Fasi Di Privazione Del Sonno: Le 5 Fasi E Cosa Significano

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Le persone hanno bisogno di dormire per sopravvivere. Il sonno consente al tuo corpo di ripararsi e di svolgere le funzioni biologiche essenziali. Gli adulti hanno bisogno di circa 7 a 8 ore di sonno ogni notte. Ma a volte, fattori di lavoro e stile di vita possono compromettere la tua capacità di dormire.

Quando dormi meno del necessario o non dormi affatto, si chiama privazione del sonno.

Per la maggior parte delle persone, un breve periodo di privazione del sonno non è motivo di preoccupazione. Ma la privazione del sonno frequente o prolungata può causare seri problemi di salute.

La mancanza di sonno può portare a scarsa funzione cognitiva, aumento dell'infiammazione e riduzione della funzione immunitaria. Se la privazione del sonno continua, può aumentare il rischio di malattie croniche.

In generale, ci sono cinque fasi di privazione del sonno. Le fasi sono generalmente divise in incrementi di 12 o 24 ore. I sintomi di solito peggiorano più a lungo ti svegli.

Cronologia della privazione del sonno

Non esiste una linea temporale universale per la privazione del sonno.

Tuttavia, le fasi generali sono determinate da quante ore di sonno ti sei perso. I sintomi della privazione del sonno tendono a peggiorare in ogni fase.

Ecco cosa potrebbe accadere al tuo corpo durante la privazione del sonno:

Fase 1: dopo 24 ore

È comune perdere 24 ore di sonno. Inoltre non causerà gravi problemi di salute, ma puoi aspettarti di sentirti stanco e "spento".

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la privazione del sonno nelle 24 ore equivale a una concentrazione di alcol nel sangue dello 0,10 percento. È superiore al limite per guidare legalmente.

Stare svegli per 24 ore può causare sintomi come:

• sonnolenza
• irritabilità
• rabbia
• aumento del rischio di stress
• ridotta vigilanza
• concentrazione compromessa
• cervello annebbiato
• fatica
• tremori
• coordinamento ridotto
• aumento del rischio di errori o incidenti
• voglie di cibo
• occhi gonfi
• cerchi scuri sotto gli occhi

Fase 2: dopo 36 ore

Quando perdi 36 ore di sonno, i sintomi diventano più intensi. Avrai un forte bisogno di dormire.

Puoi iniziare ad avere microsleep, o brevi periodi di sonno, senza accorgertene. Un microsleep di solito dura fino a 30 secondi.

Diverse parti del cervello avranno difficoltà a comunicare tra loro. Ciò compromette gravemente le tue prestazioni cognitive, causando sintomi come:

• memoria compromessa
• difficoltà ad apprendere nuove informazioni
• cambiamenti comportamentali
• processo decisionale compromesso
• difficoltà nell'elaborazione di segnali sociali
• tempo di reazione lento
• aumento degli errori

È anche più probabile che si verifichino effetti fisici come:

• appetito aumentato
• aumento dell'infiammazione
• funzione immunitaria compromessa
• estrema fatica

Fase 3: dopo 48 ore

Il sonno mancante per 48 ore è noto come estrema privazione del sonno. A questo punto, è ancora più difficile rimanere svegli. È più probabile che tu abbia microsleeps.

Potresti persino iniziare ad allucinare. Ciò si verifica quando vedi, ascolti o senti cose che in realtà non ci sono.

Altri possibili effetti includono:

• spersonalizzazione
• ansia
• livelli di stress elevati
• maggiore irritabilità
• estrema fatica

Fase 4: sveglia per 72 ore

Dopo 3 giorni di perdita del sonno, la tua voglia di dormire peggiorerà. Potrebbero verificarsi microsleep più frequenti e più lunghi.

La privazione del sonno comprometterà significativamente la tua percezione. Le tue allucinazioni potrebbero diventare più complesse. Potresti anche avere:

• illusioni
• deliri
• pensiero disordinato
• spersonalizzazione

Fase 5: sveglia per 96 ore o più

Dopo 4 giorni, la tua percezione della realtà sarà gravemente distorta. Anche la tua voglia di dormire si sentirà insopportabile.

Se ti manca così tanto sonno da non riuscire a interpretare la realtà, si chiama psicosi da privazione del sonno.

In genere, la psicosi da privazione del sonno scompare quando dormi abbastanza.

Quanto tempo ci vuole per recuperare

È possibile recuperare dalla privazione del sonno dormendo di più.

Puoi iniziare andando a letto presto piuttosto che dormire fino a tardi. È anche una buona idea riposare almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Questo aiuterà il tuo corpo a tornare nei tempi previsti.

Possono essere necessari giorni o settimane per riprendersi da un attacco di privazione del sonno. Solo 1 ora di perdita del sonno richiede 4 giorni per recuperare.

