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Il periodo di una donna (mestruazioni) è una parte naturale del suo ciclo mensile. Il numero di giorni trascorsi con le mestruazioni può variare ampiamente da persona a persona. La maggior parte delle persone sanguina per 2-7 giorni. I sintomi premestruali (PMS) in genere iniziano da 5 a 11 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni.
Le fluttuazioni occasionali di sintomi, flusso mestruale e durata complessiva di solito non sono motivo di preoccupazione. Dieta, esercizio fisico e stress possono influenzare tutte le ghiandole che regolano l'equilibrio ormonale del tuo corpo, che a sua volta influenza i tuoi periodi mensili.
Continua a leggere per scoprire come ottenere un periodo fluttuante di nuovo in pista con cambiamenti nello stile di vita, integratori e altre terapie.
Esamina la tua dieta
Mangiare troppo poco cibo o non ottenere il giusto mix di nutrienti può stressare l'ipotalamo, l'ipofisi e le ghiandole surrenali. Queste ghiandole regolano l'equilibrio ormonale del tuo corpo, che può influire sulle mestruazioni. Continua a leggere per imparare cosa evitare e cosa incorporare nella tua dieta.
Salta la dieta a basso contenuto di carboidrati
Non ottenere abbastanza carboidrati può portare a cicli irregolari o addirittura mancati (amenorrea). Le diete povere di carboidrati possono interrompere la funzione tiroidea e abbassare i livelli di leptina nel corpo. La leptina è prodotta dalle cellule adipose e aiuta a regolare gli ormoni riproduttivi.
Gli esperti raccomandano di assumere da 225 a 325 grammi di carboidrati al giorno se stai consumando una dieta da 2.000 calorie. Ciò significa che dovresti assumere dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero totale dai carboidrati.
Di 'no alle diete ricche di fibre
La fibra può abbassare le concentrazioni di:
- progesterone
- estrogeni
- ormone luteinizzante (LH)
- ormone follicolo-stimolante (FSH)
I ricercatori sospettano che questo sia il motivo per cui le donne che seguono una dieta ricca di fibre hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro al seno.
Questi ormoni svolgono anche ruoli importanti nel processo riproduttivo del corpo. Di conseguenza, mangiare troppe fibre può influire sull'ovulazione, ritardare i periodi o farti saltare del tutto.
Ma non tutte le ricerche supportano questa idea. Alcuni studi non hanno riscontrato alcun effetto delle fibre sull'ovulazione e sui periodi mestruali.
Gli esperti raccomandano di assumere da 25 a 30 grammi di fibre al giorno.
Assicurati di assumere abbastanza grassi
Consumare abbastanza grassi può supportare i livelli ormonali e l'ovulazione. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) sembrano fare la differenza.
Fonti comuni includono:
- salmone
- oli vegetali
- Noci
- semi di lino
La Cleveland Clinic raccomanda che dal 20 al 35 percento delle calorie giornaliere siano ricavate dai grassi. Circa il 5-10 percento di queste calorie dovrebbe provenire specificamente dai PUFA.
Assicurati di ottenere abbastanza acido folico
Si dice che i folati promuovano l'ovulazione regolare e aumentino i livelli di progesterone nella seconda metà del ciclo mestruale. Questo può supportare la fertilità.
Le raccomandazioni attuali sono di 400 microgrammi (mcg) al giorno. Il medico può suggerire 800 mcg o più a seconda della tua storia di salute.
Goditi l'ananas e la papaia
Si dice che ananas e papaia possano aiutare a regolare i periodi.
- La papaia contiene carotene, un nutriente che supporta i livelli di estrogeni. Questo frutto tropicale può anche aiutare il contratto dell'utero.
- Gli ananas contengono l'enzima bromelina, che può aiutare con il flusso sanguigno e la generazione di globuli rossi e bianchi.
Entrambi sono cibi integrali sani che vale la pena includere nella dieta indipendentemente dai loro effetti.
