Mentalmente sfinito, bruciato, cervello fritto - qualunque cosa tu voglia chiamarlo, succede a tutti noi ad un certo punto. Tende a nasconderti dopo periodi di stress o pensieri pesanti.
Probabilmente non avrai problemi a riconoscere quando sei fisicamente esausto. Gli arti potrebbero sentirsi pesanti, gli occhi socchiusi, la tua energia consumata. Ma sapere quando sei mentalmente sfinito può essere più complicato.
"È facile essere così impegnati a destreggiarsi con tutto ciò che hai nei tuoi piatti che non riesci a riconoscere quando sei diretto verso l'esaurimento mentale o il esaurimento", afferma Megan MacCutcheon, LPC.
Come puoi sapere se hai a che fare con l'affaticamento mentale? MacCutcheon consiglia di guardare per:
- sentirsi sopraffatti o malandati
- sentirsi fuori dal contatto con i tuoi sentimenti ed emozioni
- privo di entusiasmo per le cose che in genere ti danno gioia
- mal di stomaco e problemi digestivi
- mal di testa
- cambiamenti nell'appetito
- problemi di sonno, incluso sonno interrotto o affaticamento
Potresti anche sperimentare altri cambiamenti nell'umore o nelle emozioni. Il cinismo, l'apatia, la mancanza di motivazione e la concentrazione dei problemi possono essere tutti segni di un cervello sovraccarico.
Se tutto ciò suona un po 'familiare, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ricaricare ed evitare il futuro esaurimento.
Controlla le tue esigenze fisiche
La tua mente e il tuo corpo non esistono indipendentemente l'uno dall'altro. C'è molto da dire sull'importanza della connessione mente-corpo, ma ecco una chiave da tenere a mente: ciò che è buono per uno è spesso buono per l'altro.
Non lesinare sul sonno
Il sonno può mettere un sedile posteriore a tutto il resto quando sei molto stressato. Ma il tuo corpo ha bisogno di dormire anche più del solito quando hai molto da fare.
Ridurre il sonno può sembrare un buon modo per fare più cose, ma il risultato più probabile è che ti sentirai esausto e impiegherai più tempo per fare le cose.
La quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno può variare, ma mira da 7 a 8 ore di sonno di qualità ogni notte.
Mangia bene
Indipendentemente dal fatto che tu abbia a che fare con affaticamento mentale o fisico, l'esaurimento potrebbe farti rivolgere a cibi confortanti o rilassanti, specialmente quelli che sono veloci e facili.
A seconda delle preferenze, questi alimenti possono contenere molto zucchero o calorie vuote. Non c'è niente di sbagliato nell'avere una sorpresa, e qualsiasi tipo di cibo è meglio di niente. Ma per un ulteriore potenziamento cognitivo, cerca di assicurarti di ottenere nutrienti utili.
Cibi cerebrali
Gli alimenti da provare includono:
- alimenti ricchi di fibre come farina d'avena, fagioli e noci
- alimenti ricchi di proteine come yogurt, carni magre, uova e pesce grasso
- frutta e verdura intere, in particolare mirtilli, broccoli e arance
- cereali integrali
Inoltre, abbi cura di rimanere idratato e mangiare a orari regolari. Potresti sentire di essere troppo occupato per mangiare, ma avere fame può ridurre il livello di zucchero nel sangue e privarti di energia cognitiva.
Se ti senti troppo stressato o occupato per consumare un pasto adeguato durante il giorno, tieni a portata di mano snack nutrienti come frutta, yogurt, verdure crude e noci.
Esercizio
Un cervello stanco a volte può beneficiare di un rapido aggiornamento. Se il lavoro o la scuola hanno indebolito la tua capacità di concentrazione, prenditi una pausa dalla scrivania e, se puoi, esci.
In generale, più ti alleni, meglio è. Cerca di dedicare almeno 2,5 ore all'esercizio fisico moderato ogni settimana, ma cerca di fare di più se puoi.
