Quando si tratta di esercitare, il momento migliore della giornata per iniziare una sessione di allenamento è quello che puoi fare costantemente. Ognuno è diverso. Il momento "giusto" dipende da fattori come le tue preferenze, il tuo stile di vita e il tuo corpo.
Sebbene non ci sia una risposta valida per tutti, gli allenamenti mattutini presentano alcuni vantaggi. Diamo un'occhiata ai potenziali vantaggi di una sessione di sudore precoce.
Benefici
Se sei pronto a iniziare una routine di allenamento mattutina, considera i seguenti vantaggi.
1. Meno distrazioni
Gli allenamenti mattutini in genere indicano che sei meno incline alle distrazioni. Al primo risveglio, non hai iniziato ad affrontare l'elenco delle cose da fare del giorno. Hai anche meno probabilità di ricevere telefonate, messaggi di testo ed e-mail.
Con meno distrazioni, è più probabile che segua il tuo allenamento.
2. Batti il caldo
In estate, allenarsi al mattino ti farà sentire più a tuo agio, dato che la parte più calda della giornata è dalle 10 alle 15. Si consiglia di evitare l'esercizio all'aperto durante questo periodo.
Se preferisci attività all'aria aperta, è meglio allenarsi al mattino presto, soprattutto nelle giornate molto calde.
3. Scelte alimentari più sane
Un allenamento mattutino potrebbe dare il tono per una giornata più sana.
In uno studio del 2018 pubblicato sull'International Journal of Obesity, 2.680 studenti universitari hanno completato un programma di esercizi di 15 settimane. Ogni settimana prevedevano tre sessioni di cardio di 30 minuti.
Agli studenti non è stato chiesto di cambiare le loro abitudini alimentari. Tuttavia, coloro che hanno aderito al programma hanno fatto scelte alimentari più sane, come mangiare meno carne rossa e cibi fritti.
Mentre lo studio non ha testato il momento migliore per esercitarsi, i risultati mostrano come l'esercizio fisico possa ispirare un'alimentazione più sana. Allenarsi presto può incoraggiarti a fare scelte più sane durante il giorno.
4. Maggiore vigilanza
Un allenamento mattutino può essere una combinazione migliore per le fluttuazioni ormonali del tuo corpo.
Il cortisolo è un ormone che ti tiene sveglio e vigile. Viene spesso chiamato ormone dello stress, ma causa problemi solo quando ce n'è troppo o troppo poco.
In genere, il cortisolo aumenta al mattino e scende la sera. Raggiunge il suo picco intorno alle 8 del mattino
Se hai un ritmo circadiano sano, il tuo corpo potrebbe essere più preparato per l'esercizio in questo momento.
5. Più energia complessiva
L'esercizio fisico regolare è eccellente per aumentare l'energia e ridurre l'affaticamento. Quando ti alleni, ossigeno e sostanze nutritive viaggiano verso il cuore e i polmoni. Ciò migliora il sistema cardiovascolare, la resistenza e la resistenza generale.
Esercitandoti presto, potresti sentirti più energico durante il giorno.
6. Migliore concentrazione
L'attività fisica migliora anche la concentrazione e la concentrazione, indipendentemente da quando lo fai. Ma se hai problemi a concentrarti durante il giorno, un allenamento mattutino potrebbe essere solo il biglietto.
Uno studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che l'esercizio mattutino migliora l'attenzione, l'apprendimento visivo e il processo decisionale.
Nello studio, i partecipanti hanno completato una giornata di 8 ore di seduta prolungata con e senza una passeggiata mattutina di 30 minuti sul tapis roulant. In alcuni giorni, facevano anche pause di 3 minuti ogni 30 minuti.
Le giornate con l'esercizio mattutino sono state associate a una migliore cognizione durante il giorno, specialmente se abbinate a pause regolari.
7. Umore migliore
L'attività fisica è un rimedio naturale allo stress. Durante l'esercizio fisico, il tuo cervello produce più endorfine, i neurotrasmettitori "sentiti bene" dietro l'alto di un corridore. Raddoppia anche come distrazione dai pensieri ansiosi.
