Se desideri un modo efficace per bruciare calorie, aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare e portare la tua forma fisica al livello successivo, quindi considera di aggiungere sprint e intervalli alla tua routine di allenamento.
Gli allenamenti di Sprint sono un'ottima aggiunta a una sessione di allenamento cardio o di resistenza. Puoi personalizzarli in base al tempo, al livello di forma fisica, all'intensità e allo spazio disponibile per l'esercizio.
Per iniziare, ecco alcuni suggerimenti ed esempi di allenamenti per principianti e di livello intermedio o avanzato.
Allenamenti di sprint per principianti
Quando si tratta di aggiungere allenamenti di sprint alla routine di fitness, una regola generale è quella di prenderla lentamente.
In altre parole, non aggiungere troppo, troppo presto. Volete concedere al vostro corpo il tempo di adattarsi alla maggiore intensità e darvi un adeguato tempo di riposo tra gli allenamenti.
Con questo in mente, la fitness trainer certificata, Emily Fayette di SHRED Fitness, condivide questi suggerimenti per progettare un allenamento per principianti.
- Inizia sempre con un riscaldamento. "Inizia con allungamenti dinamici, speed walking o una leggera corsa per preparare i tuoi muscoli al lavoro che sta per accadere", spiega Fayette.
- Fai crescere il tuo allenamento. Inizia con segmenti di sprint più brevi, seguiti dal doppio della durata del recupero o più se necessario. Ad esempio, sprint 30 secondi all'80 percento del massimo sforzo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, che potrebbero includere riposo completo, camminata veloce o corsa leggera.
- Concedi il tempo per il recupero. “Non limitarti a staccare la spina dopo un duro allenamento o qualsiasi allenamento. Prenditi del tempo per fare jogging o camminare e allungare mentre la frequenza cardiaca sta diminuendo ", aggiunge.
Esempio di routine per principianti
- Riscaldamento : riscalda il tuo corpo per cinque minuti con camminata, jogging leggero o allungamenti dinamici.
- Sprint: fai il tuo primo sprint a un ritmo moderato, circa il 50-60 percento del massimo sforzo. Sprint per 30 secondi.
- Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60 a 120 secondi.
- Sprint: Sprint per 30 secondi con uno sforzo massimo del 70%.
- Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60 a 120 secondi.
- Sprint: Sprint per 30 secondi allo sforzo massimo dell'80%.
- Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60 a 120 secondi.
- Continua questo schema per 20 minuti con lo sprint all'80% dello sforzo massimo.
Allenamenti di sprint di livello successivo
Sia che tu abbia imparato gli sprint per principianti o che tu abbia già esperienza con questi tipi di allenamenti, aumentare l'intensità manipolando il tempo è un modo efficace per portare i tuoi allenamenti di sprint al livello successivo.
Quando sei pronto per avanzare negli allenamenti dello sprint, Fayette suggerisce di modificare la durata dello sprint e di ridurre i tempi di recupero.
"Ad esempio, torna all'allenamento per principianti di 30 secondi all'80% dello sforzo massimo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, puoi aumentare il tempo di scatto a 45 secondi, con un recupero da 60 a 120 secondi, oppure 30 secondi di sprint con 60 a 90 secondi di recupero ", spiega.
Esempio di routine di livello successivo con un aumento degli intervalli di velocità
- Riscaldamento : riscaldati per cinque minuti con camminata, jogging leggero o allungamenti dinamici.
- Sprint: 45 secondi all'80 percento del massimo sforzo.
- Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60 a 120 secondi.
- Ripeti questo schema per 20-30 minuti.
Esempio di routine di livello successivo con una riduzione del tempo di recupero attivo
- Riscaldamento : riscaldati per cinque minuti con camminata, jogging leggero o allungamenti dinamici.
- Sprint: 30 secondi all'80 percento del massimo sforzo.
- Recupero attivo: rallenta la velocità o cammina per 60 a 90 secondi.
- Ripeti questo schema per 20-30 minuti.
