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Congratulazioni! Il tuo corpo è appena cresciuto in un nuovo essere umano. È super incredibile!
Se sei come la maggior parte di noi, probabilmente hai alcune "ferite da battaglia" per dimostrare che sei passato. Sì, stiamo parlando di divertimento postpartum come stanchezza, emozioni sulle montagne russe, lacrime … e quella pancia postpartum.
In alcuni giorni, potresti persino pensare di dover scegliere tra una pancia piatta e le coccole appena nate! Ma almeno inizialmente, celebra il tuo corpo per quello che è stato fatto e sappi che un'immediata pancia piatta è sopravvalutata e forse più adatta alle celebrità con personal trainer e baby-sitter.
Dopodiché, puoi sentirti sincero nel sapere che ci sono cose che puoi fare per perdere il peso del bambino che sembra uscire testardamente alla tua parte centrale.
Cosa è successo alla mia pancia?
Baby è fuori … quindi cosa sta facendo gonfiare il ventre? È grasso della pancia o pelle o ormoni molli o cosa?
Bene, è un po 'di tutto. Hai guadagnato un po 'di peso, che è esattamente quello che dovevi fare. I muscoli addominali - due fasce parallele di muscoli che sostengono il tuo nucleo - si estendono.
Pensaci: il neonato medio pesa circa 7 libbre (3,2 chilogrammi). I muscoli addominali (addominali) e il tessuto connettivo hanno dovuto allungarsi per fare spazio. Allo stesso tempo, l'intestino tenue, il colon sigmoideo e lo stomaco si sono spostati educatamente per dare ancora più spazio al bambino.
Oltre all'aumento di peso e all'allungamento, il corpo ha prodotto ormoni per rendere il tessuto connettivo più elastico. Respirare quel profumo neonato - hai lavorato duramente per guadagnarlo.
Cronologia per perdere la pancia postpartum
Sai come l'hai ottenuto - ora come lo perdi?
L'American College of Obstetricians and Gynecologists afferma che, in base all'indice di massa corporea (BMI), durante la gravidanza avresti dovuto guadagnare tra i 5 ei 18 chilogrammi. La buona notizia è che perderai subito un po 'di quel peso.
Il peso del bambino viene prima di tutto - questo è ovvio. Caderai anche di qualche chilo in meno quando perdi sangue, liquidi e liquido amniotico.
Per la prima settimana dopo la nascita, potresti scoprire che corri più spesso in bagno e che quando ti svegli di notte, il pigiama è inzuppato di sudore. Questi fastidi extra sono il modo in cui il tuo corpo si libera da liquidi extra.
Entro la fine del primo mese, potresti aver perso fino a 20 sterline senza troppi sforzi. Attendi altre 2 settimane affinché l'utero si riduca alle sue dimensioni originali e la tua pancia sembrerà più piatta.
E se stai allattando al seno, sappi che l'allattamento al seno non riguarda solo l'alimentazione e le coccole, ma può anche aiutarti a perdere peso.
Secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics, le mamme che allattano usano dalle 400 alle 500 calorie al giorno per produrre l'intera quantità di latte necessaria alla maggior parte dei bambini dalla nascita ai 6 mesi.
E almeno uno studio ha dimostrato che le mamme che allattano esclusivamente per più di 3 mesi tendono a perdere più peso di quelle che non lo fanno. (Detto questo, non tutte le mamme fanno cadere rapidamente i chili durante l'allattamento.)
La maggior parte dei medici e dei fisioterapisti consigliano di attendere 6 settimane prima di iniziare un programma di esercizio formale se si è avuto un parto vaginale semplice o 8 settimane se si è avuto un parto cesareo.
Quindi sei un paio di mesi dopo il parto e ti senti più forte e più simile al tuo vecchio io? Ecco come essere proattivi e salutare con sicurezza l'addome al tuo ventre.
Passi proattivi per sbarazzarsi in sicurezza della pancia
Esercizio giusto
Fare un po 'di esercizio fisico e mangiare in modo sano ti aiuterà a tornare al tuo peso pre-gravidanza in pochi mesi. Ma se vuoi vedere quella pancia piatta, dovrai fare alcuni esercizi che colpiscono i tuoi muscoli addominali. Ed ecco il segreto: non andare subito per scricchiolii.
Ricordi il tessuto connettivo tra le fasce degli addominali che si estendevano? Una piccola quantità di allungamento avviene in tutte le gravidanze ed è normale. Quando il tessuto inizia a guarire, si riparerà da solo. Ma la ricerca preliminare mostra che gli scricchiolii addominali eseguiti troppo presto in realtà allungano ancora di più il tessuto connettivo e lo rendono più sottile e più debole. Non quello che vuoi per un nucleo forte e di supporto.
