Non è raro vedere atleti, appassionati di fitness e guerrieri del fine settimana che saltano in un bagno di ghiaccio dopo l'attività fisica.
Chiamata anche immersione in acqua fredda (CWI) o crioterapia, si ritiene che la pratica di fare un tuffo da 10 a 15 minuti in acqua molto fredda (50-59 ° F) dopo un'intensa sessione di allenamento o competizione contribuisca a ridurre il dolore e il dolore muscolare.
Ricerche attuali sui bagni di ghiaccio
La pratica dell'uso dei bagni di ghiaccio per alleviare i dolori muscolari risale a decenni fa. Ma uno studio del 2017 potrebbe gettare una chiave in quella convinzione.
Il recente studio suggerisce che le idee precedenti sui benefici del bagno di ghiaccio per gli atleti sono imperfette e che non ci sono benefici per i muscoli doloranti.
Mentre lo studio sostiene che un recupero attivo - come 10 minuti di allenamento a bassa intensità su una cyclette - è altrettanto buono per il recupero come CWI, gli esperti del settore credono ancora nell'uso dei bagni di ghiaccio.
Il Dr. A. Brion Gardner, un chirurgo ortopedico presso The Centers for Advanced Orthopedics, afferma che ci sono ancora benefici per i bagni di ghiaccio.
"Lo studio non dimostra al 100% che non ci sono benefici per i bagni di ghiaccio", afferma. "Suggerisce che i benefici precedentemente creduti di un recupero più veloce, riduzione del danno muscolare e tissutale e miglioramento della funzione non sono necessariamente veri."
E il dottor Thanu Jey, direttore della clinica della Yorkville Sports Medicine Clinic, è d'accordo.
"Ci saranno sempre ricerche che supporteranno entrambe le parti di questo dibattito", afferma. "Sebbene gran parte della ricerca sia inconcludente, mi affianco all'attuale migliore gestione degli atleti professionisti che usano regolarmente bagni di ghiaccio".
Limitazioni dello studio
Una cosa importante da notare in questo studio è la dimensione del campione e l'età.
Lo studio consisteva in 9 giovani tra i 19 e i 24 anni che si allenavano per la resistenza da due a tre giorni alla settimana. Sono necessarie ulteriori ricerche e studi più ampi per ridimensionare i benefici dei bagni di ghiaccio.
5 potenziali benefici dei bagni di ghiaccio
Se stai pensando di provare un bagno di ghiaccio, potresti chiederti quali sono i potenziali benefici e se vale la pena sottoporre il tuo corpo al freddo estremo.
La buona notizia è che ci sono alcuni potenziali benefici dell'utilizzo di un bagno di ghiaccio, specialmente per le persone che si allenano o sono atleti competitivi.
1. Facilita i muscoli doloranti e doloranti
Secondo Gardner, il più grande vantaggio dei bagni di ghiaccio, molto probabilmente, è semplicemente quello di far stare bene il corpo.
"Dopo un intenso allenamento, l'immersione a freddo può essere un sollievo per i muscoli doloranti e brucianti", spiega.
2. Aiuta il sistema nervoso centrale
Gardner afferma che un bagno di ghiaccio può anche aiutare il sistema nervoso centrale aiutando nel sonno e, di conseguenza, facendoti sentire meglio avendo meno stanchezza.
Inoltre, afferma che può aiutare a migliorare i tempi di reazione e l'esplosività negli allenamenti futuri.
3. Limita la risposta infiammatoria
La teoria, afferma Jey, è che ridurre la temperatura locale dopo l'esercizio fisico aiuta a limitare la risposta infiammatoria, diminuisce la quantità di infiammazione e aiuta a recuperare più velocemente.
4. Diminuisce l'effetto del calore e dell'umidità
Fare un bagno di ghiaccio può ridurre l'effetto del calore e dell'umidità.
"Un bagno di ghiaccio prima di una lunga gara in condizioni in cui vi è un aumento della temperatura o dell'umidità può abbassare di alcuni gradi la temperatura corporea interna, il che può portare a un miglioramento delle prestazioni", spiega Gardner.
5. Allena il tuo nervo vago
Uno dei principali vantaggi di un bagno di ghiaccio afferma che Aurimas Juodka, CSCS, CPT, specialista in forza e condizionamento certificato, è in grado di allenare il nervo vago.
"Il nervo vago è collegato al sistema nervoso parasimpatico e l'allenamento può aiutarti ad affrontare situazioni stressanti in modo più adeguato", spiega.
