Nozioni di base sul sonno
Dormire a sufficienza è una parte importante della salute. Mentre dormi, il tuo corpo si ripara da solo in modo che il cervello e il corpo possano funzionare in modo ottimale quando sei sveglio. Ma sapevi che dormire bene la notte può anche aiutare a tenere a bada il mal di testa?
Questo è ciò che dicono gli esperti. Vari studi hanno collegato la mancanza di sonno a due diversi tipi di mal di testa: emicrania e tensione mal di testa.
Emicrania vs. tensione
L'emicrania può causare mal di testa significativo e talvolta invalidante. I sintomi includono:
- dolore di solito solo su un lato della testa
- dolore che dura ore o giorni
- sensibilità alla luce e al suono
- nausea
- vomito
Il mal di testa da tensione tende a causare dolore da lieve a moderato nella parte superiore, laterale e posteriore della testa e di solito non viene aggravato dalla luce o dal suono.
La ricerca suggerisce che durante il sonno possono verificarsi altri tipi di mal di testa, come il cluster, l'emicrania continua e il mal di testa ipnici. Ma sono necessari studi futuri per capire se sono collegati a una mancanza di sonno come l'emicrania e il mal di testa da tensione.
Link per dormire mal di testa
Nel 2011, i ricercatori della Missouri State University hanno pubblicato uno studio che suggerisce che la mancanza di sonno REM (movimento rapido degli occhi) è collegata a mal di testa più dolorosi. Il sonno REM avviene a intervalli di 90-120 minuti durante la notte e prende il nome dai rapidi movimenti oculari che si verificano durante questa fase del sonno.
Questa fase del sonno è inoltre caratterizzata da:
- aumento dei sogni
- movimenti del corpo
- respirazione più veloce
- aumento della frequenza cardiaca
Gli scienziati ritengono che il sonno REM sia necessario per conservare i ricordi, l'apprendimento e la regolazione dell'umore.
I ricercatori di quello studio del 2011 hanno scoperto che la mancanza di sonno aumenta la creazione di proteine nel corpo che causano dolore cronico. Sembra che queste proteine riducano la soglia del corpo per provare dolore e possano scatenare forti mal di testa.
Una recensione del 2018 collega strettamente la mancanza di sonno ai mal di testa da tensione.
Collegamento dolore del sonno
Ci sono prove crescenti che una mancanza di sonno può ridurre la soglia del dolore del corpo.
Uno studio del 2015 ha scoperto che le persone con insonnia e altri problemi del sonno sembrano essere più sensibili al dolore rispetto a coloro che non soffrono di questi problemi.
I ricercatori hanno chiesto alle persone di mettere una mano in acqua fredda e tenerla lì per 106 secondi. Quelli con insonnia avevano maggiori probabilità di rimuovere la mano dall'acqua fredda rispetto a quelli senza insonnia. Le persone con insonnia e dolore cronico sembravano più sensibili all'acqua fredda, perché avevano la soglia del dolore più bassa.
Quanto dovresti dormire?
L'insonnia può rendere difficile addormentarsi o può farti svegliare presto e non riuscire a riaddormentarsi. Qualcosa di meno di sette ore di sonno è considerato breve per la maggior parte degli adulti sani, che hanno bisogno di sette o nove ore di sonno ogni notte per una buona salute.
Ecco quanto sonno ha bisogno di una persona ad ogni età:
| Età | Ore di sonno necessarie |
| neonato a 3 mesi | 14 a 17 |
| 4 a 11 mesi | 12 a 15 |
| 1 a 2 anni | 11 a 14 |
| 3-5 anni | 10 a 13 |
| 6 a 13 anni | Dalle 9 alle 11 |
| 14 a 17 anni | 8 a 10 |
| 18 a 64 anni | 7 a 9 |
| 65 o più anni | 7 a 8 |
Altre condizioni che possono causare mancanza di sonno includono:
- russare
- fatica
- ansia
- depressione
- apnea notturna
- digrignamento dei denti
- disritmia
- usando il cuscino sbagliato
Proprio come ci sono prove che la mancanza di sonno può contribuire al mal di testa, anche troppo sonno può causare mal di testa.
