Cos'è l'HDL?
Quando pensi al colesterolo, probabilmente pensi al colesterolo "cattivo" o alto. Ma c'è anche un "buono" tipo di colesterolo di cui il tuo corpo ha bisogno.
Le lipoproteine ad alta densità (HDL) sono il buon tipo di colesterolo e il tipo che desideri. Le lipoproteine a bassa densità (LDL) sono il cattivo tipo di colesterolo e il tipo che vuoi tenere sotto controllo. HDL, LDL e trigliceridi - un tipo di grasso trasportato nel sangue - costituiscono i livelli totali di colesterolo.
L'HDL è come un aspirapolvere per il colesterolo nel corpo. Quando è a livelli sani nel sangue, rimuove il colesterolo extra e l'accumulo di placca nelle arterie e quindi lo invia al fegato. Il tuo fegato lo espelle dal tuo corpo. In definitiva, questo aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus.
Continua a leggere per saperne di più sulla MH e quali alimenti dovresti mangiare per aumentare il rapporto HDL in relazione al colesterolo totale.
Quali sono i buoni livelli di HDL?
L'American Heart Association raccomanda di sottoporsi a un esame del sangue per il colesterolo entro i 20 anni. È una buona idea parlare con il proprio medico di uno prima se si è a rischio di patologie cardiache o sovrappeso o obesi.
Un livello HDL ideale è 60 milligrammi / decilitro (mg / dL) o superiore. Il tuo HDL è considerato basso se è inferiore a 40 mg / dL. Dovresti mirare ad avere un livello di HDL tra 40 e 60 mg / dL, ma oltre 60 mg / dL è ottimale.
In che modo il cibo influenza il colesterolo?
Un bagel con crema di formaggio a colazione, un pezzo di pollo fritto a pranzo, una bistecca saltata nel burro a cena e una ciotola di gelato di notte non sono l'ideale per il colesterolo. Queste sono fonti di grassi saturi e trans. Possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e totale.
Le cose che aumentano l'HDL non sono in realtà cibo, ma diversi fattori medici e ambientali. Evitare quanto segue aumenta il tuo HDL:
- obesità
- stile di vita sedentario
- diabete di tipo 2
- infiammazione
- fumo
Alcuni ormoni aumentano le concentrazioni di HDL, come gli estrogeni o l'ormone tiroideo. L'esercizio fisico e il consumo moderato di alcol sono associati anche a una maggiore HDL.
Le giuste scelte alimentari possono abbassare i livelli di LDL, migliorando il rapporto tra HDL e LDL.
La dieta mediterranea è un buon punto di partenza. La ricerca ha dimostrato che è associata a colesterolo migliore e salute generale. Inizia a incorporare i seguenti alimenti in stile mediterraneo e HDL nella tua dieta quotidiana.
1. Olio d'oliva
Il tipo di grasso salutare per il cuore che si trova nelle olive e nell'olio d'oliva può ridurre l'impatto infiammatorio del colesterolo LDL sul tuo corpo.
Utilizzare olio extra vergine di oliva al posto di altri oli e grassi quando si cucina a basse temperature, poiché l'olio extra vergine di oliva si rompe alle alte temperature.
Usa olio extra vergine di oliva in condimenti per insalate, salse e insaporisci i cibi una volta cotti. Cospargi le olive tritate sulle insalate o aggiungile alle zuppe, come questa zuppa di pesce siciliana.
Assicurati di usare l'olio extra vergine di oliva con moderazione, poiché è ricco di calorie.
2. Fagioli e legumi
Come i cereali integrali, i fagioli e i legumi sono un'ottima fonte di fibra solubile. Cerca fagioli neri, piselli dagli occhi neri, fagioli, fagioli blu, lenticchie e altri.
I fagioli in scatola contengono circa la metà di folato rispetto ai fagioli secchi cotti. Il folato è un'importante vitamina B che è salutare per il tuo cuore.
Fagioli e legumi sono ottimi nei contorni, come in un'insalata di mais e fagioli di Cajun o nella zuppa, come questa zuppa di fagioli bianchi e cavolo in stile italiano.
Puoi anche preparare questo piccante chili di fagioli neri del sud-ovest durante la settimana per una cena facile per famiglie.
