Il diabete è una condizione in cui il corpo non produce abbastanza insulina o non usa in modo efficiente l'insulina.
Di conseguenza, il corpo non può elaborare correttamente gli alimenti per produrre energia. Ciò può aumentare il livello di glucosio nel sangue o zucchero nel sangue e portare a complicazioni pericolose se non trattata.
Poiché il diabete influisce sullo zucchero nel sangue, si ritiene che le persone con diabete non possano mangiare zucchero o carboidrati come il miglio.
Ma mentre è vero che le persone affette da diabete potrebbero dover essere più consapevoli del loro apporto di carboidrati per gestire la glicemia, i carboidrati buoni (carboidrati particolarmente complessi) possono anche aiutare a gestire i sintomi del diabete.
Il miglio e altri carboidrati integrali sono ricchi di fibre, minerali e vitamine. Dovrebbero essere inclusi nella tua dieta se hai il diabete.
Ecco uno sguardo al perché il miglio è buono per le persone con diabete, oltre a suggerimenti per mangiare sano con questa condizione.
Posso mangiare il miglio?
La risposta breve è sì.
Il miglio è un gruppo di chicchi a semi piccoli che ricordano piccole perle. Negli Stati Uniti, alcune persone non hanno sentito parlare del miglio, eppure è un alimento base in molte parti del mondo. È comunemente incluso nei piatti indiani e africani.
I diversi tipi di miglio includono:
- perla
- coda di volpe
- dito
- poco
- jowar
- Kodo
Il miglio è un chicco intero. È considerato un "buono" carb, quindi è facilmente digeribile. E poiché è anche privo di glutine, è un'ottima alternativa per le persone che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine. Inoltre, il miglio ha un alto valore nutrizionale.
Contenuto nutrizionale
Una tazza di miglio ha circa:
- 6,11 grammi di proteine
- 2,26 grammi di fibra
- 76,6 milligrammi di magnesio
- 108 milligrammi di potassio
Sebbene chiunque possa raccogliere i benefici nutrizionali del consumo di miglio, è stato dimostrato che è particolarmente utile per la gestione del diabete, rendendolo uno dei migliori cereali integrali per la gestione della glicemia.
Il miglio è una buona scelta per il diabete grazie al suo alto contenuto di fibre. La fibra aiuta a rallentare la digestione. Di conseguenza, lo zucchero entra lentamente nel flusso sanguigno, riducendo il rischio di un picco di zucchero nel sangue.
Benefici del miglio per il diabete
La ricerca sostiene l'idea che il miglio è buono per la gestione del diabete. In uno studio, 300 partecipanti con diabete di tipo 2 sono stati valutati dopo aver mangiato miglio coda di volpe per 90 giorni. Lo studio ha valutato l'effetto del miglio su:
- controllo glicemico
- plasma a digiuno
- colesterolo
- livelli di trigliceridi
Dopo i 90 giorni, i ricercatori hanno scoperto che il miglio ha abbassato il livello di emoglobina A1c del 19,14 percento. A1C è una misurazione del livello medio di zucchero nel sangue in 3 mesi.
Il glucosio a digiuno è stato ridotto del 13,5 percento, il colesterolo del 13,25 percento e i trigliceridi del 13,51 percento.
Questi risultati hanno portato i ricercatori a credere che un'assunzione di miglio possa avere un effetto positivo sul controllo glicemico e migliorare i fattori di rischio cardiovascolare.
Qual è l'indice glicemico?
Le persone che vivono con il diabete devono anche avere familiarità con l'indice glicemico (IG) e conoscere il valore GI degli alimenti che mangiano.
L'indice glicemico classifica i carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con un valore GI inferiore vengono digeriti lentamente e aumentano la glicemia a un ritmo più lento.
D'altra parte, gli alimenti con un valore GI più alto digeriscono più velocemente e possono quindi aumentare rapidamente la glicemia.
La scala GI va da 0 a 100. Un vantaggio del miglio è che molti tipi hanno un valore GI medio-basso, quindi puoi mangiarli più spesso senza influenzare troppo lo zucchero nel sangue.
Tieni presente, tuttavia, che il valore GI del miglio varia a seconda del tipo. Per questo motivo, alcuni tipi di miglio sono migliori di altri se si ha il diabete.