Trattamento per il mal di testa
Se soffri di tensione o emicrania per mancanza di sonno, cercare subito un trattamento può aiutare a ridurne la durata e la gravità.
Trattamento per mal di testa da tensione
Sia i farmaci da banco (OTC) sia i farmaci da prescrizione possono ridurre il disagio quando colpisce un mal di testa da tensione. Questi includono:
- antidolorifici come aspirina (Bufferin), ibuprofene (Advil) e naprossene (Aleve), tra gli altri
- farmaci combinati che contengono un antidolorifico e un sedativo, che sono spesso contrassegnati con "PM" o "notte" sulla confezione
- triptani, che sono farmaci da prescrizione usati per curare l'emicrania
Per prevenire il ripetuto mal di testa da tensione, il medico potrebbe prescrivere quanto segue:
- antidepressivi triciclici come amitriptilina (Elavil) e protriptilina (Vivactil)
- altri antidepressivi come la venlafaxina e la mirtazapina (Remeron, Remeron Soltab)
- anticonvulsivanti come topiramato (Topamax) e miorilassanti
Trattamento dell'emicrania
L'emicrania tende ad essere più grave del mal di testa da tensione, quindi il trattamento è un po 'più aggressivo. Se hai un'emicrania, i seguenti farmaci da prescrizione e OTC possono alleviare i sintomi:
- Gli antidolorifici come l'aspirina (Bufferin), il paracetamolo (Tylenol), l'ibuprofene (Advil) e il naprossene (Aleve) possono alleviare un lieve dolore di emicrania. I farmaci specificamente progettati per l'emicrania combinano la caffeina con l'aspirina, come l'emicrania Excedrin, e possono essere utili per le emicranie moderate.
- L'indometacina può alleviare il dolore di emicrania ed è disponibile come supposta, il che può essere utile se sei troppo nauseato per assumere farmaci per via orale.
- I triptani possono aiutare a bloccare i percorsi del dolore nel cervello. Lo fanno legandosi ai recettori della serotonina, riducendo il gonfiore dei vasi sanguigni. Questo tipo di farmaco è disponibile sotto forma di pillola di prescrizione, spray nasale e iniezione. Treximet, una dose singola di triptano e naprossene, è molto efficace nel ridurre i sintomi dell'emicrania nella maggior parte delle persone.
- Le erbe sono un tipo di farmaco contenente il farmaco ergotamina e sono spesso combinate con caffeina. Questa combinazione allevia il dolore restringendo i vasi sanguigni. Sono efficaci nel ridurre il dolore di emicrania che dura più di 48 ore e sono più efficaci se assunti subito dopo l'inizio dei sintomi. La diidroergotamina (Migranal) è un tipo di farmaco per l'ergot che tende ad avere meno effetti collaterali dell'ergotamina.
- I farmaci anti-nausea come clorpromazina (Thorazine), metoclopramide (Reglan) e prochlorperazine (Compazine) possono aiutare.
- I farmaci oppioidi, compresi quelli che contengono narcotici come la codeina, sono spesso usati per trattare il dolore di emicrania nelle persone che non possono assumere triptani o ergot. Questi farmaci tendono ad assumere un'abitudine e non sono raccomandati per un uso a lungo termine.
- I glucocorticoidi come il prednisone e il desametasone possono fornire un po 'di sollievo dal dolore.
I seguenti farmaci possono prevenire il mal di testa nelle persone che hanno emicranie che durano 12 o più ore quattro o più volte al mese:
- I beta-bloccanti, che riducono gli effetti degli ormoni dello stress nel corpo, possono prevenire l'emicrania.
- I bloccanti del canale del calcio, spesso usati per trattare la pressione alta, possono prevenire emicranie che causano problemi alla vista.
- Un altro farmaco spesso prescritto per la pressione alta, il lisinopril (Prinivil, Zestril) può ridurre la lunghezza e l'intensità del mal di testa.