Prendi in considerazione gli integratori alimentari
Alcuni integratori possono favorire la regolarità mestruale sostenendo i livelli ormonali o affrontando le carenze nutrizionali.
Dovresti sempre parlare con un operatore sanitario prima di assumere qualsiasi supplemento.
Sebbene gli integratori siano disponibili al banco senza prescrizione medica, non sono regolati dalla Food and Drug Administration (FDA). Ciò significa che non devono essere dimostrati sicuri ed efficaci prima di essere venduti nei negozi.
Alcuni integratori possono anche interagire con le condizioni di salute sottostanti, così come i farmaci da banco (OTC) e i farmaci da prescrizione. Inoltre, alcuni integratori potrebbero non essere sicuri da assumere se sei incinta o stai pianificando una gravidanza.
Inositolo
L'inositolo è una sostanza simile alla vitamina B che si trova naturalmente nel tuo corpo. È anche in una varietà di cibi, tra cui carne, agrumi e fagioli.
L'inositolo è coinvolto nel modo in cui il tuo corpo usa l'ormone dell'insulina. Può anche influenzare altri ormoni, incluso l'FSH, ed è importante per la funzione delle ovaie, quindi può anche migliorare i periodi irregolari.
L'assunzione di integratori di inositolo può anche migliorare l'ovulazione e i tassi di gravidanza nelle donne in trattamento medico per l'infertilità.
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Cannella
La cannella può aiutare a regolare i livelli di insulina nel tuo corpo, che possono avere un effetto su altri ormoni e sul ciclo mestruale.
Nelle donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) che spesso hanno alti livelli di insulina e periodi irregolari, la cannella può causare un ciclo mestruale più regolare.
Gli integratori di cannella possono anche ridurre il dolore nelle donne che hanno periodi mestruali dolorosi.
Quando la cannella viene utilizzata come integratore, vengono comunemente utilizzate dosi di 500 milligrammi (mg) assunte tre volte al giorno.
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Curcuma
La radice di curcuma contiene curcumina, che ha dimostrato di avere molti effetti benefici sulla salute, tra cui la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dell'umore. A causa di questi effetti, l'assunzione di integratori contenenti curcumina può ridurre i sintomi della sindrome premestruale.
La curcuma può anche avere effetti simili all'ormone estrogeno. Ciò significa che potrebbe anche aiutare a regolare il ciclo mestruale.
Le dosi tipiche di curcumina vanno da 100 mg a 500 mg due volte al giorno.
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Olio di enotera
L'olio di enotera contiene acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso omega-6 che riduce l'infiammazione.
L'olio di enotera viene utilizzato per molte preoccupazioni di salute delle donne, tra cui vampate di calore, dolore al seno e sintomi della sindrome premestruale. Alcuni studi precedenti dimostrano che l'olio di enotera può ridurre i sintomi della sindrome premestruale, ma altri studi non hanno riscontrato alcun beneficio.
In genere si usano dosi da 3 a 6 grammi al giorno di olio di enotera.
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Olio di ricino
L'olio di ricino è tradizionalmente classificato come un "emmenagogo", il che significa che è pensato per stimolare il flusso mestruale.
La ricerca sugli animali mostra che l'olio di ricino può influire sul ciclo mestruale. Può anche ridurre l'infiammazione, che potrebbe migliorare il dolore mestruale e i crampi.
Per usare l'olio di ricino, prova a preparare un impacco di olio di ricino:
- Immergere un panno di flanella in olio di ricino, quindi spremere l'olio in eccesso.
- Posiziona il panno di flanella imbevuto di olio di ricino sull'addome.
- Coprire la flanella con un involucro di plastica.
- Posizionare un termoforo o una bottiglia di acqua calda sopra la flanella coperta di plastica. Rilassati e lascialo in posa da 45 a 60 minuti. Prova questo una volta al giorno per tre giorni o più a lungo se necessario.
