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Che cos'è la maltodestrina?
Leggi le etichette nutrizionali prima di acquistare? Se è così, non sei solo.
A meno che tu non sia un nutrizionista o un dietista, leggere le etichette nutrizionali probabilmente ti introdurrà a numerosi ingredienti che non riconosci.
Un ingrediente che incontrerai in molti alimenti è la maltodestrina. È un additivo comune in molti alimenti trasformati, ma fa male a te? E dovresti evitarlo?
Come viene prodotta la maltodestrina?
La maltodestrina è una polvere bianca a base di mais, riso, fecola di patate o grano.
Anche se proviene da piante, è altamente elaborato. Per farlo, prima vengono fatti cuocere gli amidi, quindi vengono aggiunti acidi o enzimi come l'alfa-amilasi batterica stabile al calore per scomporlo ulteriormente. La polvere bianca risultante è solubile in acqua e ha un sapore neutro.
Le maltodestrine sono strettamente correlate ai solidi dello sciroppo di mais, con l'unica differenza è il loro contenuto di zucchero. Entrambi subiscono idrolisi, un processo chimico che comporta l'aggiunta di acqua per aiutare ulteriormente la rottura.
Tuttavia, dopo l'idrolisi, i solidi di sciroppo di mais contengono almeno il 20% di zucchero, mentre la maltodestrina è inferiore al 20% di zucchero.
La maltodestrina è sicura?
La Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha approvato la maltodestrina come additivo alimentare sicuro. È anche incluso nel valore nutrizionale degli alimenti come parte del conteggio totale dei carboidrati.
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, i carboidrati non dovrebbero costituire più del 45-65 percento delle calorie complessive. Idealmente, la maggior parte di quei carboidrati dovrebbe essere carboidrati complessi ricchi di fibre, non cibi che aumentano rapidamente il livello di zucchero nel sangue.
Se hai il diabete o l'insulino-resistenza, o se il medico ha raccomandato una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti includere qualsiasi maltodestrina che mangi nel conteggio totale dei carboidrati per la giornata.
Tuttavia, la maltodestrina è generalmente presente negli alimenti solo in piccole quantità. Non avrà un effetto significativo sull'assunzione complessiva di carboidrati.
La maltodestrina è alta sull'indice glicemico (GI), il che significa che può causare un picco nel livello di zucchero nel sangue. È sicuro consumare in quantità molto piccole, ma quelli con diabete dovrebbero essere particolarmente attenti.
Le diete a base di cibi a basso indice glicemico sono benefiche per tutti, non solo per le persone con diabete.
Perché la maltodestrina è nel tuo cibo?
La maltodestrina viene generalmente utilizzata come addensante o riempitivo per aumentare il volume di un alimento trasformato. È anche un conservante che aumenta la durata di conservazione degli alimenti confezionati.
È economico e facile da produrre, quindi è utile per addensare prodotti come budino istantaneo e gelatine, salse e condimenti per insalata. Può anche essere combinato con dolcificanti artificiali per addolcire prodotti come frutta in scatola, dessert e bevande in polvere.
Viene anche usato come addensante in articoli per la cura personale come lozioni e prodotti per la cura dei capelli.
Qual è il valore nutrizionale della maltodestrina?
La maltodestrina ha 4 calorie per grammo - la stessa quantità di calorie del saccarosio o dello zucchero da tavola.
Come lo zucchero, il tuo corpo può digerire rapidamente la maltodestrina, quindi è utile se hai bisogno di un rapido aumento di calorie ed energia. Tuttavia, l'IG della maltodestrina è superiore allo zucchero da tavola, che varia da 106 a 136. Ciò significa che può aumentare molto rapidamente il livello di zucchero nel sangue.
Quando dovresti evitare la maltodestrina?
L'alto indice glicemico della maltodestrina significa che può causare picchi nel livello di zucchero nel sangue, soprattutto se consumato in grandi quantità.
Per questo motivo, potresti voler evitarlo o limitarlo se hai il diabete o l'insulino-resistenza. Dovrebbe anche essere evitato se si è predisposti allo sviluppo del diabete. Un altro motivo per limitare la maltodestrina è mantenere sani i batteri intestinali.
Secondo uno studio del 2012 pubblicato su PLoS ONE, la maltodestrina può modificare la composizione dei batteri intestinali in un modo che ti rende più suscettibile alle malattie. Può sopprimere la crescita dei probiotici nel sistema digestivo, che sono importanti per la funzione del sistema immunitario.
Lo stesso studio ha dimostrato che la maltodestrina può aumentare la crescita di batteri come E. coli, che è associato a disturbi autoimmuni come il morbo di Crohn. Se sei a rischio di sviluppare un disturbo autoimmune o digestivo, evitare la maltodestrina può essere una buona idea.
Maltodestrina e glutine
Se stai seguendo una dieta priva di glutine, potresti essere preoccupato per la maltodestrina perché ha "malto" nel nome. Il malto è fatto da orzo, quindi contiene glutine. Tuttavia, la maltodestrina è priva di glutine, anche quando è prodotta con grano.
Secondo il gruppo di patrocinio Beyond Celiac, l'elaborazione che gli amidi di frumento subiscono nella creazione della maltodestrina la rende priva di glutine. Quindi, se hai la celiachia o se stai seguendo una dieta priva di glutine, puoi comunque consumare la maltodestrina.
Maltodestrina e perdita di peso
Se stai cercando di perdere peso, vorrai evitare la maltodestrina.
È essenzialmente un dolcificante e un carboidrato senza valore nutrizionale e provoca un aumento della glicemia. I livelli di zucchero nella maltodestrina possono portare ad un aumento di peso.
