CrossFit è la mia marmellata, lo yoga caldo è la mia cerimonia domenicale e una corsa di 5 miglia da Brooklyn a Manhattan è il mio rituale pre-brunch. Sono in forma. Sono attivo Ma odio il mio sedere - l'ho sempre fatto.
È il sedere che è stato chiamato "troppo ossuto", il barbone per cui ero preso in giro alle elementari e alle superiori ("Dov'è …?"), E il barbone la cui assenza è diventata ancora più evidente quando ho iniziato ad allenarmi più regolarmente e il mio bicipiti, spalle e tricipiti compilati. "Costruito a testa in giù", la mia cotta in palestra ride.
Quindi, un giorno, odiavo il mio tuchus a voce alta quando il mio editore mi suggerì di provare ogni giorno 20 squat con pesi. Pensò che se avessi corso a lavorare tutti i giorni per due settimane, probabilmente avrei colto al volo l'opportunità di ottenere un bottino più rotondo e succoso - e l'ho fatto.
Trenta giorni dopo, i miei glutei sono più forti e la resistenza muscolare nelle mie braccia è decisamente migliorata da tutto ciò che tiene il kettlebell. Ho anche accumulato un po 'di forza centrale facendo 600 squat ponderati in un mese. Gli squat anteriori e posteriori che devo fare durante CrossFit sono anche più facili poiché mi sono concentrato sulla mia forma e tenendo i talloni abbassati.
Anche se potrei non continuare queste pause squat quotidiane di calice (come Cross Fitter, ho già raccolto i benefici degli squat di base), ho imparato molto sulla forma, sulle fondamenta e su come portare gli squat al livello successivo da questa sfida. Se stai costruendo il tuo bottino dall'inizio, ecco cosa devi sapere:
Una sfida di squat di 30 giorni richiede più di semplici squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice di Training2xl ha chiarito che l'aggiunta di pesi è il modo per aggiornare i tuoi squat regolari. Il rafforzamento del tuo bottino comporta alcuni vantaggi reali. I glutei forti fanno molto di più che rendere la tua vita più piccola e il tuo sedere stupefacente in un paio di leggings o jeans. Migliorano anche la velocità, l'agilità, la potenza e prevengono il rischio di lesioni correlate alla schiena, afferma Luciani.
“Gli squat si concentrano principalmente sul gluteus maximus. Ma i tuoi glutei consistono di altri due muscoli chiamati gluteus medius e gluteus minimus. Dovrai esercitarti tutti e tre per vedere i risultati che stai cercando”, afferma Luciani.
Per attivare e costruire completamente ogni parte del tuo bottino, avrai bisogno di una routine di allenamento che prevede una varietà di esercizi come:
- spinte dell'anca
- calci d'asino
- stacchi
- sollevatori laterali delle gambe
- affondi
Tuttavia, se non sei un demonio del fitness o vuoi solo concentrarti sui tuoi squat, il piano che ho provato è un ottimo inizio. È facile impegnarsi (perché chi vuole fare 100 squat ogni giorno), costruisce un'impressionante forza del core, del braccio e della schiena e offre l'ascensore del bottino, specialmente se sei nuovo per gli squat.
Ecco cosa dicono gli esperti sull'aggiunta di squat ponderati
I consigli di Luciani su come aggiungere squat ponderati alla tua routine:
- Prima inchioda uno squat a peso corporeo.
- Aggiungi un peso a cui puoi fare almeno 10 ripetizioni a.
- Se hai accesso a un trainer, fai controllare il tuo modulo.
- Non fare solo squat.
- Continua ad aggiungere peso quando gli squat iniziano a sentirsi troppo facili.
Grazie a CrossFit, ho avuto squat con aria e pesi posteriori abbassati. Luciani mi ha dato il basso su alcune altre variazioni di squat ponderate e ho deciso di concentrarmi in particolare sullo squat calice.
Come fare un calice tozzo
- Tenere un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani all'altezza del torace e stare in piedi con i piedi dalla larghezza dell'anca alla larghezza delle spalle.
- Stai in alto e rinforza il tuo nucleo, quindi fai cadere il sedere indietro e verso il basso mentre tieni il petto in alto, seduto sui talloni senza spostare il peso in avanti sulle zampe dei piedi.
- Guidando attraverso i talloni, torna in piedi e dai una stretta ai tuoi glutei. Questo è 1 rappresentante.
Una volta deciso di occuparmi del calice, Luciani mi ha aiutato a ideare questo piano di quattro settimane per garantire che il mio bottino guadagni:
| Settimana | Piano tozzo |
| 1 | 2 serie da 10 squat con 1 minuto di riposo, kettlebell da 35 libbre |
| 2 | 1 set di 20 squat, kettlebell da 35 libbre |
| 3 | 2 serie da 10 squat con 1 minuto di riposo, kettlebell da 42 libbre |
| 4 | 1 set di 20 squat, kettlebell da 42 libbre |
Con i promemoria giornalieri fissati per le 2:00 pm (lavoro da casa e ho una palestra nel mio condominio, quindi la sessione di squat di mezzogiorno è stata in realtà una bella pausa dal mio lavoro), ci sono arrivato. Letteralmente.
Cue "Miss New Booty" e continua a leggere per scoprire come è andata la mia sfida di un mese e se sfido o meno il bottino dei miei sogni.
