La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un approccio terapeutico che ti aiuta a riconoscere pensieri e modelli di comportamento negativi o inutili. Molti esperti lo considerano il gold standard della psicoterapia.
CBT mira ad aiutarti a identificare ed esplorare i modi in cui le tue emozioni e i tuoi pensieri possono influenzare le tue azioni. Dopo aver notato questi schemi, puoi iniziare a imparare a riformulare i tuoi pensieri in un modo più positivo e utile.
A differenza di molti altri approcci terapeutici, la CBT non si concentra molto sul parlare del tuo passato.
Continua a leggere per saperne di più sulla CBT, compresi i concetti di base, cosa può aiutare a trattare e cosa aspettarsi durante una sessione.
Concetti principali
La CBT si basa in gran parte sull'idea che i tuoi pensieri, emozioni e azioni siano collegati. In altre parole, il modo in cui pensi e senti qualcosa può influenzare ciò che fai.
Se sei molto stressato al lavoro, ad esempio, potresti vedere le situazioni in modo diverso e fare delle scelte che normalmente non faresti.
Ma un altro concetto chiave della CBT è che questi schemi di pensiero e comportamento possono essere cambiati.
Tecniche popolari
Quindi, come si fa a rielaborare questi schemi? La CBT prevede l'uso di molte tecniche. Il tuo terapista lavorerà con te per trovare quelli che funzionano meglio per te.
L'obiettivo di queste tecniche è quello di sostituire i pensieri inutili o autolesionistici con quelli più incoraggianti e realistici.
Ad esempio, "Non avrò mai una relazione duratura" potrebbe diventare, "Nessuna delle mie relazioni precedenti è durata molto a lungo. Riconsiderare ciò di cui ho veramente bisogno da un partner potrebbe aiutarmi a trovare qualcuno con cui sarò compatibile a lungo termine."
Queste sono alcune delle tecniche più popolari utilizzate nella CBT:
- Obiettivi SMART. Gli obiettivi SMART sono specifici, misurabili, realizzabili, realistici e limitati nel tempo.
- Scoperta e domande guidate. Mettendo in discussione le ipotesi che hai su di te o sulla tua situazione attuale, il tuo terapeuta può aiutarti a imparare a metterle alla prova e a considerare diversi punti di vista.
- Scrivere sul diario. Potrebbe esserti chiesto di annotare le credenze negative che emergono durante la settimana e quelle positive con cui puoi sostituirle.
- Parlare di sé. Il tuo terapeuta può chiederti cosa ti dici di una determinata situazione o esperienza e sfidarti a sostituire il dialogo interiore negativo o critico con il dialogo interiore compassionevole e costruttivo.
- Ristrutturazione cognitiva. Ciò implica esaminare eventuali distorsioni cognitive che influenzano i tuoi pensieri - come il pensiero in bianco e nero, saltare alle conclusioni o catastrofizzare - e iniziare a svelarle.
- Registrazione del pensiero. In questa tecnica, otterrai prove obiettive a supporto della tua convinzione negativa e prove contro di essa. Quindi, userete queste prove per sviluppare un pensiero più realistico.
- Attività positive. Pianificare un'attività gratificante ogni giorno può aiutare ad aumentare la positività generale e migliorare il tuo umore. Alcuni esempi potrebbero essere l'acquisto di fiori freschi o frutta, guardare il tuo film preferito o fare un pranzo al sacco nel parco.
- Esposizione della situazione. Ciò implica elencare situazioni o cose che causano angoscia, in ordine al livello di angoscia che causano, e esporsi lentamente a queste cose fino a quando non conducono a meno sentimenti negativi. La desensibilizzazione sistematica è una tecnica simile in cui imparerai tecniche di rilassamento per aiutarti a far fronte ai tuoi sentimenti in una situazione difficile.
I compiti a casa sono un'altra parte importante della CBT, indipendentemente dalle tecniche utilizzate. Proprio come i compiti scolastici ti hanno aiutato a esercitarti e a sviluppare le abilità che hai appreso in classe, i compiti terapeutici possono aiutarti a familiarizzare con le abilità che stai sviluppando.
Ciò potrebbe comportare una maggiore pratica con le abilità acquisite in terapia, come la sostituzione di pensieri autocritici con quelli auto-compassionevoli o la registrazione di pensieri inutili in un diario.
Con cosa può aiutare
La CBT può aiutare con una serie di cose, tra cui le seguenti condizioni di salute mentale:
- depressione
- problemi alimentari
- disturbo post traumatico da stress (PTSD)
- disturbi d'ansia, tra cui panico e fobia
- disturbo ossessivo-compulsivo (DOC)
- schizofrenia
- disturbo bipolare
- abuso di sostanze
Ma non è necessario avere una specifica condizione di salute mentale per beneficiare della CBT. Può anche aiutare con:
- difficoltà relazionali
- rottura o divorzio
- una grave diagnosi di salute, come il cancro
- dolore o perdita
- dolore cronico
- bassa autostima
- insonnia
- stress di vita generale
Casi di esempio
Questi esempi possono darti un'idea migliore di come la CBT potrebbe realisticamente svolgersi in diversi scenari.
