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Perché succede di notte?
L'ansia è una normale emozione umana caratterizzata da sentimenti di nervosismo e preoccupazione. Potresti riscontrare ansia durante situazioni stressanti, come un primo appuntamento o un colloquio di lavoro.
A volte, tuttavia, l'ansia può persistere più a lungo del solito. Quando ciò accade, può interferire con la tua vita quotidiana - e notturna.
Uno dei momenti più comuni in cui le persone sperimentano l'ansia è di notte. Molti studi clinici hanno scoperto che la privazione del sonno può essere un fattore scatenante per l'ansia. Storicamente, la ricerca suggerisce anche che i disturbi d'ansia sono associati a una qualità del sonno ridotta.
Trattare l'ansia notturna e affrontare i problemi del sonno sono passaggi importanti per migliorare la qualità della vita.
Sintomi
Ci sono molti sintomi di ansia. Ognuno prova l'ansia in modo diverso. I sintomi possono manifestarsi in qualsiasi momento del giorno, della mattina o della notte. I sintomi comuni di ansia includono:
- sentimenti di nervosismo, irrequietezza o preoccupazione
- difficoltà di concentrazione
- difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentato
- problemi gastrointestinali
Un altro sintomo che una persona con ansia può anche provare è un attacco di panico. Un attacco di panico è un episodio di paura estrema e intensa, spesso accompagnato da manifestazioni fisiche. I sintomi comuni di un attacco di panico includono:
- un senso di condanna imminente
- aumento della frequenza cardiaca e dolori al petto
- mancanza di respiro e senso di costrizione alla gola
- sudorazione, brividi e vampate di calore
- vertigini o vertigini
- un sentimento di distacco, o come se niente fosse reale
In alcuni casi, potresti persino svegliarti da un attacco di panico notturno. Gli attacchi di panico notturni (notturni) hanno gli stessi segni e sintomi degli attacchi di panico regolari, solo che si verificano mentre dormi.
Se si verifica un attacco di panico notturno, può essere difficile calmarsi e riaddormentarsi.
Le cause
Problemi di sonno e ansia sembrano accompagnarsi a vicenda. La mancanza di sonno può essere un fattore scatenante dell'ansia, mentre l'ansia può anche portare a una mancanza di sonno.
Secondo l'Ansia e la depressione Association of America (ADAA), oltre il 50 percento degli adulti afferma che i loro livelli di ansia influenzano la loro capacità di dormire la notte.
C'è pochissima ricerca scientifica sull'ansia notturna. Tuttavia, ci sono molte ragioni per cui la tua ansia può peggiorare di notte.
Potresti sentire che la tua mente corre e non puoi fermare i tuoi pensieri. Potresti essere concentrato sulle preoccupazioni del giorno o anticipare le cose sulla tua lista di cose da fare per il giorno successivo.
Questo "stress" percepito può causare al corpo una scarica di adrenalina, che rende incredibilmente difficile dormire.
Ricerca sull'ansia e sul sonno
Vi sono, tuttavia, molte ricerche su come l'ansia può influenzare il sonno e viceversa.
Secondo l'ADAA, la ricerca mostra che i disturbi del sonno si verificano in quasi tutti i disturbi psichiatrici.
In un piccolo studio del 2015, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra terapia cognitivo comportamentale (CBT) e qualità del sonno nelle persone con ansia. I ricercatori hanno scoperto che sia la qualità del sonno che la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi) sono migliorate nei partecipanti che hanno risposto alla CBT.
I ricercatori ritengono che affrontare i problemi del sonno durante il trattamento dell'ansia potrebbe essere utile per coloro che hanno difficoltà a dormire.
trattamenti
È importante ricordare che può essere necessario del tempo per trovare l'approccio terapeutico giusto per l'ansia. Per questo motivo, tu e il tuo medico potete scegliere di utilizzare una varietà di diverse opzioni di trattamento.
Trattare le condizioni sottostanti
Ci sono alcune condizioni mediche che possono causare sintomi di ansia. Loro includono:
- cardiopatia
- ipertiroidismo
- diabete
- dolore cronico
- sindrome dell'intestino irritabile
- alcuni tumori cerebrali
Se una di queste condizioni causa l'ansia notturna, il medico vorrà prima trattarle.
Psicoterapia
Esistono molte forme di psicoterapia che possono curare l'ansia. Uno dei metodi più consolidati è la terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT è una forma di psicoterapia che incoraggia a cambiare i modelli di pensiero per migliorare il comportamento e l'umore.
Secondo l'ADAA, possono essere necessarie dalle 12 alle 16 settimane per iniziare a vedere i risultati con la CBT.
Farmaco
In molti casi, il trattamento dell'ansia richiede un duplice approccio. Sia la psicoterapia che i farmaci possono essere usati insieme per produrre i migliori risultati.
Esistono vari tipi di farmaci che il medico può prescrivere per l'ansia. Possono discutere con voi i vantaggi e gli svantaggi di un farmaco, la disponibilità e altro ancora.
I farmaci più comuni prescritti per attacchi di ansia acuta sono benzodiazepine. I farmaci più comuni prescritti per i casi di ansia a lungo termine sono antidepressivi.
Medicina alternativa
Per alcune persone, la medicina alternativa è un'altra opzione di trattamento per l'ansia.
La ricerca sulla medicina erboristica e botanica per l'ansia è molto più limitata della medicina tradizionale. Tuttavia, una revisione sistematica del 2010 ha scoperto che l'integrazione nutrizionale e quella a base di erbe possono essere utili terapie per l'ansia.
Ci sono prove evidenti dell'efficacia di integratori contenenti passiflora, kava, L-lisina e L-arginina.