L'esercizio mattutino è un ottimo modo per iniziare la giornata con la nota positiva. Sentirai anche un senso di realizzazione, dandoti una visione ottimistica della giornata.
8. Supporta la perdita di peso
Secondo un piccolo studio del 2015 pubblicato su EBioMedicine, gli allenamenti precoci potrebbero essere i migliori per perdere peso.
Nello studio, 10 giovani uomini si sono esercitati al mattino, al pomeriggio e alla sera in sessioni separate. I ricercatori hanno scoperto che l'ustione di grasso nelle 24 ore era massima quando si esercitavano la mattina prima di colazione.
Se stai cercando di perdere peso, l'esercizio mattutino può aiutare.
9. Controllo dell'appetito
In generale, l'esercizio fisico aiuta a regolare l'appetito riducendo la grelina, l'ormone della fame. Aumenta anche gli ormoni della sazietà, come il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone.
Tuttavia, allenarsi al mattino può controllare ulteriormente l'appetito.
In uno studio del 2012 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 donne hanno camminato su un tapis roulant per 45 minuti al mattino. Successivamente, i ricercatori hanno misurato le onde cerebrali delle donne mentre osservavano foto di fiori (controllo) e cibo.
Una settimana dopo, il processo è stato ripetuto senza esercizio mattutino. I ricercatori hanno scoperto che il cervello delle donne ha avuto una risposta più forte alle foto di cibo quando non si sono allenati al mattino.
Ciò suggerisce che gli allenamenti mattutini possono migliorare il modo in cui il cervello risponde ai segnali alimentari.
10. Aumento dell'attività complessiva
I vantaggi di un allenamento precoce non si fermano al mattino. Secondo lo stesso studio del 2012 in Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio, l'esercizio mattutino è associato a più movimenti durante il giorno.
Dopo aver camminato per 45 minuti al mattino, i partecipanti hanno mostrato un aumento dell'attività fisica nelle successive 24 ore.
Se stai cercando di vivere uno stile di vita più attivo, l'esercizio mattutino può dare una mano.
11. Controllo della glicemia
L'attività fisica è una parte importante della gestione del diabete di tipo 1 (T1DM). Ma per le persone con T1DM, può essere difficile allenarsi. L'esercizio fisico comporta il rischio di ipoglicemia o ipoglicemia.
Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Diabetes Science and Technology ha rilevato che l'esercizio mattutino riduce tale rischio. Nello studio, 35 adulti con T1DM hanno fatto due sessioni separate di allenamento al tapis roulant mattutino e pomeridiano.
Rispetto alle sessioni pomeridiane, gli allenamenti mattutini presentavano un minor rischio di eventi ipoglicemizzanti dopo l'attività.
I ricercatori pensano che il cortisolo possa essere in gioco. Oltre ad aumentare la vigilanza, il cortisolo aiuta anche a controllare la glicemia. Livelli più bassi, che si verificano più tardi nel corso della giornata, potrebbero facilitare lo sviluppo dell'ipoglicemia.
12. Gestione della pressione sanguigna
Negli Stati Uniti, 1 adulto su 3 ha ipertensione o ipertensione. L'attività fisica è uno dei modi migliori per controllare naturalmente l'ipertensione. Ma secondo un piccolo studio del 2014 pubblicato su Vascular Health and Risk Management, l'esercizio al mattino potrebbe essere la mossa migliore.
In tre sessioni separate, 20 adulti preipertensivi si sono esercitati su un tapis roulant alle 7:00, alle 13:00 e alle 19:00. I partecipanti indossavano anche un dispositivo medico per monitorare la loro risposta della pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che i cambiamenti di pressione sanguigna più favorevoli sono avvenuti nei giorni di allenamento delle 7:00.
13. Sonno migliorato
Fare un allenamento precoce potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per riposarti bene la notte. Lo stesso studio del 2014 in Vascular Health and Risk Management ha dimostrato che gli adulti hanno dormito meglio nei giorni in cui si sono esercitati alle 7 del mattino
Dopo l'allenamento mattutino, i partecipanti hanno trascorso più tempo nel sonno profondo e sperimentato meno risvegli notturni. Ci è voluto anche meno tempo per addormentarsi.
