Cerchiamo spesso modi per rendere i nostri corpi più intelligenti quando ci alleniamo. Che si tratti di migliorare la nostra resistenza fisica, evitare lesioni o costruire muscoli, vogliamo un aiuto extra.
La creatina aiuta a energizzare i muscoli e fornisce una spinta di supporto. Il corpo crea la creatina naturalmente, ma gli integratori di creatina sono in circolazione da molti anni e sono molto popolari tra gli atleti. Le vendite di creatina sono di circa $ 400 milioni all'anno.
Creatina nel tuo corpo
La creatina è un tipo di aminoacido che si trova principalmente nei muscoli scheletrici. È prodotto nel fegato, nei reni e nel pancreas. Due terzi di esso sono immagazzinati nei muscoli come fosfocreatina.
L'alcol, d'altra parte, ha l'effetto opposto sui muscoli. L'esercizio fisico subito dopo aver bevuto può causare lesioni muscolari e rallentare il recupero muscolare. Quindi, bere alcolici potrebbe annullare alcuni dei benefici per la costruzione muscolare della creatina.
Diamo un'occhiata più da vicino alla creatina e all'alcol e al ruolo che svolgono nella costruzione muscolare.
Cos'è la creatina?
Pensa alla creatina come a un ciclo di potere. Quando i tuoi muscoli hanno bisogno di energia, la creatina fornisce quel carburante per movimenti rapidi e potenti. Quando i muscoli consumano l'energia immagazzinata, è necessaria più creatina per continuare a potenziare i muscoli.
Creatina e costruzione muscolare
Esercizi, come l'allenamento di resistenza, causano piccoli strappi o lesioni alle fibre muscolari. Le cellule satelliti vengono quindi attivate per riparare e costruire nuovo muscolo durante i periodi di riposo - fino a un giorno o due dopo l'allenamento.
I muscoli possono crescere in diversi modi. Gli aminoacidi, gli ormoni e una dieta sana aiutano tutti a costruire i muscoli.
La creatina costruisce il muscolo da:
- attirando acqua nei muscoli
- fibre muscolari in crescita
- rallentamento della disgregazione muscolare
In genere, il tuo corpo ha bisogno da uno a tre grammi di creatina ogni giorno per sostituire ciò che perdi.
La maggior parte delle persone mangia pesce e carne per ricaricare o costruire l'energia immagazzinata. Puoi anche assumere integratori di creatina per aumentare i tuoi livelli.
L'aggiunta di creatina può anche prevenire la degenerazione muscolare con l'età e può essere utile per le persone che non producono creatina da sole.
Integratori di creatina
La creatina è conosciuta come uno strumento di supporto ergogenico, o booster di prestazioni, che è popolare tra gli atleti.
Questi strumenti possono essere dispositivi, integratori alimentari, terapia farmacologica o pratiche psicologiche per aumentare le capacità o migliorare la resistenza all'allenamento.
Allenarsi o fare esercizi ad alta intensità provoca una combustione più rapida della creatina. Gli integratori possono aiutare con resistenza, forza e recupero.
Gli atleti e i culturisti usano spesso integratori di creatina per aumentare la resistenza. La creatina aiuta a fornire brevi esplosioni di energia per potenziare le prestazioni.
La creatina può avere altri benefici che vengono studiati, incluso il miglioramento delle funzioni cerebrali come la memoria e il ricordo. La creatina potrebbe anche supportare il tuo sistema immunitario.
Gli integratori di creatina possono essere utili:
- durante l'allenamento o l'esercizio fisico ad alta intensità
- per prevenire la perdita di massa muscolare dall'invecchiamento
- per condizioni muscolari e funzione cerebrale
- per vegetariani e vegani che non assumono abbastanza proteine dalla loro dieta
In che modo la creatina e l'alcol possono influenzarti?
L'alcol ha un effetto negativo sulla coordinazione e sui movimenti muscolari
Gli studi sugli animali indicano che l'alcol può rallentare il movimento del calcio nei muscoli. Questo ha effetto sulla contrazione muscolare. Sono necessari ulteriori studi per confermare questi effetti sull'uomo.
