La terapia comportamentale cognitiva, o CBT, è una forma comune di talk terapia. A differenza di altre terapie, la CBT è in genere intesa come trattamento a breve termine, che richiede risultati da qualche settimana a qualche mese per vedere i risultati.
Sebbene il passato sia certamente rilevante, CBT si concentra sulla fornitura di strumenti per risolvere i problemi attuali. E ci sono molti modi per arrivarci con questo tipo di terapia.
Ecco alcune delle tecniche utilizzate nella CBT, quali tipi di problemi affrontano e cosa aspettarsi dalla CBT.
Quali tecniche vengono utilizzate con la CBT?
Il principio chiave alla base della CBT è che i tuoi schemi di pensiero influenzano le tue emozioni, che a loro volta possono influenzare i tuoi comportamenti.
Ad esempio, la CBT evidenzia come i pensieri negativi possano condurre a sentimenti e azioni negativi. Ma se riformuli i tuoi pensieri in un modo più positivo, può portare a sentimenti più positivi e comportamenti utili.
Il tuo terapista ti insegnerà come apportare modifiche che puoi implementare in questo momento. Queste sono abilità che puoi continuare a usare per il resto della tua vita.
A seconda del problema che stai affrontando e dei tuoi obiettivi, ci sono diversi modi per affrontare la CBT. Qualunque approccio il tuo terapeuta adotti, includerà:
- identificare problemi specifici o problemi nella tua vita quotidiana
- prendere coscienza di schemi di pensiero improduttivi e di come possono avere un impatto sulla tua vita
- identificare il pensiero negativo e rimodellarlo in un modo che cambia il modo in cui ti senti
- apprendere nuovi comportamenti e metterli in pratica
Dopo aver parlato con te e aver appreso di più sul problema con cui vuoi essere d'aiuto, il tuo terapeuta deciderà le migliori strategie CBT da utilizzare.
Alcune delle tecniche più utilizzate con la CBT includono le seguenti 9 strategie:
1. Ristrutturazione o riformulazione cognitiva
Questo implica dare uno sguardo duro ai modelli di pensiero negativo.
Forse tendi a generalizzare eccessivamente, supponi che accada il peggio o attribuisci troppa importanza ai dettagli minori. Pensare in questo modo può influire su ciò che fai e può persino diventare una profezia che si autoavvera.
Il tuo terapeuta ti chiederà del tuo processo di pensiero in determinate situazioni in modo da poter identificare modelli negativi. Una volta che ne sei consapevole, puoi imparare a riformulare quei pensieri in modo che siano più positivi e produttivi.
Ad esempio: "Ho rovinato il rapporto perché sono totalmente inutile" può diventare "Quel rapporto non era il mio miglior lavoro, ma sono un impiegato prezioso e contribuisco in molti modi".
2. Scoperta guidata
Nella scoperta guidata, il terapista si farà conoscere il tuo punto di vista. Quindi faranno domande progettate per sfidare le tue convinzioni e ampliare il tuo pensiero.
È possibile che ti venga chiesto di fornire prove a sostegno delle tue ipotesi, nonché prove che non lo supportano.
Nel processo, imparerai a vedere le cose da altre prospettive, in particolare quelle che potresti non aver considerato prima. Questo può aiutarti a scegliere un percorso più utile.
3. Terapia dell'esposizione
La terapia dell'esposizione può essere utilizzata per affrontare paure e fobie. Il terapeuta ti esporrà lentamente alle cose che provocano paura o ansia, fornendo una guida su come affrontarle nel momento.
Questo può essere fatto con piccoli incrementi. Alla fine, l'esposizione può farti sentire meno vulnerabile e più sicuro delle tue capacità di coping.
4. Journaling e record di pensiero
Scrivere è un modo consueto di entrare in contatto con i tuoi pensieri.
Il tuo terapeuta potrebbe chiederti di elencare i pensieri negativi che ti sono venuti in mente tra le sessioni, così come i pensieri positivi che puoi scegliere.
Un altro esercizio di scrittura è quello di tenere traccia dei nuovi pensieri e nuovi comportamenti che mettete in pratica dall'ultima sessione. Metterlo per iscritto può aiutarti a vedere fino a che punto sei arrivato.
5. Pianificazione delle attività e attivazione del comportamento
Se c'è un'attività che tendi a rimandare o evitare a causa di paura o ansia, inserirla nel tuo calendario può essere d'aiuto. Una volta che l'onere della decisione è passato, potresti avere maggiori probabilità di seguirlo.
La pianificazione delle attività può aiutare a stabilire buone abitudini e fornire ampie opportunità per mettere in pratica ciò che hai imparato.
6. Esperimenti comportamentali
Gli esperimenti comportamentali sono in genere utilizzati per i disturbi d'ansia che coinvolgono il pensiero catastrofico.
Prima di intraprendere un'attività che normalmente ti rende ansioso, ti verrà chiesto di prevedere cosa accadrà. Più avanti, parlerai se la previsione si è avverata.