Esercitarsi all'aperto al mattino offre ancora più vantaggi legati al sonno. L'esposizione alla luce nelle prime ore del giorno può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina durante la notte.
Dovresti mangiare prima?
Mentre ti alleni prima della colazione ha alcuni benefici, è importante stabilizzare la glicemia prima dell'esercizio. Altrimenti, il tuo corpo avrà difficoltà ad alimentare il tuo allenamento.
Prima dell'esercizio mattutino, consuma un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine. Questi nutrienti forniscono energia e innescano i muscoli per l'esercizio.
I pasti ideali prima dell'allenamento includono:
- banana e burro di arachidi
- farina d'avena con latte di mandorle e frutti di bosco
- Yogurt greco con mele
Mangia questi alimenti da una a tre ore prima di allenarti. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere a che ora funziona meglio per te.
Dopo l'allenamento, dovrai rifornire le riserve di carboidrati e proteine del tuo corpo. Entro 15 minuti dall'allenamento, goditi un pasto post-allenamento, come:
- sandwich di tacchino con pane integrale e verdure
- frullato con proteine in polvere e frutta
- Yogurt greco con frutti di bosco
Non dimenticare di bere molta acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
Mattina vs. sera
Generalmente, allenarsi al mattino è meglio perché è più facile impegnarsi e farcela prima che le responsabilità della giornata si mettano di mezzo.
Di sera, molte persone si sentono stanche dopo il lavoro o la scuola. Può essere difficile trovare la motivazione o il tempo di esercitare. Allenarsi di notte può anche aumentare l'energia, rendendo difficile addormentarsi.
Ma questo non vuol dire che gli allenamenti serali non abbiano benefici. I possibili vantaggi includono:
- Temperatura corporea più alta La temperatura corporea è più alta tra le 4 e le 17:00. Questo è l'ideale perché i muscoli sono già riscaldati.
- Maggiore forza e resistenza. Rispetto alla mattina, la tua forza e resistenza sono più alte nel pomeriggio.
- Più compagni di allenamento. Potrebbe essere più facile trovare partner di allenamento più tardi nel corso della giornata.
- Alleviare lo stress. Dopo una lunga giornata, l'esercizio fisico può aiutarti a rilassarti e rilassarti.
Inoltre, diversi momenti della giornata possono essere i migliori per diversi tipi di esercizio. Ad esempio, un'intensa lezione di spin può essere l'ideale al mattino, mentre una rilassante routine yoga può essere più pratica di notte.
È sempre meglio allenarsi all'ora del giorno che funziona meglio per te. L'esercizio fisico coerente in qualsiasi momento della giornata è meglio degli allenamenti mattutini incoerenti.
Suggerimenti per iniziare
Con il tempo e la pazienza, puoi iniziare la tua routine di allenamento mattutina. Ecco come farlo accadere:
- Dormi bene. Un buon riposo notturno è essenziale per svegliarsi presto. Cerca di dormire dalle sette alle otto ore.
- Regola gradualmente il tempo di allenamento. Invece di saltare in un allenamento alle 6 del mattino, sposta lentamente il tuo allenamento prima e prima.
- Prepara l'attrezzatura per l'allenamento. Prima di andare a letto, metti i vestiti da ginnastica, le scarpe da ginnastica e altre necessità di allenamento.
- Prepara la colazione in anticipo. Preparare un pasto energizzante pre-allenamento la sera prima.
- Incontra un compagno di allenamento. Fare piani con un amico è un ottimo modo per sentirti responsabile.
- Fai esercizio che ti piace. Prova nuovi esercizi e vedi cosa ti piace di più. Quando ti godi veramente un allenamento, sarà più facile alzarti dal letto.
La linea di fondo
Se stai cercando di iniziare una routine di fitness, considera gli allenamenti mattutini. L'esercizio fisico precoce ti aiuterà a iniziare la giornata con più energia, concentrazione e ottimismo. Inoltre, dopo un allenamento mattutino, è più probabile che tu mangi sano e ti attivi durante il giorno.
Nonostante questi benefici, non c'è un momento "giusto" per esercitare. Il momento migliore è quello con cui puoi restare a lungo.