3. Cereali integrali
I cereali integrali, tra cui crusca, cereali e riso integrale o selvatico, possono ridurre il colesterolo LDL e il colesterolo totale. Questo a sua volta fornisce ai livelli di HDL un aumento percentuale. Questo perché questi alimenti contengono fibre, in particolare fibre solubili, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il LDL.
Assumere almeno due porzioni di cereali integrali al giorno. Potrebbe essere semplice come una comoda ciotola di farina d'avena a colazione, pane integrale al 100% a pranzo e un lato di riso integrale a cena.
4. Frutta ricca di fibre
I frutti con molta fibra, come prugne, mele e pere, possono abbassare il livello di LDL e aumentare il livello di HDL.
Affettali e mescolali in cereali o farina d'avena, oppure gettali nel tuo frullatore e crea un delizioso frullato. Sono altrettanto fantastici, o come uno spuntino di metà pomeriggio o un trattamento dopo cena.
5. Pesce grasso
Gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nei pesci, possono abbassare il livello di LDL. Cerca opzioni più grasse, come:
- salmone
- sgombro
- tonno albacore
- sardine
- trota iridea
Obiettivo per due porzioni di pesce a settimana.
Se non ti piace il pesce o non riesci a mangiare abbastanza pesce per raggiungere i tuoi obiettivi di omega-3, chiedi al tuo medico di olio di pesce o integratori di olio di krill. Questi integratori da banco possono fornire più di 1.000 mg di olio ricco di omega-3 in ogni pillola. Tuttavia, non offrono ancora gli stessi benefici del cibo stesso.
6. Lino
I semi di lino macinati e l'olio di semi di lino contengono anche acidi grassi omega-3. Molti vegetariani usano semi di lino come fonte di acidi grassi omega-3 perché sono una delle migliori fonti vegetali di questo grasso salutare per il cuore.
Assicurati di acquistare semi di lino macinati. I semi di lino interi sono quasi impossibili da distruggere per il tuo corpo. Ciò significa che passano attraverso il corpo in gran parte intatti e non lasciano mai nessuno dei loro nutrienti.
I semi di lino macinati possono essere cosparsi sui cereali del mattino, farina d'avena, insalate, salse o yogurt o aggiunti ai prodotti da forno. L'olio di semi di lino è un'aggiunta gradita ai condimenti per insalata o ai frullati.
7. Noci
Noci, tra cui noci del Brasile, mandorle, pistacchi, arachidi e altri, sono piene di grassi salutari per il cuore. Sono anche ricchi di fibre e contengono una sostanza chiamata steroli vegetali. Gli steroli vegetali bloccano l'assorbimento del colesterolo nel corpo.
Mangia un'oncia o due per uno spuntino o incorporali nei pasti. Prova questo frullato di banana e noci per una colazione nutriente o fagioli verdi saltati al vapore con mandorle e prezzemolo per un contorno semplice ma elegante.
Ricorda solo che se stai guardando le tue calorie, tieni sotto controllo le porzioni di noci con un misurino o una bilancia, poiché sono ad alto contenuto di calorie.
8. Semi di Chia
I semi di chia sono una buona fonte di acidi grassi omega-3 a base vegetale, fibre e altri nutrienti sani. L'aggiunta di semi di chia alla dieta può aiutare a ridurre i livelli di LDL e ridurre la pressione sanguigna.
Come i semi di lino, i semi di chia sono ottimi se aggiunti a cereali, farina d'avena, salse, insalate, yogurt o frullati.
A differenza dei semi di lino, tuttavia, i semi di chia possono sviluppare una consistenza piuttosto viscida quando sono bagnati. Se questo è un problema per te, consuma immediatamente i semi di chia o prova ad aggiungerli ai tuoi prodotti da forno al posto delle uova.
Oggi, poiché sta crescendo in popolarità, i semi di chia sono disponibili in molti prodotti alimentari presso il negozio di alimentari.
9. Avocado
Il nuovo frutto preferito del mondo alimentare è anche uno dei più sani. Gli avocado sono ricchi di folati e grassi monoinsaturi. Questo tipo di grasso sano abbassa la LDL e riduce il rischio di ictus, infarto e malattie cardiache. Sono anche pieni di fibre, che naturalmente aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo.