Acquista olio di ricino, una piastra riscaldante e una bottiglia di acqua calda.
avvertimento
Non usare olio di ricino in caso di gravidanza. Potrebbe essere dannoso per la gravidanza.
Prova i supplementi di erbe
Ricorda, i supplementi, sia dietetici che a base di erbe, non sono regolati dalla FDA. Si dovrebbe sempre parlare con un operatore sanitario prima dell'uso.
Alcuni integratori possono interagire con le condizioni di salute sottostanti, nonché con farmaci da banco e da prescrizione.
Cohosh nero
Il cohosh nero è una pianta fiorita originaria del Nord America.
A volte viene utilizzato per alleviare i sintomi della menopausa - come vampate di calore, sudorazioni notturne e secchezza vaginale - e per regolare le mestruazioni.
Alcuni ricercatori ritengono che questa erba funzioni aumentando i livelli di ormoni estrogeni, LH e FSH.
Sono comunemente usate dosi da 20 a 40 mg al giorno.
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Chasteberry
Chasteberry è una delle erbe più comunemente usate per la salute delle donne, in particolare per ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Potresti anche ascoltare altri nomi per questa erba, come Vitex agnus-castus e albero casto.
Chasteberry può aiutare a ridurre la prolattina e aumentare i livelli di progesterone nel corpo. I cicli possono essere più regolari quando questi due ormoni sono in equilibrio. Gli studi dimostrano anche che riduce i sintomi della sindrome premestruale, inclusi umore depresso, dolore al seno e ritenzione di liquidi.
Se provi chasteberry, assicurati di leggere attentamente le etichette dei prodotti e di seguire le raccomandazioni sul dosaggio dei prodotti. La dose migliore dipende da come viene preparato il prodotto.
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artemisia
L'artemisia è stata una delle prime piante coltivate dall'uomo. I testi antichi lo descrivono come un tonico mestruale, sostenendo che stimola periodi che sono in ritardo o mancati. Il suo utilizzo continua ancora oggi.
Se esiste la possibilità che tu possa essere incinta, consulta un medico prima dell'uso.
L'artemisia viene spesso consumato come tè o in capsule di integratori, ma non esistono ricerche nelle persone e la dose ideale non è chiara.
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Mantenere un peso sano
Il peso corporeo può influire sul ciclo mestruale, ma non è del tutto chiaro come il peso influenzi le mestruazioni.
Secondo alcune ricerche, se sei in sovrappeso, hai anche maggiori probabilità di avere mestruazioni dolorose. Tuttavia, altre ricerche non hanno trovato questo link.
Uno studio del 2017 ha rilevato che potresti avere maggiori probabilità di avere periodi irregolari e infertilità se sei in sovrappeso. Gli scienziati ritengono che il sovrappeso possa influire sull'asse HPA, che regola gli ormoni del corpo.
I cambiamenti di peso possono anche causare mestruazioni irregolari. Durante la perdita di peso o l'aumento di peso, potresti avere maggiori probabilità di avere cambiamenti mestruali.
La scommessa migliore per mantenere periodi regolari è puntare a un peso costante e sano.
Fai esercizio fisico regolare
Fare esercizio fisico regolare ha molti benefici, tra cui la riduzione dei sintomi della sindrome premestruale e le mestruazioni dolorose.
Per ridurre i sintomi, cerca di ottenere circa 30 minuti di esercizio aerobico al giorno, come camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare.
Tieni presente che un intenso esercizio fisico può anche influenzare il tuo ciclo eliminando o ritardando le mestruazioni.
Pratica le buone abitudini del sonno
I problemi mestruali, in particolare la sindrome premestruale, possono causare problemi a dormire per molte donne, il che può peggiorare ulteriormente i sintomi.
Puoi aiutare a combattere i problemi del sonno praticando buone abitudini del sonno. Segui questi passaggi per migliorare il sonno:
- Vai a letto e alzati all'incirca alla stessa ora ogni giorno.
- Non fare pisolini.