Effetti collaterali e rischi dei bagni di ghiaccio
L'effetto collaterale più evidente di un bagno di ghiaccio è la sensazione di molto freddo quando si immerge il corpo nell'acqua fredda. Ma al di là di questo effetto collaterale superficiale, ci sono alcuni altri rischi da considerare.
"Il rischio primario di un bagno di ghiaccio si applica alle persone che hanno una preesistente malattia cardiovascolare o ipertensione", spiega Gardner.
"La diminuzione della temperatura interna e l'immersione nel ghiaccio restringono i vasi sanguigni e rallenta il flusso di sangue nel corpo", afferma. Questo può essere pericoloso se hai un flusso sanguigno ridotto, che secondo Gardner ti espone al rischio di arresto cardiaco o ictus.
Un altro rischio che può verificarsi è l'ipotermia, soprattutto se si è immersi troppo a lungo nel bagno di ghiaccio.
Anche le persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2 devono fare attenzione ai bagni di ghiaccio poiché entrambi sono associati a una ridotta capacità di mantenere la temperatura interna durante i cambiamenti estremi di temperatura.
Suggerimenti per fare un bagno di ghiaccio
Se sei pronto a fare il grande passo, ci sono alcune cose che dovresti sapere prima di immergere il tuo corpo nel ghiaccio.
Temperatura del bagno di ghiaccio
La temperatura di un bagno di ghiaccio, dice Gardner, deve essere di circa 10-15 ° C o 50-59 ° Fahrenheit.
Tempo nel bagno di ghiaccio
Trascorrere troppo tempo in un bagno di ghiaccio può avere conseguenze negative. Ecco perché dovresti limitare il tuo tempo a non più di 10-15 minuti.
Esposizione corporea
Gardner afferma che in genere si consiglia di immergere tutto il corpo nel bagno di ghiaccio per ottenere il miglior effetto di costrizione dei vasi sanguigni.
Tuttavia, per iniziare, potresti voler prima esporre i piedi e le gambe. Quando ti senti a tuo agio, puoi muoverti verso il petto.
Uso domestico
Se decidete di fare un bagno di ghiaccio a casa, Gardner dice di usare un termometro per aiutarvi a raggiungere la temperatura ideale durante il bilanciamento della miscela ghiaccio-acqua.
Se la temperatura è troppo elevata (superiore a 15 ° C o 59 ° F), aggiungere acqua più calda. E se è troppo basso, aggiungi gradualmente ghiaccio fino a raggiungere la temperatura desiderata.
Tempi del bagno
"Prima di entrare in un bagno di ghiaccio dopo un allenamento o una competizione, migliori dovrebbero essere gli effetti", afferma Gardner.
Se aspetti un'ora dopo l'allenamento, dice che alcuni dei processi di guarigione e infiammazione sono già iniziati o sono già terminati.
Reazione del cacciatore / Reazione di Lewis
Un altro modo per ottenere i benefici del ghiaccio sui muscoli doloranti è utilizzare il metodo Hunters Reaction / Lewis Reaction seguendo il formato 10-10-10.
"Raccomando la glassa per 10 minuti (non direttamente sulla pelle nuda), seguita dalla rimozione del ghiaccio per 10 minuti, e infine alla fine con altri 10 minuti di glassa - ciò consente 20 minuti di un'efficace procedura di glassa fisiologica", spiega Jey.
crioterapia
Alcune persone optano per le camere di crioterapia a tutto il corpo, che è fondamentalmente una terapia a freddo in ambiente d'ufficio. Queste sessioni non sono economiche e possono durare da $ 45 a $ 100 per sessione.
Uso a breve termine
Quando si tratta di quanto spesso si dovrebbe fare un bagno di ghiaccio, la ricerca è limitata. Tuttavia, è importante notare che alcuni esperti affermano che attacchi acuti di CWI per facilitare un recupero più veloce sono ok, ma l'uso cronico di CWI dovrebbe essere evitato.
La linea di fondo
La ricerca che mette in discussione i benefici dei bagni di ghiaccio è limitata. Molti esperti vedono ancora valore nell'usare il CWI post-allenamento con sportivi e atleti avidi.
Se si sceglie di utilizzare i bagni di ghiaccio come forma di recupero dopo un evento sportivo o un'intensa sessione di allenamento, assicurarsi di seguire le linee guida consigliate, in particolare il tempo e la temperatura.
