Molte persone fanno yoga, almeno in parte, per alleviare il dolore e la tensione nel corpo. Tuttavia, alcune posizioni yoga possono mettere a dura prova e stress sul collo, causando dolore o lesioni.
Esistono diverse pose che richiedono ulteriore cura per evitare il dolore al collo. E ci sono molti passaggi che puoi fare per assicurarti di praticare lo yoga in un modo sicuro, efficace e appropriato per il tuo corpo, abilità e risultati desiderati.
Ecco 10 volte in cui una posa yoga può far male al collo, come evitarlo e altri buoni consigli.
1. Headstand
Headstand è in cima alla lista perché richiede molta forza del core e della parte superiore del corpo in modo da non sostenere l'intero peso corporeo con la testa e il collo.
Questa posa può causare compressione al collo poiché quella parte della colonna vertebrale non è progettata per sostenere il peso corporeo.
Lavora fino a fare un headstand aumentando la forza nella parte superiore del corpo con altre pose. Alcune di queste pose sono:
- Delfino
- Plancia dell'avambraccio
- Cane rivolto verso il basso
Metti alla prova il tuo core
Per assicurarti di avere la forza del nucleo necessaria, una volta sollevati i piedi, infila le gambe nel petto per ben cinque secondi prima di sollevarle completamente.
Trova il posto giusto per riposare la testa
Per trovare il punto in cui dovresti posizionare la testa sul pavimento, posiziona la base del palmo nella parte superiore del naso e raggiungi il dito medio nella parte superiore della testa. Questo punto consente al collo di essere stabile e supportato.
Lavora con un buon osservatore
Qualcuno che può individuarti e adattarti può essere più utile che usare un muro da solo. Se hai la possibilità di un'altra persona, usale. Possono aiutarti a regolare il tuo corpo e darti segnali verbali per portarti in un allineamento sicuro.
Usa il muro e lavora su altre pose
- Le inversioni alternative includono Posa con le gambe alzate o Mezza spalla.
- Se uno è disponibile, è possibile utilizzare un'imbragatura a inversione per appenderla capovolta.
- Oppure puoi esercitarti a fare pressione sulla parte superiore della testa facendo Rabbit Pose.
Prova questo
- Quando fai una verticale, ruota gli avambracci e i gomiti verso il pavimento.
- Assicurati di non sentire alcuna pressione o sensazione nella tua testa.
- Non muovere affatto la testa quando sei in posa.
2. Spalle
La spalla deve esercitare una pressione sul collo e può causare una tensione eccessiva. Ciò può causare disagio, dolore e lesioni.
Prova questo
- Usa un cuscino piatto, una coperta piegata o un asciugamano sotto le spalle per ammortizzare, sostenere e sollevare ulteriormente.
- Allinea la parte superiore delle spalle con il bordo dell'imbottitura e lascia riposare la testa sul pavimento.
- Tieni il mento nascosto nel petto e non muovere il collo.
3. Posa dell'aratro
La posa dell'aratro viene spesso eseguita insieme a una spallina e può causare le stesse preoccupazioni.
Prova questo
- Per sicurezza in questa posa, tieni le mani nella parte bassa della schiena per il supporto. Ciò è particolarmente utile se i tuoi piedi non raggiungono il pavimento.
- Usa una sedia, cuscini o blocchi per sostenere i tuoi piedi.
4. Posa del pesce
Questo asana piegato all'indietro può causare iperestensione del collo, causando disagio, dolore e lesioni. Per motivi di sicurezza, evita di far ricadere rapidamente la testa, soprattutto se non ti senti a tuo agio in questa posizione.
Esistono diverse varianti di Fish Pose.
Prova questo
- Chiedi a qualcuno di individuarti mentre lasci cadere la testa.
- Puoi tenere il mento nascosto nel petto o usare cuscini e blocchi per sostenere la testa se lo lasci ricadere.
- Usa un cuscino o un asciugamano spesso piegato in uno stretto rettangolo sotto la lunghezza della schiena come supporto.
5. Cobra
Questa posa in flessione all'indietro può causare compressione al collo quando si abbassa la testa.
La Sfinge è una posa più delicata che può essere usata al posto del Cobra.
Prova questo
- Per modificare la Cobra Pose, mantieni il mento a livello del pavimento o nascosto con lo sguardo verso il basso.
- Disegna le spalle verso il basso e allontanati dalle orecchie.
- Puoi fare Baby o Half Cobra invece venendo solo parzialmente.
6. Cane rivolto verso l'alto
Questa posa può causare alcune delle stesse preoccupazioni di Cobra se lasci ricadere la testa.
Prova questo
- Per fare questa posa in sicurezza, disegna le spalle avanti e indietro, lontano dalle orecchie.
- Tieni il mento parallelo al pavimento e osserva un punto dritto o leggermente verso il basso.
7. Triangolo
Questa posa eretta può creare tensione al collo e alle spalle.