Problemi di relazione
Tu e il tuo partner avete recentemente lottato per una comunicazione efficace. Il tuo partner sembra distante e spesso dimenticano di fare la loro parte delle faccende domestiche. Inizi a preoccuparti che stanno pianificando di rompere con te, ma hai paura di chiedere cosa hanno in mente.
Ne parli in terapia e il tuo terapista ti aiuta a elaborare un piano per affrontare la situazione. Hai l'obiettivo di parlare con il tuo partner quando sei entrambi a casa durante il fine settimana.
Il tuo terapeuta chiede altre possibili interpretazioni. Ammetti che è possibile che qualcosa al lavoro dia fastidio al tuo partner e decidi di chiedere cosa hanno in mente la prossima volta che sembrano distratti.
Ma questo ti fa sentire ansioso, quindi il tuo terapista ti insegna alcune tecniche di rilassamento per aiutarti a mantenere la calma.
Infine, tu e il tuo terapeuta svolgete una conversazione con il vostro partner. Per aiutarti a prepararti, pratichi conversazioni con due risultati diversi.
In uno, il tuo partner afferma di sentirsi insoddisfatto del proprio lavoro e ha preso in considerazione altre opzioni. Nell'altro, dicono che potrebbero aver sviluppato sentimenti romantici per un caro amico e hanno preso in considerazione l'idea di lasciarti.
Ansia
Hai vissuto con lieve ansia per diversi anni, ma recentemente è peggiorato. I tuoi pensieri ansiosi si concentrano su cose che accadono sul lavoro.
Anche se i tuoi colleghi continuano ad essere amichevoli e il tuo manager sembra soddisfatto delle tue prestazioni, non puoi smettere di preoccuparti che agli altri non piaci e che all'improvviso perderai il lavoro.
Il tuo terapista ti aiuta a elencare le prove a sostegno della tua convinzione che verrai licenziato e le prove contro di essa. Ti chiedono di tenere traccia dei pensieri negativi che si presentano al lavoro, come ad esempio quando inizi a preoccuparti di perdere il lavoro.
Esplorerai anche le tue relazioni con i tuoi colleghi per aiutarti a identificare i motivi per cui ritieni che non ti piacciano.
Il tuo terapeuta ti sfida a continuare queste strategie ogni giorno sul lavoro, rilevando i tuoi sentimenti riguardo alle interazioni con i colleghi e il tuo capo per aiutarti a identificare il motivo per cui ritieni che non gli piaccia.
Con il tempo, inizi a rendersi conto che i tuoi pensieri sono collegati alla paura di non essere abbastanza bravi nel tuo lavoro, quindi il tuo terapeuta inizia ad aiutarti a sfidare queste paure praticando conversazioni positive e diario sui successi del tuo lavoro.
PTSD
Un anno fa, sei sopravvissuto a un incidente d'auto. Un caro amico che era in macchina con te non è sopravvissuto allo schianto. Dopo l'incidente, non sei stato in grado di salire su un'auto senza la massima paura.
Ti senti preso dal panico quando sali in macchina e spesso hai dei flashback sull'incidente. Hai anche problemi a dormire poiché spesso sogni l'incidente. Ti senti colpevole di essere sopravvissuto, anche se non guidavi e l'incidente non è stata colpa tua.
In terapia, inizi a superare il panico e hai paura di provare a guidare un'auto. Il tuo terapeuta concorda sul fatto che la tua paura è normale e prevista, ma ti aiutano anche a capire che queste paure non ti stanno facendo alcun favore.
Insieme, tu e il tuo terapeuta scoprirete che cercare statistiche sugli incidenti stradali vi aiuta a contrastare questi pensieri.
Elencate anche le attività legate alla guida che causano ansia, come sedersi in auto, fare benzina, guidare un'auto e guidare un'auto.
Lentamente, inizi ad abituarti a fare di nuovo queste cose. Il tuo terapista ti insegna le tecniche di rilassamento da utilizzare quando ti senti sopraffatto. Apprendi anche le tecniche di messa a terra che possono aiutare a prevenire il subentramento dei flashback.
Efficacia
La CBT è uno degli approcci terapeutici più studiati. In effetti, molti esperti lo considerano il miglior trattamento disponibile per una serie di condizioni di salute mentale.
- Una revisione del 2018 di 41 studi che hanno esaminato la CBT nel trattamento dei disturbi d'ansia, PTSD e OCD ha trovato prove che suggeriscono che potrebbe aiutare a migliorare i sintomi in tutti questi problemi. L'approccio è stato più efficace, tuttavia, per disturbo ossessivo compulsivo, ansia e stress.
- Uno studio del 2018 che esamina la CBT per l'ansia nei giovani ha scoperto che l'approccio sembra avere buoni risultati a lungo termine. Più della metà dei partecipanti allo studio non ha più soddisfatto i criteri per l'ansia al follow-up, che ha avuto luogo due o più anni dopo aver completato la terapia.
