Se vieni mai confuso dalle mode e dalle tendenze del fitness, non preoccuparti, non sei solo. Apparentemente, anche i tuoi muscoli si confondono. La confusione muscolare, pensata quando si cambiano spesso le cose durante l'allenamento per evitare un plateau, non è un termine scientifico.
Non lo troverai nelle riviste o nei libri di testo di ricerca scientifica. Ti verrà anche difficile trovare un allenatore certificato o un esperto di fitness che ci crede con tutto il cuore.
Questo perché la teoria della confusione muscolare è in realtà solo un mito che si è fatto strada nel marketing per programmi di fitness popolari come P90X.
La teoria alla base della confusione muscolare
A prima vista, la teoria alla base della confusione muscolare sembra convincente. Per progredire verso i tuoi obiettivi di fitness, devi far indovinare il tuo corpo. Ciò significa che cambia frequentemente i tuoi allenamenti in modo da non colpire un plateau.
Quindi, quanto spesso è frequente? Bene, alcuni programmi che si basano sulla confusione muscolare dicono di variare gli esercizi settimanalmente o a giorni alterni, e altri raccomandano di cambiare le cose quotidianamente. Cambiando le cose, il tuo corpo non sarà in grado di rimanere lo stesso e dovrà adattarsi ai cambiamenti degli allenamenti.
Ma ecco la cosa: "I nostri corpi non cambiano così rapidamente", afferma Stan Dutton, NASM e Head Coach per la piattaforma di allenamento personale Ladder. Certo, cambiare i tuoi allenamenti può essere utile, ma solo dopo un po 'di tempo.
Ecco perché dice che gli allenamenti dovrebbero rimanere sostanzialmente gli stessi per almeno 4-6 settimane.
Quindi, è reale o hype?
Rispetto ad altre teorie del fitness che sono radicate nella scienza, è abbastanza sicuro dire che la confusione muscolare è un clamore. Ciò che manca completamente alla confusione muscolare, afferma Dutton, è il fatto che ci stiamo esercitando in modo che i nostri corpi si adattino diventando più forti e più magri. Quindi, in realtà vogliamo essere coerenti con ciò che facciamo negli allenamenti in modo che i nostri corpi lavorino sodo per adattarsi.
Quali sono alcuni modi per rompere un plateau fitness?
Se scopri che i tuoi progressi sono carenti e la tua motivazione ha lasciato l'edificio, potresti voler considerare il fatto che hai colpito un altopiano. La buona notizia è che ci sono diversi modi per sfondare un plateau fitness.
"Per sfondare un altopiano, dobbiamo prima identificare se si tratta effettivamente di un altopiano o meno", afferma Dutton. Ad esempio, se il tuo peso non si è mosso o non sei diventato più forte per alcune settimane, è tempo di cambiare un po 'le cose.
Prova il sovraccarico progressivo
Una teoria su cui puoi progettare il tuo allenamento è il sovraccarico progressivo.
L'idea alla base del sovraccarico progressivo è che si sfidano i muscoli cambiando lo stress che si esercita su di essi. Questo stress si presenta sotto forma di intensità, o il numero di serie e ripetizioni eseguite, la durata o la quantità di tempo impegnata nell'attività. I modi per utilizzare il sovraccarico progressivo per rompere un plateau includono:
- aumentando la quantità di peso con cui ti alleni durante i giorni di allenamento della forza
- aumentando la durata dei tuoi allenamenti cardiovascolari
- cambiando i tuoi attuali esercizi con quelli nuovi, come prendere una lezione di ciclismo indoor invece di correre su un tapis roulant
- cambiando il numero di set che esegui
- cambiando il numero di ripetizioni che fai ogni set aggiungendo resistenza
Modificando il numero di ripetizioni eseguite e regolando la resistenza, è possibile ottenere aumenti più significativi della forza. Ad esempio, eseguendo ripetizioni più basse con un peso maggiore in un giorno e un peso più leggero con ripetizioni più elevate il giorno successivo.
Una nota sulla perdita di peso
Se è un plateau di perdita di peso che stai affrontando, Dutton dice che alcuni giorni di tracciamento del tuo cibo possono darti un'idea di quanto cibo stai veramente mangiando e di cosa ti potrebbe mancare. Dice che molte persone hanno bisogno di più proteine nella loro dieta.
Quando dovresti vedere un personal trainer?
Principiante del fitness o meno, chiunque può beneficiare di una nuova serie di idee. Non c'è davvero tempo sbagliato per assumere un personal trainer. Ad alcune persone piace avere un trainer per iniziare, mentre altri lo portano quando hanno bisogno di motivazione e un nuovo modo di allenarsi.
Detto questo, assumere un personal trainer potrebbe essere utile se:
- sei nuovo da esercitare e hai bisogno di aiuto per progettare e attuare un programma
- hai bisogno di aiuto con la forma adeguata per gli esercizi di allenamento della forza
- hai bisogno di una spinta di ispirazione e motivazione che un allenatore può fornire guidandoti attraverso un allenamento
- ti stai annoiando a fare gli stessi allenamenti e hai bisogno di un allenatore per progettare una serie di nuovi allenamenti in base ai tuoi interessi, obiettivi e livello di forma fisica attuale
- stai cercando una sfida
- hai un infortunio specifico o una condizione di salute che necessita di modifiche per poter partecipare in sicurezza a un programma di esercizi
Puoi trovare personal trainer certificati nelle tue palestre o strutture fitness locali. Inoltre, esistono diversi siti e app di formazione personale online che è possibile utilizzare per assumere un trainer virtuale. Assicurati di chiedere le loro credenziali.
Come minimo, un personal trainer qualificato avrà una certificazione da un'organizzazione rispettabile come ACSM, NSCA, NASM o ACE. Inoltre, molti personal trainer hanno lauree in settori quali scienze dell'esercizio, kinesiologia o terapia pre-fisica.
La linea di fondo
Il clamore dietro la confusione muscolare può continuare a circolare in alcuni circoli di fitness, ma una teoria che resisterà sempre alla prova del tempo è quella di essere coerenti con il modo in cui ti alleni.
Seguendo i principi del sovraccarico progressivo - aumentando il numero di ripetizioni o serie eseguite o aggiungendo tempo ai tuoi allenamenti - continuerai a vedere i progressi e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
