tuo corpo siano tesi (e probabilmente lo sono). Praticare il rilassamento muscolare progressivo può aiutarti a calmarti e centrarti.
Per fare questo, sdraiati sul pavimento con le braccia al tuo fianco. Assicurati che i tuoi piedi non siano incrociati e che le mani non abbiano i pugni. Inizia dalle dita dei piedi e dì a te stesso di rilasciarli. Muovi lentamente il tuo corpo, dicendo a te stesso di rilasciare ogni parte del tuo corpo fino ad arrivare alla testa.
10. Scrivilo
Se sei troppo arrabbiato o ansioso per parlarne, prendi un diario e scrivi i tuoi pensieri. Non preoccuparti di frasi complete o punteggiatura: basta scrivere. Scrivere ti aiuta a toglierti dalla mente i pensieri negativi.
Puoi fare un ulteriore passo avanti e fare un piano d'azione per continuare a rimanere calmo una volta che hai finito di scrivere.
11. Prendi un po 'd'aria fresca
La temperatura e la circolazione dell'aria in una stanza possono aumentare l'ansia o la rabbia. Se ti senti teso e lo spazio in cui ti trovi è caldo e soffocante, questo potrebbe innescare un attacco di panico.
Rimuoviti da quell'ambiente il prima possibile e vai fuori - anche se è solo per pochi minuti.
Non solo l'aria fresca ti aiuterà a calmarti, ma anche il cambiamento di scenario a volte può interrompere il tuo processo di pensiero ansioso o arrabbiato.
12. Alimenta il tuo corpo
Se hai fame o non sei adeguatamente idratato, molte di queste tecniche non funzioneranno. Ecco perché è importante rallentare e prendere qualcosa da mangiare, anche se è solo un piccolo spuntino.
13. Abbassa le spalle
Se il tuo corpo è teso, ci sono buone probabilità che la tua postura soffrirà. Siediti alto, fai un respiro profondo e lascia cadere le spalle. Per fare ciò, puoi concentrarti sul riunire le scapole e poi verso il basso. Questo abbassa le spalle. Fai qualche respiro profondo. Puoi farlo più volte al giorno.
14. Avere un oggetto centrante
Quando sei ansioso o arrabbiato, gran parte della tua energia viene spesa in pensieri irrazionali. Quando sei calmo, trova un "oggetto centrante" come un piccolo animale di peluche, una roccia levigata che tieni in tasca o un medaglione che indossi al collo.
Dì a te stesso che toccherai questo oggetto quando provi ansia o frustrazione. Questo ti centra e aiuta a calmare i tuoi pensieri. Ad esempio, se sei al lavoro e il tuo capo ti rende ansioso, strofina delicatamente il medaglione intorno al collo.
15. Identificare i punti di pressione per calmare la rabbia e l'ansia
Fare un massaggio o fare l'agopuntura è un modo meraviglioso per gestire l'ansia e la rabbia. Ma non è sempre facile trovare il tempo nella tua giornata per farlo accadere. La buona notizia è che puoi fare la digitopressione su te stesso per un sollievo immediato dall'ansia.
Questo metodo prevede di esercitare una pressione con le dita o la mano in determinati punti del corpo. La pressione rilascia la tensione e rilassa il tuo corpo.
Un'area da cui iniziare è il punto in cui l'interno del polso forma una piega con la mano. Premi il pollice su quest'area per due minuti. Questo può aiutare ad alleviare la tensione.