Ecco come sono andate le mie quattro settimane
Prima settimana: scoprire i miei punti deboli e rafforzare la mia forma
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Gli squat del calice hanno sottolineato quanto fossero deboli e poco flessibili le mie cosce, i flessori dell'anca e le caviglie. I miei fianchi stretti mi hanno reso difficile essere parallelo al pavimento, quindi la prima settimana mi sono dovuto abituare al comodo indolenzimento.
Sicuramente non sono stati solo i miei glutei a colpire. Sono stato sorpreso dagli altri gruppi muscolari che questi squat hanno risvegliato: i miei quadricipiti e il mio core in particolare! Per essere onesti, Luciani menziona: "Gli squat caricati frontalmente sono un ottimo esercizio per quad, core e parte superiore della schiena."
E dopo aver inviato a Luciani un video per un controllo del modulo dopo il mio primo giorno, mi ha fatto notare che i miei talloni spesso venivano da terra quando mi alzavo. Mi ha raccomandato di concentrarmi davvero sulla spinta dal pavimento con i talloni quando guido verso l'alto per porre rimedio alla situazione. Dopo aver giocato con il posizionamento, in realtà ho trovato più facile mantenere una buona forma quando ho fatto gli squat a piedi nudi, il che assicura che Luciani è totalmente sicuro.
Suggerimento professionale: se non hai un trainer in grado di controllare il tuo modulo, guarda un video dei tuoi squat e riproducili. Puoi anche analizzare la tua forma in tempo reale quando ti muovi davanti a uno specchio in palestra.
Seconda settimana: prenderlo uno alla volta
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Il passaggio da 2 serie da 10 a 1 serie da 20 era fisicamente complicato, in particolare gli ultimi quattro squat nella seconda serie. È stato anche difficile mentalmente perché tutte quelle ripetizioni hanno iniziato a sentirsi un po 'ripetitive.
Per mantenermi concentrato durante l'esercizio, ho iniziato a contare le ripetizioni ad alta voce, il che ha aiutato ogni squat a sentirsi come la scatola di cui avevo bisogno per controllare la mia lista di cose da fare (e adoro le liste di cose da fare). Mi sono anche assicurato di mandare messaggi al mio gruppo di amici ogni giorno per aiutarmi a ritenermi responsabile.
Terza settimana: aumentare il peso e sentirsi più forti
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Entro la terza settimana, ero pronto per affrontare il peso più pesante. "Saprai che sei pronto per aumentare di peso quando le ultime due ripetizioni di ogni set non sono più super impegnative", afferma Luciani. Mentre ho sicuramente sentito i 7 chili in più del mio kettlebell da 42 libbre, non ero notevolmente dolorante per il peso aggiunto.
La parte migliore era che entro la fine della terza settimana, non dovevo più preoccuparmi tanto della mia forma. I miei talloni hanno smesso di cadere dal pavimento e ho istintivamente spinto le ginocchia fuori ad ogni rappresentante.
Quarta settimana: sentirsi più sicuri
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Non me ne sono reso conto fino alla fine della quarta settimana, ma i miei squat si sono sentiti notevolmente più facili di quanto non lo fossero stati durante la prima settimana, anche se ero aumentato di peso. E non solo mi sentivo più forte, lo guardavo.
Il mio amico in palestra (con un altrettanto piatto dietro) esclamò con allegria di supporto, "Vedo quel bottino dondolare, GK!" a cui un altro amico ha fatto eco: "Seriamente, il tuo bottino sembra più sollevato o qualcosa del genere."
Dopo la lezione, quando sono tornato a casa, ho iniziato a indossare il mio paio di jeans preferiti per la prima volta dall'inizio dell'esperimento e ho dovuto concordare con loro … il mio bottino era decisamente più grande. Si adattava ancora ai miei pantaloni - non ero una storia di successo durante la notte del bottino di Kardashian - ma la mia parte posteriore era decisamente più stretta. Riflettendoci, vorrei aver pensato di prendere una misurazione pre e postchallenge, ma ti assicuro che i risultati del test jean sono indiscutibili.
La fine dell'esperimento
Per celebrare i commenti dei miei amici e il mio posteriore leggermente sollevato, mi sono avvicinato a Lululemon per acquistare un paio di pantaloncini neri da allenamento. Potrei avere ancora del lavoro da fare prima di sentirmi al 100% a mio agio a girovagare in palestra nella mia palestra, ma mi piace indossarli in giro per l'appartamento e ammirare il mio culo arrotondato migliorato ogni volta che mi guardo nello specchio a figura intera in bagno.
Se provi una sfida di squat di 30 giorni, ti consiglio di cambiarlo dopo un mese. Luciani mi ha detto che dopo circa quattro settimane di utilizzo degli stessi esercizi, i tuoi glutei si adatteranno alla routine e smetteranno di crescere. A quel punto, dovrai cambiare gli esercizi per fornire un nuovo stimolo per la costruzione muscolare.
Detto questo, Luciani ha detto che dovrei provare a continuare a incorporare gli squat calici (o un altro squat a carica frontale come gli squat frontali) almeno una volta alla settimana nella mia routine per mantenere la forza centrale che avevo accumulato (da un accumulato 600 squat ponderati !) nel corso del mese. Chissà, forse terrò il mio appuntamento di bottino alle 14:00 con la palestra al piano di sotto in nome della sicurezza sul retro.
3 mosse per rafforzare i glutei
Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere che gioca a rugby, corre nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con base a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida di Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata leggendo libri di auto-aiuto, premendo il banco o praticando hygge. Seguila su Instagram.