Più a lungo sei sveglio, più tempo ci vorrà per tornare in pista.

trattamenti

Il miglior trattamento dipende da quanto sonno ti sei perso. Le opzioni possibili includono:

• Napping. Se hai perso solo poche ore di sonno, il pisolino potrebbe ridurre i sintomi. Evita di fare un pisolino per più di 30 minuti, ciò potrebbe compromettere la tua capacità di dormire la notte.
• Buona igiene del sonno. Praticare sane abitudini del sonno è la chiave per prevenire e curare la privazione del sonno.
• Ausili per il sonno da banco. Gli ausili per il sonno da banco (OTC) sono ideali per la notte insonne occasionale. Puoi sviluppare una tolleranza nei loro confronti, quindi è meglio usarli con parsimonia.
• Sonniferi su prescrizione Il medico può prescrivere sonniferi. Ma come gli aiuti del sonno OTC, possono diventare meno efficaci nel tempo.
• Terapia della luce. Se hai un'insonnia grave, il medico potrebbe suggerire una terapia della luce. Questo trattamento è progettato per aiutare a ripristinare l'orologio interno del tuo corpo.
• Dispositivo di respirazione. Se la tua privazione del sonno è dovuta all'apnea notturna, potresti ricevere un dispositivo per aiutarti a respirare durante il sonno. Una macchina a pressione positiva continua (CPAP) è l'opzione più comune.

Consigli sullo stile di vita

Una sana igiene del sonno è uno dei modi più efficaci per prevenire la privazione del sonno. Ciò include abitudini di vita positive che ti aiutano a dormire di qualità.

Esponiti alla luce naturale

L'esposizione alla luce naturale aiuta a normalizzare la produzione di melatonina nel corpo, l'ormone del sonno. Questo regolerà l'orologio interno del tuo corpo.

Ottieni attività fisica regolare

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a sentirti stanco di notte. Obiettivo per almeno 20-30 minuti ogni giorno.

Cerca di allenarti almeno 5-6 ore prima di coricarti. Esercitarsi troppo tardi durante il giorno potrebbe compromettere la tua capacità di dormire la notte.

Evita la caffeina nel corso della giornata

Se bevi bevande contenenti caffeina, prendi l'ultima tazza prima di mezzogiorno. Possono volerci 6 ore prima che la caffeina svanisca.

Evita l'alcool prima di andare a letto

Sebbene l'alcool sia noto per favorire la sonnolenza, può compromettere la qualità del sonno. Evita di bere troppo alcool prima di coricarti.

Evitare schermi elettronici prima di dormire

Può essere allettante guardare un film o sfogliare i social media poco prima di dormire. Tuttavia, la luce blu dallo schermo può stimolare il tuo cervello. Riduce anche la produzione di melatonina.

Per evitare questi effetti, evitare di usare l'elettronica da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi.

Crea una routine per coricarsi

Una routine rilassante prima di coricarsi aiuterà il tuo corpo e la tua mente a prepararsi per dormire. Ciò può includere attività rilassanti come:

• fare un bagno caldo
• allungamento
• Meditare
• lettura

Avere un piacevole ambiente di sonno

È più probabile che tu ottenga un sonno di qualità se la tua camera da letto è confortevole e rilassante.

Per creare un ambiente di sonno ideale:

• Disattiva l'elettronica, inclusi TV e smartphone.
• Mantieni fresca la camera da letto (tra 60 e 67 ° F o tra 16 e 19 ° C).
• Usa un comodo materasso e cuscino.
• Copri i suoni forti con una ventola, un umidificatore o una macchina a rumore bianco.

Segui un programma di sonno coerente

Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni sera, anche quando non hai lavoro. Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere un programma regolare.

Evita i cibi che disturbano il sonno

Alcuni alimenti richiedono un po 'di tempo per essere digeriti. Il processo digestivo può tenerti sveglio, quindi è meglio evitare questi alimenti appena prima di dormire.

Ciò comprende:

• pasti pesanti
• cibi grassi o fritti
• pasti piccanti
• cibi acidi
• bevande gassate

Se hai troppa fame per dormire, scegli uno spuntino leggero come cracker o cereali.

Inoltre, prova a mangiare l'ultimo pasto diverse ore prima di coricarti.

Quando vedere un dottore

È normale avere occasionali notti insonni. Ma se hai ancora problemi a dormire dopo aver praticato una buona igiene del sonno, consulta un medico.

Cerca assistenza medica se:

• avere difficoltà ad addormentarsi
• sentirsi stanco dopo aver dormito abbastanza
• svegliati più volte di notte
• sperimenta microsleeps
• sperimentare affaticamento frequente
• bisogno di fare un pisolino quotidiano

La linea di fondo

La prima fase della privazione del sonno si verifica entro 24 ore dal mancato sonno. Molte persone possono tollerare questo livello di perdita del sonno.

Ma mentre la privazione del sonno continua, diventa sempre più difficile rimanere svegli. Inoltre danneggia la funzione cognitiva e la percezione della realtà.

Fortunatamente, con le corrette abitudini del sonno, è possibile recuperare o prevenire la privazione del sonno. Se hai ancora problemi a dormire bene, visita il tuo medico.