Il disturbo depressivo maggiore (MDD) può avere un impatto enorme sulla tua vita. Potresti perdere interesse per le tue attività preferite, avere difficoltà a dormire o sperimentare un cambiamento di appetito. La tristezza persistente, l'irritabilità e la frustrazione possono anche cambiare i rapporti con la famiglia e gli amici o interferire con la tua capacità di concentrazione sul lavoro o a scuola.
La MDD, nota anche come depressione clinica, è caratterizzata da tristezza che dura settimane o mesi. Alcune persone trovano sollievo con il trattamento. Ma anche con antidepressivi e talk terapia, i sintomi possono persistere.
Se stai cercando un approccio per integrare la tua attuale terapia, aggiungere determinati alimenti alla tua dieta può fare la differenza. Anche se non esiste una dieta specifica per alleviare i sintomi dell'MDD, alcuni alimenti possono fornire un necessario stimolo all'umore.
Vitamine del gruppo B
Bassi livelli di vitamina B-12, vitamina B-6 e acido folico possono aumentare il rischio di depressione. Queste vitamine influenzano l'umore e le funzioni cerebrali. Una carenza può verificarsi se non si consuma abbastanza cibo ricco di vitamine del gruppo B o se si dispone di una condizione medica che rende difficile per il corpo assorbire le vitamine. Questo può accadere con disturbi digestivi, come la celiachia e la malattia di Crohn.
Il medico può testare i livelli di vitamina B e, se necessario, raccomandare un integratore di vitamina B. Dovresti anche modificare la tua dieta e includere cibi ricchi di queste vitamine. Buone fonti di vitamina B includono:
- mandorle
- radici di barbabietola
- foglia di colore verde scuro
- uova
- pesce, pollame e altre carni magre
- Lenticchie
- fegato
- latte magro o senza grassi
Vitamina D
Se hai MDD, potresti essere carente di vitamina D. La carenza di vitamina D è stata collegata a disturbi dell'umore. Un semplice esame del sangue può diagnosticare una carenza.
A seconda della gravità della tua carenza, il medico può raccomandare integratori di vitamina D da banco o prescriverti una prescrizione di vitamina D. Se preferisci non assumere un integratore, mangiare gli alimenti giusti può correggere una carenza.
La vitamina D è una vitamina liposolubile essenziale per le ossa forti. Quindi, se hai una carenza di vitamina D, potresti anche provare altri sintomi come dolori e dolori inspiegabili.
Poiché il sole è un'ottima fonte di vitamina D, aumentare la quantità di tempo che trascorri all'aperto può migliorare il tuo umore e alleviare i sintomi della depressione. Se non riesci ad andare all'aperto, siediti o lavora sotto una scatola di luce D per circa 30 minuti al giorno. Questa scatola emette luce che imita la luce solare naturale.
Oltre a questi suggerimenti, mangiare più cibi ricchi di vitamina D può avere un impatto positivo sul tuo umore. Buone fonti di vitamina D includono:
- fegato di manzo
- cereali
- latticini arricchiti con vitamina D (latte, yogurt e formaggio)
- tuorli d'uovo
- pesce grasso (tonno, sgombro e salmone)
- funghi portobello
- succo d'arancia arricchito con vitamina D.
acidi grassi omega-3
Se non stai mangiando abbastanza acidi grassi omega-3, potresti anche avere difficoltà a gestire i sintomi della depressione. Gli acidi grassi sono essenziali per una buona salute e offrono numerosi benefici. Loro possono:
- ridurre l'infiammazione
- ridurre il rischio di cancro
- migliorare la salute del cuore
- aumentare l'umore
Il tuo corpo non produce naturalmente acidi grassi. Ricevi questi grassi attraverso il cibo.
Sbalzi d'umore e depressione possono verificarsi in caso di carenza. Buone fonti di acidi grassi omega-3 includono:
- pesce grasso (tonno, salmone e sardine)
- semi di lino
- foglia di colore verde scuro
- semi di soia
- Noci
Aumentare l'assunzione di acidi grassi omega-3 da soli potrebbe non migliorare significativamente la depressione. Ma potresti vedere un miglioramento se mangi cibi omega-3 insieme all'assunzione di un antidepressivo.
Se preferisci un integratore di omega-3, parla con il tuo medico prima di combinare un integratore con il tuo farmaco.
Selenio
C'è anche un legame tra bassi livelli di selenio e depressione. Il selenio è un minerale traccia con proprietà antiossidanti, quindi può proteggere il tuo corpo dai danni cellulari. Poiché questo minerale è anche importante per la funzione cerebrale, una carenza può innescare umori bassi.
L'assunzione di un integratore di selenio insieme a un antidepressivo potrebbe aiutare. Puoi anche aumentare l'assunzione di selenio attraverso il cibo. Buone fonti di selenio includono:
- riso integrale o bianco
- formaggio
- semi di chia
- couscous
- pasta all'uovo
- funghi portobello
- pollame
- frutti di mare (tilapia, branzino, ostriche, sardine di salmone e granchio)
- semi di girasole
- pasta integrale
- Yogurt
Altri consigli
Quando ti senti giù, potresti desiderare cibi spazzatura per sentirti meglio. La buona notizia è che non devi sentirti in colpa nel cercare una barretta di cioccolato. Il cioccolato fondente può migliorare la depressione. Il cioccolato aumenta la produzione di endorfine nel cervello, che sono ormoni che influenzano l'umore.
Tuttavia, è importante consumare il cioccolato fondente con moderazione. Troppo può aumentare la glicemia e causare un crollo dello zucchero.
Tieni presente che l'alcol e la caffeina possono peggiorare i sintomi. Alcune persone si rivolgono all'alcol per intorpidire il dolore della depressione e sentirsi meglio. L'alcool va bene con moderazione, ma troppo può ridurre i livelli di serotonina e aumentare l'ansia e la depressione. La caffeina è anche collegata a livelli più bassi di serotonina.
L'asporto
La depressione può essere debilitante, ma ci sono modi per migliorare i sintomi. Non si deve interrompere il trattamento attuale se non indicato dal medico. Tuttavia, puoi integrare il tuo trattamento modificando la tua dieta e aggiungendo cibi che migliorano l'umore. Se è più conveniente correggere una carenza con un supplemento, consultare prima il medico.