Il miglio coda di volpe, il mignolo, il dito e la perla hanno un valore GI che varia da 54 a 68. Il miglio Jowar, tuttavia, ha un valore GI di 70. Non dovrebbe essere mangiato tutte le altre.
È anche importante sapere dove altri cereali integrali rientrano nella scala GI, poiché probabilmente includerai anche questi alimenti nella tua dieta. I cereali integrali con un IG basso (55 o meno) includono:
- quinoa
- orzo
- crusca d'avena
- cereali integrali
- pane a lievitazione naturale
- tortilla integrale
I cereali integrali con un IG medio (da 56 a 69) includono:
- pane ai semi di lino
- pane integrale o pita bianca
- pane di segale
- riso basmati
- riso integrale
- spaghetti di riso
- couscous
- riso bianco
I cereali integrali con un alto indice glicemico (70 o più) includono:
- riso jasmine
- riso bianco istantaneo
- salatini
- Torte di riso
- naan
- pane bianco o integrale
Suggerimenti per un'alimentazione sana per il diabete
La chiave per la gestione della glicemia è una dieta sana. Questo non vale solo per le persone che vivono con il diabete, ma per tutti.
L'obiettivo della gestione del diabete è di mantenere i livelli di zucchero nel sangue a livelli sani, oltre a gestire la pressione sanguigna, il colesterolo e il peso. Prendere queste misure può aiutare a prevenire le complicanze del diabete, come:
- malattia cardiovascolare
- danno ai nervi
- nefropatia
- problemi agli occhi
- problemi di pelle
È importante seguire una dieta sana ed equilibrata di:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- proteine
- latticini a basso contenuto di grassi
Gli alimenti da incorporare nel menu settimanale possono includere:
- broccoli
- verdure a foglia verde
- pomodori
- patate
- fagioli verdi
- carote
- Mais
- mele
- banane
- arance
- meloni
- cereali integrali (pasta, riso, pane)
- carni magre (pollo, tacchino)
- uova
- pesce (salmone, tonno)
- fagioli secchi
- noci e noccioline
- latticini magri (formaggio, yogurt)
Altri consigli per una vita sana
Quando usi l'olio per preparare i pasti, scegli i grassi salutari per il cuore, come:
- olio di canola
- olio d'oliva
- olio di avocado
Inoltre, osserva le dimensioni delle porzioni. Servi i pasti su piatti più piccoli e, anziché consumare tre pasti pesanti al giorno, mangia da cinque a sei pasti più piccoli.
Tieni d'occhio anche l'assunzione di zucchero e sodio. Sperimenta la cottura con più erbe e meno sale. Limitare le bevande con aggiunta di zucchero. Bevi più acqua e usa i sostituti dello zucchero quando possibile.
Insieme a una dieta sana, incorpora l'attività fisica nella tua giornata, almeno 30 minuti per la salute del cuore e per mantenere il tuo peso. Fai una passeggiata, vai in bici o ottieni un abbonamento a una palestra.
Ricette sane di miglio
Se non hai mai preparato il miglio, ecco alcune ricette semplici e salutari per aggiungere varietà al tuo piatto:
- pancake al miglio con purea di lenticchie
- petti di pollo ripieni di miglio
- porridge di miglio coda di volpe
Quando parlare con un professionista
Alcune persone che vivono con il diabete possono gestire efficacemente la glicemia con dieta, esercizio fisico e farmaci.
Ma se continui a sperimentare picchi di zucchero nel sangue, parla con il tuo medico per modificare il trattamento. Richiedi un rinvio per vedere un dietologo del diabete o un educatore del diabete.
Ciò è particolarmente importante se non sai quali alimenti mangiare e quali alimenti evitare. Questi professionisti possono aiutare a creare un piano alimentare adatto al diabete che ti permetta di gestire meglio il livello di zucchero nel sangue, il tutto riducendo al contempo il rischio di complicanze cardiache.
La linea di fondo
Sia che ti sia stato diagnosticato un nuovo diabete o che tu abbia vissuto con la condizione per anni, a volte mangiare i cibi giusti può essere impegnativo. Una cosa da ricordare è che i carboidrati buoni svolgono un ruolo importante in una dieta sana ed equilibrata.
Quindi, se non l'hai già fatto, esplora le ricette che incorporano il miglio e rendi questo grano integrale un'aggiunta regolare al tuo menu settimanale.