Nel tempo, potresti iniziare a vedere che la catastrofe prevista in realtà non è molto probabile che accada. Probabilmente inizierai con compiti con ansia inferiore e accumulerai da lì.
7. Tecniche di rilassamento e riduzione dello stress
Nella CBT, ti potrebbero essere insegnate alcune tecniche di rilassamento progressivo, come:
- esercizi di respirazione profonda
- rilassamento muscolare
- immagini
Imparerai abilità pratiche per aiutare a ridurre lo stress e aumentare il tuo senso di controllo. Questo può essere utile per gestire fobie, ansie sociali e altri fattori di stress.
8. Gioco di ruolo
Il gioco di ruolo può aiutarti a superare diversi comportamenti in situazioni potenzialmente difficili. La rappresentazione di possibili scenari può ridurre la paura e può essere utilizzata per:
- migliorare le capacità di problem solving
- acquisire familiarità e fiducia in determinate situazioni
- praticare abilità sociali
- addestramento di assertività
- migliorare le capacità comunicative
9. Approssimazione successiva
Ciò comporta l'assunzione di compiti che sembrano schiaccianti e la loro suddivisione in passaggi più piccoli e più realizzabili. Ogni passaggio successivo si basa sui passaggi precedenti in modo da acquisire sicurezza mentre si procede, poco a poco.
Cosa succede durante una sessione CBT?
Nella tua prima sessione, aiuterai il terapeuta a capire il problema con cui hai a che fare e cosa speri di ottenere con la CBT. Il terapeuta formulerà quindi un piano per raggiungere un obiettivo specifico.
Gli obiettivi dovrebbero essere:
- S pecific
- M facilitabile
- A Chievable
- R ealistic
- T ime-limitata
A seconda della situazione e degli obiettivi SMART, il terapista può raccomandare una terapia individuale, familiare o di gruppo.
Le sessioni durano generalmente circa un'ora e si svolgono una volta alla settimana, sebbene ciò possa variare in base alle esigenze e alla disponibilità individuali.
Anche i compiti a casa fanno parte del processo, quindi ti verrà chiesto di compilare fogli di lavoro, un diario o eseguire determinate attività tra le sessioni.
La comunicazione aperta e il sentirsi a proprio agio con il terapeuta sono fondamentali. Se non ti senti completamente a tuo agio con il tuo terapeuta, cerca di trovare un terapista con cui puoi collegarti e aprirti più facilmente.
Cerca un terapista che è addestrato nella CBT e che ha esperienza nel trattamento del tuo problema specifico. Verificare che siano correttamente certificati e concessi in licenza.
Potresti voler parlare con il tuo medico o altri operatori sanitari per consigli. I professionisti possono includere:
- psichiatri
- psicologi
- professionisti dell'infermiera psichiatrica
- lavoratori sociali
- terapisti del matrimonio e della famiglia
- altri professionisti con formazione sulla salute mentale
Il più delle volte, la CBT impiega da alcune settimane a qualche mese per iniziare a vedere i risultati.
Cosa può aiutare la CBT?
La CBT può aiutare con una varietà di problemi quotidiani, come imparare ad affrontare situazioni stressanti o affrontare l'ansia per un determinato problema.
Non hai bisogno di una diagnosi medica per beneficiare della CBT.
Può anche aiutare con:
- imparare a gestire potenti emozioni come rabbia, paura o tristezza
- affrontare il dolore
- gestire i sintomi o prevenire le ricadute delle malattie mentali
- far fronte a problemi di salute fisica
- risoluzione del conflitto
- migliorare le capacità comunicative
- addestramento di assertività
La CBT può essere efficace per una varietà di condizioni, da sola o in combinazione con altre terapie o farmaci. Ciò comprende:
- dipendenze
- disturbi d'ansia
- disturbi bipolari
- dolore cronico
- depressione
- problemi alimentari
- disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
- fobie
- disturbo post traumatico da stress (PTSD)
- schizofrenia
- disturbi sessuali
- disordini del sonno
- tinnito
Ci sono dei rischi?
La CBT non è generalmente considerata una terapia rischiosa, anche se ci sono alcune cose da tenere a mente:
- È una cosa molto individuale, ma all'inizio, alcune persone potrebbero trovare stressante o scomodo affrontare i loro problemi.
- Alcuni tipi di CBT, come la terapia dell'esposizione, possono aumentare lo stress e l'ansia mentre ci si fa strada.
- Non funziona dall'oggi al domani. Ci vuole impegno e disponibilità a lavorare su nuove tecniche tra le sessioni e dopo la fine della terapia. È utile pensare alla CBT come un cambiamento nello stile di vita che intendi seguire e migliorare per tutta la vita.
La linea di fondo
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un tipo consolidato di terapia a breve termine. Si basa sulle connessioni tra pensieri, emozioni e comportamenti e su come possono influenzarsi a vicenda.
Esistono alcune tecniche che vengono utilizzate con la CBT. A seconda del tipo di problema con il quale desideri essere aiutato, il tuo terapista ti aiuterà a capire quale strategia CBT è più adatta alle tue esigenze particolari.