Tieni presente che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti non regola la qualità o la purezza degli integratori come fanno per i farmaci. Si rivolga al medico prima di provare gli integratori per assicurarsi che non si verifichino interazioni.
Trova integratori di passiflora, kava, L-lisina e L-arginina online.
Consigli sullo stile di vita
Ecco alcuni consigli sullo stile di vita che possono aiutarti a rilassare e alleviare l'ansia durante la notte:
Meditazione
La meditazione è la pratica della consapevolezza. Le prove suggeriscono che anche una sola sessione di meditazione può essere utile nel ridurre l'ansia. Ancora più benefici possono essere visti a lungo termine.
Meditare prima di addormentarti nella notte può essere un ottimo modo per ridurre l'ansia notturna.
Respirazione profonda
La respirazione profonda è un ottimo modo per ridurre l'ansia e lo stress. La respirazione profonda può rallentare la frequenza cardiaca e migliorare la pressione sanguigna.
Se stai vivendo un attacco di panico durante la notte, prova a respirare profondamente per alleviare l'attacco.
messa a terra
L'ansia può causare episodi di dissociazione. La messa a terra è un modo per rimanere presenti nel momento.
Le tecniche di base comprendono sia la consapevolezza cognitiva che sensoriale, come toccare un oggetto o dire ad alta voce la data odierna. Farlo di notte prima di andare a letto può aiutarti a tornare al momento presente in modo da poter dormire.
Lista di cose da fare
Se uno dei tuoi fattori scatenanti l'ansia comporta la preoccupazione per le tue attività quotidiane, potresti notare picchi di ansia più durante la notte. La creazione di un elenco di cose da fare per il giorno o la settimana può aiutare a eliminare parte di quell'ansia.
Abitudini di sonno sane
Uno dei modi più importanti per alleviare l'ansia durante la notte è attraverso sane abitudini di sonno. Assicurati di essere felice e a tuo agio nella tua camera da letto contribuirà a migliorare la qualità del sonno.
Esistono molti modi per stabilire buone abitudini di sonno per garantire di dormire meglio e più a lungo:
Esercizio quotidiano
L'esercizio fisico può aiutare a migliorare sia la qualità del sonno che la durata. In caso di ansia notturna, l'esercizio fisico nel primo o nel tardo pomeriggio può aiutarti a sentirti più assonnato prima di andare a letto.
Inoltre, l'esercizio fisico non è solo buono per migliorare il sonno. Può anche aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia.
Sviluppa un programma del sonno
Stabilire un programma di sonno può aiutare a tenere sotto controllo l'orologio circadiano. Quando mantieni la sveglia e i cicli di sonno alla stessa ora ogni giorno, potresti trovare più facile addormentarti la notte.
Evita gli stimolanti prima di dormire
Gli stimolanti possono peggiorare i sintomi dell'ansia. Inoltre, poiché gli stimolanti aumentano l'attività corporea, prenderli prima di coricarsi può rendere più difficile addormentarsi.
La National Sleep Foundation avverte che alcol, sigarette e caffeina possono avere un effetto negativo sul sonno, quindi assicurati di evitarli prima di colpire il fieno.
Spegni l'elettronica
Quando finalmente ti trascini sul letto, lascia l'elettronica. Uno studio del 2017 ha rilevato che in quasi 350 partecipanti adulti, l'uso dell'elettronica dopo l'ora di coricarsi era legato esclusivamente al tempo impiegato per addormentarsi.
Questo perché si ritiene che la luce blu artificiale dell'elettronica sopprima la melatonina dell'ormone del sonno, rendendo più difficile addormentarsi (e rimanere) addormentato.
Crea conforto
Cuscini e materassi dovrebbero essere comodi e di supporto per il tuo corpo e il tuo stile di sonno. La tua camera da letto è la tua, quindi renderla uno spazio comodo e sicuro per dormire può fare la differenza per l'ansia notturna.
Quando vedere un dottore
L'ansia costante che rende difficile dormire la notte può influire sulla qualità della vita quotidiana. Il rendimento scolastico o lavorativo potrebbe peggiorare e potrebbe risultare difficile completare le normali attività quotidiane.
Se l'ansia e la mancanza di sonno stanno influenzando la tua vita in questo modo, è importante contattare un medico o uno specialista in salute mentale per chiedere aiuto.
Per alcune persone, l'ansia notturna può portare all'insonnia. L'insonnia è definita come persistente difficoltà ad addormentarsi o dormire. L'insonnia cronica può avere effetti negativi sulla salute, incluso un aumentato rischio di:
- condizioni di salute, come l'ipertensione e un sistema immunitario indebolito
- condizioni di salute mentale, come la depressione
- incidenti
Indipendentemente dal fatto che il medico faccia una diagnosi di ansia, insonnia o entrambi, raggiungere il primo passo nel processo di trattamento.
La linea di fondo
Ci sono molte ragioni per cui la tua ansia può peggiorare di notte. Lo stress quotidiano, le cattive abitudini del sonno e altre condizioni di salute possono portare a un aumento dell'ansia e degli attacchi di panico durante la notte.
Tuttavia, ci sono molti trattamenti disponibili che possono aiutare ad alleviare l'ansia e migliorare la qualità del sonno. Se sei preoccupato che l'ansia notturna e la mancanza di sonno influiscano sulla tua vita, non è mai troppo tardi per sfruttare le risorse di salute mentale a tua disposizione.
Queste risorse online possono aiutarti a trovare un professionista della salute mentale vicino a te:
- L'American Psychiatric Association's Find a Psychiatrist
- Localizzatore di psicologi dell'American Psychological Association
- L'Associazione Ansia e Depressione dell'America trova un terapista
