Se hai il diabete di tipo 2, sai quanto è importante prestare attenzione al consumo di carboidrati. Quando mangi carboidrati, il tuo corpo lo trasforma in zucchero, influenzando direttamente i livelli di zucchero nel sangue.
Dal momento che la frutta tende ad essere ricca di carboidrati, principalmente zuccheri semplici, glucosio e fruttosio, ha un posto in un piano alimentare per il diabete?
La risposta è sì, secondo la American Diabetes Association (ADA) la frutta è un ottimo modo per nutrirsi soddisfacendo il palato. L'ADA ti consiglia di contare la frutta come carboidrato nel tuo piano alimentare.
Quali sono le migliori scelte di frutta?
La scelta migliore è la frutta fresca, secondo l'ADA. Raccomandano anche frutta congelata o in scatola che non ha zuccheri aggiunti. Controllare le etichette degli alimenti per aggiungere zucchero e tenere presente che lo zucchero ha molti nomi diversi sulle etichette. Ciò include zucchero di canna, zucchero invertito, dolcificante per mais, destrano e sciroppo di mais ad alto fruttosio.
La frutta fresca raccomandata include:
- Mela
- mirtillo
- ciliegia
- pompelmo
- uva
- arancia
- pesca
- Pera
- prugna
Uno studio del 2013 pubblicato sul British Medical Journal ha concluso che il consumo di frutta intera, mele, mirtilli e uva è significativamente associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Qual è la dimensione della porzione corretta?
La Mayo Clinic indica che la dimensione di una porzione dipende dal contenuto di carboidrati del frutto. Una porzione di frutta contiene circa 15 grammi di carboidrati.
Le porzioni di frutta che contengono circa 15 grammi di carboidrati includono:
- 1 pezzettino di frutta fresca (4 once)
- ½ tazza di frutta in scatola o congelata (senza zucchero aggiunto)
- 2 cucchiaini di frutta secca come ciliegie secche o uvetta
Altre porzioni che contengono circa 15 grammi di carboidrati includono:
- ½ mela media
- 1 piccola banana
- 1 tazza di melone cantalupo o melata a cubetti
- 1 tazza di more
- ¾ tazza di mirtilli
- 17 piccoli grappoli
- 1 tazza di lamponi
- 1¼ tazza di fragole intere
Che dire del succo di frutta?
Da un terzo a mezzo bicchiere di succo di frutta sono circa 15 grammi di carboidrati.
I risultati della ricerca su succo di frutta e diabete sono misti:
- Uno studio del 2013 che ha rintracciato migliaia di persone per diversi anni ha concluso che il maggiore consumo di succhi di frutta è significativamente associato a un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
- Uno studio del 2017 di studi randomizzati controllati ha suggerito che il consumo di succo di frutta al 100% non è associato ad un aumentato rischio di diabete. Tuttavia, lo studio rileva anche che sono necessarie ricerche più dettagliate per comprendere l'effetto del 100% di succo di frutta sulla regolazione e sul mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue.
L'ADA raccomanda di bere il succo solo in piccole porzioni - circa 4 once o meno al giorno. Raccomandano anche di controllare l'etichetta per essere sicuri che sia succo di frutta al 100% senza zucchero aggiunto.
In generale, si consiglia di mangiare frutta intera con fibra alimentare rispetto al succo. La fibra del frutto intero ritarda la digestione. Questo ritardo non solo ti aiuterà a sentirti pieno, ma non aumenterà i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente come se avessi consumato il frutto sotto forma di succo.
Porta via
La frutta può e deve far parte della dieta del diabete. Ma fai attenzione al controllo delle porzioni - circa 15 grammi per porzione - e assicurati di contare la frutta come carboidrati nel tuo piano alimentare.
Una buona alimentazione è un importante strumento di cura del diabete. Se hai il diabete, un piano alimentare personalizzato può aiutare a bilanciare l'assunzione di carboidrati e i farmaci per controllare il livello di zucchero nel sangue.