Detto questo, qualsiasi esercizio può aiutare. Se riesci a gestire solo una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo, stai comunque beneficiando dando una pausa al tuo cervello, migliorando la tua chiarezza mentale e forse anche alleviando un po 'di stress.
Sii fisicamente affettuoso
Il sesso e altri contatti intimi possono offrire molti benefici.
Può aiutare ad alleviare lo stress, migliorare l'umore e può aiutarti a dormire meglio. Connettersi intimamente con un partner romantico può anche aiutarti a ricordare che hai un supporto, che può aiutare a ridurre lo stress di qualsiasi cosa che ti affligge emotivamente.
Tuttavia, l'affetto fisico non deve sempre coinvolgere il sesso. Un abbraccio da un amico o un familiare o una sessione di coccole con il tuo animale domestico possono comunque darti una spinta mentale.
Rivaluta il tuo approccio
Una volta soddisfatte le tue esigenze fisiche, dai un'occhiata a come svolgi le tue attività. Forse sei in una situazione in cui qualcosa deve assolutamente essere fatto, ma semplicemente non hai il tempo o l'energia per farlo.
Invece di preoccuparti di tutto ciò che devi fare, fai un passo indietro per un po 'di chiarezza.
Abbattilo
Quando stai già funzionando a piena capacità, pensare a un grande lavoro che devi fare può farti sentire come se il tuo cervello fosse pronto a chiudersi. Sei già mentalmente sfinito, quindi un nuovo progetto può sembrare troppo scoraggiante per farti iniziare.
Per esempio:
- per prima cosa, stamperai la tua ricerca
- quindi, creerai un foglio di calcolo
- quindi, scriverai un'analisi dei dati
- quindi, compilerai una bozza finale
Ogni compito, se considerato separatamente, può sembrare più gestibile da solo. Cerca di non pensare al passaggio successivo mentre lavori. Concentrati solo su quello che stai facendo al momento. Questo può aiutare a prevenire il panico e rendere più semplice il passaggio da un'attività all'altra.
Chiedere aiuto
Questo è grande. E può essere difficile, davvero difficile. Cerca di sentirti a tuo agio nel chiedere aiuto se ne hai bisogno.
Contatta un collega, un amico, un familiare o un partner per vedere chi può aiutarti. Tieni presente che non devono necessariamente aiutarti con qualunque cosa tu stia cercando di fare. Avere qualcuno che fa la spesa, fa una telefonata o semplicemente ascolta il tuo sfogo può dare sollievo.
Fai ciò che puoi
A volte, anche quando dedichi tutte le tue risorse mentali a un progetto, non è ancora all'altezza di ciò che considereresti il tuo meglio, o anche un buon lavoro. Questo può sembrare piuttosto scoraggiante.
Invece di pensare a cosa avresti potuto fare, prova a pensare a cosa sei riuscito a fare con quello che hai avuto. Non è sempre possibile completare un'attività esattamente come l'hai immaginata. Ci sono momenti in cui il massimo che puoi gestire è svolgere il lavoro il più rapidamente possibile.
Studiare in modo più intelligente, non più difficile
Mentre l'esaurimento mentale può colpire chiunque, gli studenti hanno un rischio particolarmente elevato. Quando il tuo cervello è fritto, è più difficile conservare e ricordare tutte le informazioni che hai trascorso ore a studiare.
Invece di guidare te stesso nel terreno, prova queste abitudini di studio per aiutarti a lavorare in modo più efficiente.
Prendi buoni appunti
Abbiamo affrontato tutti la sfida di prestare attenzione in classe. Forse hai una lezione in anticipo, una lezione subito dopo pranzo o una lezione serale alla fine di una lunga giornata lavorativa.
Annotare le cose può aiutarle a rimanere nella tua mente. Prendere appunti può anche aiutarti a rimanere vigile e concentrato, e buoni appunti faranno bene il materiale di studio in seguito.
