Metabolismo basale
Anche quando riposa, il tuo corpo brucia calorie eseguendo le funzioni di base per sostenere la vita, come ad esempio:
- respirazione
- circolazione
- elaborazione dei nutrienti
- produzione cellulare
Il tasso metabolico basale è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni più elementari (basali) di sostentamento della vita.
Tasso metabolico basale vs. tasso metabolico a riposo
Il metabolismo basale (BMR) è spesso usato in modo intercambiabile con il metabolismo a riposo (RMR). Mentre il BMR è un numero minimo di calorie richiesto per le funzioni di base a riposo, RMR - chiamato anche dispendio energetico a riposo (REE) - è il numero di calorie che il tuo corpo brucia mentre è a riposo.
Sebbene BMR e RMR differiscano leggermente l'uno dall'altro, il tuo RMR dovrebbe essere una stima accurata del tuo BMR.
Come stimare il tuo BMR
Un modo popolare per stimare il BMR è attraverso la formula Harris-Benedict, che tiene conto di peso, altezza, età e sesso.
Donne:
BMR = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) - (4,7 × età in anni)
Uomini:
BMR = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,8 × età in anni)
Perché potresti voler conoscere il tuo BMR
Il BMR può essere utilizzato per aiutarti a guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso. Sapendo quante calorie bruci, puoi sapere quante consumare. Per dirla semplicemente:
- Il tuo obiettivo è mantenere il tuo peso? Consuma lo stesso numero di calorie che bruci.
- Il tuo obiettivo è aumentare di peso? Consuma più calorie di quelle che bruci.
- Il tuo obiettivo è perdere peso? Consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
Di quante calorie hai bisogno ogni giorno
Se hai stimato il tuo BMR usando la formula Harris-Benedict, il tuo prossimo passo è includere il numero di calorie che bruci durante le attività quotidiane in base al tuo stile di vita:
- Sedentario. Se si ottiene un allenamento minimo o nullo, moltiplicare il BMR per 1,2.
- Leggermente attivo. Se ti alleni leggermente da uno a tre giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,375.
- Moderatamente attivo. Se ti alleni moderatamente da tre a cinque giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,55.
- Molto attivo. Se ti alleni duramente da sei a sette giorni alla settimana, moltiplica il tuo BMR per 1,725.
- Extra attivo. Se ti alleni duramente sei o sette giorni alla settimana o fai un lavoro fisico, moltiplica il tuo BMR per 1,9.
Il numero finale è approssimativamente di quante calorie hai bisogno su base giornaliera per mantenere il tuo peso.
Certo, questa è una stima. Secondo uno studio del 2007, la formula sarebbe più accurata se includesse la composizione corporea, l'anamnesi del peso e altri fattori che hanno dimostrato di influenzare il BMR.
Come puoi cambiare il tuo BMR
Il BMR è determinato da una serie di fattori, tra cui:
- sesso
- peso
- altezza
- età
- etnia
- storia del peso
- composizione corporea
- fattori genetici
Di questi fattori, è possibile prendere provvedimenti per modificare il peso e la composizione corporea. Quindi, se vuoi cambiare il tuo BMR, i tuoi primi passi dovrebbero essere di perdere peso e aumentare la massa muscolare.
Una revisione del 2010 ha indicato che l'allenamento di resistenza può migliorare la composizione della massa corporea magra e mantenere la riduzione della massa grassa, aumentando il BMR.
Porta via
Comprendere il tuo BMR, il tuo tipico livello di attività e la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso sono modi importanti per partecipare attivamente alla tua salute fisica.
Se hai bisogno di aumentare di peso, mantenere il tuo peso attuale o perdere peso, il calcolo del BMR è un buon punto di partenza.