Per iniziare con gli esercizi giusti, vuoi rafforzare il tuo muscolo addominale più profondo - il tuo addominale trasversale. Pensa a questo muscolo come alla "cintura" interna del tuo corpo.
Mentre vorrai parlare con un fisioterapista o il tuo medico per esercizi simili che puoi fare in modo sicuro, le inclinazioni pelviche sono un buon modo per iniziare. Lega un lenzuolo attorno alla pancia per sostenere gli addominali e fare questo:
- Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi sul pavimento e piega le gambe.
- Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare il bacino dal pavimento.
- Stringere i glutei e tenerlo premuto per 5 secondi.
- Obiettivo per 5 serie da 20 ripetizioni.
Entro 8-12 settimane, dovresti essere pronto per passare ad esercizi addominali più profondi. Uno studio su 40 donne ha dimostrato che gli esercizi di rafforzamento del core funzionano! Ti chiedi quanto spesso è sufficiente? Secondo l'American Council on Exercise, puoi eseguire esercizi addominali tonificanti per i muscoli 2-3 volte a settimana.
Ecco alcuni grandi esercizi di serraggio della pancia che potresti voler provare:
- Plancia dell'avambraccio. Sdraiati con gli avambracci sul pavimento. Alzati in punta di piedi. Succhiare nella pancia. Stringi i glutei. Tieni premuto per 20 e aumenta man mano che diventi più forte.
- Crunch inverso. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce perpendicolari al suolo. Usando gli addominali, porta le ginocchia verso il petto. Tenere premuto per 2 conteggi e ripetere 10 volte.
- Scissor calci. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Sollevare entrambe le gambe dal pavimento e poi scissorle abbassandole e sollevandole alternativamente. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.
Ecco qualcosa che dovresti sapere: se i tuoi addominali si sono separati da più di 2 a 2,5 centimetri - diastasi rettale - e non vedi alcuna chiusura del divario con il tempo e l'esercizio, potresti aver bisogno di un intervento chirurgico per correggere questo.
Mangia bene
Quando ti prendi cura di un neonato 24 ore su 24, 7 giorni su 7, sei tentato di cercare il cioccolato e bandire le sane abitudini alimentari nel passato, specialmente nel cuore della notte quando il resto della casa dorme profondamente. Ecco quindi alcuni snack facili, gustosi e salutari:
- cereali ad alto contenuto di fibre per mantenere il sistema in esecuzione senza intoppi (nessuno ti ha detto che le viscere lente sono comuni dopo la nascita - dai la colpa al tuo sistema digestivo e agli ormoni stanchi della battaglia)
- tagliare frutta e verdura
- farina d'avena istantanea
- yogurt magro cosparso di muesli o frutta secca
Pancia, cinturini e corsetti: cosa c'è di giusto?
Tutti sosterranno lo stomaco e la parte bassa della schiena e ti daranno una pancia più piatta, ma non cambieranno la tua forma. Le mamme che hanno avuto un parto cesareo spesso le reclamano perché possono aiutare a guarire l'incisione togliendo la pressione. Ma le mamme della sezione cesareo non sono le uniche fan.
Ecco il grintoso:
- Gli impacchi sul ventre postpartum sono realizzati in elastico regolabile che copre il busto dalle costole ai fianchi.
- I cinchisti in vita sono generalmente realizzati in un materiale più rigido, ti coprono da sotto il busto fino ai fianchi e hanno una chiusura a gancio e occhiello. Ti danno una compressione extra che può causare più danni che benefici, quindi ti consigliamo di evitarli.
- I corsetti non sono solo una reliquia del 1850. Puoi ancora trovarli oggi, ma ti daranno la compressione extra che vuoi evitare.
Se il tuo medico ti consiglia un impacco per la pancia, probabilmente lo indosserai per 10-12 ore al giorno per 6-8 settimane. Sembra allettante? Ricorda che devi ancora lavorare con quegli addominali prima di poter veramente dire addio a quella pancia.
Ecco alcune opzioni per avvolgere la pancia da considerare:
- Belly Bandit Original Belly Wrap
- UpSpring Shrinkx Belly Postpartum Belly Wrap
- Ingrid e Isabel Bellaband
L'asporto
Stai mangiando in modo sano, facendo attività fisica, facendo funzionare gli addominali … e la pancia è ancora lì. E adesso?
Non preoccuparti se hai ancora la pancia a 3 o anche 6 mesi dopo il parto. Il detto “9 mesi per indossarlo; 9 mesi per toglierlo”potrebbe non essere una scienza del suono, ma è nata dall'esperienza di molte mamme come te.
Se ritieni che il peso del bambino sia diventato parte di te per sempre o hai altre domande, contatta il tuo medico per un aiuto. E prendi un altro soffio di quel dolce odore di bambino e resisti alla tentazione di confrontare le note con altre mamme. Perché siamo ognuno nel nostro viaggio.