I professori spesso menzionano concetti chiave che appariranno durante gli esami durante le lezioni, quindi prendere appunti può farti fare un passo avanti nei tuoi studi.
Quando arriva il momento di studiare, potresti sentirti più preparato e meno sopraffatto da ciò che ci aspetta.
Cambia le tue abitudini di studio
Come studi in genere? Rileggi i capitoli assegnati? Punti salienti del capitolo di recensione? Ripassa i tuoi appunti, concentrandoti sulle cose che non hai capito la prima volta?
La semplice lettura dei capitoli o delle note potrebbe non essere d'aiuto, soprattutto se tendi a uscire dalla zona durante la lettura. Cercare un nuovo approccio allo studio potrebbe fare la differenza nel tuo livello di energia cognitiva e nei tuoi voti.
Studiare trucchi
Prova questi metodi di studio:
- Crea flash card per concetti chiave. Tienili vicini in modo da poterli tirare fuori quando hai tempo per uccidere.
- Inizia presto. Potresti non avere molto tempo libero per studiare, ma anche pochi minuti di revisione ogni giorno possono aiutarti a familiarizzare con il materiale del corso. Ciò può ridurre la necessità di stipare il tuo studio in una o due notti prima del test.
- Studia in gruppo. Formare un gruppo di studio e analizzare insieme il materiale. Un approccio collaborativo può aiutarti a sentirti più motivato a studiare, ma i tuoi compagni di classe possono anche offrire approfondimenti su argomenti più difficili.
- Rompere i periodi di studio. Prenditi del tempo per fare delle passeggiate, fare merende e riposare il cervello. Questo può aiutarti a ricaricare ed evitare il sovraccarico cognitivo.
- Rendere i periodi di studio più lunghi e più mirati. Più a lungo studi, più è probabile che finirai per lottare per mantenere la concentrazione. Invece, impiega da 30 minuti a un'ora per ogni periodo di studio. Mettiti in discussione su ciò che hai studiato alla fine della sessione per verificare il tuo apprendimento e vedere su cosa concentrarti in seguito.
- Spiega il materiale a qualcun altro. Se riesci a insegnare un concetto, probabilmente ne hai una buona conoscenza. Parlare di un argomento con un compagno di classe, un amico o una famiglia può anche aiutarti a identificare concetti con cui hai meno familiarità. Questo può darti una buona idea di cosa studiare.
Studia più verde
La natura può avere un impatto positivo sulla salute mentale e fisica e questi benefici possono estendersi anche ai tuoi studi.
Ricerche precedenti condotte presso la Washington State University hanno trovato prove che suggeriscono che l'aggiunta di piante nelle aree di studio potrebbe aiutarti a sentirti più attento e meno stressato, portando probabilmente ad una maggiore produttività.
Lo studio era piccolo e gli autori concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche per supportare i loro risultati. Ma a meno che tu non sia allergico, non c'è molto rischio associato all'aggiunta di una pianta in camera o in ufficio, quindi perché non provarlo?
Ulteriori informazioni sui potenziali benefici della conservazione delle piante d'appartamento.
Prendi in considerazione un nuovo punto di studio
Se ti senti esausto nel momento in cui inizi a studiare, considera di spostare la tua sessione altrove. La tua camera da letto potrebbe non essere il posto migliore dove studiare, soprattutto se la usi principalmente per dormire. Un cambiamento di ambiente potrebbe aiutarti a ripristinare la concentrazione.
Prova la biblioteca, il tuo bar preferito o persino una stanza diversa nella tua casa. Se il tempo lo permette, prova un nuovo luogo di studio all'aperto.
Modifica il tuo programma
Studiare alla fine di una giornata intensa è difficile, e probabilmente il tuo cervello non è ancora così acuto. Prova ad adattare il tuo tempo di studio in modo da poter dedicare un po 'di tempo quando ti senti più attento, come a colazione.