- Non leggere o guardare la TV a letto.
- Evita di consumare caffeina dopo mezzogiorno.
- Esercitati regolarmente, ma prova a farlo prima delle 14:00
Ecco altri 17 consigli su come dormire meglio di notte.
Riduce lo stress
Gli scienziati hanno scoperto che le ghiandole surrenali secernono sia il cortisolo che il progesterone in risposta allo stress. Mentre il rilascio di progesterone può ridurre temporaneamente la tensione o l'ansia, può anche interrompere il normale ciclo mestruale.
Ridurre lo stress cronico attraverso la meditazione, la respirazione profonda e altri metodi può aiutarti a sentirti meglio e a rimettere in sesto il tuo ciclo.
In uno studio, le persone che hanno praticato yoga per 35 minuti ogni giorno, 5 giorni alla settimana hanno visto miglioramenti nella regolarità del ciclo, nel dolore e nei sintomi gastrointestinali associati ai loro periodi.
Prova l'agopuntura
L'agopuntura comporta il posizionamento di aghi molto sottili in diversi punti energetici in tutto il corpo. Secondo la medicina tradizionale cinese, l'agopuntura può bilanciare il flusso di energia nel corpo. Ciò può aiutare a regolare i periodi e migliorare i sintomi della sindrome premestruale o delle mestruazioni dolorose.
Alcune ricerche mostrano che l'agopuntura può ridurre i livelli di FSH e ricominciare le mestruazioni nelle donne che avevano smesso di avere le mestruazioni. Alcuni studi dimostrano anche che l'agopuntura può ridurre le mestruazioni dolorose, ma i risultati sono stati mescolati.
Prendi il controllo delle nascite ormonale
Il controllo delle nascite ormonali è spesso prescritto per aiutare con periodi irregolari.
Esistono diversi tipi di prodotti, ma funzionano tutti per mantenere più costanti i livelli ormonali. Possono anche regolare i cicli e fornire sollievo dai sintomi, come crampi gravi o acne. Alcuni prodotti potrebbero eliminare del tutto il ciclo mestruale.
Un medico può aiutarti a selezionare un contraccettivo ormonale che potrebbe funzionare meglio per te. Potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali, tra cui nausea, aumento di peso o mal di testa.
Assicurati di informare il medico se fumi. Può aumentare il rischio di coaguli di sangue.
I periodi irregolari possono influire sulla fertilità?
Sebbene un periodo irregolare occasionale sia comune, un periodo costantemente irregolare può rendere più difficile rimanere incinta.
La chiave per rimanere incinta è fare sesso prima e durante l'ovulazione, che è la finestra più fertile. Un ciclo mensile irregolare rende difficile determinare quando si sta o sarà l'ovulazione.
In alcuni casi, un periodo irregolare può essere causato da un'altra condizione che influenza la fertilità, come la PCOS o la perdita della funzione ovarica.
Se le mestruazioni sono irregolari e stai cercando di concepire, prendi in considerazione di fissare un appuntamento di preconcetto con un medico.
Quando consultare un medico o un altro operatore sanitario
Mentre i cambiamenti occasionali al tuo ciclo mestruale possono essere dovuti allo stress o ad altri fattori dello stile di vita, un'irregolarità costante potrebbe essere un segno di una condizione di salute di base. Consultare un medico o un altro operatore sanitario se:
- non hai un periodo da tre mesi
- hai un periodo più di una volta ogni 21 giorni
- hai un periodo inferiore a una volta ogni 35 giorni
- i tuoi periodi durano più di una settimana alla volta
- ti immergi in uno o più prodotti mestruali all'ora
- passi coaguli di sangue delle dimensioni o maggiori di un quarto
Il medico lavorerà con te per determinare la causa sottostante e sviluppare un piano adatto alle tue esigenze. Questo potrebbe richiedere un po 'di tentativi ed errori, quindi sii aperto con il tuo medico e dagli tempo.