L'alcol riduce la capacità di assumere sostanze nutritive
Per costruire i muscoli, il tuo corpo ha bisogno di carburante sotto forma di ulteriore nutrizione durante l'esercizio.
L'alcol può rallentare l'assorbimento del corpo di sostanze nutritive, tra cui proteine e aminoacidi. Questo ha un effetto negativo su come i muscoli reagiscono all'esercizio fisico. I muscoli possono diventare inclini a lesioni e rallentare il recupero dopo l'esercizio.
L'alcol rende meno efficace l'integrazione di creatina
Bere alcol riduce i benefici della creatina nel costruire muscoli e aiutare con la resistenza e il recupero.
Questo accade perché:
- L'alcool porta via l'acqua. L'alcool estrae l'acqua dai tessuti e agisce come diuretico, causando disidratazione, crampi muscolari e dolore.
- La creatina non può attingere acqua che non c'è. La creatina attira l'acqua nelle cellule per costruire i muscoli dopo l'esercizio, quindi se sei disidratato, la creatina non può fornire energia ai tuoi muscoli.
- L'alcool ha un impatto diretto sugli organi che producono la creatina. Bere pesantemente regolare può danneggiare muscoli, fegato e reni. Poiché la creatina è prodotta e utilizzata da questi organi, l'abuso di alcol può indebolire lentamente il tuo corpo.
Cose da considerare sulla creatina
Se stai pensando di provare o di utilizzare attualmente gli integratori di creatina, ecco alcuni suggerimenti utili da tenere a mente:
- Hai bisogno di circa 3-5 grammi di creatina ogni giorno per migliorare le prestazioni: la maggior parte delle persone può ottenerlo dalla propria dieta.
- Gli atleti in genere assumono dosi di carico di 20 grammi di creatina in cinque giorni per accumulare fosfocreatina nei muscoli prima dell'allenamento. Ciò potrebbe causare effetti collaterali come crampi, diarrea o nausea. Per evitare questi effetti collaterali, puoi assumere quantità minori (3 grammi) in un arco di tempo più lungo.
- La creatina potrebbe essere utile se sei vegetariano e non stai assumendo abbastanza proteine nella tua dieta.
- Non è necessario essere un atleta d'élite per migliorare i benefici dell'esercizio fisico con l'aiuto della creatina.
- È essenziale bere molta acqua quando si prende la creatina per ottenere il massimo dagli integratori.
- La creatina potrebbe farti ingrassare dall'acqua tirata nei muscoli.
- Evita di assumere creatina con alcool o caffeina poiché sono entrambi diuretici che possono causare disidratazione.
- Se hai una malattia ai reni o al fegato, parla con il tuo medico prima di prendere la creatina.
- Gli integratori di creatina sono disponibili in diverse varietà, ma la creatina monoidrato ha il maggior numero di ricerche a sostegno della sua sicurezza ed efficacia.
- La creatina funziona meglio se assunta con carboidrati e proteine facili da digerire per fornire rapidamente un potenziamento muscolare durante l'attività.
- La creatina non funziona per tutti. Puoi provarlo per vedere se ottieni i risultati che stai cercando.
La linea di fondo
La creatina può fornire una sferzata di energia per l'esercizio o l'allenamento ad alta intensità e aiutare a costruire i muscoli. È stato usato in sicurezza per molti anni dagli atleti per migliorare le prestazioni.
L'alcool può frenare gli effetti benefici della creatina perché ha alcuni effetti opposti su muscoli e cellule. L'alcool va bene con moderazione ma evita di bere nei giorni in cui ti alleni in modo che i tuoi muscoli possano trarre beneficio dagli integratori di creatina.
Chiedi al tuo medico o farmacista di aiutarti a scegliere un marchio rispettabile di creatina monoidrato con garanzie di potenza e purezza. Gli integratori alimentari come la creatina non sono approvati dalla Food and Drug Administration e la qualità può variare a seconda del marchio.