- L' amitriptilina antidepressiva triciclica può prevenire l'emicrania e un altro farmaco per la depressione chiamato venlafaxina può anche ridurre la frequenza dell'emicrania.
- I farmaci antiepilettici possono ridurre la frequenza dell'emicrania.
- Le iniezioni di Botox nelle aree della fronte e del collo possono aiutare a curare l'emicrania cronica negli adulti. Potrebbe essere necessario ripetere queste iniezioni tra tre mesi.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blocca l'attività di un tipo specifico di molecola coinvolta nella causa dell'emicrania. Questo farmaco può essere iniettato una volta al mese per aiutare a ridurre l'emicrania.
Rimedi casalinghi
Ecco alcune cose che puoi fare per gestire il mal di testa da tensione a casa:
- Riduci i livelli di stress attraverso l'esercizio fisico, tecniche di rilassamento o terapia.
- Applica un impacco caldo o freddo sulla testa per 5-10 minuti alla volta. Questo può aiutare ad alleviare il dolore.
- Prova l'agopuntura o il massaggio.
Quanto segue può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'emicrania a casa:
- tecniche di rilassamento
- riposa in una stanza buia e tranquilla quando senti venire il mal di testa
- applicazione di un impacco freddo sulla parte posteriore del collo e massaggio delicato delle zone dolenti della fronte
- agopuntura
- terapia comportamentale cognitiva
- integratori, tra cui vitamina B-2, coenzima Q10 e magnesio
Buona igiene del sonno
Uno dei modi più semplici per prevenire il mal di testa è mantenere un programma di sonno salutare. Ecco 10 suggerimenti per mantenere una buona igiene del sonno:
- L'esercizio fisico regolare può aiutarti a dormire bene la notte. Ma allenarti troppo vicino all'ora di andare a letto può tenerti sveglio la notte. Cerca di allenarti almeno tre ore prima di andare a letto.
- Mangia leggero di notte. Questo può aiutarti a evitare indigestione o una corsa improvvisa di energia che ti terrà al passo.
- Dormi secondo un programma. Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora può aiutare il corpo a dormire a sufficienza e svegliarsi sentendosi più riposato.
- Assicurati di avere abbastanza luce durante il giorno. Una mancanza di luce può farti sentire più stanco e può interrompere il tuo ciclo veglia-sonno.
- Evita sostanze stimolanti come alcol, nicotina e caffeina dalle quattro alle sei ore prima di coricarsi. Questi possono tenerti sveglio la notte e rovinare il tuo sonno.
- Rendi la tua camera da letto ottimale per dormire mantenendola buia, fresca (ma non fredda), silenziosa e confortevole.
- Rimuovi dalla tua camera tutto ciò che potrebbe interrompere il sonno o stressarti prima di andare a letto. Ciò include elettronica come TV, materiali di lavoro e computer. Tieni le attività della tua camera da letto limitate al sonno e al sesso.
- Crea una routine per andare a dormire. Entrare in una buona routine pre-sonno può aiutarti a rilassarti per una buona notte di sonno. Evita eventuali schermi elettronici poche ore prima di coricarti. Invece, leggi un libro, medita o fai un bagno.
- Vai a dormire quando sei stanco invece di forzarti a dormire. Vale la pena aspettare altri 30 minuti o un'ora per andare a letto se non sei ancora stanco al solito orario di andare a letto. Andare a letto e non addormentarsi può portare a stress e frustrazione.
10. Non bere troppo prima di andare a letto. Cerca di ridurre l'assunzione di liquidi in modo da non essere disturbato dall'impulso di visitare il bagno durante la notte.
Porta via
Gli scienziati hanno trovato un chiaro legame tra mancanza di sonno ed emicrania e mal di testa da tensione. Sembra che la mancanza di sonno riduca la soglia del dolore del corpo, rendendolo più incline al mal di testa.
Tuttavia, diversi farmaci, trattamenti domestici e una buona igiene del sonno possono aiutare a prevenire e curare questi mal di testa. Parlate con il vostro medico per vedere quali trattamenti potrebbero essere più efficaci per voi.