Mantieni lo stress
Gestire lo stress è più facile a dirsi che a farsi, ma fare uno sforzo per comprendere chiaramente le cause alla base dello stress può essere di grande aiuto.
"Quando prendi in considerazione ogni elemento della tua lista di cose da fare e pensi a ogni fattore di stress che riempie la tua mente, spesso sei più in grado di riconoscere quante cose stanno affollando il tuo cervello e contribuendo all'esaurimento mentale", dice MacCutcheon.
Chiede ai clienti che hanno a che fare con l'esaurimento mentale di riconoscere tutto nei loro piatti - anche cose minori, come prendere un appuntamento dal medico o fare shopping per un regalo di compleanno.
Non puoi sempre eliminare ogni cosa stressante dalla tua vita, ma questi suggerimenti possono aiutarti a evitare che lo stress ti cancelli completamente.
Trova il tempo per rilassarti
La cura di sé svolge un ruolo importante nel benessere e nella riduzione dello stress. Ciò include cose come rimanere attivi, dormire a sufficienza e mangiare bene. Ma prendersi cura di sé significa anche prendersi del tempo per le cose che ti piacciono.
"È anche fondamentale trovare il tempo per rilassarsi", afferma MacCutcheon. "Assicurati di non mettere la tua cura di te sul bruciatore posteriore."
Ti consiglia di concederti del tempo ogni giorno per impegnarti in attività che ti danno gioia e ti danno energia. Ciò può aiutarti a ricaricarti, prevenire il travolgimento e ridurre il rischio di diventare troppo stressato per funzionare.
Quindi, scegli quel libro che volevi leggere, goditi il tuo film preferito o trascorri una serata facendo qualcosa di creativo o addirittura niente. Il tuo cervello apprezzerà la possibilità di rilassarsi.
Pratica la consapevolezza
MacCutcheon raccomanda anche pratiche di consapevolezza per aiutare a ridurre lo stress.
Questo approccio basato sull'evidenza prevede:
- prestando attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te
- rimanere coinvolti nel momento presente piuttosto che pensare ad altre preoccupazioni o sfide
- mantenendo una mente aperta
- praticare l'accettazione
Come iniziare
Semplicemente fermati:
- S basso.
- T ake un respiro profondo.
- O bserve non solo quello che sta succedendo, ma ciò che si pensa e sente su di esso.
- P procede con un atteggiamento aperto e accettante.
Parlami di ciò
Quando sei stressato e sopraffatto, può essere difficile aprirsi, soprattutto se senti che anche i tuoi cari sono sotto stress. Cerca di ricordare che le persone che si prendono cura di te probabilmente vogliono aiutare in qualunque modo possibile, anche solo ascoltando.
Semplicemente dire a una persona cara le cose che ti stressano può aiutarti a sentirti meno solo. Inoltre, potrebbero essere in grado di offrire alcuni consigli che renderanno il compito a portata di mano più facile da affrontare.
In alternativa, puoi parlare con un collega, un insegnante, un tutor o un supervisore o un consulente di orientamento. Alcuni luoghi di lavoro hanno anche designato professionisti del personale per fornire supporto ai dipendenti e aiutare le persone a gestire lo stress sia dentro che fuori dall'ufficio.
Adottare misure per evitare che ciò accada
Andando avanti, ci sono cose che puoi fare per evitare di essere sopraffatto alla prossima vita.
Mantenere l'equilibrio
Il tuo lavoro è importante, ma lo è anche la tua vita personale. Se ti concentri su uno ed escludi l'altro, entrambi potrebbero finire per soffrire.
"Quando sei in grado di riconoscere tutto ciò che stai succedendo e puoi valutare l'importanza di mantenere l'equilibrio, sei in una posizione migliore per evitare il burnout mentale", dice MacCutcheon. Può aiutare a fare un passo indietro ed esplorare alcuni modi per dedicare tempo a tutti gli aspetti della tua vita.