Se lo desideri, puoi aggiungere rotoli di collo ruotando lo sguardo verso il soffitto e poi verso il pavimento.
Prova questo
Per rendere Triangle più comodo per il collo:
- Se mantieni lo sguardo e il viso rivolti verso l'alto, piega leggermente il mento.
- Puoi invece abbassare la testa per appoggiare l'orecchio sulla spalla.
- In alternativa, puoi girare la testa per guardarla in avanti o in basso.
Posizione laterale estesa e mezza luna
In queste due pose, il collo è nella stessa posizione di Triangolo. Puoi apportare le stesse modifiche, comprese le rotazioni del collo.
8. Torsioni
I colpi di scena in piedi, seduti e supini possono causare tensione al collo se si gira o si estende il collo troppo. Alcune persone allungano troppo il collo per approfondire la posa, ma l'azione di torsione dovrebbe iniziare alla base della colonna vertebrale.
Prova questo
- Nelle posizioni tortuose, mantieni il mento neutro e leggermente piegato verso il petto.
- Puoi girare la testa in una posizione neutra o persino guardare nella direzione opposta.
- Scegli la posizione più comoda per il tuo collo.
- Mantieni il focus della svolta nella colonna vertebrale.
9. Yoga aerea
Prestare attenzione quando si fa qualsiasi posa nello yoga aereo che mette pressione sul collo e sulle spalle.
Questo tipo di yoga richiede molta forza ed è facile ferire il collo in posizioni come spalle, dorsali e inversioni. Anche le posizioni in cui si abbassa la testa verso il basso o all'indietro potrebbero essere rischiose.
Una fionda a inversione può essere di grande beneficio se usata nel modo corretto.
Puoi fare una semplice inversione supportando i fianchi con cuscini e posizionando il tessuto intorno alla parte bassa della schiena. Quindi ricadere indietro e avvolgere le gambe attorno al tessuto, appesi a testa in giù. Consentire alle mani di toccare il pavimento o di trattenere il tessuto.
10. Alcune condizioni di salute
Se hai problemi di salute o problemi che interessano il collo, potresti essere maggiormente a rischio di lesioni al collo.
Le persone con osteopenia o osteoporosi sono a rischio di stiramenti e fratture da compressione delle vertebre. Dovrebbero evitare le pose che mettono troppa pressione sul collo o causano un'estrema flessione spinale.
Le persone con artrite che avvertono dolore al collo possono provare alcuni di questi esercizi per trovare sollievo.
Suggerimenti
Ci sono alcuni aspetti pratici di cui tenere conto quando si fa yoga, soprattutto se il dolore al collo è una preoccupazione per te.
Trova un insegnante che abbia un approccio gentile e incorpori aspetti dello yoga al di là del fisico, come consapevolezza interiore, respiro e meditazione.
Un insegnante esperto offrirà molte modifiche e ti guiderà a lavorare con oggetti di scena. Arriva presto in classe in modo da avere il tempo di discutere di eventuali problemi specifici con loro.
Mantieni una forte consapevolezza interiore che ti guida attraverso la tua pratica. Il tuo respiro è la migliore guida in ogni posa. Se è difficile mantenere un respiro regolare, costante e confortevole, potresti spingerti troppo forte.
Vai in Child's Pose o in un'altra posizione di riposo in qualsiasi momento durante la lezione. Tieni a mente alcune pose preferite che puoi praticare se il resto della classe viene guidato a fare qualcosa che vorresti saltare.
Preparati per ogni sessione di yoga essendo ben riposato e adeguatamente idratato.
Se puoi, scegli un massaggio regolare o trattamenti di agopuntura per alleviare la tensione muscolare. Anche fare bagni di sale caldi o visitare la sauna può essere utile.
Se trovi difficile lasciare che il collo torni indietro in certe pose, sdraiati sul bordo del letto con le spalle sul bordo e prova a far tornare la testa indietro. Chiedi a qualcuno di individuarti mentre ti ci abitui. Puoi lasciar riposare la testa per un massimo di cinque minuti alla volta.
Altre opzioni per il sollievo dal dolore includono:
- Fai yoga per alleviare il dolore al collo.
- Applicare calore o ghiaccio sulla zona interessata alcune volte al giorno.
- Assumi farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come ibuprofene o naprossene (Motrin, Advil o Aleve).
- Prova la curcuma per alleviare il dolore.
L'asporto
Ricorda che ci sono cose che puoi fare prima, durante e dopo una sessione di yoga per proteggere il collo.
Alcune pose sono molto utili, ma non sono essenziali per la tua pratica.
Sia che tu stia costruendo pose che sono più difficili per te o che sei uno yogi esperto, ci possono essere momenti in cui devi fare una pausa completa da certe routine o pose per guarire il tuo corpo.
Durante questo periodo, potresti voler esplorare il lato più spirituale o esoterico dello yoga facendo meditazioni guidate o esercizi di respirazione che ti consentano di rilassarti portando consapevolezza al tuo corpo fisico.