Aggiungi fette di avocado a insalate, zuppe, peperoncini o panini. Anche il guacamole è un'ottima opzione. Assicurati solo di assumere mestoli a basso contenuto calorico, come carote, ravanelli e pomodori, invece di tortilla chips ad alto contenuto calorico e alto contenuto di sale.
10. Soia
I prodotti a base di soia non sono solo per i vegetariani. Incorporare questo cibo nella tua dieta è un ottimo modo per ridurre il consumo di carne. Quando le persone mangiano meno carne, i loro livelli di LDL probabilmente diminuiranno e i loro livelli di HDL molto probabilmente aumenteranno.
Tuttavia, è possibile che il beneficio positivo visto tra i livelli di soia e colesterolo sia il risultato di mangiare meno carne e mangiare più alimenti salutari per il cuore, non a causa della soia in particolare.
L'edamame al vapore e non salato è un ottimo antipasto. Questa diffusione di edamame è un'opzione dip più salutare per una festa o un incontro.
Il tofu extra-duro griglia perfettamente, e questa ricetta di kebab di verdure al tofu soddisferà anche i tuoi amici amanti della carne.
11. Vino rosso
Bere moderate quantità di alcol, incluso il vino rosso, ha dimostrato di aumentare leggermente i livelli di HDL. È stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache. Una moderata quantità di alcol è definita come un solo bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini.
Tuttavia, il vino rosso non dovrebbe essere consumato se si hanno anche alti trigliceridi. Se non bevi già, non dovresti iniziare solo per i benefici per la salute del cuore. Il legame tra malattie cardiache e alcol riportato in molti studi potrebbe essere dovuto ad altri fattori dello stile di vita, come l'attività fisica e la dieta, piuttosto che all'alcol.
Inoltre, altri alimenti come uva o succo d'uva rossa possono contenere alcuni degli stessi componenti presenti nel vino rosso che sono suggeriti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Parla con il tuo medico delle tue abitudini di consumo e se ti espongono a un rischio maggiore per qualsiasi altra condizione.
Altri modi per migliorare i livelli di colesterolo
Mangiare i cibi giusti può aiutarti a ridurre il colesterolo cattivo e migliorare il colesterolo buono, ma non è l'unica cosa che dovresti fare per raggiungere i livelli desiderati. Ecco alcuni altri passaggi che puoi eseguire:
Muoviti
L'esercizio quotidiano è uno dei migliori modi naturali per potenziare il tuo HDL. Se sei nuovo ad allenarti, inizia lentamente. Cerca di camminare da 10 a 15 minuti alcune volte alla settimana. Costruisci lentamente per almeno 30 minuti di camminata vigorosa almeno cinque volte alla settimana.
Perdere peso
Uno dei benefici dell'esercizio fisico potrebbe essere la perdita di peso. Ridurre il peso può aiutare ad aumentare l'HDL e abbassare i livelli di colesterolo LDL.
Analizza la tua genetica
A volte, nonostante tutti i tuoi sforzi, continuerai a lottare con livelli di colesterolo sani. La genetica può svolgere un ruolo importante nei livelli di colesterolo, quindi parla con il tuo medico dei tuoi rischi personali e di cosa puoi fare per affrontarli.
Prenditi cura del tuo sistema digestivo
Ricerche emergenti stanno scoprendo che la flora intestinale o il microbioma influenzano i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache. Aggiungere cibi ricchi di probiotici come yogurt e cibi fermentati alla dieta quotidiana è una buona idea.
Parla con il tuo medico
Prima di iniziare a cambiare radicalmente la dieta o assumere integratori, è necessario parlare con il proprio medico.
Il cibo è un modo eccezionale e completamente naturale per fornire più vitamine, minerali e sostanze nutritive salutari per il tuo corpo. Tuttavia, alcuni alimenti e integratori sono vietati a causa delle loro possibili interazioni con farmaci o prescrizioni.
Quindi, prima di iniziare a caricare questi alimenti e integratori per aumentare il tuo HDL e abbassare i tuoi numeri LDL, parla con il tuo medico. Insieme, voi due potete mettere a punto modi sani e positivi per portare i numeri di colesterolo nella giusta direzione.