Vantaggi degli allenamenti di sprint
Se non sei ancora sicuro di aggiungere intervalli di sprint alla tua routine di allenamento, prendi in considerazione alcuni di questi vantaggi chiave:
Efficienza
L'aggiunta di sprint a qualsiasi allenamento ti aiuta a trarre vantaggio dall'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Questo tipo di allenamento abbina intervalli più intensi a un periodo di recupero di intensità da bassa a moderata.
Non solo questo fa risparmiare tempo e migliora la tua forma cardiovascolare, ma secondo uno studio in Biologia dello sport, eseguire un allenamento HIIT può bruciare più calorie di un allenamento in regime stazionario.
Migliora le prestazioni atletiche in atleti esperti o allenati
Includere intervalli di sprint nella routine di fitness generale può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche.
Secondo uno studio del Journal of Strength and Conditioning Research, i corridori allenati sono stati in grado di migliorare sia la resistenza che le prestazioni anaerobiche dopo due settimane di allenamento a intervalli di sprint.
Preserva la massa muscolare
Il tuo corpo è costituito da fibre muscolari di tipo I e di tipo II.
Recluta fibre muscolari di tipo I, o a contrazione lenta, quando corri per distanze o esegui attacchi cardio più lunghi.
Le fibre muscolari di tipo II o contrazione rapida sono ciò che usi quando fai gli sprint.
Secondo l'American Council on Exercise, sono le fibre di tipo II che migliorano la definizione muscolare e danno alle gambe un aspetto magro. Inoltre, poiché l'atrofia delle fibre di tipo II con l'età, l'esecuzione di intervalli di scatto può aiutare a preservare la massa muscolare magra spesso persa con l'età.
Aumenta il tuo potere
Poiché l'allenamento di sprint richiede rapidi scoppi di energia in uno stato anaerobico, Fayette afferma che proverai una spinta alla tua forza e velocità.
Aumenta la soglia anaerobica
Quando aumenti la soglia anaerobica come fai con l'allenamento di sprint, Fayette sottolinea che ciò consente al tuo corpo di lavorare di più per un lungo periodo di tempo.
Precauzioni da considerare
Proprio come qualsiasi esercizio, ci sono alcune precauzioni che devi prendere in considerazione prima di provare un allenamento sprint.
Secondo la Mayo Clinic, allenamenti di tipo balistico ad alta intensità come intervalli di sprint in pista o tapis roulant non sono adatti per le persone con una lesione muscolo-scheletrica, una scarsa base muscolo-scheletrica o schemi di movimento impropri.
Detto questo, le persone con queste condizioni possono essere ancora in grado di beneficiare di sprint a basso impatto esercitandosi su una bicicletta indoor, un trainer ellittico o correndo in piscina.
Eseguire gli sprint su una pista offre una superficie più morbida rispetto a colpire il marciapiede. Se hai una pista di qualità nelle vicinanze, considera di fare degli sprint lì.
Alcune strutture per il fitness dispongono di piste al coperto che è possibile utilizzare. Indipendentemente dal terreno, assicurati di avere scarpe da corsa di supporto per eseguire gli sprint.
Inoltre, chiunque abbia problemi di cuore dovrebbe parlare con il proprio medico prima di provare gli sprint.
Inoltre, chi è nuovo da esercitare potrebbe trarre vantaggio dalla collaborazione con un trainer per progettare un programma di sprint. Il trainer può personalizzare una routine che si adatta al tuo livello e sottolineare eventuali errori che stai facendo con la tua tecnica.
Porta via
Incorporare gli sprint nella routine di allenamento è un modo efficiente ed efficace per allenare il sistema anaerobico, bruciare calorie e migliorare la massa muscolare magra delle gambe.
Poiché questi tipi di allenamenti sono molto impegnativi, è necessario eseguire intervalli di sprint solo due o tre giorni alla settimana.
Se avverti dolore o fastidio, difficoltà a respirare o svenimento, interrompi ciò che stai facendo. Parlate con il vostro medico se questi sintomi continuano a manifestarsi.