- La ricerca pubblicata nel 2011 suggerisce che la CBT può non solo aiutare a curare la depressione, ma può anche aiutare a ridurre le possibilità di ricaduta dopo il trattamento. Può anche aiutare a migliorare i sintomi del disturbo bipolare se associato a farmaci, ma sono necessarie ulteriori ricerche per aiutare a sostenere questa scoperta.
- Uno studio del 2017 su 43 persone con disturbo ossessivo compulsivo ha trovato prove che suggeriscono che la funzione cerebrale sembra migliorare dopo la CBT, in particolare per quanto riguarda la resistenza alle compulsioni.
- Uno studio del 2018 che ha esaminato 104 persone ha trovato prove che suggeriscono che la CBT può anche aiutare a migliorare la funzione cognitiva per le persone con depressione maggiore e PTSD.
- La ricerca del 2010 mostra che la CBT può anche essere uno strumento efficace quando si tratta di abuso di sostanze. Secondo il National Institute on Drug Abuse, può anche essere usato per aiutare le persone a far fronte alla dipendenza ed evitare la ricaduta dopo il trattamento.
Cosa aspettarsi al tuo primo appuntamento
L'inizio della terapia può sembrare travolgente. È normale sentirsi nervosi per la prima sessione. Potresti chiederti cosa chiederà il terapeuta. Potresti anche essere ansioso di condividere le tue difficoltà con uno sconosciuto.
Le sessioni CBT tendono ad essere molto strutturate, ma il tuo primo appuntamento potrebbe apparire leggermente diverso.
Ecco una visione generale di cosa aspettarsi durante quella prima visita:
- Il tuo terapista ti chiederà dei sintomi, delle emozioni e dei sentimenti che provi. Lo stress emotivo spesso si manifesta anche fisicamente. Sintomi come mal di testa, dolori muscolari o disturbi di stomaco possono essere rilevanti, quindi è una buona idea menzionarli.
- Ti chiederanno anche le difficoltà specifiche che stai riscontrando. Sentiti libero di condividere tutto ciò che ti viene in mente, anche se non ti disturba troppo. La terapia può aiutarti ad affrontare qualsiasi sfida, grande o piccola.
- Esaminerai le politiche generali sulla terapia, come la riservatezza, e parlerai dei costi della terapia, della durata della sessione e del numero di sessioni consigliate dal terapeuta.
- Parlerai dei tuoi obiettivi terapeutici o di ciò che desideri dal trattamento.
Sentiti libero di porre tutte le domande che hai mentre sorgono. Potresti considerare di chiedere:
- di provare i farmaci insieme alla terapia, se sei interessato a combinare i due
- come il tuo terapeuta può aiutarti se hai pensieri suicidi o ti trovi in una crisi
- se il terapeuta ha esperienza nell'aiutare gli altri con problemi simili
- come saprai che la terapia sta aiutando
- cosa accadrà nelle altre sessioni
In generale, otterrai di più dalla terapia quando vedi un terapista con cui puoi comunicare e lavorare bene. Se qualcosa non va bene per un terapeuta, è perfettamente OK vedere qualcun altro. Non tutti i terapisti saranno adatti a te o alla tua situazione.
Cose da tenere a mente
La CBT può essere incredibilmente utile. Ma se decidi di provarlo, ci sono alcune cose da tenere a mente.
Non è una cura
La terapia può aiutare a migliorare i problemi che stai riscontrando, ma non li eliminerà necessariamente. Problemi di salute mentale e stress emotivo potrebbero persistere, anche dopo la fine della terapia.
L'obiettivo di CBT è aiutarti a sviluppare le abilità per affrontare le difficoltà da solo, nel momento in cui si presentano. Alcune persone considerano l'approccio come una formazione per fornire la propria terapia.
I risultati richiedono tempo
La CBT di solito dura tra le 5 e le 20 settimane, con una sessione ogni settimana. Nelle prime sessioni, tu e il tuo terapeuta probabilmente parlerete di quanto potrebbe durare la terapia.
Detto questo, ci vorrà del tempo prima di vedere i risultati. Se non ti senti meglio dopo alcune sedute, potresti temere che la terapia non funzioni. Ma dai tempo e continua a fare i compiti e ad esercitare le tue abilità tra le sessioni.
Annullare schemi profondi è un lavoro importante, quindi vai piano con te stesso.
Non è sempre divertente
La terapia può sfidarti emotivamente. Spesso ti aiuta a migliorare nel tempo, ma il processo può essere difficile. Dovrai parlare di cose che potrebbero essere dolorose o angoscianti. Non preoccuparti se piangi durante una sessione: quella scatola di fazzoletti è lì per un motivo.
È solo una delle tante opzioni
Mentre la CBT può essere utile per molte persone, non funziona per tutti. Se non vedi risultati dopo alcune sessioni, non scoraggiarti. Verificare con il proprio terapista.
Un buon terapista può aiutarti a riconoscere quando un approccio non funziona. Di solito possono raccomandare altri approcci che potrebbero aiutare di più.
