Puoi usare sia il ghiaccio che il calore a tuo vantaggio quando avverti dolore lombare. Tuttavia, l'ordine è importante qui. Di fronte a un nuovo infortunio, prima lo ghiacci, poi usi il calore.
Se hai modificato la parte bassa della schiena, applica il ghiaccio durante le prime 24 a 48 ore. Ecco come puoi usare il ghiaccio a tuo vantaggio:
- Metti cubetti di ghiaccio o ghiaccio tritato in un sacchetto di plastica o acquista un pacchetto freddo. Avvolgi ciò che stai usando in un panno per proteggere la pelle da lesioni.
- Applicare sulla parte bassa della schiena per non più di 10 minuti alla volta.
- Ripeti se necessario durante il giorno. Concediti almeno 10 minuti di pausa tra le applicazioni sul ghiaccio.
Mentre il calore può essere allettante da applicare dopo un infortunio, può causare al tuo corpo di rilasciare ancora più composti infiammatori nel tuo corpo. Dopo uno o due giorni e per il dolore cronico, puoi iniziare ad applicare il calore.
Le stesse regole si applicano come impacco freddo: astenersi dall'applicare la fonte di calore direttamente sulla pelle. Invece, avvolgi prima il pacchetto termico o il termoforo in un panno. Mentre può essere allettante dormire con un termoforo per tutta la notte per alleviare il mal di schiena, evita di farlo. Puoi facilmente bruciare la pelle se il panno protettivo scivola via.
2. Considera l'agopuntura
Secondo l'Istituto Nazionale di Disturbi Neurologici e Ictus, l'antica pratica cinese dell'agopuntura può essere efficace nel trattamento della lombalgia moderata e cronica. Mentre questa pratica di inserire aghi piccoli e sottili nel corpo per ripristinare il flusso di energia può sembrare inizialmente scoraggiante, l'agopuntura può stimolare il rilascio di sostanze chimiche che alleviano il dolore nel corpo.
3. Ripensa al tuo spazio di lavoro
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Se lavori tutto il giorno alla scrivania, potresti avere alcune aree della tua postazione di lavoro da ringraziare per il mal di schiena. Valutare il tuo spazio per renderlo più ergonomico (adatto alla schiena), può aiutarti a provare sollievo dal mal di schiena e prevenire il peggioramento del dolore. Ripensare lo spazio di lavoro per il sollievo della schiena inizia con il posizionamento degli strumenti di lavoro più importanti.
- Oggetti chiave. Se gli oggetti usati di frequente sono troppo lontani dalla portata del braccio, può provocare ripetute torsioni che possono sforzare la parte bassa della schiena. Per evitare ciò, tieni a portata di mano le cose che usi di più. Ciò potrebbe includere il telefono, la pinzatrice, le penne, i blocchi note o qualsiasi altra cosa che venga regolarmente utilizzata. Se qualcosa è troppo grande o pesante da tenere vicino alla tastiera, posizionalo nel punto in cui devi sostenerlo per aiutarti a resistere all'impulso di torcere.
- La tua sedia La sedia dovrebbe essere all'altezza del punto in cui i piedi sono completamente appoggiati sul pavimento. Anche le ginocchia devono essere a livello dei fianchi. Se lo schienale nella sedia della scrivania non supporta adeguatamente la schiena, potresti voler acquistare un piccolo cuscino lombare o un asciugamano arrotolato da posizionare nella curva della parte bassa della schiena.
- Il monitor del tuo computer. Guardare troppo in alto o in basso il monitor può influire sulla postura e quindi contribuire alla lombalgia. Il monitor dovrebbe trovarsi a circa un braccio di distanza dalla sedia, con la parte superiore dello schermo appena una piccola parte sotto il livello degli occhi.
Una scrivania ergonomica è raramente sufficiente. Dovrai anche alzarti frequentemente e fare delle passeggiate per alleviare la tensione muscolare.
4. Mangiare per la salute delle ossa
Una dieta sana è importante per una serie di motivi quando si ha mal di schiena. In primo luogo, mangiare bene può aiutarti a mantenere un peso sano. L'eccesso di peso mette a dura prova la parte bassa della schiena, aumentando il dolore. In secondo luogo, una dieta ricca di nutrienti chiave può aiutare a promuovere la crescita ossea e mantenere forti le ossa. Questi nutrienti indispensabili includono:
- Calcio. Gli alimenti ricchi di calcio includono prodotti lattiero-caseari, come yogurt, latte, formaggio, yogurt gelato e gelato. Se non mangi (o non riesci) a mangiare latticini, alcuni alimenti sono arricchiti con calcio, come cereali, succo d'arancia, farina d'avena e latte non salato. Anche le verdure come il cavolo, il cavolo nero, il cavolo cinese e i broccoli hanno calcio.
- Fosforo. Gli alimenti ricchi di fosforo sono anche i latticini, tra cui formaggio, latte, ricotta, gelato, budino e yogurt. Altri alimenti con fosforo includono: fagioli, fagioli, fagioli neri, crusca, ostriche, sardine e cime scure.
- Vitamina D. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, latte arricchito, sardine, uova e cereali arricchiti.
5. Dormire in modo più intelligente
Dormire in una posizione scomoda può farti soffrire dal momento in cui ti svegli. La migliore posizione per dormire per il mal di schiena può essere quella di dormire sul fianco con le ginocchia sollevate vicino al petto (noto anche come posizione fetale). Mettere un cuscino o due tra le gambe, mentre dorme su un fianco, aiuta a ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena. Dormire su un materasso troppo morbido può anche causare mal di schiena. Un materasso più solido è il migliore.
6. Prova lo yoga
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Secondo uno studio pubblicato su Annals of Internal Medicine, ci sono forti prove che lo yoga può avere un effetto a breve termine sul trattamento della lombalgia. Lo yoga prevede movimenti lenti e controllati per allungare e rafforzare il corpo. Questa forma di esercizio promuove anche il sollievo dallo stress, che può aiutare a ridurre la tensione che potresti comunemente tenere nella parte bassa della schiena.
La posa del bambino è una posizione yoga particolarmente utile per la schiena. Per eseguire la posa del bambino, inizia a carponi, poi allungati indietro, appoggiando la parte inferiore sui piedi. Le braccia dovrebbero rimanere distese con le mani sul pavimento. Questo crea un allungamento nella parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 30 secondi, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti cinque volte.
prospettiva
La lombalgia può essere una condizione cronica e debilitante. Piccole azioni quotidiane possono aiutare o peggiorare il disagio. Adottando misure per rafforzare, allungare e proteggere la schiena, puoi fermare o rallentare idealmente il dolore.
Tuttavia, i casi gravi di lombalgia non possono essere sempre corretti da cambiamenti nello stile di vita. Se il mal di schiena interferisce con la capacità di svolgere attività quotidiane, si rivolga al medico.