Alcune sfide, come una tesi di laurea, una scadenza importante o una ristrutturazione al lavoro, sono temporanee e potrebbe essere necessario dedicare loro un po 'di tempo in più per un po'.
Rendi il benessere una priorità
Ricorda, la tua mente e il tuo corpo sono collegati in molti modi, quindi assicurati di rimanere al top della tua salute fisica.
Per esempio:
- Rimani idratato.
- Optare per cibi ricchi di nutrienti il più delle volte
- Attenersi a un normale programma di sonno.
- Parla con il tuo medico di eventuali problemi di salute persistenti, anche se sembrano minori.
- Prenditi del tempo libero per riprenderti quando ti ammali.
- Impegnati a fare esercizio fisico regolare, anche se sono solo 15 minuti a piedi durante la pausa pranzo.
Non aver paura di dire di no
Tutti abbiamo determinate responsabilità lavorative, scolastiche o domestiche che non possiamo evitare oltre agli impegni con amici e familiari. Cercare di fare tutto o rendere felici tutti può farti seccare.
Dire di no può essere difficile. Potresti anche voler assumere ulteriori responsabilità sul lavoro per dimostrare il tuo valore, soprattutto se stai cercando un aumento o una promozione. E chi non si sente male a dover rifiutare una persona cara chiedendo aiuto?
Ma ricorda: sei solo una persona. Semplicemente non è possibile supportare tutti nella tua vita per tutto il tempo. Sostieni le tue esigenze e pratica dicendo no quando non ti senti d'aiuto o se sei già gravato da altri progetti o attività.
Sapere quando chiedere aiuto
L'affaticamento mentale a volte può essere un segno di un problema di fondo, tra cui:
- depressione
- ansia
- sindrome da deficit di attenzione e iperattività
- disturbo bipolare
- condizioni di salute croniche
- problemi alimentari
Consulta il tuo medico se:
- l'affaticamento mentale influisce sulla vita personale o sulle prestazioni al lavoro o a scuola
- l'affaticamento mentale si verifica con cambiamenti significativi dell'umore o del comportamento
- la tua fatica ti impedisce di occuparti delle responsabilità quotidiane
- di recente hai avuto un trauma cranico
- hai la febbre che non scompare, noti lividi inspiegabili o spesso non ti senti bene
- ti senti frustrato o irritato facilmente
- hai problemi a gestire il tuo tempo
- hai un umore persistentemente basso o pensi al suicidio
- ti senti nervoso, preoccupato o spaventato per la maggior parte del tempo, con o senza una chiara ragione
- i cambiamenti dell'umore si verificano rapidamente senza una chiara causa
Se i tuoi sintomi sembrano più fisici che emotivi, può essere utile iniziare parlando con il tuo medico di base, che può aiutarti a restringere una possibile causa.
Se hai a che fare principalmente con sintomi di salute mentale, prendi in considerazione di parlare con un terapista o di chiedere un referral al tuo medico. Anche alcune sessioni con un professionista della salute mentale possono aiutarti a capire meglio la tua stanchezza mentale e trovare modi per combatterla.
Se hai bisogno di aiuto adesso
Se stai considerando il suicidio o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare l'Amministrazione per gli abusi di sostanze e i servizi di salute mentale al numero 800-662-HELP (4357).
La hotline attiva 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse di salute mentale presenti nella tua zona. Gli specialisti formati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per le cure se non hai un'assicurazione sanitaria.
La linea di fondo
Tutti si sentono fritti di tanto in tanto, di solito durante un periodo di forte stress. Una volta risolto lo stress, aumenta anche l'esaurimento.
Se ti senti cronicamente svuotato e hai problemi a ridurre lo stress da solo, considera di chiedere aiuto al tuo medico.