Maltodestrina e alimenti geneticamente modificati
Infine, poiché viene spesso utilizzato come addensante o riempitivo economico, la maltodestrina viene solitamente prodotta da mais geneticamente modificato (OGM).
Secondo la FDA, il mais OGM è sicuro e soddisfa tutti gli stessi standard delle piante non geneticamente modificate.
Ma se scegli di evitare gli OGM, ciò non significa che devi evitare tutti gli alimenti che contengono maltodestrina. Qualsiasi alimento etichettato biologico negli Stati Uniti deve anche essere privo di OGM.
La maltodestrina è OK per le persone con diabete?
Poiché la maltodestrina ha il potenziale di causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, le persone diabetiche starebbero meglio evitando di farlo.
Tuttavia, la maltodestrina è spesso sicura in piccole dosi. Dovresti stare bene finché stai consumando solo maltodestrina in piccole quantità e contandola nel tuo totale di carboidrati per la giornata.
Se non sei sicuro di come influenzerà la glicemia, controlla i livelli di glucosio più spesso quando aggiungi la maltodestrina alla tua dieta.
I segni che la maltodestrina ha causato un picco di zucchero nel sangue includono:
- mal di testa improvviso
- aumento della sete
- difficoltà di concentrazione
- visione offuscata
- fatica
Se manifesta uno di questi sintomi, controlla immediatamente i livelli di zucchero nel sangue. Se sono troppo alti, contattare il medico.
Alcuni dolcificanti artificiali sono considerati scelte migliori per la gestione della glicemia. Tuttavia, una nuova ricerca sta dissipando quel mito rivelando che i dolcificanti artificiali influenzano i batteri intestinali e indirettamente influenzano la sensibilità all'insulina.
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Esercizio
Poiché la maltodestrina è un carboidrato a digestione rapida, è spesso incluso nelle bevande sportive e negli snack per gli atleti. Per i bodybuilder e altri atleti che cercano di ingrassare, la maltodestrina può essere una buona fonte di calorie rapide durante o dopo un allenamento.
Poiché la maltodestrina non usa molta acqua per digerire quanto alcuni carboidrati, è un buon modo per ottenere calorie rapide senza disidratarsi. Alcune ricerche mostrano anche che gli integratori di maltodestrina possono aiutare a mantenere il potere anaerobico durante l'esercizio.
Ipoglicemia cronica
Alcune persone con ipoglicemia cronica assumono la maltodestrina come parte del loro trattamento regolare. Poiché la maltodestrina provoca un aumento più rapido dello zucchero nel sangue, è un trattamento efficace per coloro che lottano per mantenere normali livelli di zucchero nel sangue.
Se il loro livello di glucosio diventa troppo basso, hanno una soluzione rapida.
Cancro del colon-retto
Vi sono alcune prove che la fermentazione della maltodestrina nell'intestino potrebbe agire come un agente che aiuta a prevenire il cancro del colon-retto.
Uno studio recente ha scoperto che Fibersol-2, una forma di maltodestrina resistente alla digestione, aveva attività antitumorale. Ha impedito la crescita del tumore senza effetti collaterali tossici apparenti.
Digestione
Uno studio dell'European Journal of Nutrition ha scoperto che la maltodestrina resistente alla digestione ha avuto effetti positivi sulla digestione generale. Ha migliorato le funzioni intestinali come il tempo di transito del colon, il volume delle feci e la consistenza delle feci.
Quali sono alcune alternative alla maltodestrina?
I dolcificanti comuni utilizzati nella cucina casalinga invece della maltodestrina includono:
- zucchero bianco o marrone
- zucchero di cocco
- Agave
- miele
- sciroppo d'acero
- concentrati di succo di frutta
- melassa
- sciroppo di mais
Questi sono tutti dolcificanti che possono causare picchi e aumenti dei livelli di zucchero nel sangue, proprio come la maltodestrina. Prendi in considerazione l'uso di puri, purè o fette di frutta intera per addolcire gli alimenti per una generosità di fibre, dolcezza, vitamine, minerali, antiossidanti e contenuto di acqua.
Altri agenti addensanti come la gomma di guar e la pectina possono essere usati come sostituti nella cottura e nella cottura.
Gli edulcoranti che potrebbero non influire tanto sui livelli di zucchero nel sangue, purché consumati con moderazione, includono:
- alcoli di zucchero come l'eritritolo o il sorbitolo
- dolcificanti a base di stevia
- polidestrosio
Gli alcoli di zucchero come il polidestrosio sono usati per addolcire gli alimenti e possono essere trovati negli alimenti trasformati che hanno l'etichetta "senza zucchero" o "senza zuccheri aggiunti".
Gli alcoli di zucchero vengono assorbiti solo parzialmente dall'organismo, il che impedisce loro di avere lo stesso impatto sugli zuccheri nel sangue degli altri dolcificanti.
Anche così, dovrebbero comunque essere limitati a 10 grammi al giorno per prevenire effetti collaterali gastrointestinali come la flatulenza. Si dice che l'eritritolo sia spesso più tollerabile.
Qual è il messaggio da portare a casa?
Come lo zucchero e altri carboidrati semplici, la maltodestrina può far parte di una dieta sana, ma non dovrebbe essere il corso principale, soprattutto per le persone con diabete e coloro che vogliono mantenere il loro peso.
Fintanto che lo limiterai e lo bilancerai con fibre e proteine, la maltodestrina può aggiungere carboidrati ed energia preziosi alla tua dieta per gli atleti e coloro che hanno bisogno di aumentare gli zuccheri nel sangue.
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